Superset, dropset och 8 andra träningsmetoder

Träningsmetoder och typer av set som gör dina träningspass hårdare

Du har kanske som många andra redan provat på superset, dropset eller någon annan träningsmetod.

Vi har listat några av de bästa träningsmetoderna som du kan krydda ditt träningspass med för lite extra träningsvärk.

forced reps - fördelar och hur forced reps fungerar

  • Dropset
  • Superset
  • Forced reps
  • Föruttröttningsmetoden
  • Efteruttröttningsmetoden
  • Giant set
  • 2/1 teknik
  • Toppkontraktion
  • Explosiva repetitioner
  • Excentriska / negativa repetitioner

Därför ska du variera din träning

Musklerna anpassar sig efter den typ av ansträngning som den fått uppleva upprepade gånger. Ett utmärkt sätt att krydda sina träningspass, göra dem hårdare och fortsätta att utvecklas i sin träning är just träningsmetoder. Olika typer av träningssätt och typer av pass.

Vi skräddarsyr träningsprogram efter just detta. För en ständig utveckling med regelbundna uppföljningar och nya upplägg varje månad. Övningar och metoder anpassat efter just dig och ditt mål med tillgång till egen pt online och mycket mer.

1. Dropset

Dropset är när du stegvis sänker vikterna för att tömma musklerna maximalt

Dropset är en träningsmetod där du tränar med olika vikter i samma set för att lyckas tömma den tränande muskeln så mycket som möjligt.

Exempel på dropset

  1. Set 1: 8 repetitioner på 70 kg bänkpress
  2. Direkt efter set 1: Sänk 20% till cirka 55 kg och utför 8 repetitioner till.
  3. Efter sänkningen med 20% så vilar du i max 20 sekunder innan du börjar på ett till set på samma vikt som ovan men då med maximalt antal repetitioner.

Du vilar inget alternativt väldigt lite mellan huvudsetet där du gjorde en åtta till det andra microsetet där du utför en till 8.

Efter sista ”tömningsettet” så vilar du  1-2 min innan jag börjar på om nytt vid huvudsettet á 8 reps. Kör förslagsvis 3 set / varv.

  • Vikt som du ska använda i dropset

Du börjar med att utföra antalet angivna repetitioner av övningen med en träningvikt på cirkus 70-80 % av 1 RM.

  • Tanken bakom Dropset

Idén bakom dropset är att du ska kunna bryta ned muskeln mer än om du stannat på samma träningsvikt hela tiden.
Anledningen till detta är att bara för att muskeln inte längre klarar att utföra 6 repetitioner på 80 kg behöver det inte betyda att muskeln inte klarar att lyfta 50 kg ett antal gånger.

2. Superset

Superset är när du går mellan 2 eller fler övningar

Superset är en väldigt effektiv metod- och träningsteknik för att få ut mer av dina träningspass på kortare tid.

Du kan använda superset för att nyttja den positiva respons som du får av kortare vila och mer intensitet i dina träningspass. Du kan även välja att implementera superset för att hinna med mer på kortare tid.

Så här går superset till

I ett superset så hoppar du normalt mellan två övningar samtidigt, detta kan antingen vara två olika muskelgrupper exempelvis biceps och triceps alternativt två övningar för samma muskelgrupp. Exempelvis en basövning för bröst (bänkpress) följt av en isolationsövning för bröstmusklerna (kabelflyes).

Om du skulle träna efter den sista metoden där du tränar samma muskelgrupp men i första delen av supersettet så utför du några tunga repetitioner med en basövning för att sedan direkt efter gå till en isolationsövning och tömma det sista ur muskeln och isolera de muskler som du tränar.

Så här ska du lägga upp din vila när du kör superset

I ett superset så utför du övning 1 & 2 direkt efter varandra. När du är klar med övning två så vilar du i 45 – 90 sekunder innan du börjar om vid övning 1 igen. Du vilar alltså inget eller väldigt lite mellan övning 1-2 och vilar sedan efter sista övningen.

3. Forced reps

Partnerset för att krossa musklerna

Forced reps är en teknik som tar träning till failure till en ny nivå.

Forced reps är en träningsmetod som går ut på att du utför så många repetitioner du klarar med en ganska tung vikt. När du inte längre klarar fler repetitioner så går din vän in och assisterar dig under den koncentriska fasen (då du ska pressa eller dra upp vikten) och hjälper dig att sedan endast jobba under den excentriska / negativa fasen då du håller emot vikten.

Detta kommer göra att musklerna bryts ner rejält, att återhämtningsbehovet ökar och att du får ut väldigt mycket från din träning om du även tar hänsyn till kosten, vilan och återhämtningsbehovet.

