Träna hemma – 19 övningar att träna hemma

Träna hemma med 19 olika bra styrketräningsövningar.

Varje övning visas med bild, text och ofta länk till en mer djupgående förklaring av övningens utförande och effekt.

Träningsprogram hemma

Träna hemma anpassat efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Läs mer om PT Online

1. Utfall

Gående utfall är en bra benövning för att träna lår och rumpa.

utfall med hantlar för benträning

Teknik och utförande

Ställ dig höftbrett isär med fötterna och låt dina tår peka rakt fram.

Spänn magmusklerna och ha en rak hållning i överkroppen med axlarna bakåt och bröstet framåt. Ta ett stort kliv framåt med ena benet, du bestämmer själv om du vill börja med höger eller vänster ben.

Sänk sedan kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel. Tryck ifrån med främre benet för att komma tillbaka till startposition.

Upprepa samma sak med det andra benet. Var noga med att hitta kontakten med de arbetande musklerna, och tillåt lägre vikter tills du fått god kontroll på tekniken.

Instruktion och video (utfall)

 

2. Armhävningar

En klassisk armhävning tränar framför allt bröst och triceps. Armhävningar kan dock utföras på flera olika sätt, för att antingen träffa någon av muskelgrupperna mer specifikt, eller för att göra de traditionella armhävningarna tyngre.

Armhävningar

Armhävningar – Teknik och utförande:

Inta kroppspositionen för vanlig armhävning. Du ska hela tiden hålla bålen spänd, och låta rumpan vara något högre upp i luften. Benen ska vara helt raka, och ryggen neutral.

Du skall helst nudda bröstkorgen i golvet, med rumpan något högre upp, och sedan pressa till raka armhävningar. För många kan det vara svårt till en början, då är det bättre att du utför fulla rörelsebanan på dina knän, i jämförelse med att göra halva armhävningar som ökar skaderisken.

Låt inte din överkropp sjunka ihop under repetitionernas gång, håll en spänd och kompakt kroppshållning.

När bröstkorgen nuddar golvet går du snabbt upp igen. Armhävningar är en övning som du med fördel, när du behärkar tekniken kan öva på den koncentriska fasen. Vilket innebär att du försöker bli snabb, explosiv och stark i det pressande momenten, från golvet till raka armar. Detta kan göra att du även blir starkare i övningar som bänkpress, militärpress och andra pressövningar.

Instruktion och video (armhävningar)

 

3. Knäböj

När du tränar knäböj så tränar du en övning som i stort sett tränar hela kroppen, men självklart mest underkroppen. De primära muskelgrupperna som tränas vid olika typer av knäböj är lår, rumpa, vader och mage.

goblet squat träna rumpan med hantel

Teknik och utförande i knäböj

Du placerar dina fötter lite bredare än höftbrett, eller där du känner dig som stadigast. Bra utgångsläge kan vara där du landar med fötterna efter att diagonalt hopp.

När du går ned mot golvet med rumpan ska dina tår gå i linje med dina knän. Sträva efter att nå till en 90 grader vinkel mellan knä och lår. Knäböj är som armhävningar, det är inte värt att göra en kortare rörelsebana med tyngre vikter.

Om du har svårt att få till djupet i övningen kan du öva genom att lägga en viktskiva, eller något annat som ger höjd under dina hälar.

Lär dig olika tekniker i knäböj

 

4. Rumplyft

En skön och bra rumpövning att träna hemma som aktiverar rumpmusklerna, mage och bål.

Bäst utförs övningen med kontrollerade repetitioner där du spänner rumpmusklerna maximalt i slutet av övningen innan du långsamt går tillbaka till startläget igen.

Rumplyft – Teknik och utförande

Ligg på rygg med fötter höftbrett i golvet och armarna bredvid kroppen. Lyft med höften rakt upp till knän är med linje med lår och mage (se bild). Stanna sedan uppe i toppläget under 2-5 sekunder, där du maximalt spänner rumpmusklerna.

