Benövningar för att träna baksida, framsida och rumpa

Vi kommer gå igenom 14 olika effektiva benövningar för att träna baksida lår, framsida lår och rumpa.

Juste, höll på glömma. Vaderna också!

 

1. Knäböj

Knäböj är en teknikkrävande benövning som har många olika tekniker och utföranden. Vi kommer gå igenom en del olika av dem i denna artikel.

Knäböj; Guide med olika typer av knäböj

Utförande knäböj

Se till att dina knän går i samma riktning som tårna pekar. Håll din rygg rak under hela rörelsebanan.
Andas in innan du påbörjar övningen och håll ett kraftigt buktryck för att sedan andas ut på vägen upp.

 

2. Omvända utfall med gummiband

En benövning som tränar benmusklerna där ditt enda träningsredskap är ett gummiband.

omvända utfall med gummiband

Utförande omvända utfall med band

Stå rakt med kroppen och med en fot placerad över gummibandet. Håll hantaget i axelhöjd med armbågarna böjda.

Ta ett steg bakåt med motsatt fot och gå ned så långt ned som möjligt med kroppen mot foten som ligger på gummibandet.

Pressa sedan upp överkroppen med hjälp av din främre fot (den du har mot gummibandet). Håll handtagen i axelhöjd hela tiden.

3. Bulgarian Split Squat

En mycket effektiv benövning som du kan utföra med enbart kroppsvikt, med hantlar, viktskiva eller skivstång på ryggen.

bulgarian split squat

Utförande bulgarian split squat

Böj ditt knä och din höft tills du når bottenläget vilket är strax innan det vilande knät når golvet.
Återgå till startpositionen genom att trycka fram din höft och ditt knä. Upprepa ett antal gånger per ben innan du byter vilande ben.

 

4. Pistol Squats

Pistol squats är en unik benövning för styrka, rörlighet och balans.

Pistolknäböj

Utförande pistol squats

Pistol squats är en väldigt teknikskrävande övning och för denna har vi satt ihop en separat guide.

 

5. Explosiva hopp

Att utföra explosiva hopp är bra för att väcka de explosiva muskelfibrerna som är de snabba, starka muskelfibrerna. Gärna som en del av din uppvärmning inför andra benövningar.

Hoppande knäböj

Utförande explosiva benhopp

Stå med dina fötter placerade i en axelbred positionen och dina armarna hängandes längst sidorna alternativt bakom ditt huvud. Knäböj tills dina knän är böjda i 90 grader.

Svinga dina armar tills de når över ditt huvud samtidigt som du hoppar, så din kropp är helt rak.

I samband med att du landar så börjar du böja på dina knän igen tills du når ”squat position”.

6. Benböj med gummiband

En bra benövning att utföra hemifrån med gummiband.

knäböj med gummiband

Utförande benböj med band

Stå upprätt med gummibandet placerat under dina fötter i en axelbred position. Håll upp ditt gummiband i axelhöjd.

Sänk din kropp kontrollerat mot golvet under cirka 3 sekunder. För att sedan gå upp så snabbt som möjligt, under cirka 1 sekund.

Håll dig rygg rak och dina knän i linje med dina står under varje repetition.

Upprepa 12-15 gånger.

7. Sumoknäböj med hantel

Sumoböj är en övning som är riktigt bra för att bygga upp en stark och vältränad rumpa.

Den största skillnaden mellan vanliga knäböj och sumo knäböj är placeringen av dina fötter.

sumo squat

Utförande sumoböj med hantel

Inled sumo squats med en bred fotställning där dina tår pekar utåt på ett bekvämt sätt.
Dina knän ska vara i en rak linje med din tår, så gå inte för långt ut med dina tår.

För att göra övningen lite mer effektiv så kan du lägga till en hantel, håll då hanteln mellan dina lår alternativt att du har en skivstång på dina axlar.

 

8. Front squat

Grymt bra övning som tränar hela din kropp. Extra mycket träning mot framsida lår och core.

Övningen utförs vanligtvis med skivstång men kan även utföras med viktskiva, hantlar eller kettlebell för att nämna några.

Front squat

Utförande front squat

Stå i en axelbred position med skivstången placerad på dina axlar framför huvudet. Ha stången i dina händer precis utanför axelbredd och pressa dina armbågar uppåt.

Gå så djupt som du klarar utan att påverka din ryggs neutrala positionen, dvs du ska inte fälla överkroppen framåt.

