Loading...

Träningsprogram för styrketräning

Ett bra träningsprogram för dig som varit ifrån träningen en stund, eller som vill bli starkare och bättre inom styrketräning.

Ditt träningsprogram innehåller totalt fyra träningspass per vecka med inriktning på basövningar. Varje träningspass tränar antingen under, eller överkropp för att på så vis träna så många, och stora muskelgrupper samtidigt som möjligt.

Att tänka på inför träningsprogrammet

Basövningar är väldigt fysiskt krävande, de utmanar ned från de största till de minsta musklerna i din kropp.

Det krävs mat av kvalité för att upprätthålla en god återhämtning.

Perfekt träningsprogram för dig som ska gå ner i vikt

Dock med det sagt betyder det inte att basövningar, och med tyngre vikter inte ska tränas under diet och perioder av fokus på viktminskning. Tvärtom! Basövningar hjälper dig att behålla mer muskelmassa och mer styrka under din diet.

Pass 1. Underkropp – Press

Pass 2. Överkropp – Drag

Superset, 3 varv:

Pass 3. Underkropp – Drag

Superset, 3 varv

Pass 4: Överkropp – Press

Superset, 3 varv
Superset, 3 varv
  • Dips kroppsvikt 3 rounds max –
  • Tricep Pushdown 3 rounds 8 – Teknik pushdowns

Knäböj

Knäböj är en övning som tränar hela din kropp. Framförallt tränar knäböj igenom lår,rumpa, mage och vader.

Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 3010 – 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Bänkpress

Bänkpress är en övning som tränar den övre delen av kroppen men med hårdast träning mot bröst, axlar och triceps.

Bänkpress kräver att många  muskler arbetar samtidigt för att övningen ska utföras korrekt.
Dina magmusler behöver exempelvis vara spända för att kroppen ska befinna sig i en stabil position på bänken, skuldrorna behöver vara tillbakadragna för att få korrekt position på axlarna och underarmarna behöver kunna hantera vikten.

Lutande bänkpres
Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 3010 – 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Marklyft

Marklyft är en övning som tränar hela din kropp, du börjar med att plocka upp skivstången från marken och använder då höftmusklerna, benmusklerna, ryggmusklerna och många andra muskler.

Marklyft är även den övning som du troligtvis kommer kunna hantera mest vikter i om vi jämför med de andra basövningarna.
Detta gör att du kan lyfta mer vikt och träffa mer muskler än vad du skulle göra i jämförelse med exempelvis bänkpress.

Marklyft - teknik, vanliga misstag och viktigt att tänka på
Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 1010 – 1 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Militärpress

Militärpress är en helkroppsövning som utförs stående. Du pressar vikten framför ditt ansikte tills du når utsträckta armar och låsta armbågar.

Militärpress tränar axlar, triceps och den övre delen av bröstmuskulaturen.

Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 1020 – 1 sekunder koncentrisk fas, 0 sek vändtid, 2 sekund excentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.
Email
Tweet
Share