Benspark – Teknik & utförande

Benspark är en bra isolationsövning för träning av lår och framförallt framsidan av dina lår.

Benspark utförs sittandes i maskin där du arbetar med kontrollerade repetitioner och full muskelkontakt. I benspark så ska du träna med något lättare, 60-70% av 1 RM för att kunna kontrolla vikten fullt ut och kunna isolera musklerna i framsida lår bättre.

benspark - teknik och utförande

Förberedelse

Sätt dig ner i maskinen med benen bakom det rundade skyddet.
Se till att du inte sitter för långt fram med dina knän, på många maskiner för benspark så har de ett riktmärke som många gånger kan vara en röd prick som visar i vilken linje som dina knän skall vara för att styrketräningsövningen skall utföras korrekt.

Utförande

Från startpositionen pressar du upp den rörliga delen av maskinen tills benen är helt utsträckta.
När du är i toppläget så kan du stanna i 1-2 sekunder och samtidigt spänna framsidan av låren till max. Sänk sedan sakta och kontrollerat till utgångspositionen. För de lite mer intensiva repetitionerna rekommenderar jag att du endast sträcker benen till 3/4 delar och håller framsida lår under ständigt arbete.

Viktigt att tänka på

Många som tränar benspark tar för tunga vikter i ett för tidigt skede vilket resulterar i svingande rörelser och att man släpper ner vikten utan att hålla mot.
Det är mycket bättre om du i denna övning väljer lättare vikter och jobbar med att få en sån god muskelkontakt som möjligt. Benspark är en övning som är isolerande för framsida lår vilket innebär att du kan ta övningen till total failure utan att påverka nervsystemet nämnvärt.

Olika tekniker som du kan använda dig av i benspark

Normal teknik; Innebär att du sparkar upp under cirka 1 sekund, pausar en kort stund i toppläget för att sedan sakta sänka till bottenläget.

2/1 teknik; Du sparkar upp med båda benen men tar bort ena benet i toppläget så du sänker med endast ett av dina ben. Byt ben mellan varje repetition.

Dubbelkontakt; Du pressar upp till toppläget sedan sänker du till botten, sparkar upp till benen är 50% utsträckta dvs du gör endast halva rörelsen innan du sakta börjar sänka till botten igen för att sedan pressa upp till toppenläget igen och det är en komplett repetition av dubbelkontakt.

 Tränings- och kostupplägg anpassat efter just dig & ditt mål

Ta din träning till nästa nivå med vår tjänst för personlig träning online. Du får tillgång till vår app, och framförallt skräddarsydda tränings- och kostupplägg med obegränsad tillgång till personlig tränare. Läs mer här..

Email
Share
Tweet
Share
+1