Återhämtning: 14 olika återhämtningsmetoder

Återhämtning mellan träningspassen spelar en viktigt roll till de resultat som du uppnår. Återhämtning mellan träningspass görs bäst med bra mat och rikligt med sömn. I denna artikel ska du  få lära dig lite andra återhämtningstekniker som du kan använda för att försöka påskynda / effektivisera återhämtningen ytterligare.

#1 Varva ned

  • Reducerar muskelskörhet efter träningspasset.
  • Återgår till din normala hjärtrytm.
  • Rensar ut slaggprodukter.
  • Kan påskynda återhämtningen.

nedvarvning för ökad återhämtning

#2 Drick vatten

Drick tillräckligt med vatten i tre steg. Före, under och efter dina träningspass. En god vätskebalans kommer rena kroppen, hjälpa till vid eventuell muskelskörhet efter träningspassen och hjälpa dig i din återhämtning efter och mellan dina träningspass.
Det finns många anledningar till ett bra vätskeintag, detta tar vi upp i en senare artikel. Just nu raka knep till snabbare återhämtning!

#3 Tillräckligt med sömn

Under ditt sömn görs grovarbetet av återhämtningen. För att du ska uppnå en effektiv återhämtning så behöver sömnen vara av god kvalité.
Några tips för att försöka sova så bra och djupt som möjligt för bästa återhämtning:

  • Meditera före sänggående
  • Undvik mobil, telefon, tv eller annat som tar din uppmärksamhet precis innan du ska sova.
  • Ät gärna något proteinrikt med lite långsamma kolhydrater, en jämn näringstillförsel under din sömn kan hjälpa dig att sova djupare.

#4 Lyssna på rätt typ av musik

Musik kan användas till mycket. Rätt musik kan tagga till oss och få att att lyfta ett nytt personbästa, kanske springa 5 km på en snabbare tid eller komma ned i totalt lugn med avlappnings/meditations musik.

avslappnande-musik-for-okad-aterhamtning

Komplettera gärna din återhämtning med foam rolling, stretch eller andningsövningar i kombination med lugnanade ”meditations musik”. Du kan göra en enkel sökning på exempelvis spotify och söka på ”Meditation, Calm” eller liknande för att få upp lämplig musik till din återhämtning.

#5 Ät protein – gärna långsamt protein – före sänggående

Som vi nämnde så görs grovjobbet av din återhämtningen under din nattsömn. Om du sover på tom mage så kommer återhämtningen bli negativt drabbad, se till att öka något proteinrikt strax före sänggående. Ett utmärkt alternativ här är kasein. Kasein är i jämförelse med vassleprotein ett långsamt proteintillskott. Kasein tas upp under 6-8 timmar vilket ger din kropp rikligt med byggstenar under hela din nattsömn. [Köp Kasein]

#6 Optimera valet av mat till frukost

Efter en lång natt sömn så befinner sig din kropp i ett katabolt tillstånd (muskelnedbrytande). Det finns begränsat med protein och aminosyror i omlopp vilket gör att muskelnedbrytningen är stor. Det är viktigt att du vänder detta och sätter din kropp i ett muskelbyggande- och muskelbevarande tillstånd igen. Detta gör du genom en proteinrik start på dagen, gärna i kombination med långsammare kolhydratskällor som exempelvis havregrynsgröt.

#7 Ät lite protein före ditt träningspass

Aminosyror är byggstenarna i din kropp. Vi komsumenterar protein så att kroppen kan behålla och bygga nya muskler samt reparera de muskler som har skadats efter träningspassen.

Om du dricker / äter en liten mängd protein efter ditt träningspass så kan proteinsystesen och återhämtningen effektiviseras redan från start.

#8 Duscha

Att duscha efter dina träningspass kan faktiskt hjälpa dig i din återhämtning och således dina resultat. Att duscha kallt efter träningen hjälper till att förebygga inflammationer och ömma muskler.

#9 Högt proteinintag – Hela dagen

Protein är en av de viktigaste punkterna när det kommer till återhämtning. Proteinet är kroppens byggstenar, utan ett tillräckligt proteinintag blir det väldigt svårt att få goda träningsresultat och framförallt att packa på sig ny muskelmassa.

En proteinshake efter ditt träningspass kan snabbt ge en rejäl boost i din återhämtningstid. Du kan även välja att få i dig protein från en ”naturlig proteinkälla” som kvarg, beef jerky med flera andra enkla proteinkällor som går att äta snabbt efter passet.

#10 Reflektera och analysera dina träningspass

viktminskningsprogram med smarta hjälpmedel

Ha koll på din träning. Analysera och logga dina pass. Har du koll på din träning och hur tuffa de olika passen är planerade så vet du redan i förväg vad som krävs i återhämtningstid och krav. Som PT Online klient hos oss får du tillgång till klientappen med viktregistrering, träningsprogram, videoinstruktioner och personlig hjälp. Utmärkt lösning! Läs mer.

#11 Kompressionsmaterial

Många är idag övertygade om att kompressionsmaterial i form av träningstights ger ökad återhämtningsförmåga, förbättrad blodcirkulation och bättre träningspass.

#12 En bra post-workout måltid

En träningen så behöver du fylla upp med byggstenar och ny muskelenergi. Ät en måltid med kolhydrater, fett och protein efter ditt träningspass. Det bästa är att fokusera mer på kolhydraterna och proteinet med en 2:1 ratio.

#13 Foam rolling

foam rolla för återhämtning efter och mellan träningspass

Att foam rolla ger samma effekt som massage och massage har visat ge mycket positiv effekt vad gäller tiden som återhämtningen tar.

#14 Optimera övriga förhållanden

Återhämtningen hänger ihop med din kropp som helhet. För en effektiv återhämtning håll ned på stress, ät vitaminer, må bra och rör på dig. En välmående kropp och hjärna återhämtar sig bättre än en stressad och utmattad person.

Email
Share
+1
Tweet
Share