Loading...

Ont i axlarna? Det här kan vara lösningen!

Du kan träna dina axlar till att bli helt smärtfria. Framförallt om dina axelproblem uppkommit efter styrketräning.

Vi kommer gå igenom hur du kan träna dina axlar på rätt sätt för att stärka de områden som orsakar smärtan som du kan uppleva när du har händerna ovanför huvudet, utför bänkpress eller andra pressövningar.

Bästa axelövningarna

Ont i axlarna styrketräning

Har dina problem i axlarna uppkommit efter en tids styrketräning, eller monotona rörelsemoment i din vardag?

Om skadan har uppkommit efter en tids styrketräning så är det vanligast att det orsakas av en obalans av axlarnas muskler, och då främst genom en obalans vad gäller musklerna i främre delen av axlarna, och den bakre axelmuskulaturen.

Vad är orsaken till mina axelproblem?

Att träna många pressövningar där du för fram eller upp stången gör att den främre delen av axlarna blir starkare än baksidan. Detta skapar en ojämn balans av musklerna, och styrkan i dina axlar.

Detta märks vanligtvis av genom att du upplever en ilande smärta i axlarna när du utför pressövningar som bänkpress, militärpress, axelpress eller andra övningar där du har armarna ovanför huvudet, eller pressar viktmotståndet.

Lös dina axelproblem med träning för axlarna

Om du känner igen dig i beskrivningen ovan så är det i grund och botten ett teknikproblem.

Du ser i texten länkar, dessa går till andra artiklar vi skrivit mer djupgående kring hur övningarna ska utföras för att koppla in rätt muskler, och hur du ska göra för att inte överbelasta axlarna vid exempelvis bänkpress.

Förebygg axelskador i din träning

Rätt teknik i övningarna kommer att förebygga axelproblem.

Rätt teknik kommer göra så att dessa problem aldrig uppstår överhuvudtaget, och extra viktigt. Inte kommer tillbaka efter att du har blivit bra i axlarna.

vanliga axelskador

Korrekt position med axlarna i övningar är ”ner och bak” vilket du uppnår genom att dra ihop skulderbladen och upp med bröstkorgen.

Övningar att undvika för att stärka rotatorcuffen

Här går vi igenom några ytterligare tips för dig som idag känner av axelproblem i din träning.

1. Pressar bakom nacke

Att utföra exempelvis militärpress bakom nacken är ingen optimal position då axeln blir något felbelastad vilket ökar den negativa belastningen.

Press bakom nacke - Övning att undvika

2. Militärpress

Det är vanligt att grundproblemet kommer från att de stora musklerna vuxit ifrån de mindre.

Tyngre basövningar som militärpress bör undvikas under 4-6 veckor medans du provar att stärka upp främst baksida axlarna.

Militärpress sittande

Teknik i militärpress

3. Bänkpress

Som ovan nämn, fokus bör ligga på baksida.

Undvika övningar som tränar bröst och framsida axlar under tiden som du ska förbättra dina axlar.

Bänkpress

Teknik i bänkpress

4. Hantelpress

Även hantelpress är en övning som ger mer träning åt framsidan av axelpartiet, än axeln som helhet eller baksidan som vi främst vill fokusera på under de kommande veckorna.

Hantelpress

Teknik i hantelpress

5. Bröstpress

Bröstpress i maskin där du sitter och pressar vikten framåt, belastar i stort sett likadant som hantelpress fast i en mer monoton rörelsebana.

bröstpress i maskin

Teknik i bröstpress

Träningsprogram och 4 rehabövningar för axlarna

Övningarna nedan kommer hjälpa dig att stärka de svagare områdena och göra dig starkare där du idag saknar muskler och styrka.

Vi erbjuder även skräddarsydda träningsprogram där vi kan anpassa mer specifikt efter just dig, dina förutsättningar och vad som orsakat dina problem tidigare.

Arkiv med axelövningar

1. Stående rodd med gummiband

Detta är en utmärkt övning för att träna upp de mindre musklerna i axlarna, och då främst musklerna i den bakre delen av axlarna.

stående rodd med kabel

Dra bandet mot dig tills de befinner sig vid sidan av din överkropp, i linje med din navel.

Du kan utföra stående rodd med gummiband hemma, eller kabeltrissa på ditt gym.

Vi vill arbeta med kontrollerade repetitioner, och gärna något högre antal repetitioner än vanligt. Vi rekommenderar 12-15 repetitioner där du låter den excentriska fasen ta 4-5 sekunder, och där du pausar 1 sekund när du har din hand i linje med naveln.

Beställ rekommenderat gummiband

2. 90 grader axelrotation

Bra axelövning för att stärka upp axlarna. Tänk på att utföra denna övning när du redan är varm, efter en tids uppvärmning.

external rotation

Externa rotationer går bra att utföra hemifrån med ett elastiskt band. Jobba även i denna övning med kontrollerade repetitioner, där du pausar en sekund när du befinner dig i läget med armen rakt upp.

Utrustning som behövs

Använd ett elastiskt band med ett motstånd som du känner att du kan kontrollera fullt ut.

Om du tränar på ett gym så kan du även utföra övningen med kabeltrissa.

Repetitioner

10-12 repetitioner – Upprepa i 3-4 set.

3. Axelrotationer (inåt)

inåtrotation

Detta är en utmärkt övning för att träna rotatorcuffen.  Du utför axelrotationer bäst i kabeltrissa, men kan även utföra övningen hemifrån med gummiband.

Då denna övning kräver god teknik så har vi skrivit en separat, mer djupgående förklaring för axelrotationer som du når vi länken nedan.

Utrustning som behövs

Använd ett elastiskt band med ett motstånd som du kan kontrollera. Om du tränar på ett gym så kan du även använda kablar som träningsredskap.

Det går även bra att använda kabelmaskinen som träningsredskap.

Repetitioner

3 set x 8 repetitioner

Teknik och utförande axelrotationer

4. Axelrotationer (utåt)

extern rotattion

Utrustning som behövs

Använd ett elastisk band av valfritt motstånd. Välj ett motstånd som du gör så att du kan utföra övningen med perfekt utförande.

Om du har tillgång till ett gym så kan du även utföra övningen med kablar.

Repetitioner

3 set x 8 repetitioner

Teknik och utförande axelrotationer

Prova PT Online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.

Prova PT Online
Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok
Share
Tweet
Pin
Share
Email