Ont i axeln? Då har du kommit rätt!

Vi går igenom vanliga axelproblem, träningsprogram för rehab/prehab av axlarna samt övningar som du bör undvika för att hålla dina axlar starka och smärtfria.

Ont i axeln? Private Training Online

Träna dina axlar anpassat efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

När du följer ett schema som är anpassat efter just dig och dina förutsättningar så är det möjligt att planera så att vi tränar upp områden som har halkat efter, som i detta fallet exempelvis axelmusklerna.

  • Träningsprogram
  • Kostschema
  • Uppföljningar
  • Obegränsad support
  • App i mobilen
  • Nya upplägg varje månad
  • Tydliga instruktioner

Ont i axlarna vid ansträngning

Om skadan har uppkommit efter en tids ansträngning så är det vanligt att problemet orsakats av en obalans i axlarnas muskler.

Främst genom en obalans vad gäller musklerna i främre delen av axlarna, och den bakre axelmuskulaturen.

Att utföra moment där du för fram eller upp axlarna gör att den främre delen av axlarna blir starkare än baksidan. Detta skapar en ojämn balans av musklerna, och styrka i dina axlar.

Detta märks vanligtvis av genom att du upplever en ilande smärta i axlarna när du utför pressövningar som bänkpress, militärpress, axelpress eller vardagliga moment där du har armarna ovanför huvudet.

Vad kan jag göra åt mina axlar?

ont i axeln

Om du känner igen dig i beskrivningen ovan så är det i grund och botten ett teknikproblem.

Du ser i texten länkar, dessa går till andra artiklar vi skrivit mer djupgående kring hur övningarna ska utföras för att koppla in rätt muskler, och hur du ska göra för att inte överbelasta axlarna vid exempelvis bänkpress.

Du kommer även att behöva stärka upp det område som halkat efter i din träning. Detta görs bäst genom rodd och rotationsövningar där du tränar rotatorkuffen i kombination med att du stärker upp baksida axlar.

Förhindra att få mer ont i axlarna

Rätt teknik kommer göra så att dessa problem aldrig uppstår överhuvudtaget, och extra viktigt. Inte kommer tillbaka efter att du har blivit bra i axlarna.

Korrekt position med axlarna i övningar är ”ner och bak” vilket du uppnår genom att dra ihop skulderbladen och upp med bröstkorgen.

Övningar att undvika för dig med axelproblem

Här går vi igenom några ytterligare tips för dig som idag känner av axelproblem i din träning.

1. Pressar bakom nacke

Att utföra exempelvis militärpress bakom nacken är ingen optimal position då axeln blir något felbelastad vilket ökar den negativa belastningen.

Press bakom nacke

2. Militärpress

Det är vanligt att grundproblemet kommer från att de stora musklerna vuxit ifrån de mindre.

Tyngre basövningar som militärpress bör undvikas under 4-6 veckor medans du provar att stärka upp främst baksida axlarna.

Militärpress - Axelövning - Private Training Online

3. Bänkpress

Som ovan nämn, fokus bör ligga på baksida.

Undvika övningar som tränar bröst och framsida axlar under tiden som du ska förbättra dina axlar.

Bänkpress - Illustation från PTO

4. Hantelpress

Även hantelpress är en övning som ger mer träning åt framsidan av axelpartiet, än axeln som helhet eller baksidan som vi främst vill fokusera på under de kommande veckorna.

Hantelpress - Bröstövning - Private Training Online

5. Bröstpress

Bröstpress i maskin där du sitter och pressar vikten framåt, belastar i stort sett likadant som hantelpress fast i en mer monoton rörelsebana.

Bröstpress - Private Training Online

Träningsprogram och 4 övningar

Övningarna nedan kommer hjälpa dig att stärka de svagare områdena och göra dig starkare där du idag saknar muskler och styrka.

Vi erbjuder även skräddarsydda träningsprogram där vi kan anpassa mer specifikt efter just dig, dina förutsättningar och vad som orsakat dina problem tidigare.

1. Stående rodd med gummiband

Detta är en utmärkt övning för att träna upp de mindre musklerna i axlarna, och då främst musklerna i den bakre delen av axlarna.

Stående rodd med gummiband

Dra bandet mot dig tills de befinner sig vid sidan av din överkropp, i linje med din navel.

Vi vill arbeta med kontrollerade repetitioner, och gärna något högre antal repetitioner än vanligt. Vi rekommenderar 12-15 repetitioner där du låter den excentriska fasen ta 4-5 sekunder, och där du pausar 1 sekund när du har din hand i linje med naveln.

2. Axelrotationer

Axelrotationer - Axelövning - Private Training Online

Detta är en utmärkt övning för att träna rotatorcuffen.  Du utför axelrotationer bäst i kabeltrissa, men kan även utföra övningen hemifrån med gummiband.

Då denna övning kräver god teknik så har vi skrivit en separat, mer djupgående förklaring för axelrotationer som du når vi länken nedan.

Utrustning som behövs

Använd ett elastiskt band med ett motstånd som du kan kontrollera. Om du tränar på ett gym så kan du även använda kablar som träningsredskap.

Det går även bra att använda kabelmaskinen som träningsredskap.

Repetitioner

3 set x 8 repetitioner

Prova PT Online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.