Ont i axlarna? Det här kan vara lösningen!

Vanliga axelproblem med förslag på övningar samt träningsprogram för bli stärka upp och bli bättre i axlarna.

Vad är anledningen till att jag har ont i axeln och vad kan jag göra?

Om skadan har uppkommit efter en tids styrketräning så är det vanligast att det orsakas av en obalans av axlarnas muskler. Detta kan förhindras med ett unikt anpassat träningsprogram. [Läs mer om vår PT Online tjänst]

Att träna många pressövningar där du för fram eller upp stången gör att framsidans del av axeln blir starkare än baksidan vilket då skapar en ojämn balans av musklerna i axeln.

Hur känns det om axelproblemet beror på en obalans av fram- och baksidan?

Det gör ont i framförallt ont i pressövningarna som exempelvis bänkpress, militärpress, axelpress med flera. Om du inte tränar men ändå har detta problem, vilket är ovanligt. Så kan det märkas när du sträcker dig efter något ovanför huvudet, när du sträcker dig mot baksidan eller t.om när du sover på axeln.


Rehabövningar och träningsprogram

Om du känner igen dig i beskrivningen ovan så kan dessa övningar vara en bra lösning för dig. Längre ned hittar du även träningsprogram för att stärka upp axlarna.

Det bästa tipset är att du får en diagnos på plats av sjukgymnast, naprapat eller liknande. Känner du igen dig väldigt mycket i beskrivningen ovan så kan absolut övningarna nedan vara en bra lösning. Vi har även sammanfattat det i ett förståeligt träningsprogram.

1. Stående rodd med kabel alt band

Utrustning som behövs:
Använd ett elastiskt band eller en kabel.

Repetitioner: 3 set x 8 repetitioner
Dagar per vecka: 3

Extern rotation med arm i 90 grader

Utrustning som behövs:
Använd ett elastiskt band med ett motstånd som du känner att du kan kontrollera fullt ut.
När övningen börjar kännas enklare så kan du övergå till fler repetitioner och då utföra 3 set x 12 repetitioner istället för nedanstående rekommendation av 3 set x 8 repetitioner.

Om du tränar på ett gym så kan du även utföra övningen med kabel.

Repetitioner: 3 set x 8 repetitioner
Dagar per vecka: 3

2. Inåtrotation med kabel eller elastiskt band

Utrustning som behövs:

Använd ett elastiskt band med ett motstånd som du kan kontrollera. Om du tränar på ett gym så kan du även använda kablar som träningsredskap.

Det går även bra att använda kabelmaskinen som träningsredskap.

Repetitioner: 3 set x 8 repetitioner
Dagar per vecka: 3

[Guide i inåtrotationer]

3. Extern rotation med kabel eller elastiskt band

Utrustning som behövs:

Använd ett elastisk band av valfritt motstånd. Välj ett motstånd som du gör så att du kan utföra övningen med perfekt utförande.

Om du har tillgång till ett gym så kan du även utföra övningen med kablar.

Repetitioner: 3 set x 8 repetitioner
Dagar per vecka: 3

[Se fler axelövningar]

Träningsprogram

Nedan ser du ett enkelt första-stegs program. Prova det i 4-5 veckor och märk av förbättringarna. Om du inte har pågående axelprogram så kan du stärka upp dina axlar och eventuellt förbättra styrkestats i exempelvis bänkpress.

[Se guide för att bli starkare i bänkpress]

För att uppnå en bra resultat, oavsett mål så krävs det planering. Med tränings- och kostupplägg skräddarsydda unikt efter just dig och ditt mål så kommer du snabbare nå ditt mål. Vi har hjälpt hundratals att nå sitt mål med effektiv personlig träning online.

Jag vill få ett skräddarsytt program
Måndag Onsdag Fredag
Uppvärmning: 5- 10 minuter Uppvärmning: 5- 10 minuter Uppvärmning: 5- 10 minuter
Stående rodd: 3 set x 8 reps Stående rodd: 3 set x 12 reps Stående rodd: 3 set x 15 reps
Intern Rotation: 3 set x 8 reps Intern Rotation: 3 set x 12 reps Intern Rotation: 3 set x 15 reps
Extern Rotation: 3 set x 8 reps Extern Rotation: 3 set x 12 reps Extern Rotation: 3 set x 15 reps
Rotation 90 grader: 3 set x 8 reps Rotation 90 grader: 3 set x 12 reps Rotation 90 grader: 3 set x 15 reps

För att inte skada axlarna vid styrketräning

Rätt teknik i övningarna kommer att förebygga axelproblem. Rätt teknik kommer göra så att dessa problem aldrig uppstår överhuvudtaget.

Korrekt position med axlarna i övningar är "ner och bak".

Tryck ut bröstkorgen något och dra bak axlarna, håll dom nere, de ska inte åka upp mot öronen.

Det är vanligt att tvinga sig genom sitt set även fast de har en ilande smärta i axlarna, detta kommer att leda till mer skada än vad de kommer att göra nytta.

Övningar med extra höga krav på axlarna

Pressar bakom nacke

Att utföra exempelvis militärpress bakom nacken är ingen optimal position då axeln blir något felbelastad vilket ökar skaderisken.

Kipping Pull-Ups

Vanligaste anledningen till detta är att styrkan och rörligheten inte är tillräcklig.

Du bör kunna hantera +2 strikta chins innan du börjar praktisera kippade pull-ups. Lär dig göra chins!

Vägen ner från ett tungt lyft

Olympiska lyft är fantastiska övningar som tränar hela din kropp, den skadliga fasen i olympiska lyft är vägen ner. Vissa gym tillåter inte att du droppar vikter vilket resulterar i att skaderisken ökar markant då du exempelvis måste ta ner vikten från en snatch.

En rekommendation är att du försöker hitta ett gym eller en anläggning som tillåter droppning av vikter eller som har bumper vikter.

Vi ger dig personliga program med träning, kost och PT Online

Få unikt anpassad hjälp att komma i form och med personlig träning online.

Vi ger dig tränings- och kostupplägg anpassade unikt efter just dig och ditt mål till konkurrenskraftiga priser.
Vi varierar övningar, håller i täta uppföljningar och ger dig tillgång till egen PT och vår effektiva klientapp direkt i mobilen.

Jag vill prova PT Online

Tack för att du tog dig tid att läsa!

Tusen tack för att du tagit dig tid att läsa vår axelguide. Sprid gärna tipsen vidare genom sociala medier.

Du klickar enkelt på någon av knapparna nedan för att dela inlägget.

Har du några funderingar på hur du kan göra för att få mer och bättre resultat från din träning? Kontakta oss.