Marklyft – Komplett guide inom marklyft teknik

Komplett guide med allt inom marklyft,- från teknik till bästa tipsen för starkare marklyft.

Marklyft: Den kompletta guiden 2019

Fördelar av marklyft

Vi kommer börja med att gå igenom 9 konkreta fördelar du får av att träna, och sträva efter på att bli bra på marklyft.

1. Marklyft ökar din fettförbränning

Marklyft aktiverar många av kroppens muskler och framförallt de största musklerna. Detta gör att din ämnes- och fettförbränning kan öka upp till 72 timmar efter ett träningspass som involverat marklyft.

2. Marklyft stärker hela din kropp

Marklyft ”träffar” flera av kroppens muskler samtidigt.

Marklyftet involverar de allra största till de allra minsta musklerna, vilket gör marklyft till en högeffektiv övning där hela din kropp, ditt bålparti och dina ryggmuskler stärks effektivt.

När du blir starkare i dessa områden kommer det att ge dig en rakare och ”stadigare” hållning och även förebygga skador i andra övningar och i din vardag.

27 tips för muskeltillväxt

3. Gör dig starkare i dagliga rutiner

Marklyft är den övningen som är mest lik dina dagliga lyft, exempelvis när du lyfter upp något från golvet, när du bär tunga matkassar etc.

Marklyft kan hjälpa dig att förebygga skador som orsakas av svaghet i bål och/eller ryggmuskulaturen då marklyft stärker leder, ligament och ökar din styrka i dessa områden vilket är kritiskt för att bibehålla en skadefri kropp vid tung styrketräning.

4. Du behöver ingen passning

Fördelen med marklyft i jämförelse med andra basövningar så som knäböj och bänkpress är att du behöver ingen passning.

Skulle du misslyckas med vikten är det bara att släppa den, rakt ned mot golvet.

5. Marklyft för hormoner

Alla vet vi att testosteron är något positivt när det kommer till styrka och muskler.

Tunga marklyft har en mycket positiv effekt på kroppens hormoner och dess balans.

6. Simpelt utan några konstigheter

Marklyft kräver inga avancerade maskiner, en skivstång tillhör standard.  Hittar du ett gym så bör du hitta en skivstång.

Misstag i marklyft att undvika

Marklyft är en teknikkrävande övning och med teknikkrävande övningar så tillkommer det lite mer arbete för att få till tekniken.

1. Att träna marklyft i fel skor

rätt skor för marklyft

De flesta löparskorna är försedda med luft eller geléfyllning för att skapa dämpning när du är ute och löptränar.
Denna dämpning är dock inte önskvärd i marklyft då det kommer att sno styrka från lyftet och försämra din form när du kör marklyft. Vilket i sin tur till och med kan öka skaderisken.

Ett bättre alternativ är att köpa skor med platt sula alternativt att marklyft i endast strumpor.

2. Marklyft som studsar mot golvet och upp

I en studie med 14 styrkelyftare som gjorde marklyft i 4 olika varianter på minst 2,5 x sin egna kroppsvikt prova styrkan i 4 olika delar av marklyft:

  1. Från golvet
  2. Från en höjd strax ovanför knäna
  3. Med skivstången mitt på lårbenet, där man dessutom fick skjuta knäna under skivstången.
  4. Strax innan utlåsning, 4-6 cm under utlåst läge.

Studien visade att den tyngsta fasen är startfasen, dvs den från golvet. Marklyft med studs kommer således ta bort en mycket stor och viktig del av träningen ifall du vill nå ett så högt 1 RM som möjligt.

Det är ingen avsevärd förhöjd skaderisk med studs, men för att optimera din styrka och ditt 1 RM så bör det undvikas, eller bara användas ibland.

3. Att inte nyttja hela rörelsebanan (ROM)

Ett mycket vanligt misstag är att man inte sänker stången tillräckligt långt ner, ett korrekt marklyft ska vara från botten – till toppen och sedan till botten igen.
Vikterna ska nudda marken.

