Intervallträning och intervallpass

Intervallträning och rekommenderade intervallpass av hög kvalité.

intervallträning bakgrund - löpning

Vad är intervallträning?

Intervallträning är när du alternerar ditt träningstempo från väldigt högt till väldigt lågt. Detta gör att du träna explosivare, och snabbare förbättra din kondition och explosivitet i löpstegen.

Intervaller är en träningsform som sparar på din muskelmassa. I jämförelse med ett längre löppass som tränar de uthålligare muskelfibrerna, som inte gärna vill besitta onödig massa, exempelvis muskelmassa. För dig som vill bygga muskler, och bygga en stark och vältränad form så är intervaller är ett utmärkt komplement till styrketräning.

Intervaller har även en fantastisk förmåga att snabbt förbättra konditionen. Du kan pressa dig själv hårdare under det högintensiva sektionen av intervallen, vilket snabbt förbättrar din syreupptagningsförmåga och explosiva kapacitet. Det är även en väldigt tidseffektiv träningsform som ger alla träningens hälso och mentala fördelar.

Passar intervallträning för nybörjare?

Intervallträning passar alla som vill förbättra sin kondition och hälsa. Intervaller anpassas utefter egen kapacitet, det är träningsmetoden som alternerar mellan ett högt och lågt tempo som gör det effektivt.

När du är inne i det högintensiva fasen så håller du ett högre tempo än vad du normalt gör, sikta mot 100% av max. I den lägre perioden är det normalt att promenera eller vila helt.

Intervallpass för nybörjare

Välj den träningsform som du ska utföra dina intervaller i. Exempelvis om du ska springa, cykla, ro eller annat föredraget alternativ. Intervaller måste absolut inte vara begränsat till löpning.

Exempel på intervallpass för nybörjare är 1 minut högintensivt följ av 2 minuter lågintensiv. Upprepa 5-8 gånger. I takt med att du blir explosivare, och orkar mer kan du utöka antalet varv.

Intervallpass #1: ”Cardio Blaster

Detta är en av de bästa intervallpassen som du kan genomföra för att förbättra din atletiska förmåga, kondition och explosivitet.

Detta intervallpass bränner rikligt med kalorier under en kort tids träning.

Hur cardio blaster intervaller genomförs:

Börja med att värma upp under 10-15 minuter. Detta kan vara enklare rörlighetsuppvärmning och rask promenad för att bli varm i kroppen.

Välj mellan löpning, cykling eller rodd. En intervall ska vara på 3 minuter och ett tempo kring 90% av din maxhastighet. När du sprungit på 90% av ditt max i 3 minuter så tar du 3 minuters aktiv vila. (Aktiv vila innebär att du fortfarande rör på dig men i ett väldigt lugnt tempo). Exempelvis genom att sänka tempot och promenera under 3 minuter.

Upprepa totalt 3 gånger och avsluta med 10 minuters nedvarvning.

Passets längd: 9 minuter högintensiv löpning, 9 minuter promenad, 10 minuter uppvärmning och avslutningsvis 10 minuter nedvarvning.


Intervallpass #2: ”Speedplay

Börja med att värma upp i 10-15 minuter, du kan gärna lägga in några kortare sprinter som en del av uppvärmningen för att förbereda dig inför intervallerna.

Välj mellan löpning, cykling eller rodd.

Dessa intervaller är kortare och således även mer intensiva. I Speedplay så sprintar du / springer så fort du kan under 30 sekunder och som sedan efterföljs av 2 minuter promenader. Detta pass är tanken att intervallerna ska vara väldigt snabba och så nära 100% av max som möjligt.

Avsluta med 10 minuter nedvarvning.


Intervallpass #3: ”Intervallpyramiden”

Detta är en roligare och lite hårdare typ av intervallträning. Intervallerna går i pyramid där du alltid springer lika länge som du vilar.

Börja som likt ovan med uppvärmning på 10 minuter och avsluta med 10 minuters nedvarvning.

En bra pyramid för intervallträning:

30 sek sprint /30 sek återhämtning

1 minut sprint / 1 minut återhämtning

2 minuter sprint / 2 minuter återhämtning

4 minuter sprint / 4 minuter återhämtning

2 minuter sprint / 2 minuter återhämtning

1 minut sprint / 1 minut återhämtning

30 sekunder sprint / 30 sekunder återhämtning

Avsluta med 10 minuter nedvarvning i promenadtempo.