Träningsprogram för styrketräning

Bra träningsprogram för dig som varit ifrån träningen en stund, eller som vill bli starkare och bättre inom styrketräning.

Ditt träningsprogram innehåller totalt fyra träningspass per vecka med inriktning på basövningar.

Varje träningspass tränar antingen under, eller överkropp för att på så vis träna så många, och stora muskelgrupper samtidigt som möjligt.

Tänka på inför träningsprogram

Basövningar är väldigt fysiskt krävande, de utmanar ned från de största till de minsta musklerna i din kropp.

Det krävs mat av kvalité för att upprätthålla en god återhämtning.

Det bästa för att uppnå bra resultat från din nya träningsplanering är att få den skräddarsytt unikt efter just dig, ditt mål och dina förutsättningar.

Detta hjälper vi dig med via vår pt online tjänst, där du med regelbundna uppföljningar, app och nya upplägg varje månad kan säkerställa dina mål och din utveckling.

Träningsprogram för viktnedgång eller muskeltillväxt

Dock med det sagt betyder det inte att basövningar, och med tyngre vikter inte ska tränas under diet och perioder av fokus på viktminskning.

Tvärtom!

Basövningar hjälper dig att behålla mer muskelmassa och mer styrka under din diet.

Pass 1. Underkropp – Press

Pass 2. Överkropp – Drag

Superset, 3 varv:

Pass 3. Underkropp – Drag

Superset, 3 varv

Pass 4: Överkropp – Press

Superset, 3 varv

Superset, 3 varv

  • Dips kroppsvikt 3 rounds max –
  • Tricep Pushdown 3 rounds 8 – Teknik pushdowns

Knäböj – Teknik

Knäböj är en övning som tränar hela din kropp. Framförallt tränar knäböj igenom lår,rumpa, mage och vader.

Vikt70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo3010 – 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
UtförandeNormal teknik.

Bänkpress – Teknik

Bänkpress är en övning som tränar den övre delen av kroppen men med hårdast träning mot bröst, axlar och triceps.

Bänkpress kräver att många  muskler arbetar samtidigt för att övningen ska utföras korrekt.
Dina magmusler behöver exempelvis vara spända för att kroppen ska befinna sig i en stabil position på bänken, skuldrorna behöver vara tillbakadragna för att få korrekt position på axlarna och underarmarna behöver kunna hantera vikten.

Lutande bänkpress
Vikt70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo3010 – 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
UtförandeNormal teknik.

Marklyft – Teknik

Marklyft är en övning som tränar hela din kropp, du börjar med att plocka upp skivstången från marken och använder då höftmusklerna, benmusklerna, ryggmusklerna och många andra muskler.

Marklyft är även den övning som du troligtvis kommer kunna hantera mest vikter i om vi jämför med de andra basövningarna.
Detta gör att du kan lyfta mer vikt och träffa mer muskler än vad du skulle göra i jämförelse med exempelvis bänkpress.

Marklyft - teknik, vanliga misstag och viktigt att tänka på
Vikt70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo1010 – 1 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
UtförandeNormal teknik.

Militärpress – Teknik

Militärpress är en helkroppsövning som utförs stående. Du pressar vikten framför ditt ansikte tills du når utsträckta armar och låsta armbågar.

Militärpress tränar axlar, triceps och den övre delen av bröstmuskulaturen.

Vikt70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo1020 – 1 sekunder koncentrisk fas, 0 sek vändtid, 2 sekund excentrisk fas, 0 sek vändtid.
UtförandeNormal teknik.

Tränings- och kostschema med PT Online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.