Gör varje repetition som det skulle vara din enda

Detta gör du genom att skapa ett nytt buktryck, inta en ny och perfekt form innan du går in inför din nästa repetition.

4. Att knäböja sitt marklyft

Ett marklyft ska utföras som ett marklyft och inte som en knäböj vad gäller höftposition. Se bild!

marklyft med rätt höftposition

5. Undvik översträckning i toppläget

Överdriv inte bakåtlutning i toppen av rörelsebanan. Sträva efter att stå rakt med höfter och knän låsta.

marklyft toppläget

6. Tittar teknik i under själva lyftet

Det är viktigt att vara noga med teknik och form i marklyft.

Gör dock inte misstaget att kolla åt sidan för att se formen då detta kan skada din nacke. Att marklyfta medans du tittar i spegeln tvingar dig att titta uppåt.
Detta kan göra att du tappar höften och att marklyften mer liknar en benböjsbana som vi nämnde ovan. Välj hellre att filma dina set, och bli bättre på att skapa känslan i kroppen av formen.

Teknik och utförande – Marklyft

Den vanligaste tekniken i marklyft är där du står i axelbred position med tårna framåt, alternativt pekande svagt utåt. Andra mest vanliga alternativet är något mer avancerad. Vilket är Sumo marklyft. I sumo-mark kan du ofta träna med tyngre vikter då rörelsebanan är kortare.

Det finns även rumänska marklyft, som även kallas marklyft med raka ben. Denna går vi igenom mer i detalj här.

Det bästa för att bli duktig i marklyft är att behärska flera olika tekniker, och träningsmetoder för att bli bra i ett brett plan.

Steg 1. Fotplacering

Det första du gör i marklyft är att sätta din fotplacering.

Det kan vara axelbrett, smalare än axelbrett, bredare eller riktigt brett med tårna pekades utåt.

Är du nybörjare i marklyft så är det bästa du kan göra att helt enkelt göra ett upprätt hopp och se hur dina fötter tenderar att placera sig vid landning.

Denna bredd är din ideala punkt som nybörjare där du har god balans och kan generera bra explosivitet och styrka.

Steg 2. Grepp och placering av händer

När du har placerat fötterna stadigt i golvet, med önskad fotplacering så är det dags att greppa stången.

Det finns två saker som vi har att tänka på när vi greppar stången.

1) Vilket avstånd du har mellan greppet (hur brett du håller).

2) Hur du greppar stången.
Greppets bredd bör vara så nära dina knän som möjligt, håller du för långt ut kommer lyftet att bli onödigt tungt. Skapa en kompakt hållning i kroppen med armarna nära kroppen.

Du kan greppa stången på fyra olika sätt i marklyft.

Dessa olika grepp kallas: ”Double overhand, mixed grip, hook grip och double hand with straps.

Vilket är det bästa greppet i marklyft?

Det mixade greppet är det bästa och mest använda greppet för att generera kraft och greppstyrka i marklyft.

Detta grepp hjälper dig att hantera avsevärt mycket tyngre vikter än vid exempelvis ett overhand grip.

Mixat grepp gör det även mycket svårare för skivstången att ”rulla” sig i händerna vilket tar bort mycket av underarmarnas motgångar vid tunga lyft.

Ska jag träna med dragremmar i marklyft?

Använda dragremmar i marklyft används för att klara hålla ett tyngre grepp eller att klara hålla en längre tid (fler reps).

Undvik att använda dragremmar för mycket. Låt dock inte greppet stå i vägen för din utveckling, upplever du att greppet är det första som påverkar vid tyngre lyft så ska du helt klart komplettera med dragremmar till de senare setten.

När bör jag använda ett lyftarbälte i marklyft?

Det korta och enkla svaret: När du känner för det.

Det finns de som säger att användning av lyftbälte gör ditt magparti svagare, sedan finns de dem som säger att användning av ditt bälte stärker din core. Lyftbälte ger en stabilitet och ett extra tryck som många gånger kan öka den mentala tryggheten i lyften och således hjälpa vid tyngre lyft.

Känner du att du prestera bättre med bälte vid marklyft, så kör på det!