Militärpress | Teknik och utförande

Vi kommer gå igenom militärpress med teknik och utförande. Vi nämner även de olika fördelarna med militärpress, och mycket mer.

Träna axlar anpassat efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Muskler som tränas med militärpress

Militärpress är en axelövning som i stort sett tränar hela överkroppen.

När du tränar militärpress kopplar du in större delen av kroppens muskler. Framförallt axlar, mage, bröst och triceps.

Militärpress

Militärpress – Utförande

Placera skivstången i brösthöjd och greppa stången med ett pronerat grepp. (Pronerat grepp är när du håller skivstången greppad med handflatorna ifrån dig).

Böj lätt på dina knän, dra upp/fram armbågarna något och låt skivstången vila mot den övre delen av bröstmuskulaturen.

Pressa upp skivstången ovanför ditt huvud, låt skivstången gå nära ditt ansikte på vägen upp för att sedan i slutläge befinna sig rakt ovanför ditt huvud. (se bild nedan)

militärpress - pressa fram huvudet

Efter skivstången passerat ditt ansikte kan du med fördel trycka fram huvudet något för att få skivstången på rakare armar ovanför ditt huvud.

Sänk sedan stången långsamt och kontrollerat tillbaka till bröstet.

Olika typer av militärpress

Det finns flera olika varianter till militärpress.

Militärpress kan exempelvis utföras med hantlar, eller som vanligast med skivstång.

Militärpress kan även utföras sittandes, ståendes eller på en balansboll för att koppla in magmusklerna extra mycket.

Sittande militärpress

Sittande militärpress kan du utföra med skivstång eller hantlar.

För att koppla in de mindre balanserande musklerna vid militärpress så är sittande, med hantlar ett utmärkt alternativ.

Arbeta med vikter som du kan kontrollera väl, och var noga med tekniken under hela rörelsebanan.

axelpress med hantlar

  • Sitt på ändan av bänken och håll hantlarna i axelhöjd.
  • Pressa hantlarna uppåt på raka armar med hjälp av axlarna och andas ut i rörelsen.
  • Vänd ”ganska direkt” utan att låsa armbågarna.
  • Låt den excentriska fasen ta cirka 2-3 sekunder.

Sittande hantelpress:

  1. Greppa en hantel i varje hand, välj en vikt som du kan hantera kontrollerat.
  2. Höj hantlarna till axelhöjd. Förslagsvis en i taget och med en lätt putt från knät som hanteln vilar på.
  3. Vinkla händerna så att du har handflatorna ifrån dig och hantlarna i höjd med öronen.
  4. Ett lagom riktmått är att sänka till armbåge och underarm är i en parallell linje.
  5. Jobba med kontrollerade rörelser och håll bak och ned skuldrorna under hela rörelsebanan.

Värdefulla axelövningar

Några andra väldigt bra axelövningar som du kan läsa mer om på vår hemsida.

Kabellyft/kabeldrag

Kabellyft eller kabeldrag åt sidan som den också kallas är en isolationsövning för axlarna.

Väldigt bra som avslutning, eller komplement till en större basövning. Som militärpress, eller stöt press.

Omvända flyes

Omvända flyes tränar det bakre partiet av dina axlar. Omvända flyes är en bra övning om du har något framåt roterade axlar, men överlag en bra axelövningar att ha med i sitt axelpass.

Upprätt rodd

Upprätt rodd är en övning att vara försiktig med, eller undvika helt. Relativt hög skaderisk, men också en väldigt skön övning för att träna dragstyrka i annan form. Samt få en bra träning av dina trapezius ”tjurnacke”.

Shrugs

Shrugs är likt upprätt rodd. Dock minskad skaderisk, och mer isolerat mot just trapezius, som bygger upp dina nackmuskler.