4. Föruttröttningsmetoden

Mer pump och större tillväxt

Föruttröttningsmetoden är en ganska unik träningsmetod som går ut på likt superset att du hoppar mellan två olika övningar.

Dock finns det i föruttröttningsmetoden en tanke bakom vilka övningar du väljer och i vilken ordning som de ska placeras i ditt träningsprogram.

Enligt föruttröttningsmetoden så ska du börja med en mindre och mer isolerande övning, vid exempel axelträning så skulle den första övningen i föruttröttningsmetoden kunna vara hantellyft åt sidan för att sedan gå vidare till en tyngre övning likt sittande axelpress, stående axelpress eller militärpress.

5. Efteruttröttningsmetoden

Börja med få och tunga, avsluta med fler och lättare repetitioner

Efteruttröttningsmetoden är väldigt likt föruttröttningsmetoden fast omkastat.

Istället för att börja med en isolationsövning för att skapa pump i muskeln och sedan efter det göra några tunga repetitioner med en flerledad tyngre övning så fungerar efteruttröttningsmetoden så här:

Efteruttröttningsmetoden går ut på att du börjar med en tyngre övning som kopplar i många muskler samtidigt. Det kan exempelvis vara knäböj för benen, du utför då först 6-8 tunga repetitioner av knäböj för att sedan direkt efter isolera muskeln med en isolationsövning, exempelvis benspark för benen.

6. Giant set

Superset fast med fler övningar än två

Fler än 2 i samma superset. Exempelvis Bänkpress, armhävningar och flyes.

Det enda skillnaden mellan giant set och superset är det att ett giant set innehåller fler än två övningar. Ett normalt superset består alltid av två övningar, du utför först övning 1 för att sedan direkt utföra övning 2.

I ett giantset så kan det vara fler övningar en så, du kan exempelvis ha 4 övningar och utföra settet som en cirkel. Först övning 1 och sedan till 2,3 och slutligen övning 4.
När du är klar med övning 4 så vilar du innan du börjar om på övning 1 igen.

7. 2/1 teknik

Perfekt för att träna bort ojämn styrka / muskelmassa

2/1 teknik är en teknik / träningsmetod som ofta används i rehabliteringssyfte för att stärka svagare delar av kroppen.

ett ben med benspark

Kroppen kan kompensera och exempelvis använda mer kraft från högra benet än det vänstra, då kan det vara bra att komplettera med exempelvis benspark med 2/1 teknik.

Då pressar du upp vikten med bägge benen för att sedan i toppläget släppa det ena benet och långsamt återgå till startläget med endast ett ben.

8. Toppkontraktion

Ger ett rejält pump

Toppkontraktion är en teknik som går ut på att pausa rörelsen när muskeln / musklerna är under kraftigast anspänning.

Detta kan exempelvis vara när du har händerna som närmast överkroppen i sittande rodd, när du har skivstången mot naveln i skivstångsrodd, när du har hantlarna rakt ut från kroppen i sidolyft osv.

9. Explosiva repetitioner

En av grundpelarna inom muskeltillväxt

När det talas om att bygga musklerna och hypertrofi så nämns några få metoder som gemensamma nämnare för att stimulera till muskeltillväxt.

Detta är först vikten, det krävs tunga vikter (för dig) för att musklerna ska se en anledning att bygga upp sig starkare och större. Det krävs även tunga vikter för att träningen ska vara tillräckligt utmanande.

Den andra faktorn som ofta nämns är den excentriska fasen, att jobba med negativa repetitioner. Detta ska finnas med i alla övningar, den excentriska fasen ska alltid ta längre tid än den koncentriska fasen. En bra riktlinje brukar vara att låta den koncentriska fasen ta cirka 1 sekund och den excentriska fasen cirka 3 sekunder.

Exempel för bänkpress:
Du sänker stången mot bröstet under 3 sekunder, när stången nuddar bröstkorgen så pressar du upp vikten så snabbt du kan (under cirka 1 sekund koncentrisk fas).
Enligt ovan exempel så skulle det motsvara 3 sekunder excentrisk fas och cirka 1 sekund koncentrisk fas.

10. Excentriska / negativa repetitioner

Ytterligare en av grundpelarna inom muskeltillväxt

Negativa repetitioner där du fokuserar på den excentriska fasen är en gammal metod för att skapa muskeltillväxt och för att bryta ner musklerna.

För att det ska räknas som negativa repetitioner så bör den excentriska fasen (den delen av rörelsen där du håller emot vikten) ta +3 sekunder.

Läs mer om excentrisk träning för mer muskler och ökad styrka

Email
Share
Tweet
Share
+1