Loading...

Variation i din träning – Varför du ska variera din träning

Om du tränar på samma sätt, med samma övningar och utan att varken variera din träning eller öka ansträngningen så kommer din kropp att bli bekväm. Och sluta utvecklas lika effektivt.

Ett resultat av detta är att nya muskler inte behöver byggas och/eller konditionen behöver inte förbättras. Din kropp kan hantera den nivån, utan att brytas ned.

13 tips på hur du kan variera din träning

Ett bra sätt att variera träningen är med olika varianter av dina träningspass.

Din träning kan varieras mycket, det går att variera med alltifrån vilan mellan övningarna till hur ditt träningsschema struktureras upp.

1. Dropset

Dropset är en träningsmetod där du tränar med olika vikter i samma set för att lyckas tömma den tränande muskeln så mycket som möjligt.

  • Set 1: 8 repetitioner på 70 kg bänkpress
  • Direkt efter set 1: Sänk 20% till cirka 55 kg och utför 8 repetitioner till.
  • Efter sänkningen med 20%: Vila 30-60 sekunder innan du börjar på ett till set på samma vikt med maximalt antal repetitioner.

Du vilar inget alternativt väldigt lite mellan huvudsetet där du gjorde en åtta till det andra microsetet där du utför en till 8.

Efter sista ”tömningsettet” så vilar du  1-2 min innan jag börjar på om nytt vid huvudsettet á 8 reps. Kör förslagsvis 3 set / varv.

2. Signalträning

Varje övning ska ha så pass tunga vikter så det är omöjligt att utföra övningen snabbt. Dra upp vikten så explosivt du kan, vikten är så pass tung så att det blir omöjligt att dra/pressa vikten snabbt.

Denna koncentriska fasen ger stora kaskader av nervimpulser till muskeln vilket är mycket positivt för muskeltillväxt.

Se till att jobba med bägge faserna, den koncentriska fasen (när du drar eller pressar vikten) ska vara explosiv med full kraft. Den excentriska fasen (då du håller emot vikten) ska vara kontrollerad och med fin teknik. Gärna 2-3 sekunder excentrisk fas där du spänner de arbetande musklerna maximalt.

3. Föruttröttningsmetoden

Ett exempel på denna metod är att du börjar med en isolerande övning för att sedan gå till en övning som kräver fler muskler och som låter dig träna med tyngre vikter.

Det kan exempelvis vara hanteflyes som  är en isolerande övning för bröstmusklerna för att sedan direkt efter utföra bänkpress med tyngre vikter.

4. Planera in superset i ditt träningsprogram

Superset innebär att du varvar flera övningar i följ med ingen alt minimal vila mellan varje övning.

Det kan exempelvis se ut så här:

  • A1. Du utför 8 reps hantelpress, direkt när du klar med hantelpress så går du vidare till övning A2.
  • A2. Du utför 12 reps hantelflyes, direkt när du är klar med hantelflyes så vilar du i cirka 60 sekunder innan du börjar om vid övning A1 igen.

5. Superslowreps

Denna metod ökar både muskeltillväxten, uthålligheten och styrkan.

Superslowreps går ut på att utföra både den koncentriska- och excentriska fasen mycket långsamt. Skulle du använda metoden vid exempelvis skivstångscurl så drar du upp skivstången under 5-8 sekunder, för att sedan under 9-12 sekunder hålla emot vikten på vägen ned.

Det räcker ofta med att räkna sekunderna första setet för att få en känsla om hur lång tid det handlar om. Sedan är det bättre att lägga fokus på vikten, och träningen.

6. Forcedreps

Forced reps är en teknik som tar träning till failure till en ny nivå.

Forced reps är en träningsmetod som går ut på att du utför så många repetitioner du klarar med en ganska tung vikt. När du inte längre klarar fler repetitioner så går din vän in och assisterar dig under den koncentriska fasen (då du ska pressa eller dra upp vikten) och hjälper dig att sedan endast jobba under den excentriska / negativa fasen då du håller emot vikten.

7. Pyramidträning

Vid pyramidträning så arbetar du mycket med din maxstyrka, det är därför av stor fördel om du vet ungefär vart du ligger idag styrkemässigt.

Du klättrar i vikterna och inleder dina första set med många repetitioner och låga vikter för att sedan mot slutet träna med endast 1-2 reps och väldigt nära ditt repetitionsmax i vikter.

  • 1-2 set med 12 repetitioner på 65-70% av din maxvikt.
  • 1 set med 8 repetitioner på 75 % av din maxstyrka.
  • 1 set med 6 repetitioner på 85 % av din maxstyrka.
  • 1 set med 4 repetitioner på 90 % av din maxstyrka.
  • 1 set med 2 repetitioner på 95 % av din maxstyrka.
  • 1 set med 1 repetition med 100% kraft.

8. Efteruttröttningsmetoden

Efteruttröttningsmetoden är väldigt likt föruttröttningsmetoden fast omkastat.

Istället för att börja med en isolationsövning för att skapa pump i muskeln och sedan efter det göra några tunga repetitioner så börjar med en tyngre övning som kopplar i många muskler samtidigt. Det kan exempelvis vara knäböj för benen, du utför då först 6-8 tunga repetitioner av knäböj för att sedan direkt efter isolera muskeln med en isolationsövning, exempelvis benspark för benen.

9. Intervaller

Intervallträning är när du alternerar ditt träningstempo från väldigt högt till väldigt lågt.

  • Intervaller sparar på din muskelmassa och minskar ditt kroppsfett
  • Intervaller är bra för att snabbt förbättra din kondition och variera upp din träning.

10. Giantset

Det enda skillnaden mellan giant set och superset är att ett giantset innehåller fler än två övningar. Ett normalt superset består alltid av två övningar, du utför först övning 1 för att sedan direkt utföra övning 2.

I ett giantset så kan det vara fler övningar än så, först övning 1 och sedan till 2,3 och slutligen övning 4.
När du är klar med övning 4 så vilar du innan du börjar om på övning 1 igen.

11. 2/1 teknik

2/1 teknik är en teknik / träningsmetod som ofta används i rehabliteringssyfte för att stärka svagare delar av kroppen.

Se bildexempel:

Kroppen kan kompensera och exempelvis använda mer kraft från högra benet än det vänstra, då kan det vara bra att komplettera med exempelvis benspark med 2/1 teknik.

Då pressar du upp vikten med bägge benen för att sedan i toppläget släppa det ena benet och långsamt återgå till startläget med endast ett ben.

12. Toppkontraktion

Toppkontraktion är en teknik som går ut på att pausa rörelsen när muskeln / musklerna är under kraftigast anspänning.

Detta kan exempelvis vara när du har händerna som närmast överkroppen i sittande rodd, när du har skivstången mot naveln i skivstångsrodd, när du har hantlarna rakt ut från kroppen i sidolyft osv.

13. Negativa reps

Negativa repetitioner där du fokuserar på den excentriska fasen är en gammal metod för att skapa muskeltillväxt och för att bryta ner musklerna.

För att det ska räknas som negativa repetitioner så bör den excentriska fasen (den delen av rörelsen där du håller emot vikten) ta +3 sekunder.

Tack för att du läste vår artikel

Vi har skrivit många andra, kanske till och med ännu bättre olika artiklar inom träning.

Om du gillade tipsen så får du mer än gärna dela och sprida vidare :)

Email
Share
Tweet
Share
+1