Bli vältränad

Vad är egentligen vältränad? Är vältränad att vara stor och muskulös? Att ha ett lågt kroppsfett eller att orka springa hur långt som helst?

Kroppen anpassar sig efter de fysika utmaningar som du ställs inför. Utmanar du din kropp regelbundet vad gäller uthållighet, kondition och explosivitet så kommer du att inom kort bli bättre tränad inom dessa områden.

I denna artikel ska vi gå igenom hur du blir vältränad på riktigt, från styrka till uthållighet, rörlighet och mental fitness.

1. Kombinera träningsformer

Kombinera explosiv träning med uthållighetsträning. Din kropp består av olika muskelfibrer som bryts ned baserat på volym och intensitet. Utför du mycket tung styrketräning och väldigt lite konditionsträning så kommer du som resultat att utveckla mer explosiva muskelfibrer än långa, uthålliga muskelfibrer. En kombination av kardioträning och styrketräning ger dig ”ett bredare sortiment” av muskelfibrer vilket gör dig både snabb, uthållig, explosiv och stark.

Exempel på explosiva muskelfibrer

  • Tunga lyft med få repetitioner
  • Explosiva rörelsemoment så som hopp och sprint.

Uthålliga muskelfibrer

  • Konditionspass på flera kilometer i jämt tempo
  • Träning i jämt tempo under en längre tidsintervall, exempelvis 60 minuter cykling i jämt tempo.
  • Styrketräning med repetitionstal över 12 reps.

2. Träna basövningar

Det finns några få styrketräningsövningar som är effektivare än 20-tal mindre och mer isolerande övningar tillsammans. Dessa övningar kopplar in i stort sett alla kroppens muskler samtidigt vilket resulterar i tuffare utmaning för din kropp, ett längre återhämtningsbehov och snabbare resultat. Om kost och återhämtning sköts korrekt.

Vilka är basövningar?

Basövningar är som ovan nämnt övningar som kopplar in flera av kroppens muskler samtidigt. Det är naturliga rörelsemoment som många gånger förekommer naturligt i vardagen.

  • Knäböj är en basövning
  • Marklyft är en basövning
Knäböj; Guide med olika typer av knäböj

Knäböjsguide: 8 olika typer av knäböj

Kombinera gärna dina gympass så att du till varje pass utför någon basövning. Tränar du 4 styrketräningspass per vecka kan du inkludera marklyft, knäböj, bänkpress och skivstångsrodd och/eller militärpress samt chins.

3. Var medveten om din verkliga konkurrent

‘Comparison is the thief of joy,'”

Det är bra att hitta motivation och inspiration hos andra hårt tränande och framgångsrika atleter. Undvik dock att jämföra dig med någon annan, det kan göra att du tappar din motivation, tycker att resultat tar för lång tid och att du slutligen ger upp. Den bästa du kan tävla mot är dig själv, hitta dina brister i kosten, träningen och/eller vardagen och börja jobba för att förbättra dessa områden.

4. Var inte rädd för att misslyckas eller att möta motgångar

Det är vanligt att se övningar, antalet set och reps på ett träningsprogram och tänka redan innan första settet att du inte klarar alla dessa set på xx-vikt. Undvik detta, sträva efter att pusha dig själv och att du hellre sänker vikten i 3-4 settet än att överhuvudtaget inte försöka på den något tyngre träningen.

5. Träna underkropp oftare

Underkroppen sitter på majoriteten av kroppens muskler vad gäller storlek och kapacitet. Ändå är det vanligt att dela upp överkroppen i 3-4 olika pass och enbart tillägna ett enda träningspassen för underkroppen. Benträning ökar markant din fysiska kapacitet och styrka även i övriga kroppen. Sträva efter att träna ben två gånger per vecka.

6. Var säker på ditt dagsintag

Kosten är bränslet som du tankar din kropp med. Kosten kan med enkla termer sägas förklara för din kropp vad du vill få för resultat. Äter du för lite kommer du att gå ner i vikt och omöjligt kunna gå upp i vikt och/eller massa. Äter du för mycket så blir det precis tvärtom, det blir omöjligt att gå ner i vikt och att minska ditt kroppsfett.

