Loading...

Ont i axlarna? Det här kan vara lösningen!

Har du ont i axeln/axlarna vid träning?

Vi går igenom vanliga axelproblem som kan uppkomma vid exempelvis styrketräning och vad du kan göra åt det.

ont i axlarna vid träning och vardag

Varför har jag har ont i axeln och vad kan jag göra?

Om skadan har uppkommit efter en tids styrketräning så är det vanligast att det orsakas av en obalans av axlarnas muskler.

Att träna många pressövningar där du för fram eller upp stången gör att framsidans del av axeln blir starkare än baksidan vilket då skapar en ojämn balans av musklerna i axeln.

Det gör då framförallt ont i pressövningar som bänkpress, militärpress, axelpress medflera.

Rehabövningar & träningsprogram för axlarna

Om du känner igen dig i beskrivningen ovan och det har uppkommit efter en tids styrketräning så är det i botten ett teknikproblem.

Övningarna nedan kommer hjälpa dig att stärka de svagare områdena och göra dig bättre. Men, fortsätter du träna felaktigt så är risken stor att problemet kommer tillbaka.

Vi erbjuder skräddarsytt träningsprogram anpassad efter just dig, ditt mål och dina förutsättningar med egen personlig tränare.

1. Stående rodd med kabel alt band

En bra övning för att träna upp baksidan av axlarna. Ett vanligt problemområde vid för mycket bänkpress.

stående rodd med kabel

Utrustning som behövs

Använd ett gummiband eller en kabel.

Repetitioner

3 set x 8 repetitioner

2. Extern rotation med arm i 90 grader

En bra övning för att stärka upp axlarnas mindre muskler. Går bra att utföra hemifrån med ett elastiskt band.

external rotation

Utrustning som behövs

Använd ett elastiskt band med ett motstånd som du känner att du kan kontrollera fullt ut.

Om du tränar på ett gym så kan du även utföra övningen med kabeltrissa.

Repetitioner

3 set x 8 repetitioner

3. Inåtrotation med kabel / band

inåtrotation

Utrustning som behövs

Använd ett elastiskt band med ett motstånd som du kan kontrollera. Om du tränar på ett gym så kan du även använda kablar som träningsredskap.

Det går även bra att använda kabelmaskinen som träningsredskap.

Repetitioner

3 set x 8 repetitioner

 

4. Extern rotation med kabel / band

extern rotattion

Utrustning som behövs

Använd ett elastisk band av valfritt motstånd. Välj ett motstånd som du gör så att du kan utföra övningen med perfekt utförande.

Om du har tillgång till ett gym så kan du även utföra övningen med kablar.

Repetitioner

3 set x 8 repetitioner

 

Förebygg axelskador i din träning

Rätt teknik i övningarna kommer att förebygga axelproblem. Rätt teknik kommer göra så att dessa problem aldrig uppstår överhuvudtaget.

vanliga axelskador

Korrekt position med axlarna i övningar är ”ner och bak” vilket du uppnår genom att dra ihop skulderbladen och upp med bröstkorgen. Se bild nedan.

Undvik detta vid axelproblem

Här går vi igenom några ytterligare tips för dig som idag känner av axelproblem i din träning.

  • Pressar bakom nacke

Att utföra exempelvis militärpress bakom nacken är ingen optimal position då axeln blir något felbelastad vilket ökar den negativa belastningen.

  • Militärpress

Det är vanligt att grundproblemet kommer från att de stora musklerna vuxit ifrån de mindre. Tyngre basövningar som militärpress bör undvikas under 4-6 veckor medans du provar att stärka upp främst baksida axlarna.

  • Bänkpress

Som ovan nämn, fokus bör ligga på baksida. Undvika övningar som tränar bröst och framsida axlar under tiden som du ska förbättra dina axlar.

  • Hantelpress

Även hantelpress är en övning som ger mer träning åt framsidan av axelpartiet, än axeln som helhet eller baksidan som vi främst vill fokusera på under de kommande veckorna.

  • Bröstpress

Bröstpress i maskin där du sitter och pressar vikten framåt, belastar i stort sett likadant som hantelpress fast i en mer monoton rörelsebana.

Tack för att du tog dig tid att läsa :)

Tusen tack för att du tagit dig tid att läsa vår axelguide. Vi fortsätter gärna ge ut kostnadsfria, superbra tips inom träning och kost.

Om du vill visa att du uppskattade artikeln så får du mer än gärna gilla inlägget med någon av ikonerna nedanför.

Email
Share
Tweet
Share
+1