Excentrisk styrketräning - Så här fungerar det

Excentrisk styrketräning handlar om att nyttja den negativa fasen av övningens rörelsebana så mycket som möjligt.
Den negativa fasen av rörelsebanan är när du håller emot viktmotståndet, som då är när du inte pressar eller drar. Exempel på detta är vägen ned i bänkpress eller vägen upp i latsdrag.

Effekt och respons

Det har genomförts en studie där mer än 50 personer deltog för att utvärdera effekten från en period med fokus på excentrisk styrketräning. Målet med studien var att läsa av effekten från träning med fokus på den excentriska fasen i jämförelse med ett mer vanligt tempo.

Efter 10 veckor så kunde det utses att den grupp som tränat på den excentriska fasen hade ökat sin styrka mer än den andra gruppen. Gruppen som fokuserade på den excentriska fasen hade ökat sin styrka i snitt 38% mer än grupp nummer två.

Utöver studier så är negativ träning med fokus på den excentriska fasen är vanligt och känt tillvägagångssätt för att variera sin träning under en begränsad period. Metoden fungerar och ger resultat, det är dock inte optimalt att jämnt träna med en excentrisk fas på +3 sekunder.

Du är starkare i den excentriska fasen

Studier har visat att man är upp till 1.75 gånger starkare i den excentriska fasen jämfört med den koncentriska. Detta gör att du med excentrisk träning kan åstadkomma större muskelskada vilket är positivt för din utveckling och resultat.

Om du tränar på en vikt som är kring 80 % av ditt 1 RM så skulle du kunna göra 3-5 repetitioner i den koncentriska fasen inräknat. Skulle du dock enbart träna den excentriska fasen och lyckas utesluta den koncentriska fasen så skulle du istället kunna göra 4-11 repetitioner.

Excentrisk träning ger kraftigare muskelnedbrytning

Excentrisk träning kommer ställa högre krav på dina muskler. Det kommer att skapa kraftigare muskelnedbrytningar under träningen vilket i sin tur kommer att tvinga till muskeltillväxt och styrkeökningar för att matcha dem krav som ställs från träningspassen.

Hur gör jag för att lägga in excentrisk träning?

 

Bäst är en vän som hjälper under den koncentriska fasen och sedan arbetar du excentriskt på egen hand. Du kan även med olika träningstillbehör som exempelvis gummiband få bort mycket av den koncentriska fasen och således träna mer excentrisk styrketräning.

Hur du ska lägga upp ditt set beror mycket på övning. Vid exempelvis knäböj så är det vid vägen upp du vill ha assistans, antingen med gummiband eller en vän.

Testa excentrisk styrketräning

Om du vill prova excentrisk styrketräning och dess fördelar så ska du försöka använda vikter som är tyngre i den koncentriska fasen än vad du normalt klarar.

Detta görs genom att ha en passare som kan hjälpa dig upp med vikten så att du sedan själv kan jobba med den excentriska fasen och i stort sett utesluta den koncentriska fasen (om din vän tar i tillräckligt vid assistans).

För styrka: Försök använda en vikt som är färska personbästa alt något tyngre.

För muskelmassa: Fler repetitioner, kring 5 repetitioner där du får hjälp under den koncentriska fasen och arbetar självständigt under den excentriska fasen (+5 sekunder excentrisk fas).