Träningsprogram för styrka och muskelmassa

Ta del av ett välbeprövat, effektivt och genom många år omtyckt träningsprogram, nämligen 5 x 5 metoden.

Detta träningsprogram går ut på att utför 5 repetitioner per set gånger totalt 5 set. Du använder något tyngre vikter och får till en bra mix av träning för muskelmassa och styrka.

Ett bra träningsprogram

Om ett träningsprogram är bra för en person behöver inte betyda av programmet är bra för just dig. Det bästa är att följa ett tränings- och kostprogram anpassat efter just dig och ditt mål.

Hos oss får du tränings- och kostprogram anpassade efter just dig och ditt mål med obegränsad tillgång till egen pt-online. Läs mer.

5 x 5 med fokus på basövningar

Basövningar är de övningar som kommer att hjälpa dig att bäst öka din styrka och bygga ny muskelmassa.

Exempel på vanliga basövningar är:

Det kan även tillkomma andra övningar i kategorin "basövningar", exempelvis:

Träningsprogram som utvärderats av många

5 x 5 styrkeprogram och har funnits sen många år tillbaka.
Träningsprogrammet 5 x 5 började redan på Arnold Schwarzeneggers tid och visade mycket goda resultat med en fin utveckling vad gäller såväl styrka som ökning i ny muskelmassa.

Så här ser träningsprogrammet ut

  • Träningspass 1: Knäböj, Bänkpress, Skivstångsrodd
  • Träningspass 2: Knäböj, Militärpress, Marklyft

Du tränar totalt tre gånger per vecka, exempelvis måndag, onsdag och fredag med en dags vila mellan varje träningspass.

Måndag Onsdag Fredag
Knäböj Knäböj Knäböj
Bänkpress Militärpress Bänkpress
Skivstångsrodd Marklyft Skivstångsrodd
Set/Reps = 5 x 5 Set/Reps = 5 x 5 Set/Reps = 5 x 5

Övningarna i träningsprogrammet och varför de ska tränas

Alla övningar i 5 x 5 styrkeprogrammet består av fria vikter och anledningen är enkel:

Fria vikter är alltid det bästa valet, vid träning i maskiner så kommer maskinen göra det största stabiliserings- och balansjobbet åt dig.

Detta kommer kräva mindre från dig och skapa sämre resultat än om du hade gjort "hela jobbet" själv.

Knäböj

Knäböj är en övning som tränar hela din kropp men framförallt så arbetar knäböj igenom baksida lår, framsida lår, gluteus och vaderna.

Andra muskler som också måste jobba kraftigt i knäböj är nedre delen av ryggen och magmusklerna för att stabilisera och hålla din överkropp rak under hela övningen.

Läs mer om utförande och teknik i knäböj

Tempo, vikt och utförande

Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 3010 - 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Bänkpress

Bänkpress är en övning som tränar den övre delen av kroppen men med störst fokus på axlar, triceps och bröst.

Bänkpress lika som knäböj kräver att andra muskler jobbar för att övningen ska kunna utföras korrekt.
Exempelvis så behöver magmusklerna vara spända för att kroppen ska befinna sig i en stabil position på bänken, skuldrorna behöver vara tillbakadragna för att få korrekt position på axlarna och underarmarna behöver kunna hantera att hålla upp vikten.

Läs mer om utförande och teknik i bänkpress

Tempo, vikt och utförande

Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 3010 - 3 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund koncentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Marklyft

Marklyft är en övning som tränar hela din kropp, du börjar med att plocka upp skivstången från marken och använder då höftmusklerna, benmusklerna, ryggmusklerna och många andra muskler.

Marklyft är även den övning som du troligtvis kommer kunna hantera mest vikter i om vi jämför med de andra basövningarna.
Detta gör att du kan lyfta mer vikt och träffa mer muskler än vad du skulle göra i jämförelse med exempelvis bänkpress.

Läs mer om utförande och teknik i marklyft

Tempo, vikt och utförande

Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 1010 - 1 sekunder koncentrisk fas, 0 sek vändtid, 1 sekund excentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Militärpress

Militärpress är en helkroppsövning som utförs stående.

Du pressar vikten framför ditt ansikte tills du når utsträckta armar och låsta armbågar.

Militärpress arbetar främst igenom axlar, triceps och den övredelen av bröstet.
Det är dock en basövning och de har som alltid en tendens att koppla in fler muskler vilket gör det möjligt för dig att träna med tyngre vikter.

Läs mer om utförande och teknik i militärpress

Tempo, vikt och utförande

Vikt 70-80% av ditt 1 RM = Den vikt som du klarar att lyfta max en gång.
Tempo 1020 - 1 sekunder koncentrisk fas, 0 sek vändtid, 2 sekunder excentrisk fas, 0 sek vändtid.
Utförande Normal teknik.

Tack för att du tog dig tid att läsa

Tusen tack för att du tagit dig tid att läsa igenom våra förslag på rumpövningar. Sprid gärna rumpövningarna vidare genom sociala medier.

Du klickar enkelt på någon av knapparna nedan för att dela inlägget.

Har du några funderingar på hur du kan göra för att få mer och bättre resultat från din träning? Kontakta oss.