Utfall - Lär dig korrekt teknik i utfall med hantlar

Utfall är en väldigt bra benövning för att träna upp lår, rumpa, vader och hela underkroppen. Utfall är en övning som ger mer än bara underkroppsträning, utfall kräver kroppskontroll, balans och styrka i bålpartiet. Saknar du någon av delarna så kommer tekniken att bli drabbad vid för tunga vikter.

Börja med lättare vikter, öva in en korrekt teknik där du känner att du uppnår god kroppskontroll.

Teknik & utförande

Stå med överkroppen rakt och med en hantel i varje hand. (Detta är din startposition).
Ta ett steg framåt med ditt högra ben, klivet ska vara så långt så att det vänstra benet hamnar i en passiv ställning. Sänk sedan ditt högra ben samtidigt som du håller din överkropp rak och din balans kontrollerad. (Se bild ovan)

Andas in på vägen ner. Tänk på att titta på hur dina knän placeras under dina första repetitioner så att du kan justera din teknik om du upplever att ditt knä går för långt framför dina tår.
När du pressar upp din kropp från bottenläget så ska du lägga vikten på din häl, pressa dig upp samtidigt som du andas ut. Detta kommer ge dig en naturligt bättre hållning med viktfördelningen mot hälarna.

Upprepa övningen med antalet angivna repetitioner som finns angivet i ditt träningsprogram innan du byter ben.

Variera

En av varianterna som jag skrev om ovan är att utföra alternerande repetitioner där du går mellan höger- till vänster ben repetition efter repetition.

En annan variant av utfall är att du utför en så kallad "statisk" version av utfall. Din startposition är då med ett ben redan placerat framför dig. Du går då endast upp och ned från denna position.

Den mer utmanande versionen av utfall är gående utfall, du går då med hantlarna alternativt skivstången framåt samtidigt som du alternerar dina utfall från höger ben till vänster ben steg efter steg.

Videoinstruktion