Loading...

Excentrisk träning – Så fungerar det

Excentrisk styrketräning handlar om att nyttja den negativa fasen av övningens rörelsebana så mycket som möjligt.

Vad är den excentriska fasen?

Förenklat sagt är det den delen då du håller emot vikten.

Det är inte den delen av rörelsebanan när du samlar som mest kraft, utan det är den del av rörelsebanan då du är ”på väg tillbaka”.

27 tips för muskelmassa & styrka

Vad betyder den koncentriska fasen?

Detta är motsatt från den excentriska, dvs den del av rörelsebanan när du drar eller pressar upp viktmotståndet med all din kraft.

Excentriska fasen i olika övningar

Latsdrag

Den excentriska fasen i latsdrag är då du håller emot viktmotståndet, dvs när du släpper tillbaka vikterna.

Bänkpress

Den excentriska fasen i bänkpress är på vägen ned mot din bröstkorgen. Där börjar du med den excentriska fasen, till skillnad från latsdrag där du började med den koncentriska fasen.

Militärpress

Du börjar med den koncentriska fasen, när du med all kraft pressar upp skivstången. På vägen ned, tillbaka till bröstkorgen så nyttjar du den excentriska fasen.

idrottare får hjälp med excentrisk träning i bicepscurl

Excentrisk träning – Effekt och respons

Det har genomförts en studie där mer än 50 personer deltog för att utvärdera effekten från en period med fokus på excentrisk styrketräning.

Målet med studien var att läsa av effekten från träning med fokus på den excentriska fasen i jämförelse med ett mer vanligt tempo.

Efter 10 veckor så kunde det utses att den grupp som tränat på den excentriska fasen hade ökat sin styrka mer än den andra gruppen.

Gruppen som fokuserade på den excentriska fasen hade ökat sin styrka i snitt 38% mer än grupp nummer två.

Utöver studier så är negativ träning med fokus på den excentriska fasen är vanligt och känt tillvägagångssätt för att variera sin träning under en begränsad period. Metoden fungerar och ger resultat, det är dock inte optimalt att jämnt träna med en excentrisk fas på +3 sekunder.

Du är starkare i den excentriska fasen

Studier har visat att man är upp till 1.75 gånger starkare i den excentriska fasen jämfört med den koncentriska.

Detta gör att du med excentrisk träning kan åstadkomma större muskelskada vilket är positivt för din utveckling och resultat.

Om du tränar på en vikt som är kring 80 % av ditt 1 RM så skulle du kunna göra 3-5 repetitioner i den koncentriska fasen inräknat. Skulle du dock enbart träna den excentriska fasen och lyckas utesluta den koncentriska fasen skulle du istället kunna göra 4-11 repetitioner.

Excentrisk träning för stor muskelnedbrytning

Excentrisk träning kommer ställa högre krav på dina muskler.

Det kommer att skapa kraftigare muskelnedbrytningar under träningen vilket i sin tur kommer att tvinga till muskeltillväxt och styrkeökningar för att matcha dem krav som ställs från träningspassen.

Hur gör jag för att lägga in excentrisk träning?

Det första, bästa steget för att säkerställa den excentriska fasen är att under ett par veckor räkna för dig själv hur lång tid du normalt sätt låter den excentriska fasen.

Detta kan du göra med ”1001, 1002, 1003” i huvudet samtidigt som du stegvis släpper tillbaka viktmotståndet mot startläget.

Du kan även träna excentrisk träning med olika träningsmetoder som dropset och superset med flera.

Se fler olika träningsmetoder

 

Du kan även förslagsvis med olika träningstillbehör som dragremmar och gummiband få bort mer av den koncentriska fasen och få hjälp att optimera den excentriska fasen.

Excentrisk träning efter just dig och ditt mål

Hur du ska lägga upp ditt set beror mycket på övning. Vi har sedan 2012 skräddarsytt träningsprogram och förutsättningar efter tusentals klienter.

Prova gärna vår PT Online tjänst och få hjälp att ta din träning och kost till nästa nivå, utan att behöva planera det själv.

Läs mer om PT Online

 

Testa excentrisk styrketräning

Om du vill prova excentrisk styrketräning och dess fördelar så ska du försöka använda vikter som är tyngre i den koncentriska fasen än vad du normalt klarar.

Detta görs genom att ha en passare som kan hjälpa dig upp med vikten så att du sedan själv kan jobba med den excentriska fasen och i stort sett utesluta den koncentriska fasen (om din vän tar i tillräckligt vid assistans).

För styrka: Försök använda en vikt som är färska personbästa alt något tyngre.

För muskelmassa: Fler repetitioner, kring 5 repetitioner där du får hjälp under den koncentriska fasen och arbetar självständigt under den excentriska fasen (+5 sekunder excentrisk fas).

Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok
Share
Tweet
Pin
Share
Email