Benövningar – Topp-14 bästa benövningarna

Vi går igenom 14 av de bästa benövningarna som du kan inkludera i ditt benpass för bättre och tyngre benpass. Samtliga förklarade med teknik och utförande via text och bild.

Knäböj - PTO

Träna ben med bästa benövningarna

Benmusklerna behöver precis som alla andra muskler tränas och utmanas för att växa sig större och starkare.

Om du följer ett noga planerat tränings- och kostschema efter just dig, dina förutsättningar, eventuella skador och ditt mål så säkerställer du din utveckling och att du når dina mål.

Detta hjälper vi dig gärna med!

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränsad support från pt/kostrådgivare och nya upplägg varje månad.

1. Knäböj

Benböj är en teknikkrävande benövning. Knäböj är en av de absolut bästa benövningar, och som även kan utföras på flera olika sätt med variation av teknik, fotplacering och placeringen av skivstång.

Knäböj – Teknik och utförande:

1.) Börja med att stå i en bekväm och stadig positionen, något bredare än axelbrett.

2.) Fortsätt sedan övningen genom att sänka kroppen neråt, med dina knän i samma riktning som tårna pekar.

3.) Håll hela tiden ryggen rak och magen spänd. På vägen ner så andas du in, och andas ut på vägen upp.

4.) Gå ned till 90 grader vinkel mellan knä och lår.

5.) Avslutningsvis pressar du upp kroppen igen till utgångsläget.

Bonustips:

Om du har svårt att få till djupet i övningen kan du öva genom att lägga en viktskiva, eller något annat som ger höjd under dina hälar. Som ett resultat av detta så kommer det att bli lättare att gå djupare i övningen, samt att det kan kännas stadigare. Vilket är ett bra steg  i rätt riktning för dig som inte är så van vid knäböj sedan tidigare.

2. Marklyft

Marklyft aktiverar många av kroppens muskler och framförallt de största musklerna.

Detta gör att din ämnes- och fettförbränning kan öka upp till 72 timmar efter ett träningspass som involverat marklyft.

marklyft pto

Marklyft – Teknik och utförande

1.) Det första du gör i marklyft är att sätta din fotplacering.

Det kan vara axelbrett, smalare än axelbrett, bredare eller riktigt brett med tårna pekades utåt.

Är du nybörjare i marklyft så är det bästa du kan göra ett enkelt upprätt hopp och se hur dina fötter tenderar att placera sig vid landning.

Denna bredd är din ideala punkt som nybörjare, där du ofta är som stadigast, har tillräckligt god balans för att generera explosivitet och styrka.

2.) När du har placerat fötterna stadigt i golvet, med önskad fotplacering så är det dags att greppa stången.

Det finns två saker som vi har att tänka på när vi greppar stången.

1) Vilket avstånd du har mellan greppet (hur brett du håller).

2) Hur du greppar stången.

Greppets bredd bör vara så nära dina knän som möjligt, håller du för långt ut kommer lyftet att bli onödigt tungt.

Skapa en kompakt hållning i kroppen med armarna nära kroppen.

Du kan greppa stången på fyra olika sätt i marklyft.

Dessa olika grepp kallas: ”Double overhand, mixed grip, hook grip och double hand with straps.

3.) Dra upp vikten

Dra upp skivstången till upprätt kroppspostion. Håll hela tiden ryggen rak, och skjut fram höfterna i rörelsebanan.

3. Pistolsquats

En utmanade och tuff benövning som du kan utföra hemifrån, med enbart kroppsvikten som träningsredskap. Benböj på ett ben kallas även kallad pistolsquats, och är en teknikkrävande övning.

Då denna övning är såpass teknikkrävande så har vi skrivit en separat guide. Denna är enkel att följa och lär dig pistolsquat steg för steg i 7 olika steg.

Pistol Squat - Benövning

Pistolsquats – Teknik och utförande:

  • God rörlighet och kroppskontroll
  • Sänk kroppsvikten kontrollerat samtidigt som tår går i linje min ditt knä.
  • Avslutningsvis, vänd direkt i bottenläget och pressa dig snabbt upp igen.

