Benpress – Teknik & utförande

Vi går igenom muskler som tränas i benpress, vikter i benpress och självklart optimal teknik.

Benpress är en bra benövning för att bli starkare i underkroppen, och framförallt i övningar som knäböj, marklyft och många andra viktiga styrketräningsövningar.

14 bästa benövningarna

 

sittande benpress

Benpressen går i en rörelsebana likt knäböj.

Det är en naturlig rörelsebana och där du många gånger kan träna med lite tyngre vikter.

Träna anpassat unikt efter just dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Prova PT Online

Benpress – Teknik och utförande:

  • Sätt dig ned med ryggen stadigt placerad mot ryggstödet.
  • Greppa handtagen.
  • Placera fötterna på plattan framför dig.
  • Ställ in lämpligt avstånd så att du har lätt böjda ben mot plattan i viloläge.
  • Börja övningen genom att pressa vikten till raka ben.
  • Gå ned till åtminstone 90 grader mellan knä och lår.

Extratips:

Lyckas du göra den koncentriska (pressande fasen) för fort, så behöver du öka vikten.

Tempot ska vara så att det tar cirka 1 sekund att pressa från djupaste läget till nästan helt raka ben. Låt den excentriska fasen (sänkande) ta cirka 3 sekunder.

Mer om negativa reps

Tempo i benpress

3010

  • 3 sekunder sänkande fas
  • 0 sekunder paus mellan bottenläget och ny pressning
  • 1 sekund pressande fas
  • 0 sekunder paus i toppläget.

Muskler som tränas i benpress

Främst är det dina lår- och rumpmuskler som tränar vid sittande- och liggande benpress.

Du kan variera fotplaceringar och tekniker för att ger mer träning åt någon av muskelgrupperna.

Topp-14 bästa benövningarna

Extratips:

  • Variera gärna bredden på din fotplacering.
  • En smalare fotplacering ger mer träning av framsida lår.
  • En bredare fotplacering ger mer träning av insida och rumpa.