Upprätt rodd – Axelövning

Upprätt rodd är en bra axelövning som även tränar övre delen av ryggen och trapezius. Många tränare avråder från upprätt rodd, detta med tanke på skaderisken. Vi förklarar hur du ska göra för att minska skaderisken.

För att minimera risken att skada dig i upprätt rodd så är det viktigt att veta hur högt upp du ska dra skivstången alternativt hantlarna.
Många drar upp stången till hakan, för en orörlig/ovan person så är detta många gånger för högt vilket skapar en ojämn och osund hållning i axlarna.

Se till att du börjar med att dra vikten, även om det är hantlar eller skivstång till brösthöjd. Du kan stegvis dra vikterna högre upp.

Startposition

Du inleder övningen genom att greppa skivstången med ett överhandsgrepp där ditt grepp är något bredare än axelbrett.

Skivstången vilar mot dina lår med dina armbågar svagt böjda. Du håller din rygg helt rak.

1. Använd dina axlar för att lyfta skivstången, lyft din armbågar uppåt längst sidorna och håll skivstången nära din kropp medans du höjer den.
Fortsätt att lyfta skivstången ända tills den nästan nuddar din haka.
Se till att dina armbågar styr rörelsen och att armbågarna befinner sig i ett läge som är högre än dina underarmar.
Håll hela din överkropp fast och pausa en sekund i toppläget av rörelsen.

2. När du nästan har nuddat din haka och pausat en sekund i toppläget så börjar du långsamt att gå ner mot startpositionen.
Andas in på vägen ner!

Olika varianter av upprätt rodd

Upprätt rodd kan utföras på flera olika sätt den kan utföras med hantlar, kablar, band eller något annat som har en vikt och som låter dig dra den upp i rak linje mot hakan.

Vi tänkte gå igenom några olika varianter av upprätt rodd så du har lite mer att stå på!

Upprätt rodd med kablar

Själva rörelsen är densamma som du läste om i beskrivningen ovan men med några få skillnader!

Du inleder övningen genom att greppa stången som du har kopplat till kabeln med dina handflator mot dina lår (promenerat grepp).

Ta ett andetag och drag sedan kontrollerat upp stången mot din haka genom att använda axlar och armbågar. När du har nått toppläget så pausar du i en sekund innan du kontrollerat börjar återgå mot startpositionen.

Var försiktig när du utför upprätt rodd, detta är en övning som du ska sträva efter att ha en god teknik på. För mycket vikt kommer att leda till en dålig teknik vilket i sin tur ökar risken för axelskador markant.

Email
Share
+1
Tweet
Share