Varierad träning – Förslag på variation för styrketräning

Att du lyckas skapa en variation av varierad styrketräning är viktigt för dina resultat. Det kan göras på många olika sätt, vi kommer i denna artikel ge dig exempel på en rad olika metoder som kan chocka musklerna, och skapa en hög variationssignal.

Variation i din träning

Om du tränar på samma sätt, med samma övningar och utan att varken variera din träning eller öka ansträngningen. Då kommer din kropp att bli bekväm, och sluta utvecklas lika effektivt.

Det vanligaste är att nya muskler inte behöver byggas och/eller konditionen inte behöver förbättras. Vilket gör att din kropp och fysik inte behöver utvecklas.

13 tips på hur du kan variera din träning

Din träning kan varieras mycket, det går att skapa en variation med allt från vilan mellan övningarna till hur ditt träningsschema struktureras upp.

Vi kommer nu att gå igenom 13 olika metoder som kommer chocka dina muskler, och skapa en bra nedbrytning.

1. Dropset

Dropset är en träningsmetod där du tränar med olika vikter i samma set tränar ut den tränande muskeln så mycket som möjligt.

Exempel dropset:

Set 1: 8 repetitioner på 70 kg bänkpress

Direkt efter set 1: Sänk 20% till cirka 55 kg och utför 8 repetitioner till.

Efter sänkningen med 20%: Vila 30-60 sekunder innan du börjar på ett till set på samma vikt med maximalt antal repetitioner.

Du vilar inget alternativt väldigt lite mellan huvudsetet där du gjorde en åtta till det andra microsetet där du utför en till 8. Efter sista ”tömningset” vilar du  1-2 min innan jag börjar på om nytt vid första settet innehållades 8 reps.

Läs mer om dropset

2. Signalträning

Varje övning ska ha så pass tunga vikter att det blir omöjligt för dig att utföra övningen snabbt. Dra upp vikten så explosivt du kan, och upprepa flera gånger. Även om vikten inte går upp.

Denna koncentriska fasen ger stora kaskader av nervimpulser till muskeln vilket är mycket positivt för muskeltillväxt.

Se till att jobba med bägge faserna, den koncentriska fasen (när du drar eller pressar vikten) ska vara explosiv och med full kraft. Den excentriska fasen (då du håller emot vikten) ska vara kontrollerad och med fin teknik. Gärna 2-3 sekunder excentrisk fas där du spänner de arbetande musklerna maximalt.

3. Föruttröttningsmetoden

Ett exempel på denna metod är att du börjar med en isolerande övning för att sedan gå till en övning som kräver fler muskler och som låter dig träna med tyngre vikter.

Det kan exempelvis vara hanteflyes som  är en isolerande övning för bröstmusklerna för att sedan direkt efter utföra bänkpress med tyngre vikter.

Lär dig mer om föruttröttningsmetoden

4. Planera in superset i ditt träningsprogram

Superset innebär att du varvar flera övningar i följ med ingen alternativt minimal vila mellan varje övning.

Det kan exempelvis se ut så här:

A1. Du utför 8 reps hantelpress, direkt när du klar med hantelpress så går du vidare till övning A2.

A2. Du utför 12 reps hantelflyes, direkt när du är klar med hantelflyes så vilar du i cirka 60 sekunder innan du börjar om vid övning A1 igen.

Fler exempel på superset

5. Superslowreps

Denna metod ökar både muskeltillväxten, uthålligheten och styrkan.

Superslowreps går ut på att utföra både den koncentriska- och excentriska fasen mycket långsamt. Skulle du använda metoden vid exempelvis skivstångscurl så drar du upp skivstången under 5-8 sekunder, för att sedan under 9-12 sekunder hålla emot vikten på vägen ned.

Det räcker ofta med att räkna sekunderna första setet för att få en känsla om hur lång tid det handlar om. Sedan är det bättre att lägga fokus på vikten, och träningen.

6. Forcedreps

Forced reps är en teknik som tar träning till failure till en ny nivå.

Forced reps är en träningsmetod som går ut på att du utför så många repetitioner du klarar med en ganska tung vikt. När du inte längre klarar fler repetitioner så går din vän in och assisterar dig under den koncentriska fasen (då du ska pressa eller dra upp vikten) och hjälper dig att sedan endast jobba under den excentriska / negativa fasen då du håller emot vikten.

7. Pyramidträning

Vid pyramidträning så arbetar du mycket med din maxstyrka, det är därför av stor fördel om du vet ungefär vart du ligger idag styrkemässigt.

Du klättrar i vikterna och inleder dina första set med många repetitioner och låga vikter för att sedan mot slutet träna med endast 1-2 reps och väldigt nära ditt repetitionsmax i vikter.

  • 12 reps: 65% av din maxvikt
  • 8 reps: 75 % av din maxstyrka
  • 6 reps: 85 % av din maxstyrka
  • 4 reps: 90 % av din maxstyrka
  • 2 reps: 95 % av din maxstyrka
  • 1 rep: 100% kraft

8. Efteruttröttningsmetoden

Efteruttröttningsmetoden är väldigt likt föruttröttningsmetoden fast omkastat.

Istället för att börja med en isolationsövning för att skapa pump i muskeln och sedan efter det göra några tunga repetitioner så börjar med en tyngre övning som kopplar i många muskler samtidigt. Det kan exempelvis vara knäböj för benen, du utför då först 6-8 tunga repetitioner av knäböj för att sedan direkt efter isolera muskeln med en isolationsövning, exempelvis benspark för benen.

9. Intervaller

När du tränar intervallträning hoppar du mellan ett träningstempo som är väldigt högt, till ett som är väldigt lågt.

rodd - intervaller

Intervaller sparar på din muskelmassa och minskar ditt kroppsfett, intervaller är även bra för att snabbt förbättra din kondition och variera din träning.

Läs mer om intervallträning

10. Giantset

Det enda skillnaden mellan giant set och superset är att ett giantset innehåller fler än två övningar. Ett normalt superset består alltid av två övningar, du utför först övning 1 för att sedan direkt utföra övning 2.

I ett giantset så kan det vara fler övningar än så, först övning 1 och sedan till 2,3 och slutligen övning 4.
När du är klar med övning 4 så vilar du innan du börjar om på övning 1 igen.

11. 2/1 teknik

två-halv teknik är en teknik och träningsmetod som ofta används i rehabliteringssyfte för att stärka svagare delar av kroppen.

Se bildexempel:

2/1 teknik benspark

Kroppen kan kompensera och exempelvis använda mer kraft från högra benet än det vänstra, då kan det vara bra att komplettera med exempelvis benspark med 2/1 teknik.

Då pressar du upp vikten med bägge benen för att sedan i toppläget släppa det ena benet och långsamt återgå till startläget med endast ett ben.

12. Toppkontraktion

Tekniken toppkontraktion går ut på att låsa rörelsebanan i det läge där musklerna är under maximal anspänning.

Detta skapar en stor muskelnedbrytning, vilket med en korrekt återhämtning efterföljer med god utveckling och bra resultat.

sittande rodd

13. Negativa reps

Negativa repetitioner är en gammal metod för att skapa muskeltillväxt och för att bryta ner musklerna.

I negativa repetitioner så ska den excentriska fasen alltid ta minst 3 sekunder.

Läs mer om excentrisk styrketräning