Loading...

Axelövningar | Topp-8 bästa axelövningarna för axelträning

Vi går igenom 8 av de bästa axelövningarna som du kan inkludera i ditt axelpass för bättre och tyngre axelträning.

Träna axlar med de bästa axelövningarna

För bästa resultat rekommenderar vi ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med. Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med app, egen tränare och nya upplägg varje månad.

1. Militärpress

Militärpress är en effektiv styrketräningsövning som utförs med skivstång eller hantlar.

Militärpress kan utföras med olika träningsredskap och i olika positioner, exempelvis sittandes eller ståendes.

Militärpress

Teknik och utförande i militärpress:

Placera skivstången i brösthöjd och greppa stången med ett pronerat grepp.
(Pronerat grepp är när du håller skivstången greppad med handflatorna ifrån dig).

Böj lätt på dina knän, dra upp/fram armbågarna något och låt skivstången vila mot den övre delen av bröstmuskulaturen.

Pressa upp skivstången ovanför ditt huvud, låt skivstången gå nära ditt ansikte på vägen upp för att sedan i slutläge befinna sig rakt ovanför ditt huvud.

Sänk stången långsamt och kontrollerat tillbaka till bröstet.

Militärpress teknik

 

2. Sittande axelpress (skivstång)

Sittande axelpress är en bra axelövning som utförs sittandes med stång där tekniken är lik militärpress.

sittande militärpress

Sittande axelpress med stång – Teknik och utförande:

  • Sitt på ändan av bänken och håll stången i axelhöjd.
  • Pressa stången uppåt tills du når raka armar.
  • Vänd ”ganska direkt” utan att låsa armbågarna
  • Låt den excentriska fasen ta cirka 2-3 sekunder.
Axelpress teknik

 

3. Sittande axelpress (hantlar)

Sittande axelpress med hantlar ställer högre krav på balans och kontroll.

Axelpress med hantlar bör utgöra en del av dina axelpass för att träna upp både höger- och vänster axel på en jämn nivå.

sittande axelpress

Axelpress sittande – Teknik och utförande:

  • Greppa en hantel i varje hand, välj en vikt som du kan hantera kontrollerat.
  • Höj hantlarna till axelhöjd. Förslagsvis en i taget och med en lätt putt från knät som hanteln vilar på.
  • Vinkla händerna så att du har handflatorna ifrån dig och hantlarna i höjd med öronen.
  • Ett lagom riktmått är att sänka till armbåge och underarm är i en parallell linje.
  • Jobba med kontrollerade rörelser och håll bak och ned skuldrorna under hela rörelsebanan.
Sittande Axelpress teknik

 

4. Kabellyft åt sidan

Kabeldrag/lyft åt sidan ger dig en bra och isolerande träning av utsida axlar.

kabellyft åt sidan

Kabellyft åt sidan – Teknik och utförande:

Ställ dig vid sidan av kabeltrissan med handtaget till vajern i handen som du har längst från viktmagasinet.

Dra upp handtaget så att vajern passerar precis framför kroppen. Spänn magen, sänk skuldran och håll handleden helt rak.

Armbågen ska vara i samma position som när övningen utförs med hantlar.

Håll hela tiden axeln i samma position. Du ska inte lyft upp axeln när du kommer i axelhöjd. Håll hela tiden axeln och skuldran låst, nedåt mot golvet.

För sedan armen rakt åt sidan och stanna rörelsen när armen närmar sig 90 grader i axelleden. Stanna i toppläget under 1-2 sekunder innan du långsamt och kontrollerat under 3 sekunder sänker armen till utgångsläget.

Kabellyft sidan teknik

 

5. Omvända flyes

Omvända flyes är en bra styrketräningsövning som stärker skuldror och bakre delen av dina axlar.

Omvända flyes utförs vanligtvis med hantlar, men kan även utföras med gummiband eller annat träningsredskap som låter dig föra armarna i rörelsebanan.

omvända flyes

Omvända flyes – Teknik och utförande:

Stå rakt och upprätt med hela kroppen och med en hantel i varje hand. Välj en lätt vikt som du kan kontrollera utan några större problem.

Luta dig framåt med överkroppen tills dess att du har ligger i linje med dina bröst och knän.

