Överträning: vad det är & vanliga symptom

Lär dig vad överträning egentligen är, vilka som är de vanligaste symptomen och olika stadier mellan lätt övertränad till utbränd.

Med kunskap kring symptom och hur det känns i kroppen när det är dags för vilodag kommer att förebygga skador och i det långa loppet ge avsevärd mycket bättre resultat.

Tränar du mer än vad din kropp klarar av så blir du enklare sjuk, omotiverad och utmattad. Lär dig symptomen!

överträning - känn igen överträning

överträning – känn igen överträning

Vad är överträning?

Överträning är ett tillstånd där utvecklingen bromsas eller rent av backar.

Överträning kan dels visa sig i form av minskad styrka, prestationsförmåga, motivation och ork.

När du är övertränad så kan du upptäcka symtom på flera olika sätt och inte enbart under dina träningspass utan även i ditt vardagliga liv.

Om du tränar mycket utan att ta hänsyn till ditt återhämtningsbehov och näringsintag så kommer du att förr eller senare ligga i riskzonen för att bli övertränad och då bromsa din utvecklingspotential.

Med ett tränings- och kostupplägg anpassat efter just dig och ditt mål minimeras denna risk i kombination med att din utveckling förbättras.

Från lätt övertränad till utbränd

Det finns tre nivåer av överträning som brukar kallas lätt övertränad, allvarligt övertränad och för att slutligen hamna på utbränd.

lätt övertränad - överträning artikel

Lätt övertränad

Det första stadiet är inget allvarligt, det är vid den nivån som du ska ha tillräckligt med kunskap för att kunna lyssna på din kropp och lägga in en vilodag.
Tillståndet ”lätt övertränad” försvinner efter någon / några dagars vila i kombination med näringsrik mat.

Hur känner jag igen det första stadiet av överträning?

Det första stadiet kallas lätt övertränad. Detta stadie känner du enklast igen genom att du blir mer lättretlig, kan uppleva sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter, prestationsförsämring och en minskning av din motivation. Träningslusten brukar minskas markant.

Vissa kan även uppleva andningen som något tyngre likt ångest där andningen inte riktigt når hela vägen ner till bröstkorgen.
En rekommendation som brukar fungera väl är att höja ditt intag av magnesium.

Magnesium kommer att lugna detta en smula, låta dig sova djupare och ge dig positiva verktyg för att snabbare återhämta dig från denna CNS-stress.
Stadiet lätt övertränad är väldigt vanligt och troligtvis något som alla regelbundet tränande individer med tyngre vikter kan känna igen sig vid. Det är inget negativt i sig att nå denna nivå, kroppen är bra på att anpassa sig, att reparera sig själv och att återhämta sig.

Det farliga blir när du inte känner igen stadiet och fortsätter att träna hårt

Har du utfört ett träningspass med tunga knäböj, marklyft eller olympiska lyft så kan en tyngre andning och sömnsvårigheter under samma kväll förekomma.

Ser du till att fylla på med näringsrik mat så kommer din kropp att hantera detta och sova bort stadiet till nästföljande dag. Det är dock inte att rekommenderat att du utför maxningar i tunga basövningar varje dag då detta regelbundet kommer utsätta dig för denna stress vilket enkelt kan göra att du går från lätt övertränad till allvarligt övertränad. 

Jag säger dock inte att du ska undvika att träna med tunga vikter, basövningar eller olympiska lyft. Din kropp är fantastisk och kan anpassa sig mycket bra efter de utmaningar som du regelbundet ställs inför, det är dock viktigt att låta kroppen göra denna anpassning för att klara att utföra den typen av träning så pass ofta. För nybörjare så är 2-3 gånger per vecka med tyngre vikter tillräckligt.

Allvarligt övertränad

När du når detta stadiet så har du ignorerat eller inte haft kunskapen om att känna igen det första stadiet.

Du bör nu märka ganska markanta försämringar av din prestationsförmåga och energi under dina träningspass.

Det måste vara något annat, jag har sovit dåligt, jag tränar igen imorgon!

Det är vanligt att skylla på andra omständigheter för att undvika vilodagar. Vid detta stadiet måste du planera in ett gäng vilodagar i följd!

Känner du att det inte fungerar för dig att planera in vilodagar så behöver du titta på alternativa träningsformer under ett par dagar, du bör då välja träningsformer som inte är speciellt ansträngande för ditt centrala nervsystem. Ett bra sätt att tänka där är att ju fler muskler som kopplas in och ju högre din puls blir, desto mer kopplas ditt centrala nervsystem in. Du får helt enkelt begränsa dig till isolerande övningar med lättare vikter, inga basövningar, inga olympiska lyft, inga intervaller eller högintensiva idrotter under denna period.

Utbränd

Detta ord känner du troligtvis igen, utbränd, gått in i väggen m.m. detta svarta får har många olika namn men med en gemensam nämnare, den rånar dig på motivation och energi.
Inte alls bra för din träning eller din karriär och måste undvikas.
Du undviker detta genom att ta till dig denna artikel och gärna anteckna kända symptom nedan för att undvika att komma hit.

överträning - utbränd

När du har nått detta stadiet så är det inte längre endast fysiskt utan även mentalt. Tidigare har jag talat mycket om att prestationsförmåga, styrka och energi som har minskats vid överträning. När du har nått denna nivå så har du haft dem problemen under en stund men ändå fortsatt med tung styrketräning eller högintensiva idrotter utan att din kropp har varit van vid det.
För att nå detta stadiet så krävs det oftast lite mer än enbart tunga vikter, det brukar vara en kombination av stress på jobbet, kanske stress i kärlekslivet eller annat som gör att du inte har full sinnesro.

Symtom på överträning

Psykologiska symtom vid överträning:

  1. En känsla av mindre energi i kombination med lättare nedstämdhet och en reducering av självförtroende.
  2. Koncentrationssvårigheter.
  3. Mindre stresstålig.
  4. Ökad ansträngningsupplevelse.

Fysiologiska symtom:

  • Förhöjd vilopuls
  • Kronisk trötthet
  • Minskad aptit
  • Muskelstelhet
  • Yrsel/Huvudvärk

Immunologiska symtom:

  • Ökad mottaglighet för infektioner
  • Kraftigare infektioner
  • återkommande endagsförkylningar
  • Minskad mängd vita blodkroppar

Biokemiska symtom:

  • Minskad muskelglykogenhalt.
  • Fördröjd/utebliven menstruation.
  • Ökad urinproduktion.
  • Sämre reglering av blodsockernivån.

Tack för att du läste artikeln om överträning, ställ gärna frågor om det dykt upp några.

Vi uppskattar alltid när våra artiklar delas vidare!

Email
Share
+1
Tweet
Share