Lär dig knäböj på ett ben – Steg för steg guide

Knäböj på ett ben eller som det vanligast förekommande namnet ”pistol squats”. Det är en tuff, rolig och riktigt bra övning för hela din kropp.

Vi har sammanfattat en enkel och tydlig 7 stegsguide där du med 7 steg, där du tar 1 steg i taget kommer att träna upp dig till att klara av pistol squats utan några problem :)

1. Gör dig bekväm i bottenpositionen genom att hålla i ett räcke

knäböj på ett ben hållandes i räcke som assistans

Håll i något som är stadigt som kan hjälpa dig att hålla balansen och stå på ett ben i bottenpositionen. När du befinner dig i bottenpositionen så övar du på att hålla ett ben rakt ut och försöka hålla det i den positionen så länge som möjligt.

Du kan med fördel ta tid och anteckna hur länge du klarar att hålla benet rakt för att se till att du hela tiden blir bättre och bättre. Byt ben när du inte orkar längre, repetera ett par gånger.

2. Öva på vägen ner genom att sätta dig på en stol eller låda

knäböj på ett ben ned mot stol

När du har övat på bottenläget av övningen så ska vi öva på den excentriska fasen och vänja dig vid att göra knäböj på endast ett ben.
Ett bra tips är att du tar hjälp av en box alternativt en bänk eller en stol. Håll emot på vägen ner och sätt dig långsamt, du ska inte falla ner på bänken utan det ska vara mycket kontrollerat.

3. Öva på hela rörelsen med hjälp av ett band

pistol squats med gummiband

Nu har du övat på den excentriska fasen och bottenläget. Nu är det dags att börja öva på hela rörelsen.
Ditt hjälpmedel blir nu att ta hjälp av ett band, du kan antingen hålla bandet i dina händer alternativt sätta det bakom ditt ena lår.
Jobba med kontrollerade rörelser.

4. Öva på pistols med en vikt framför dig

Knäböj på ett ben med skivskiva framför kroppen

Att hålla en viktskiva på 5-10 kg framför dig på raka armar kommer hjälpa dig att hålla balansen. Öva på detta och försök att stegvis använda lättare vikter.

5. Öva på pistols på en bänk / box

knäböj på en pall med ett ben i taget

Stå på en box som är hög nog så att ditt ena ben kan hållas vertikalt. Gör övningen svårare genom att successivt använda lägre boxar, det kräver då att du ökar rörligheten i höften vilket kommer hjälpa dig till din fulla riktiga en bens knäböj.

6. Pistols med hälen på en viktskiva

Knäböj på ett ben med viktskiva under hälen

Stå med hälen på en viktskiva, detta minskar kravet på fotledens rörlighet vilken hjälper dig att gå längre ner i dina knäböj.

7. Grattis, nu ska du kunna göra riktiga pistol squats!

Om du har följt de 6 stegen som vi har gått igenom ovan så bör du nu kunna göra riktiga knäböj på ett ben. Bra jobbat!

pistol squat ståendes på en kettlebell

Email
Share
+1
Tweet
Share