Benpress – Liggande och sittande benpress

Vi går igenom muskler som tränas i benpress, vikter i benpress och självklart optimal teknik.

Benpress är en bra benövning för att bli starkare i underkroppen, och framförallt i övningar som knäböj, marklyft och många andra viktiga styrketräningsövningar.

sittande benpress

Benpressen går i en rörelsebana likt knäböj.

Det är en naturlig rörelsebana och där du många gånger kan träna med lite tyngre vikter.

Teknik sittande och liggande benpress

  • Sätt dig ned med ryggen stadigt placerad mot ryggstödet.
  • Greppa handtagen.
  • Placera fötterna på plattan framför dig.
  • Ställ in lämpligt avstånd så att du har lätt böjda ben mot plattan i viloläge.
  • Börja övningen genom att pressa vikten till raka ben.
  • Gå ned till åtminstone 90 grader mellan knä och lår.

Extratips:

Lyckas du göra den koncentriska (pressande fasen) för fort, så behöver du öka vikten.

Tempot ska vara så att det tar cirka 1 sekund att pressa från djupaste läget till nästan helt raka ben. Låt den excentriska fasen (sänkande) ta cirka 3 sekunder.

Tempo i benpress

3010

  • 3 sekunder sänkande fas
  • 0 sekunder paus mellan bottenläget och ny pressning
  • 1 sekund pressande fas
  • 0 sekunder paus i toppläget.

Muskler som tränas i benpress

Främst är det dina lår- och rumpmuskler som tränar vid sittande- och liggande benpress.

Du kan variera fotplaceringar och tekniker för att ger mer träning åt någon av muskelgrupperna.

muskler som tränas vid liggande benpress

Tips:

  • Variera gärna bredden på din fotplacering.
  • En smalare fotplacering ger mer träning av framsida lår.
  • En bredare fotplacering ger mer träning av insida och rumpa.

Videoinstruktion i benpress