Vad är excentrisk träning?

Excentrisk styrketräning handlar om att nyttja den negativa fasen av övningens rörelsebana så mycket som möjligt.

Excentrisk träning är när du håller emot viktmotståndet, eller träning i den så kallade negativa fasen. Den excentriska fasen är olika för olika övningar, vid exempelvis knäböj är det fasen ned i rörelsebanan där du bromsar övningen. I latsdrag är det tvärtom, där är det istället fasen upp (tillbaka till utgångsläget) som är den excentriska fasen.

Träna excentriskt anpassat efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Läs mer om PT Online

Vad är den excentriska fasen?

Förenklat sagt är det den delen då du håller emot vikten.

  • Bänkpress – Vägen ner
  • Marklyft – Vägen ner
  • Militärpress – Vägen ner
  • Latsdrag – Vägen ner
27 tips för muskelmassa & styrka

Vad är koncentriska fasen?

Detta är motsatt från den excentriska. Koncentrisk träning är den del av rörelsebanan när du drar/pressar upp viktmotståndet med all din kraft.

idrottare får hjälp med excentrisk träning i bicepscurl

Resultat excentrisk träning

Effekten av excentrisk träning har utvärderats.

Grupp av totalt 50 personer deltog i tester för att utvärdera effekten av excentrisk träning i jämförelse med vanlig styrketräning, utan extra fokus mot den excentriska fasen.

Testet pågick i 10 veckor

Gruppen som fokuserade på den excentriska fasen hade ökat sin styrka i snitt 38% mer.

I jämförelse med gruppen som ignorerat den excentriska fasen mer eller mindre..

Starkare i excentrisk träning

Den excentriska fasen är den del av rörelsebanan där du är som absolut starkast.

Studier har visat att du är hela upp till 1,75 x starkare i den excentriska fasen. Detta gör att du med metoder och träningsredskap kan uppnå effektivare träning med excentrisk träning i åtanke.

Excentrisk träning för stor muskelnedbrytning

Excentrisk träning kommer ställa högre krav på dina muskler.

Det kommer att skapa kraftigare muskelnedbrytningar vilket i sin tur kommer att framkalla muskeltillväxt och styrkeökningar.

Hur gör jag för att lägga in excentrisk träning?

Det första och bästa steget för att säkerställa den excentriska fasen är att under ett par veckor räkna för dig själv hur lång tid du ger den excentriska fasen.

Detta kan du göra med ”1001, 1002, 1003” i huvudet samtidigt som du stegvis släpper tillbaka viktmotståndet mot startläget. Sträva efter att låta den excentriska fasen ta cirka 3 sekunder.

Se fler olika träningsmetoder

Du kan även förslagsvis med olika träningstillbehör som dragremmar och gummiband få bort mer av den koncentriska fasen och få hjälp att optimera den excentriska fasen.