Återgå sedan kontrollerat, gärna under några sekunder till bottenläget, innan du explosivt pressar upp igen med höften.

Se 11 bra rumpövningar

 

5. Fällkniven

En utmanande magövning att träna hemma som kräver kroppskontroll och magstyrka.

Fällkniven – Teknik & utförande

Lägg dig raklång med armarna utsträckta ovanför huvudet.

Spänn bålen och låt dina fötter och händer mötas uppe i luften.

Håll emot med magmusklerna och låt armar och ben kontrollerat sjunka tillbaka mot golvet.

Tänk på att behålla armar och ben raka genom hela övningen och behålla spänningen i bålen.
Skulle det bli för tungt kan du minska rörelsen genom att inte gå hela vägen ner mot marken.

Se 41 andra magövningar

 

6. Enbensknäböj

En utmanade och tuff benövning som du kan utföra hemifrån och med enbart kroppsvikten som träningsredskap.

Denna övning ställer höga krav på teknik, styrka och kroppskontroll.

knäböj på ett ben

Läs gärna vår större, mer sammanfattade guide för knäböj på ett ben.

Knäböj på ett ben steg för steg guide

 

7. Explosiva knäböj med hopp

En bra uppvärmningsövning som ”väcker” upp kroppen och aktiverar musklerna.

Hoppande knäböj

Upphopp – Teknik & utförande

Stå med dina fötter placerade i en axelbred positionen och dina armarna hängandes längst sidorna alternativt bakom ditt huvud. Böj tills du har dina lår parallellt med dina knän.

Du kan svinga med dina armar för att få mer explosivitet i övningen. Om du vill göra övningen tuffare kan du använda viktband vid fötterna.

8 varianter av knäböj

 

8. Situps

Traditionell övning som är vanligt förekommande i träningsprogram.

Situps – Teknik & utförande

Ligg på ryggen med böjda knän.

Pressa ländryggen i golvet (så att det inte blir ett hål mellan ländryggen och golvet/mattan).

Lägg händerna på bröstet eller bakom huvudet.

Lyft upp bröstet mot taket och håll emot på vägen ner.

Tips på 42 magövningar till

 

9. Rygglyft

Klockren övning som tränar ländrygg (nedre delen av ryggen) och rumpa.

Rygglyft – Teknik och utförande

Ligg på magen på golvet/mattan.

Placera händerna bakom huvudet.

Lyft bröstryggen mot taket (det här är en rätt liten rörelse).

Håll någon sekund, innan du långsamt håller emot på nervägen.

Du tränar: Främst ländryggen och rumpa.

se 9 andra bra ryggövningar

 

10. Superman

En bra helkroppsövning som ger extra träning mot rumpa, mage och lår.

Superman – Teknik & utförande

För ihop vänster armbåge och höger knä

Sträck fram väster ben och pressa bak vänster fot.

Upprepa rörelsen tio gånger på samma sida innan du byter

Du tränar: Bålen, rumpan och balansen

se 42 andra bra magövningar

 

11. Mountainclimber

Tuff helkroppsövning som ger rejäl bränning i magmusklerna.

Mountainclimber – Teknik & utförande

Placera händerna på golvet framför dig så kroppen bildar ett upp och nervänt V.

Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet.

Håll tempot.

Denna övning ger även konditionsträning, håll upp tempot!

se 42 andra bra magövningar

 

12. Omvända utfall med gummiband

Ett bra träningsredskap för din träning hemifrån är gummiband.

Vi går igenom några bra övningar som du kan utföra hemifrån med kroppsvikt och gummiband.

omvända utfall med gummiband

Omvända utfall – Teknik & utförande

Stå rakt med kroppen och med en fot placerad över gummibandet.

Håll handtaget i axelhöjd med armbågarna böjda.

Ta ett steg bakåt med motsatt fot och gå ned så långt ned som möjligt med kroppen.

