Loading...

Träningsprogram styrka & muskelmassa med basövningar

Träningsprogrammet innehåller fyra medellånga träningspass per vecka. Det är en halvkropps-split fördelat på två överkroppspass och två pass för ben.

Träningspassen bygger på basövningar, eller flerledsövningar, där du tränar flera muskelgrupper samtidigt. Det är väldigt effektivt både ur tidssynpunkt (jämfört med att träna ett större antal mer isolerande). Optimalt sätt för muskeltillväxt brukar vara att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka. Med basövningar som huvudingrediens blir detta inget problem.

Längre ner hittar du träningsprogram samt genomgång av knäböj, marklyft, militärpress och bänkpress.

Hur du ska äta när du tränar mycket basövningar

Basövningar är väldigt fysiskt krävande, de bryter ned från de största till de minsta musklerna i din kropp. Det krävs mat av kvalité för att upprätthålla en god återhämtning. Dock med det sagt betyder det inte att basövningar, och med tyngre vikter inte ska tränas under diet och perioder av fokus på viktminskning. Tvärtom! Basövningar hjälper dig att behålla mer muskelmassa och mer styrka under din diet.

Pass 1: Underkropp – Press

  • Knäböj 5 sets 5 – teknik i knäböj
  • Liggande benpress 5 sets 5 – teknik i benpress
  • Utfall 3 sets 12 – teknik i utfall
  • Benspark 3 sets 12 – teknik i benspark
  • Hängande Benlyft 3 sets max – teknik i hängande benlyft

Pass 2: Överkropp – Drag

  • Skivstångsrodd 4 sets 10 – teknik i skivstångsrodd
  • Assisted Chin Up 3 sets max – guide i chins
  • Sittande Rodd 3 sets 12+1 drop per set. – teknik sittande rodd

Superset, 3 varv:

  • Z-Curl 3 rounds 8
  • Hantelcurls 3 rounds 12

Vad är superset? Lär dig mer om superset här.

Pass 3: Underkropp – Drag

  • Marklyft 5 sets 6 – teknik marklyft
  • Frivändning 5 sets 3 – teknik frivändningar

Superset, 3 varv

  • Kettlebell Halos 3 rounds 12
  • Kettlebell High Pull 3 rounds 12
    Lär dig mer om superset här.
  • Liggande lårcurl 3 sets 15
  • Rodd (concept cardio) 700-1000m

Pass 4: Överkropp – Press

  • Bänkpress 4 sets 6
  • Militärpress 3 sets 8

Superset, 3 varv

  • Lutande hantelpress 3 rounds 8
  • Lutande flyes 3 rounds 10

Superset, 3 varv

  • Dips kroppsvikt 3 rounds max
  • Tricep Pushdown 3 rounds 8 (90% av max)

Lär dig mer om superset här.

Genomgång av några basövningar

Basövningar med fria vikter är alltid det bästa valet, vid träning i maskiner så kommer maskinen göra det största stabiliserings- och balansjobbet åt dig. Detta kommer kräva mindre från dig och skapa sämre resultat än om du hade gjort ”hela jobbet” själv. Det kan till och med din ojämna styrkeutveckling öka din skaderisk på längre sikt.

Knäböj

Knäböj är en övning som tränar hela din kropp. Framförallt tränar knäböj igenom lår,rumpa, mage och vader.

Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 3010 – 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Bänkpress

Bänkpress är en övning som tränar den övre delen av kroppen men med hårdast träning mot bröst, axlar och triceps.

Bänkpress kräver att många  muskler arbetar samtidigt för att övningen ska utföras korrekt.
Dina magmusler behöver exempelvis vara spända för att kroppen ska befinna sig i en stabil position på bänken, skuldrorna behöver vara tillbakadragna för att få korrekt position på axlarna och underarmarna behöver kunna hantera vikten.

Lutande bänkpres
Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 3010 – 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Marklyft

Marklyft är en övning som tränar hela din kropp, du börjar med att plocka upp skivstången från marken och använder då höftmusklerna, benmusklerna, ryggmusklerna och många andra muskler.

Marklyft är även den övning som du troligtvis kommer kunna hantera mest vikter i om vi jämför med de andra basövningarna.
Detta gör att du kan lyfta mer vikt och träffa mer muskler än vad du skulle göra i jämförelse med exempelvis bänkpress.

Marklyft - teknik, vanliga misstag och viktigt att tänka på
Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 1010 – 1 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Militärpress

Militärpress är en helkroppsövning som utförs stående. Du pressar vikten framför ditt ansikte tills du når utsträckta armar och låsta armbågar.

Militärpress tränar axlar, triceps och den övre delen av bröstmuskulaturen.

Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 1020 – 1 sekunder koncentrisk fas, 0 sek vändtid, 2 sekund excentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.
Email
Share
Tweet
Share
+1