För en person som tränar regelbundet så blir kosten en viktigt aspekt att ta hänsyn till. För lite mat kan minska din metabolism och fettförbränning, även om många tror att man kan svälta sig till toppform. Mindre måltider fördelat utmed dagen upplanerat efter just dig och ditt mål är det enda rätta. Du kan av oss få hjälp med ett skräddarsytt kostschema.

7. Försök inte att kompensera dålig mat med hårdare träning

Det spelar ingen roll hur hårt du tränar, hur duktig du är på övningarna eller hur noga du är med dina träningspass om du inte tar kosten i hänsyn. En pizzadiet i kombination med ett bra träningsprogram kommer inte vara tillräckligt för att din kropp ska transformeras till det bättre.

Ta dig tiden att förbereda matlådor och ta eventuellt hjälp att få en kostplanering från legitimerad dietist för att säkerställa att du gör allt rätt.

8. Variera din träning

Du kan förutom det vi nämnde ovan med en variation mellan uthållighetsträning och explosiv träning även variera internt i sporterna. I styrketräning så kan du variera med olika träningsmetoder så som dropset och superset. Du kan vid löpning variera mellan många olika typer av konditionsträning så som simning, cykling, spinning med flera.

En känd och effektiv metod för utveckling är att ständigt fortsätta att förvåna sin kropp, för att begära ständig progression.

9. Lägg in ett intervallpass per vecka

bli vältränad - bli mer vältränad med 13 tips

Intervaller har en magisk effekt på kroppen. På fettförbränningen, muskelmassan, syreupptagningsförmågan och framförallt explosiviteten. Intervallträning är när du alternerar ditt träningstempo från väldigt högt till väldigt lågt. Intervaller utförs vanligen med löpintervaller men går att använda i all typ av konditionsträning.

10. Återhämtning

Återhämtning mellan träningspassen spelar en viktigt roll till de resultat som du uppnår. Utan tillräcklig återhämtning hinner inte kroppen med den uppbyggande fasen, utan enbart den nedbrytande vilket görs under själva träningspassen. Det är under den uppbyggande fasen (vilan/återhämtningen) som kroppen får tid att uppnå dina mål.

  • Sov 8 timmar per natt, förslagsvis.
  • Ät långsamt protein före sänggående.
  • Träna inte samma muskelgrupper flera dagar i rad. Ge varje muskelgrupp en vila på minst 48 timmar.

Se: 14 metoder för att öka återhämtningen

11. Rörlighet

För att du ska klara att träna, utföra övningarna korrekt och få ut så mycket som möjligt av varje moment så krävs det rörlighet. Stela punkter, korta muskler och stelhet ger endast nackdelar i din utveckling.

Gör yogaövningar, stretcha och använd en foam roller så ofta du kan. Gärna flera gånger per vecka. Gör mobilitetsövningar för att förebygga skador, för en smidigare kropp och för bättre lyft.

12. Proteinintag

Proteinet är kroppens byggstenar. Proteinet är även enligt oss den bästa makronutrienten för dig som tränar och vill göra en förändring.

Protein gör dig mättare längre, vilket i sin tur minskar småätandet. I jämförelse med kolhydrater så ger en lika stor mängd kolhydrater sett till kalorier en betydligt kortare mättnadskänsla med många gånger energidipp som följd.

  • Protein mättar längre
  • Protein gynnar återhämtningen
  • Protein gynnar fettförbränningen
  • Protein ger inte samma trötthet efter måltider

13. Tydlig målsättning

Framgång inom alla sporter eller kroppsförvandlingar börjar med ett tydligt mål. Det börjar med en del förhoppningar, planeringar och framförallt drömmande. Alla idrottare som uppnått stora prestationer har långt innan de vunnit priserna sett detta i deras fantasier, i deras drömmar.

Lär dig hur du ska sätta upp träningsmål

Email
Share
+1
Tweet
Share