9. Gående utfall med hantlar

Utfall är en riktigt bra övning som ställer krav på rörlighet, smidighet, styrka och en jämn styrka i hela underkroppen.

utfall med hantlar för benträning

Utförande gående utfall med hantlar

Ställ dig i utgångsläget med kroppen upprätt, ryggen neutralt rak, bröstet utsträckt och axlarna tillbakadragna. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna.

  • Spänn stabilisatormusklerna så att bålen håller ihop
  • Stå med fötterna höftbrett isär
  • Dra axlarna bakåt
  • Ta ett steg framåt med överkroppen rak.
  • Sjunk neråt välkontrollerat genom att böja i höften, knäna och vristerna. Luta dig aldrig framåt!

 

10. Benspark

Benspark är en bra isolationsövning för träning av lår och framförallt framsidan av dina lår.

Benspark utförs sittandes i maskin där du arbetar med kontrollerade repetitioner och full muskelkontakt.

benspark - teknik och utförande

Utförande benspark

I benspark så ska du träna med något lättare, 60-70% av 1 RM för att kunna kontrolla vikten fullt ut och kunna isolera musklerna i framsida lår bättre.

Från startpositionen pressar du upp den rörliga delen av maskinen tills benen är helt utsträckta.

När du är i toppläget så kan du stanna i 1-2 sekunder och samtidigt spänna framsidan av låren till max.

Sänk sedan sakta och kontrollerat till utgångspositionen. För de lite mer intensiva repetitionerna rekommenderar jag att du endast sträcker benen till 3/4 delar och håller framsida lår under ständigt arbete.

 

11. Benpress

Benpress är en riktigt bra övning för att bli starkare i underkroppen. Med benpress kan du bli starkare i övningar som knäböj, marklyft och många fler.

Benpress

Utförande benpress

Sätt dig ned med ryggen standigt placerad mot ryggstödet och händerna på handtagen. Placera fötterna på plattan framför dig, ställ in lämpligt avstånd så att du kan kan gå ned till åtminstone 90 grader mellan knä och lår.

Börja övningen genom att kontrollerat sänka vikten till bottenläget (gå gärna så djupt du kan) för att sedan pressa upp viktmotståndet igen. Låt den ”sänkande” fasen ta cirka 3 sekunder och den pressande cirka 1 sekund.

 

12. Liggande lårcurl

Liggande lårcurl är en bra styrketräningsövning för att träna baksida lår och rumpa. Övningen utförs i en maskin som är vanligt förekommande på de flesta gym.

liggande lårcurl

Utförande liggande lårcurl

Lägg dig på bänken med magen mot underlaget och nedre delen av vaderna under kudden. Ställ in maskinen så att den passar din längd. Justeringen görs vanligtvis genom att justera vinkel och höjd på kudden som du har vid dina vader.

Dra upp vikten med musklerna i baksidan av dina lår. Fortsätt dra vikten tills du är några centimeter från rumpan, vänd där och börja långsamt och kontrollerat att sänka vikten till startläget igen.

 

13. Vadpress

Vadpress är ett utbud av olika övningar för att träna vaderna / vadmusklerna. Vadpress kan utföra sittandes, ståendes eller på ett ben i taget. Du kan utföra övningen med eller utan vikter, till en början så räcker det oftast med enbart kroppsvikten.

Sittande vadpress

Utförande vadpress

Du startar övningen med att pressa hälarna uppåt.

När du har nått toppläget av rörelsen så sänker du sakta och kontrollerat under 2-3 sekunder.

Gå ned så långt som möjligt, du ska känna stretchkänsla i vaderna.

Pressa sedan upp vikten igen under cirka 2 sekunder tills du kommer så högt som möjligt. När du har nått toppläget av rörelsen så stannar du under cirka 1 sekund.

 

14. Rumänska marklyft

Rumänska marklyft är en perfekt övning att använda som komplement till dina vanliga marklyft och framförallt för en stenhård & effektiv träning av baksida lår.

I rumänska marklyft tränar du med rakare ben och med ett större fokus på träning av baksida lår och rumpa.
Det är bättre att du i raka marklyft använder dig av en vikt mellan 55-70% av ditt 1 RM och jobbar med kontrollerade repetitioner där du känner att du får kontakt med rätt muskler.

Utförande raka marklyft

Stå i en upprätt position med skivstången vilande tvärs över lårens övre del.

Håll skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot kroppen) och med ett grepp som är något bredare än axelbrett.

Håll dina armar och din rygg rak hela tiden.

Email
Share
Tweet
Share
+1