Intervallträning

Intervallträning är när du alternerar ditt träningstempo från väldigt högt till väldigt lågt. Intervaller utförs vanligen med löpintervaller men går att använda i all typ av konditionsträning.

Vi kommer i denna artikel att gå igenom fördelar med intervallträning, effekter av högintensiv träning och hur du ska göra för att få bättre kondition och bli snabbare.

3 fördelar med intervaller för nybörjare

  • Intervaller sparar på din muskelmassa och minskar ditt kroppsfett
  • Intervaller är bra för att snabbt förbättra din kondition
  • Intervaller är en tidseffektiv träningsform

Intervallträning för nybörjare

Intervallträning passar alla som vill förbättra sin kondition etc. Alla intervaller anpassas utefter egen kapacitet, det är träningsmetoden som alternerar mellan ett högt och lågt tempo som gör det effektivt.

När du är inne i det högintensiva fasen så håller du ett högre tempo än vad du normalt gör, sikta mot 100% av max. I den lägre perioden är det normalt att man promenerar eller rör sig lite lätt.

Intervallpass för nybörjare

Välj den träningsform som du ska utföra dina intervaller i. Några vanliga är löpning, cykling eller rodd.

Exempel på intervallpass för nybörjare med löpning som val är 1 minut högintensivt följ av 2 minuter lågintensivt en bra början. Upprepa 5-8 gånger.

Intervallpass med rodd som val, en bra början är 15-20 sekunder högintensivt följt av 45-60 sekunder i ett lägre tempo. 15-20 sekunder max, följt av 45-60 sekunder cruice. Upprepa 8-11 gånger.


Intervallpass #1: ”Cardio Blaster

Detta är en av de bästa intervallpassen som du kan genomföra för att förbättra din atletiska förmåga, kondition och explosivitet.

Detta intervallpass bränner rikligt med kalorier under en kort tids träning.

Hur cardio blaster intervaller genomförs:

Börja med att värma upp under 10-15 minuter. Detta kan vara enklare rörlighetsuppvärmning och rask promenad för att bli varm i kroppen.

Välj mellan löpning, cykling eller rodd. En intervall ska vara på 3 minuter och ett tempo kring 90% av din maxhastighet. När du sprungit på 90% av ditt max i 3 minuter så tar du 3 minuters aktiv vila. (Aktiv vila innebär att du fortfarande rör på dig men i ett väldigt lugnt tempo). Exempelvis genom att sänka tempot och promenera under 3 minuter.

Upprepa totalt 3 gånger och avsluta med 10 minuters nedvarvning.

Passets längd: 9 minuter högintensiv löpning, 9 minuter promenad, 10 minuter uppvärmning och avslutningsvis 10 minuter nedvarvning.


Intervallpass #2: ”Speedplay

Börja med att värma upp i 10-15 minuter, du kan gärna lägga in några kortare sprinter som en del av uppvärmningen för att förbereda dig inför intervallerna.

Välj mellan löpning, cykling eller rodd.

Dessa intervaller är kortare och således även mer intensiva. I Speedplay så sprintar du / springer så fort du kan under 30 sekunder och som sedan efterföljs av 2 minuter promenader. Detta pass är tanken att intervallerna ska vara väldigt snabba och så nära 100% av max som möjligt.

Avsluta med 10 minuter nedvarvning.


Intervallpass #3: ”Intervallpyramiden”

Detta är en roligare och lite hårdare typ av intervallträning. Intervallerna går i pyramid där du alltid springer lika länge som du vilar.

Börja som likt ovan med uppvärmning på 10 minuter och avsluta med 10 minuters nedvarvning.

intervallträning

En bra pyramid för intervallträning:

  1. 30 sek sprint /30 sek återhämtning
  2. 1 minut sprint / 1 minut återhämtning
  3. 2 minuter sprint / 2 minuter återhämtning
  4. 4 minuter sprint / 4 minuter återhämtning
  5. 2 minuter sprint / 2 minuter återhämtning
  6. 1 minut sprint / 1 minut återhämtning
  7. 30 sekunder sprint / 30 sekunder återhämtning
  8. Avsluta med 10 minuter nedvarvning i promenadtempo.
Email
Share
+1
Tweet
Share