Pressa sedan upp överkroppen med hjälp av din främre fot (den du har mot gummibandet).

se fler övningar med gummiband

 

13. Stående rodd (gummiband)

Bra övning med gummiband som stärker upp axlarna och ger träning av rygg.

stående rodd med gummiband

Stående rodd – Teknik & utförande

Placerade gummibandet under dina fötter i axelbred position.

Greppa gummibandet med korsade händer.

Böj överkroppen framåt genom att lätt trycka bak rumpan och böja midjan.

Dra upp handtagen tills du når bakre delen av ryggen i linje med naveln.

Pausa där en sekund och återgå sedan kontrollerat till startläget.

se fler övningar med gummiband

 

14. Armhävningar med gummiband

När du är redo för progression till din vanliga armhävningar så kan du ta hjälp av ett gummiband.

Då kan du göra den excentriska fasen tyngre vilket är mycket positivt för din utveckling.

armhävningar på gummiband

Armhävning med gummiband – Teknik & utförande

Stå med kroppen stadigt på golvet med hjälp av dina händer och tår.

Placera gummibandet över mitten av dina handflator och bröstrygg.

Ett smalare grepp (mindre band) ger tyngre motstånd, välj ett motstånd som passar dig.

Utför 10-15 kontrollerade repetitioner.

Läs mer om excentrisk träning

 

15. Alternerande axelpress med gummiband

En bra övning som ger bra träning av axlarna men även tränar balans, kroppskontroll och bål.

axelpress med gummiband

Alternerande axelpressar – Teknik & utförande

Stå rakt med överkroppen och med gummibandet placerat under dina fötter och bägge med bägge händerna på gummibandet.

Pressa ena handtaget upp med höger arm under 2 sekunder och sänk sedan till startläget under 3 sekunder.

Pressa nu med motsatt arm, med samma tempo. Byt arm mellan varje repetition.

Upprepa totalt 20 gånger (10 per arm)

Se exempel på fler axelövningar

 

16. Omvända gummibandscurls

Tränar dina biceps med gummiband. Håll emot på vägen ned för extra bra träning.

Omvända bicepscurls med gummiband

Omvända bicepscurls med gummiband

Stå rakt i kroppen med fötterna ståendes på gummibandet i axelbred position.

Greppa gummibandet med bägge händerna och håll en pronerat grepp (handflatorna mot dig).

Dra upp gummibandet till ovansidan av dina händer når axelhöjd.

Återgå sedan kontrollerat till startläget igen.

14 bra armövningar

 

17. Höftlyft

Bra övning för att träna mage och höftböjarmusklerna.

höftlyft med gummiband

Teknik – Höftlyft

Ligg på rygg med benen rakt upp och gummibandet placerat ungefär i mitten av skon och med händerna mot gummibandet i golvet.

Skjut dina höften upp mot taket, och återgå kontrollerat till golvet igen.

Skräddarsytt träningsprogram efter dig

 

18. Omvända flyes

Tränar baksida axlar och rygg.
Jobba med kontrollerade repetitioner där du känner muskelkontakten genom hela rörelsebanan.

omvända flyes med gummiband

Teknik – Omvända flyes

Stå med fötterna på mitten av gummibandet och böj överkroppen med midjan.

Håll handtagen med händerna korsade, som bild 1.

Lyft hantagen rakt uppåt tills du når axelhöjd, pausa där en sekund.

Håll ryggen helt rakt under hela setet, stå med lätt böjda knän och rak nacke (ej blicka uppåt).

Instruktion i omvända flyes

 

19. Sidoplanka

Tränar axlar, mage och balans.

sidoplanka med gummiband

Teknik – Sidoplanka

Håll handtaget i höger hand, med gummibandet rakt över bröstet.

Lyft upp handtaget mot taket, rotera din kropp och titta upp på din hand.

Återgå kontrollerat till utgångspunkten “1” igen.

Skräddarsytt tränings- och kostschema med pt online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.

Skräddarsytt träningsprogram