Träningsprogram – Styrketräning med basövningar

Vi förklarar mer om träningsprogram, vad som är viktigt att tänka på och hur ett effektivt planerat träningsprogram ser ut.

Vi går även igenom träningsmetoder, set och repetitioner.

Tänka på inför exempel träningsprogram

Ditt träningsprogram innehåller totalt fyra träningspass per vecka med inriktning på basövningar.

Varje träningspass tränar antingen under, eller överkropp för att på så vis träna så många, och stora muskelgrupper samtidigt som möjligt.

Basövningar är väldigt fysiskt krävande, de utmanar de minsta till de största musklerna i din kropp.

Det krävs mat av kvalité för att upprätthålla en god återhämtning.

Det bästa för att uppnå bra resultat från din nya träningsplanering är att få den skräddarsytt unikt efter just dig, ditt mål och dina förutsättningar.

Detta hjälper vi dig med via vår pt online tjänst, där du med regelbundna uppföljningar, app och nya upplägg varje månad kan säkerställa dina mål och din utveckling.

Hur du tränar för viktminskning

Det är extra viktigt under diet att träna tyngre styrketräning.

Många gör misstaget att börja träna med lättare vikter och fler repetitioner. Detta är fel.

Basövningar hjälper dig att behålla mer muskelmassa och mer styrka under din diet.

Pass 1. Underkropp – Press

Knäböj 5 sets 5
Teknik i knäböj

Liggande benpress 5 sets 5
Teknik i benpress

Utfall 3 sets 12
Teknik i utfall

Benspark 3 sets 12
Teknik i benspark

Hängande Benlyft 3 sets max

Pass 2. Överkropp – Drag

Skivstångsrodd 4 sets 10

Assisted Chin Up 3 sets max
Guide i chins

Sittande Rodd 3 sets 12+1 drop per set.
Teknik sittande rodd

Superset, 3 varv:

Z-Curl 3 rounds 8
Teknik i z-curl

Hantelcurls 3 rounds 12
Teknik i hantelcurls

Pass 3. Underkropp – Drag

Marklyft 5 sets 6
Teknik marklyft

Frivändning 5 sets 3

Superset, 3 varv

Kettlebell Halos 3 rounds 12

Kettlebell High Pull 3 rounds 12
Lär dig mer om superset här.

Liggande lårcurl 3 sets 15
Teknik lårcurl

Rodd (concept cardio) 700-1000m

Pass 4: Överkropp – Press

Bänkpress 4 sets 6
Teknik och utförande bänkpress

Militärpress 3 sets 8
Teknik militärpress

Superset, 3 varv

Lutande hantelpress 3 rounds 8
Teknik hantelpress

Lutande flyes 3 rounds 10
Teknik flyes

Superset, 3 varv

Dips kroppsvikt 3 rounds max

Tricep Pushdown 3 rounds 8
Teknik pushdowns

Knäböj – Teknik

Knäböj är en övning som tränar hela din kropp. Framförallt tränar knäböj igenom lår,rumpa, mage och vader.

Läs mer om knäböj
Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 3010 – 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Bänkpress – Teknik

Bänkpress är en övning som tränar den övre delen av kroppen men med hårdast träning mot bröst, axlar och triceps.

Bänkpress kräver att många  muskler arbetar samtidigt för att övningen ska utföras korrekt.
Dina magmusler behöver exempelvis vara spända för att kroppen ska befinna sig i en stabil position på bänken, skuldrorna behöver vara tillbakadragna för att få korrekt position på axlarna och underarmarna behöver kunna hantera vikten.

Bänkpress teknik och utförande
Lutande bänkpress
Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 3010 – 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Marklyft – Teknik

Marklyft är en övning som tränar hela din kropp, du börjar med att plocka upp skivstången från marken och använder då höftmusklerna, benmusklerna, ryggmusklerna och många andra muskler.

Marklyft är även den övning som du troligtvis kommer kunna hantera mest vikter i om vi jämför med de andra basövningarna.
Detta gör att du kan lyfta mer vikt och träffa mer muskler än vad du skulle göra i jämförelse med exempelvis bänkpress.

Marklyft djupdykning i teknik och utförande
Marklyft - teknik, vanliga misstag och viktigt att tänka på
Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 1010 – 1 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Militärpress – Teknik

Militärpress är en helkroppsövning som utförs stående. Du pressar vikten framför ditt ansikte tills du når utsträckta armar och låsta armbågar.

Militärpress tränar axlar, triceps och den övre delen av bröstmuskulaturen.

Militärpress teknik och utförande
Militärpress
Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 1020 – 1 sekunder koncentrisk fas, 0 sek vändtid, 2 sekund excentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Tränings- och kostschema med PT Online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.

Skaffa skräddarsytt tränings- och kostschema