4. Bulgarian Split Squat

En mycket effektiv benövning som du kan utföra med enbart kroppsvikt, med hantlar, viktskiva eller skivstång på ryggen. Bulgarian Split Squat är en variant av utfall, där du med hjälp av en bänk vilar det ena benet, och tränar ett ben i taget.

Bulgarian Split Squat - benövning

Bulgarian split squat – Teknik och utförande:

1.) Böj ditt knä och din höft tills du når bottenläget vilket är strax innan det vilande knät når golvet.

2.) Återgå till startpositionen genom att trycka fram din höft och ditt knä.

3.) Upprepa ett antal gånger per ben innan du byter vilande ben.

5. Explosiva hopp

Att utföra explosiva hopp är bra för att väcka de explosiva muskelfibrerna som är de snabba, starka muskelfibrerna.

Lägg gärna in explosiva hopp som en del av din uppvärmning inför andra benövningar.

Explosiva hopp - Knäböj hoppande - Benövning

Explosiva upphopp – Teknik och utförande:

1.) Stå med dina fötter placerade i en axelbred positionen och dina armarna hängandes längst sidorna alternativt bakom ditt huvud.

2.) Knäböj tills dina knän är böjda i 90 grader.

3.) Svinga dina armar tills de når över ditt huvud samtidigt som du hoppar, så din kropp är helt rak.

4.) I samband med att du landar så börjar du böja på dina knän igen tills du når ”squat position”.

6. Benböj med gummiband

En bra benövning att utföra hemifrån med gummiband.

Knäböj med gummiband - Benövning

Benböj gummiband – Teknik och utförande:

1.) Stå upprätt med gummibandet placerat under dina fötter i en axelbred position.

2.) Håll upp ditt gummiband i axelhöjd.

3.) Sänk din kropp kontrollerat mot golvet under cirka 3 sekunder.

4.) Gå upp så snabbt som möjligt, under cirka 1 sekund.

5.) Håll dig rygg rak och dina knän i linje med dina står under varje repetition.

  • Upprepa 12-15 gånger.

7. Sumoknäböj med hantel alt. Kettlebell

I sumoknäböj har du en bredare fotplacering och tårna mer pekandes mer utåt.

Kettlebell Sumo Squats

Sumoböj – Teknik och utförande:

1.) Börja öva på övningen med låga vikter.

2.) Gå så lågt du kan.

3.) Stanna en i bottenläget (cirka 1 sek) innan du pressar upp till utgångspositionen.

4.) Se till att du håller din rygg rak.

5.) Jobba i långsamma rörelser, låt vägen ner (den excentriska fasen) ta cirka 3-4 sekunder.

8. Frontsquat

Grymt bra övning som tränar hela din kropp. Extra mycket träning mot framsida lår och core.

Övningen utförs vanligtvis med skivstång men kan även utföras med viktskiva, hantlar eller kettlebell för att nämna några.

Front Squat - Benövning - Knäböj stång fram

Frontböj – Teknik och utförande:

1.) Stå i en axelbred position med skivstången placerad på dina axlar framför huvudet.

2.) Ha stången i dina händer precis utanför axelbredd och pressa dina armbågar uppåt.

3.) Gå så djupt som du klarar utan att påverka din ryggs neutrala positionen, dvs du ska inte fälla överkroppen framåt.

9. Gående utfall med hantlar

Utfall är en riktigt bra övning som ställer krav på rörlighet, smidighet, styrka och en jämn styrka i hela underkroppen.

Gående utfall med hantlar

Gående utfall – Teknik och utförande:

Ställ dig i utgångsläget med kroppen upprätt, ryggen neutralt rak, bröstet utsträckt och axlarna tillbakadragna. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna.

1.) Stå med fötterna höftbrett isär

2.) Dra axlarna bakåt

3.) Ta ett steg framåt med överkroppen rak.

4.) Sjunk neråt välkontrollerat genom att böja i höften, knäna och vristerna. Luta dig aldrig framåt!

