Isolationsövningar

Vi går igenom allt om isolationsövningar, vilka de är och fördelarna du får utav att komplettera med isolationsträning.

Vad är en isolationsövning?

Isolationsövning är en styrketräningsövning som aktiverar ett isolerat antal muskelgrupper samtidigt, oftast endast en muskelgrupp per övning. Detta till skillnad från basövningar som aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt.

Exempel på isolationsövningar är övningar som isolerat tränar exempelvis bröstmusklerna. Vid bröstträning är flyes en typiskt isolationsövning.

Övningar som isolerar bröstmusklerna

Vi går igenom topp-4 bästa isolationsövningarna för bröstmusklerna.

Kryssdrag

Kryssdrag utförs med kablar och handtag kopplade till kablarna.

En kabeltrissa finns på det allra flesta gym och är utmärkt för att få till en mer isolerad träning av bröstmusklerna än tidigare nämnda övningar.

Pec deck

Isolerande bröstövning där du arbetar i en rörelsebana likt hantel och kabelflyes. Pec Deck utföra dock i maskin och inte med fria vikter.

Pec deck är en bra övning som hjälper dig att isolera träningen mot bröstmusklerna och med rätt teknik även träna med låg skaderisk.

Hantelflyes

Styrketräningsövning som utförs med hantlar och isolerar träningen mot dina bröstmuskler och delvis framsida axlar.

Bröstpress

Bröstpress i maskin är en bra bröstövning som komplement till dina andra övningar. Undvik dock att träna för mycket bröstpress i maskin då det kan öka risken för skador.

Isolationsövningar för rygg

Vi går igenom topp-6 bästa isolationsövningarna för ryggmusklerna.

Sittande kabelrodd

Sittande kabelrodd är en bra ryggövning som är en mer isolerad ryggövning.

Hantelrodd

Hantelrodd är en bra ryggövning för att öka styrka och muskelmassa, jämt fördelat över överkroppen.

För mycket skivstångsövningar kan stärka upp en sida mer än den andra. Komplettera även med ryggövningar där du tränar med hantlar, och träna överkroppen och ryggmusklerna jämt fördelat.

Omvända flyes

Omvända flyes är en utmärkt övning som tränar de mindre musklerna i axlarnas baksida och mitten av ryggen.

Ryggresningar

Ryggresning är en utmärkt ryggövning för att träna upp den nedre delen av ryggen.

Latsdrag med smalt grepp

Smala latsdrag är en ryggövning som tränar musklerna i ryggens mitt.

I smala latsdrag blir rörelsebanan längre än vid breda latsdrag, vilket är positivt för muskeltillväxten.

Rakarmade latsdrag

Rakarmade latsdrag är en isolerande ryggövning som lämpar sig bäst efter de tyngre ryggövningarna.

Isolationsövningar för ben

Vi går igenom topp-4 bästa isolationsövningarna för benmusklerna.

Omvända utfall

Omvända utfall är en modifikation av vanliga utfall som ger extra mycket träning av rumpan.

Vid omvända utfall backar du bak i ditt steg, istället för fram. Detta ger en större aktivering av rumpmusklerna.

Bulgarian Split Squat

En mycket effektiv benövning som du kan utföra med enbart kroppsvikt, med hantlar, viktskiva eller skivstång på ryggen.

Benspark

Bra isolationsövning för träning av lår och framförallt framsidan av dina lår.

Benspark utförs sittandes i maskin där du arbetar med kontrollerade repetitioner och full muskelkontakt.

Liggande lårcurl

Liggande lårcurl är en bra styrketräningsövning för att träna baksida lår och rumpa.

Övningen utförs i en maskin som är vanligt förekommande på de flesta gym.

Isolationsövningar för armar

Vi går igenom topp-4 bästa isolationsövningarna för biceps- och triceps.

Triceps pushdown

Pushdowns ger en kombination av isolation och bas med bra träff av just tricepsmuskulaturen.

Koncentrationscurls

Koncentrationscurl är en isolationsövning där målet är att isolera träningen av biceps så mycket som möjligt för att på så vis skapa en större nedbrytning och bättre muskeltillväxt.

Liggande tricepspress ”skallkrossaren”

Skallkrossaren är en bra övning för att träna upp större och starkare triceps.

Hammercurls

Hammarcurl i jämförelse med vanliga curls ger mer träning av underarmarna och en något mer isolerad träning mot biceps.

Isolationsövningar för axlar

Vi går igenom topp-3 bästa isolationsövningarna för axlarna.

Sittande axelpress (hantlar)

Sittande axelpress med hantlar ställer högre krav på balans och kontroll.

Axelpress med hantlar bör utgöra en del av dina axelpass för att träna upp både höger- och vänster axel på en jämn nivå.

Kabellyft åt sidan

Kabeldrag/lyft åt sidan ger dig en bra och isolerande träning av utsida axlar.

Axelrotationer

Axelrotationer i form av inåtrotationer och/eller utåtrotationer är bland det bästa du kan göra för din rotatorcuff.

Träna isolationsövningar sist i passet

Placera alltid isolationsövningarna sist i träningspasset.

Isolationsövningar kräver mindre av ditt nervsystem, gör mindre skada och kräver mindre återhämtning generellt. Ofta är isolationsövningarna enklare i teknik än basövningarna, vilket gör att du alltid bäst placerar dessa sist. När du har mindre energi kvar.

Ytterligare ett skäl att börja passet med basövningar är att dessa är mer krävande för din koordination än vad isolationsövningar är, och därför är det bra att träna dessa medan du är som mest pigg och fokuserad.

Om du vill ha förslag på hur du kan kombinera ihop övningar till ett komplett träningsprogram, ta en titt på våra tjänster inom skräddarsydd träningsplanering online.