Hamnar hantlarna för nära knäna så står du för upprätt, testa då att sära på benen lite för att komma ”djupare i bänken” utan att svanka ryggen.

Dra upp hantlarna med i en kontrollerad rörelsebana, gå så högt upp så att du i slutet kan ”squeeza” ihop skulderbladen och känna kontakten.

Efter 0,5 – 1 sekund muskelkontraktion i toppläget så återgår du långsamt och kontrollera under 2-3 sekunder tillbaka till utgångsläget.

Omvända flyes är som sagt en övning som bäst tränar med god teknik och då något lättare vikter. Detta medför också ett högre repetitionstal, ligg på ett repetitionstal mellan 10-15.

Omvända flyes teknik

 

6. Upprätt rodd

Upprätt rodd är en bra axelövning som även tränar övre delen av ryggen och trapezius.

För att minimera risken att skada dig i upprätt rodd så är det viktigt att veta hur högt upp du ska dra skivstången alternativt hantlarna.
Många drar upp stången till hakan, för en orörlig/ovan person så är detta många gånger för högt vilket skapar en ojämn och osund hållning i axlarna.

Se till att du börjar med att dra vikten, även om det är hantlar eller skivstång till brösthöjd. Du kan stegvis dra vikterna högre upp.

Upprätt rodd – Teknik och utförande:

Du inleder övningen genom att greppa skivstången med ett överhandsgrepp där ditt grepp är något bredare än axelbrett.

Skivstången vilar mot dina lår med dina armbågar svagt böjda. Du håller din rygg helt rak.

1. Använd dina axlar för att lyfta skivstången, lyft din armbågar uppåt längst sidorna och håll skivstången nära din kropp medans du höjer den.

Fortsätt att lyfta skivstången ända tills den nästan nuddar din haka.

Se till att dina armbågar styr rörelsen och att armbågarna befinner sig i ett läge som är högre än dina underarmar.

Håll hela din överkropp fast och pausa en sekund i toppläget av rörelsen.

När du nästan har nuddat din haka och pausat en sekund i toppläget så börjar du långsamt att gå ner mot startpositionen.

Upprätt rodd teknik

 

7. Axelrotationer

Axelrotationer i form av inåtrotationer och/eller utåtrotationer är bland det bästa du kan göra för din rotatorcuff.

Rotatorkuffen kan ofta värka om det blivit en viss obalans i styrka och muskelutveckling på framsidan av axel och bröstmuskulaturen kontra baksidan.

axelrotationer

Axelrotationer – Teknik och utförande:

  • Välj önskad vikt, en lagom vikt är den vikt som du kan hantera mycket kontrollerat.
  • Tänk på att det är små musklerna i axlarna som du ska träffa så detta är ingen övning som du ska slänga med tunga vikter.
  • Ställ dig vid sidan av kabelmaskinen och justera handtaget så du har överarm och underarm i 90 graders vinkel.
  • Håll armbågen böjd under hela övningen och jobba som sagt med de minsta musklerna i axlarna, du ska inte hämta kraft från höften eller från armen.
  • Se till att armbågen är låst till sidan av kroppen. För att säkerställa detta kan du lägga en handduk mellan armbåge, och sidan av magen.
Rotationer teknik

 

8. Shrugs

Shrugs är en övning som du kan träna för starkare och större parti kring axlar och nacke.

Shrugs – Teknik och utförande:

1.. Stå lätt böjt och stabilt med fötterna i axelbredd samt tryck ut bröstet och spänn magen.

2.. Håll hantlarna på sidan av kroppen med handflatorna mot kroppen (överhandsgrepp).

3.. Skivstången ska hållas lite bredare än axelbrett, framför låret över knät med överhandsgrepp.

4.. Dra med axlarna upp mot öronen.

5.. Pausa och håll kvar hantlarna i ca 1 sekund

6.. Återgå med samma rörelse kontrollerat tillbaka till utgångsläget.

Shrugs teknik

 

Tack för att du läste vår artikel

Denna artikel är skriven av Marcus Jadesköld, huvudtränare på Private Training Online.

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.

Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok
Share
Tweet
Pin
Share
Email