Träningsvärk – Detta behöver du veta om träningsvärk

Träningsvärk uppstår när din kropp och muskler utsatts för mer aktivitet och aktivering än vad kroppen är van vid. Det är inget farligt med träningsvärk och träningsvärken försvinner oftast helt inom loppet av ett par dagar.

Vi kommer i denna artikel gå igenom vad träningsvärk är, men framförallt vad du kan göra för att förebygga kraftig träningsvärk.

Allt du behöver veta om träningsvärk

Träningsvärken blir olika kraftig. Detta beror på en rad olika faktor, delvis på typen av träning du utfört och hur stor skillnad det är från din vardagliga aktivitetsnivå. En annan viktig faktor är de åtgärder du utfört sedan träningspasset eller tillfället som orsakade träningsvärken.

För att du ska läka så snabbt som möjligt, och kunna röra dig fullt ut igen så behöver musklerna nu återhämta sig. När du återhämtar dig kommer din kropp och dina muskler att reparera sig själva, och bygga sig starkare inför liknande kommande utmaningar.

Träningsvärk - Detta behöver du veta om träningsvärk

1. Träna smart, inte hårt

Inom all typ av fysisk träning finns det olika övningar som ställer olika höga krav på din kropp. Detta beror delvis på det centrala nervsystemet i din kropp samt antalet muskelfibrer som aktiveras, och bryts ned. Tränar du hårt, med tunga basövningar och explosiva intervaller i stor utsträckning så kommer det att ta hårt på ditt centrala nervsystem, vilket i sin tur kräver lång återhämtningstid. Övningar som ställer högre krav på din kropp som enhet, kommer också skapa större slitage. Vilket har en stor effekt på hur din kraftig din träningsvärk även blir.

Detta hanterar du bäst genom att stegvis placera ut dina basövningar utmed veckans träningspass, och kombinerar de övningar som ställer högre krav på CNS med de övningar som ställer låga/inga direkta krav på CNS. För ett benpass kommer knäböj att vara en övning som ställer extra höga krav på CNS. Då kan du planera in för en lagom mängd knäböj, för att sedan gå vidare i benträningen mot mer isolerande övningar, exempelvis benspark som ställer låga återhämtningskrav på CNS.

Övningar som bryter ned extra hårt

Exempel på övningar som ställer extra höga krav är högintensiva, och explosiva övningar/träningspass så som intervallträning. Sedan har vi även de större, så kallade basövningarna som ställer väldigt höga krav på din kropp, och således tiden som behövs för full återhämtning efter träningen. Detta rör sig om marklyftknäböjmilitärpressskivstångsroddchins samt bänkpress.

Näringen före träning är minst lika viktig

Något som bevisat sig ge rejäla förbättringar i tiden som återhämtningen tar, och öka prestationsförmågan under träningspassen är den så kallade ”pre-workout måltiden”. Denna måltid är meningen ska ge din kropp tillräckligt med bränsle i form av rätt kolhydrater, proteiner och fetter för muskelenergi.

Bland professionella atleter är det idag mer regel än undantag att någon form av näringsuppladdning som påbörjas cirka 2 timmar innan träningspasset är med i planeringen.

En näringsuppladdning går ofta ut på att tillföra rätt mängd av kolhydrater, fett och protein för att återhämtningen ska fungera optimalt under hela träningspasset och således inte sätta kroppen i samma svaga tillstånd som kan hända under ett hårt träningspass.

Exempel:

60 minuter innan träning:
2 riskakor med jordnötssmör (Långsamma kolhydrater & bra fett).

20-30 minuter innan träning:
BCAA (Aminosyror) och förslagsvis koffein (Lättupptagligt protein och energi från koffein).

När du sover görs grovjobbet

En sak är säker, den största delen av din återhämtning genomför din kropp under sin nattsömn. Och då framförallt under den djupare delen i ditt sömnmönster. Det är viktigt att du försöker få till en bra sömn för att lyckas återhämta dig så bra som möjligt. En bra sömn kan göra otroliga skillnader i tiden som det tar att se resultat från din träning.

  1. Meditera före sänggående.
  2. Undvik mobil och tv precis innan du ska sova.
  3. Intag av långsamt protein före sänggående.

Ät tillräckligt med protein

Tumregeln är ofta 2 x din kroppsvikt i gram protein per dag. För god uppbyggnad och återhämtning.

Protein är en av de viktigaste punkterna när det kommer till återhämtning och uppbyggnad efter träningspassen. Proteinet är nämligen kroppens byggstenar, och utan ett tillräckligt proteinintag blir det svårt att uppnå goda träningsresultat och full återhämtning efter träningen.

Träningstights kan minska träningsvärk

Kompressionsmaterial, exempelvis träningstights som sitter åt ökar din blodcirkulation i musklerna, håller musklerna varma och kan ge dig en snabbare återhämtning. Detta i sin tur kan faktiskt minska träningsvärken efter träningspass. Utöver att det kan förkorta tiden med träningsvärken så kan kompressionstights förbättra prestationsförmågan under träningspassen.

Dagens största måltid efter träningspass

Planera för att äta dagens största måltid efter ditt träningspass. När du har genomfört ett bra träningspass är din kropp extra mottaglig för bra proteiner, kolhydrater och fetter. Du ska med fördel optimera detta fönster för extra mottaglighet genom att fylla på med bra kolhydrater, proteiner och fetter. Detta kommer i sin tur minska träningsvärken genom att snabbt kunna starta en effektiv återhämtning.

14 tips för bättre återhämtning