10. Benspark

Benspark är en bra isoleringsövning för träning av lår och framförallt framsidan av dina lår.

Benövningen utförs sittandes i maskin där du arbetar med kontrollerade repetitioner och full muskelkontakt.

Benspark - Benövning - Private Training Online

Benspark – Teknik och utförande:

I benspark så ska du träna med något lättare, 60-70% av 1 RM för att kunna kontrollera vikten fullt ut och kunna isolera musklerna i framsida lår bättre.

1.) Från startposition pressar du upp vikten tills benen är helt utsträckta.

2.) När du är i toppläget så kan du stanna i 1-2 sekunder och samtidigt spänna framsidan av låren till max.

3.) Sänk sedan sakta och kontrollerat till utgångspositionen.

11. Benpress

Benpress är en riktigt bra övning för att bli starkare i underkroppen. Med benpress kan du bli starkare i övningar som knäböj, marklyft och många fler.

Benpress - Benövning

Benpress – Teknik och utförande:

1.) Sätt dig ned med ryggen stadigt placerad mot ryggstödet och händerna på handtagen.

2.) Placera fötterna på plattan framför dig.

3.) Ställ in lämpligt avstånd så att du kan kan gå ned till åtminstone 90 grader mellan knä och lår.

4.) Börja övningen genom att kontrollerat sänka vikten till bottenläget (gå gärna så djupt du kan)

5.) Pressa upp viktmotståndet igen.

6.) Låt den ”sänkande” fasen ta cirka 3 sekunder och den pressande cirka 1 sekund.

12. Liggande lårcurl

Liggande lårcurl är en bra styrketräningsövning för att träna baksida lår och rumpa.

Övningen utförs i en maskin som är vanligt förekommande på de flesta gym.

Liggande lårcurl - Benövning

Liggande lårcurl – Teknik och utförande:

1.) Lägg dig på bänken med magen mot underlaget och nedre delen av vaderna under kudden.

2.) Ställ in maskinen så att den passar din längd.

3.) Justeringen görs vanligtvis genom att justera vinkel och höjd på kudden som du har vid dina vader.

4.) Dra upp vikten med musklerna i baksidan av dina lår.

5.) Fortsätt dra vikten tills du är några centimeter från rumpan.

6.) Vänd där och börja långsamt och kontrollerat att sänka vikten till startläget igen.

13. Vadpress

Vadpress är ett utbud av olika övningar för att träna vaderna / vadmusklerna.

Vadövningen kan utföra sittandes, ståendes eller på ett ben i taget.

Du kan utföra övningen med eller utan vikter, till en början så räcker det oftast med enbart kroppsvikten.

Vadpress - Benövning

Vadpress – Teknik och utförande:

1.) Du startar övningen med att pressa hälarna uppåt.

2.) När du har nått toppläget av rörelsen så sänker du sakta och kontrollerat under 2-3 sekunder.

3.) Gå ned så långt som möjligt, du ska känna stretchkänsla i vaderna.

4.) Pressa sedan upp vikten igen under cirka 2 sekunder tills du kommer så högt som möjligt.

5.) När du har nått toppläget av rörelsen så stannar du under cirka 1 sekund.

14. Raka marklyft

Raka marklyft är en perfekt övning att använda som komplement till dina vanliga marklyft och framförallt för en stenhård & effektiv träning av baksida lår.

I raka marklyft tränar du med rakare ben och med ett större fokus på träning av baksida lår och rumpa.

Det är bättre att du i raka marklyft använder dig av en vikt mellan 55-70% av ditt 1 RM och jobbar med kontrollerade repetitioner där du känner att du får kontakt med rätt muskler.

rumpövning - rumänska marklyft

Raka marklyft – Teknik och utförande:

Stå i en upprätt position med skivstången vilande tvärs över lårens övre del.

Håll skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot kroppen) och med ett grepp som är något bredare än axelbrett.

Håll dina armar och din rygg rak hela tiden.

Skräddarsytt tränings- och kostschema med pt online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.