Träningsprogram för styrketräning
Bra träningsprogram för dig som varit ifrån träningen en stund, eller som vill bli starkare och bättre inom styrketräning.
Ditt träningsprogram innehåller totalt fyra träningspass per vecka med inriktning på basövningar.
Varje träningspass tränar antingen under, eller överkropp för att på så vis träna så många, och stora muskelgrupper samtidigt som möjligt.
Tänka på inför träningsprogram
Basövningar är väldigt fysiskt krävande, de utmanar ned från de största till de minsta musklerna i din kropp.
Det krävs mat av kvalité för att upprätthålla en god återhämtning.
Det bästa för att uppnå bra resultat från din nya träningsplanering är att få den skräddarsytt unikt efter just dig, ditt mål och dina förutsättningar.
Detta hjälper vi dig med via vår pt online tjänst, där du med regelbundna uppföljningar, app och nya upplägg varje månad kan säkerställa dina mål och din utveckling.
Träningsprogram för viktnedgång eller muskeltillväxt
Dock med det sagt betyder det inte att basövningar, och med tyngre vikter inte ska tränas under diet och perioder av fokus på viktminskning.
Tvärtom!
Basövningar hjälper dig att behålla mer muskelmassa och mer styrka under din diet.
Pass 1. Underkropp – Press
- Knäböj 5 sets 5 – Teknik i knäböj
- Liggande benpress 5 sets 5 – Teknik i benpress
- Utfall 3 sets 12 – Teknik i utfall
- Benspark 3 sets 12 – Teknik i benspark
- Hängande Benlyft 3 sets max
Pass 2. Överkropp – Drag
- Skivstångsrodd 4 sets 10 – Teknik i skivstångsrodd
- Assisted Chin Up 3 sets max – Guide i chins
- Sittande Rodd 3 sets 12+1 drop per set. – Teknik sittande rodd
Superset, 3 varv:
- Z-Curl 3 rounds 8 – Teknik i z-curl
- Hantelcurls 3 rounds 12 – Teknik i hantelcurls
Pass 3. Underkropp – Drag
- Marklyft 5 sets 6 – Teknik marklyft
- Frivändning 5 sets 3
Superset, 3 varv
- Kettlebell Halos 3 rounds 12
- Kettlebell High Pull 3 rounds 12
Lär dig mer om superset här. - Liggande lårcurl 3 sets 15 – Teknik lårcurl
- Rodd (concept cardio) 700-1000m
Pass 4: Överkropp – Press
- Bänkpress 4 sets 6 – Teknik och utförande bänkpress
- Militärpress 3 sets 8 – Teknik militärpress
Superset, 3 varv
- Lutande hantelpress 3 rounds 8 – Teknik hantelpress
- Lutande flyes 3 rounds 10 – Teknik flyes
Superset, 3 varv
- Dips kroppsvikt 3 rounds max –
- Tricep Pushdown 3 rounds 8 – Teknik pushdowns
Knäböj – Teknik
Knäböj är en övning som tränar hela din kropp. Framförallt tränar knäböj igenom lår,rumpa, mage och vader.
| Vikt | 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång. |
| Tempo | 3010 – 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid. |
| Utförande | Normal teknik. |
Bänkpress – Teknik
Bänkpress är en övning som tränar den övre delen av kroppen men med hårdast träning mot bröst, axlar och triceps.
Bänkpress kräver att många muskler arbetar samtidigt för att övningen ska utföras korrekt.
Dina magmusler behöver exempelvis vara spända för att kroppen ska befinna sig i en stabil position på bänken, skuldrorna behöver vara tillbakadragna för att få korrekt position på axlarna och underarmarna behöver kunna hantera vikten.
| Vikt | 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång. |
| Tempo | 3010 – 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid. |
| Utförande | Normal teknik. |
Marklyft – Teknik
Marklyft är en övning som tränar hela din kropp, du börjar med att plocka upp skivstången från marken och använder då höftmusklerna, benmusklerna, ryggmusklerna och många andra muskler.
Marklyft är även den övning som du troligtvis kommer kunna hantera mest vikter i om vi jämför med de andra basövningarna.
Detta gör att du kan lyfta mer vikt och träffa mer muskler än vad du skulle göra i jämförelse med exempelvis bänkpress.
| Vikt | 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång. |
| Tempo | 1010 – 1 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid. |
| Utförande | Normal teknik. |
Militärpress – Teknik
Militärpress är en helkroppsövning som utförs stående. Du pressar vikten framför ditt ansikte tills du når utsträckta armar och låsta armbågar.
Militärpress tränar axlar, triceps och den övre delen av bröstmuskulaturen.
| Vikt | 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång. |
| Tempo | 1020 – 1 sekunder koncentrisk fas, 0 sek vändtid, 2 sekund excentrisk fas, 0 sek vändtid. |
| Utförande | Normal teknik. |
Tränings- och kostschema med PT Online
Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.
Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app, nya upplägg varje månad och mycket mer.
