Stretchövningar – 24 stretchövningar med bilder

24 enkla och bra stretchövningar (med bilder) som du kan utföra hemifrån, utomhus eller på gym. Allt du behöver är din egna kroppsvikt, ingen utrustning och inga krav på tillgång till gym.

Välj olika stretchövningar för att uppnå en så bred rörlighetsträning som möjligt!

24 stretchövningar med bilder på varje stretchövning

Att stretcha är ett effektivt sätt att underhålla kroppen

Kroppen har ungefär 300 skelettmuskler. De är alla uppbyggda för att hantera rörelse i kroppens leder. Musklerna kan beskrivas som gummisnoddar, när en muskel arbetar så drar den ihop sig precis som en gummisnodd och ju mer elastisk muskeln är desto smidigare går dina rörelser och din kontroll av muskelns rörelsebana.

Om du ständigt underhåller din kropp med stretchning så behåller du god rörelseförmåga och motverkar stelhet.

Så här ska du stretcha:

För att kunna stretcha säkert är det av största vikt att du håller dig till de fyra grundprinciperna inom stretch och rörlighetsträning.

Undvik smärta

Om du tar din stretchning varsamt så reagerar muskeln bäst. Försöker du att forcera stretchen kommer muskeln att säga stopp och inte vara din samarbetspartner. Stretcha varsamt, fokusera på andningen och gå successivt ”djupare” ned i stretch.

Stretcha långsamt

Sträcker du dina muskler för hårt, för fort så kommer kroppen tro att muskler och leder är i fara och att det finns en risk för att en led eller muskel kommer att ge vika. Kroppens svar på detta blir – försvar. Och som alltid, kroppen försvarar sig då genom att dra ihop muskeln vilket är motsatt effekt mot vad vi önskar vid stretchning.

Stretcha rätt muskel

Att stretcha rätt muskel låter kanske som en självklarhet, dock för att få till en optimal ”träff” av rätt muskel så krävs det god teknik och lång erfarenhet. Några graders felaktig vinkel kan göra att du inte stretchar muskeln utan istället en ledkapsel eller på något annat sätt gör något mindre fördelaktigt för kroppen. Spara tid och tjäna effektivitet genom att studera och lära dig tekniken stegvis och lugnt.

Undvik att påverka andra muskler och leder

Felaktig eller slarvigt utförd stretchning kan påverka andra muskler och framförallt andra leder negativt och förvärra tillståndet. Det här är mycket vanligt och orsaken till att det finns de som anser att det är verkningslöst eller gör ont att stretcha. Återigen, som föregående punkt. Ta stretchningen lugnt och kontrollerat med ett laserfokus på tekniken.

Grundprinciperna i en sammanfattning:

  1. Det ska inte göra ont – Undvik smärta
  2. Stretch långsamt – Var lugn och kontrollerad och dina rörelser
  3. Stretcha rätt muskel – Laserfokus på teknik
  4. Undvik att påverka fel muskler och/eller leder

24 exempel på bra stretchövningar

Nu ska vi presentera 24 olika stretchövningar med bilder. Efter bildserien så kommer du att få svar på vanliga frågor inom stretchning, viktiga saker att tänka på och hur du ska tänka kring din rörlighetsträning.

Bilderna nedan är framtagna av yoga experten Vicky Timon som bland annat skrivit boken ”encycolopedia of pilates exercises”.

1 & 2: Kamel posé och Bredbent framåt töjning

stretchövning 1-2


3 & 4: Grodposén och Brett utfall åt sidan

Stretchning: Grodposén och Brett utfall åt sidan


 5 & 6: Fjärilsstretch & Underarmsstretch
Stretcha Fjärilsstretch & Underarmsstretch


 7 & 8: Stretch av nacke och nackrotation

Stretchövningar: Stretch av nacke och nackrotation


 9 & 10: Fortsatt stretch av nacke

Fortsatt stretch av nacke


11 & 12: Halv knäböjd hukning framåt / Stretch av höftböjarmuskeln och underarmsstretch

Stretchövningar: Halft knäböjd hukning framåt / Stretch av höftböjarmuskeln & Underarmsstretch


 13 & 14: Stretch av axlar och Stående assisterande stretch av nacke

Stretch av axlar och Stående assisterande stretch av nacke


 15 & 16: Två typer för stretch av lats

stretch av lats - stretcha ryggen


 17 & 18: ”babyposé” och Stående vadstretch

Stretchövningar: "babyposé" och Stående vadstretc


 19 & 20: Front Split och Sittande ”toe touch”

stretchövningar: Front Split och Sittande "toe touch"


 21 & 22: Enbens framåtlutande böjning och Djup knäböj

stretchövningar: Enbens framåtlutande böjning och Djup knäböj


 23 & 24: Sittande ”pigeon” pose och Stående vadstretch mot vägg

stretchövningar Sittande "pigeon" pose och Stående vadstretch mot vägg

Vad är viktigt att tänka på när jag stretchar?

Ska jag stretcha varm eller kall?

De flesta som stretchar tycker att stretchningen är behagligare, mjukare och att det känns bättre när kroppen redan är uppvärmd. Det går att stretcha i ett ouppvärmt tillstånd, följer du de fyra grundprinciperna inom stretchning så kan du när som helst stretcha, oavsett om du är varm eller kall, oförberedd eller förberedd.

Ska jag stretcha före eller efter träning?

Detta går från person till person. Tränar du prestationskrävande sporter så har stretchning före och under träningspasset visat sig vara ineffektivt för kraft och explosivitet.

Om du tränar för välbefinnande och på motionsnivå så kan du stretcha före, under och efter ditt träningspass om du vill. Då finns inga särskilda rekommendationer.

Gör stretchning till en del av din vardag

För att uppnå en god kroppskontroll och få stretchningen till en naturlig del av din vardag så bör du försöka få stretchningen lika naturlig som tandborstningen på kvällen. Se till att underhålla dina muskler och leder på samma sätt som du underhåller dina kläder med tvättning, dina tänder med borstning, din hygien med duschning osv.

Email
Share
+1
Tweet
Share