Pistol squat – Lär dig knäböj på ett ben

Lär dig pistol squat som innebär knäböj på ett ben.

Pistol squats är en tuff, rolig och riktigt bra övning för hela din kropp.

Vi har sammanfattat en enkel och tydlig 7-stegs guide där du med 7 steg kommer att träna upp dig till att utföra knäböj på ett ben.

8 typer av knäböj

Pistol Squat - Knäböj på ett ben

1. Bekväm i bottenpositionen

Håll i något som är stadigt som kan hjälpa dig att hålla balansen och stå på ett ben i bottenpositionen. När du befinner dig i bottenpositionen så övar du på att hålla ett ben rakt ut och försöka hålla det i den positionen så länge som möjligt.

Du kan med fördel ta tid och anteckna hur länge du klarar att hålla benet rakt för att se till att du hela tiden blir bättre och bättre. Byt ben när du inte orkar längre, repetera ett par gånger.

2. Öva på vägen ner genom att sätta dig på en stol eller låda

När du har övat på bottenläget av övningen så ska vi öva på den excentriska fasen och vänja dig vid att göra knäböj på endast ett ben.

Pistol Squat - Knäböj på ett ben - Steg 1

Ett bra tips är att du tar hjälp av en box alternativt en bänk eller en stol.

Håll emot på vägen ner och sätt dig långsamt, du ska inte falla ner på bänken utan det ska vara mycket kontrollerat.

Lär dig den excentriska fasen

Knäböj på ett ben - Steg 2

3. Träna knäböj på ett ben med gummiband

Nu har du övat på den excentriska fasen och bottenläget och nu är det dags att börja öva på hela rörelsen.

Ditt hjälpmedel blir nu att ta hjälp av ett band, du kan antingen hålla bandet i dina händer alternativt sätta det bakom ditt ena lår.
Jobba med kontrollerade rörelser.

4. Öva på pistols med en vikt framför dig

Knäböj på ett ben - Steg 4

Att hålla en viktskiva på 5-10 kg framför dig på raka armar kommer hjälpa dig att hålla balansen. Öva på detta och försök att stegvis använda lättare vikter.

5. Öva på pistols på en bänk / box

Knäböj på ett ben - Steg 5

Stå på en box som är hög nog så att ditt ena ben kan hållas vertikalt. Gör övningen svårare genom att successivt använda lägre boxar, det kräver då att du ökar rörligheten i höften vilket kommer hjälpa dig till din fulla riktiga en bens knäböj.

6. Pistols med hälen på en viktskiva

Knäböj på ett ben - Steg 6

Stå med hälen på en viktskiva, detta minskar kravet på fotledens rörlighet vilken hjälper dig att gå längre ner i dina knäböj.

7. Grattis, nu ska du kunna göra riktiga pistol squat!

Om du har följt de 6 stegen som vi har gått igenom ovan så bör du nu kunna göra riktiga knäböj på ett ben. Bra jobbat!

Fortsätt att optimera din utveckling och träning med skräddarsytt tränings- och kostschema.

pistol squat ståendes på en kettlebell