Rumänska marklyft

Rumänska marklyft är en perfekt övning att använda som komplement till dina vanliga marklyft och framförallt för en stenhård & effektiv träning av baksida lår.

Vad är rumänska marklyft?

Rumänska marklyft är marklyft med raka ben. I rumänska marklyft tränar du med rakare ben och med ett större fokus på träning av baksida lår och rumpa.

I rumänska markyft är det bättre att du använder dig av en vikt mellan 55-70% av ditt 1 RM och jobbar med kontrollerade repetitioner där du känner att du får kontakt med rätt muskler.

rumänska marklyft

Rumänska marklyft gör dig starkare!

Rumänska marklyft ger en god balans mellan musklerna på lårets framsida och utvecklingen av hamstrings samt gluteus (muskler kring baksida lår och rumpa).

Att blir starkare i dessa muskelgrupper kommer även göra dig starkare i övningar så som knäböj, utfall och andra grymt bra benövningar.

Att träna rumänska marklyft på ett säkert sätt

För att utföra rumänska marklyft på ett så säkert och effektivt sätt så måste du vara rak i ryggen, hålla bålen spänd och självklart ha koll på hur övningen utförs.
För att klara utföra rumänska marklyft med en god teknik så behöver du ha en tillräckligt god bålstyrka för att klara hålla överkroppen rak under hela rörelsebanan utan att kröka ryggen.

Upplever du att du tappar formen, att ryggen böjer sig eller att du inte får en tillräckligt bra kontakt med musklerna i baksida lår så rekommenderar jag att du istället sänker vikten och jobbar på tekniken i övningen.

Checklista:

    1. Stå i en upprätt position med skivstången vilande tvärs över lårens övre del.Håll i skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot kroppen) och med ett grepp som är något bredare än axelbrett.
    2. Börja böja på knänaBörja med att böja dina knän försiktigt och håll din höft bak och din rygg rak.
    3. Låt armarna hänga rakt nerHåll dina armar och din rygg rak hela tiden. Använd dina höfter för att lyfta skivstången.
      Tips: Rörelsen ska inte vara explosiv, den görs bäst stadigt och under kontroll.
    4. SlutpositionNär du står rakt upp så sänker du stången igen genom att pressa bak din höft och endast använda en svag böjning av knäna.
      Tips: Ta ett djupt andetag i startpositionen och håll ditt bröst uppåt. Håll sedan andan under den excentriska fasen för att sedan andas ut under den koncentriska fasen.

Övriga tips till rumänska marklyft

  • Fyll upp med luft innan lyftet, skapa ett buktryck och känn dig kompakt i hela kroppen.
  • Se till att stången går nära dina ben under hela rörelsebanan, undvik att stången förflyttar sig för långt från kroppen.
  • Använd kalk, ett bra grepp i övningar som marklyft gör en oerhörd skillnad. Prova gärna kalk eller magnesium för bättre grepp.

Tränings- och kostprogram anpassat efter just dig

Vill du ta din träning till nästa nivå. Prova att få skräddarsydda tränings- och kostupplägg från oss!

Videoinstruktion

Email
Share
Tweet
Share
+1