Omvända flyes – Teknik och utförande

Omvända flyes är en bra styrketräningsövning som stärker skuldror, bakre delen av dina axlar och ryggmusklerna.

Omvända flyes utförs vanligtvis med hantlar, men kan även utföras med gummiband eller annat träningsredskap som låter dig föra armarna i rörelsebanan.

omvända flyes ståendes med band

Träna anpassat unikt efter just dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Träna omvända flyes

Du kan utföra omvända flyes i 3 olika positioner:

  • Sittande framåtlutning
  • Stående framåtlutning
  • Liggandes med mage mot bänk, (se bild nedan)
  • Stående rak i kabeltrissa

När vi utför omvända flyes så vill vi träffa de mindre musklerna och få en bra träning av baksida axlar samt av ryggens mittre parti.

Det kräver att du tränar med lättare vikter och i första hand fokuserar på teknik och muskelkontakt, inte att träna med så tunga vikter som möjligt.

Omvända flyes teknik och utförande:

omvända flyes - träna baksida axlar med omvända flyes

Stå rakt och upprätt med hela kroppen och med en hantel i varje hand. Välj en lätt vikt som du kan kontrollera utan några större problem.

Luta dig framåt med överkroppen tills dess att du har ligger i linje med dina bröst och knän.

Hamnar hantlarna för nära knäna så står du för upprätt, testa då att sära på benen lite för att komma ”djupare i bänken” utan att svanka ryggen.

Dra upp hantlarna med i en kontrollerad rörelsebana, gå så högt upp så att du i slutet kan ”squeeza” ihop skulderbladen och känna kontakten.

Efter 0,5 – 1 sekund muskelkontraktion i toppläget så återgår du långsamt och kontrollera under 2-3 sekunder tillbaka till utgångsläget.

Omvända flyes är som sagt en övning som bäst tränar med god teknik och då något lättare vikter. Detta medför också ett högre repetitionstal, ligg på ett repetitionstal mellan 10-15.

Vilka muskler tränas i omvända flyes?

Se på bilden nedan vilka muskler som du tränar när du tränar omvända flyes.

Muskler som tränar i omvända flyes

Skräddarsydd resultatinriktad träning

Vi erbjuder även unikt anpassade tränings- och kostupplägg som hjälpt hundratals att komma i bättre form.

Läs mer om pt online.

Värdefulla axelövningar

Några andra väldigt bra axelövningar som du kan läsa mer om på vår hemsida.

Militärpress

Militärpress är en annan bra axelövning, som tränar i stort sett hela överkroppen. Militärpress är en så kallas ”basövning”.

Kabellyft/kabeldrag

Kabellyft eller kabeldrag åt sidan som den också kallas är en isolationsövning för axlarna.

Väldigt bra som avslutning, eller komplement till en större basövning. Som militärpress, eller stöt press.

Omvända flyes

Omvända flyes tränar det bakre partiet av dina axlar. Omvända flyes är en bra övning om du har något framåt roterade axlar, men överlag en bra axelövningar att ha med i sitt axelpass.

Upprätt rodd

Upprätt rodd är en övning att vara försiktig med, eller undvika helt. Relativt hög skaderisk, men också en väldigt skön övning för att träna dragstyrka i annan form. Samt få en bra träning av dina trapezius ”tjurnacke”.

Shrugs

Shrugs är likt upprätt rodd. Dock minskad skaderisk, och mer isolerat mot just trapezius, som bygger upp dina nackmuskler.