Träna hemma – 19 övningar som du kan träna hemifrån

Träna hemma med 19 olika bra styrketräningsövningar.

Varje övning visas med bild, text och ofta länk till en mer djupgående förklaring av övningens utförande och effekt.

 

1. Utfall

Utfall är en bra benövning för att träna lår och rumpa.

utfall med hantlar för benträning

  • Ställ dig höftbrett isär med fötterna och låt dina tår peka rakt fram.
  • Spänn bålen och ha en stolt hållning med axlarna bakåt och bröstet upp.
  • Ta ett stort kliv framåt med ena benet.
  • Sänk kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel.
  • Tryck ifrån med främre benet för att komma tillbaka till startposition.

Upprepa samma sak med det andra benet.

 

2. Armhävningar

En klassisk armhävning tränar framför allt bröst och triceps.

Armhävningar utförs vanligtvis på tå men kan göras enklare genom att göras på knä. Testa dig fram för att hitta rätt tyngt på övningen.

Armhävningar

  • Spänn bålen och skapa en stadig kroppshållning.
  • Håll dina ben raka.
  • Håll ryggen neutralt rak.
  • Låt inte din överkropp sjunka ihop, håll en spänd och kompakt kroppshållning.
  • Gå kontrollerat ned med bröstkorgen först, och rumpan lite högre.
  • När bröstkorgen nuddar golvet går du snabbt upp igen.

 

3. Knäböj

Knäböj är en effektiv övning som tränar hela kroppen. Framförallt ben, rumpa och lår.

goblet squat träna rumpan med hantel

  • Placera dina fötter lite bredare än höftbrett, eller där du känner dig stadig.
  • När du går ned mot golvet med rumpan ska dina tår gå i linje med dina knän.
  • Försök att gå ned till 90 grader vinkel mellan knä och lår. Djupare är helt ok.

Om du har svårt att få till djupet i övningen kan du öva genom att lägga en viktskiva, eller något annat som ger höjd under dina hälar.

 

4. Rumplyft

En skön och bra övning som aktiverar rumpmusklerna, mage och bål.

Bäst utförs övningen med kontrollerade repetitioner där du spänner rumpmusklerna maximalt i slutet av övningen innan du långsamt går tillbaka till startläget igen.

  • Ligg på rygg med fötter höftbrett i golvet.
  • Armar bredvid kroppen.
  • Lyft höften rakt upp, stanna uppe med spänd rumpa i 1-2 sekunder.
  • Gå sakta ner. Upprepa 10–12 gånger.

 

5. Fällkniven

En utmanande magövning som kräver kroppskontroll och magstyrka.

  • Lägg dig raklång med armarna utsträckta ovanför huvudet.
  • Spänn bålen och låt dina fötter och händer mötas uppe i luften.
  • Håll emot med magmusklerna och låt armar och ben kontrollerat sjunka tillbaka mot golvet.

Tänk på att behålla armar och ben raka genom hela övningen och behålla spänningen i bålen.
Skulle det bli för tungt kan du minska rörelsen genom att inte gå hela vägen ner mot marken.

 

6. Enbensknäböj

En utmanade och tuff benövning som du kan utföra hemifrån och med enbart kroppsvikten som träningsredskap.

Denna övning ställer höga krav på teknik, styrka och kroppskontroll. Läs gärna vår större, mer sammanfattade guide för knäböj på ett ben.

knäböj på ett ben

 

7. Explosiva knäböj med hopp

En bra uppvärmningsövning som ”väcker” upp kroppen och aktiverar musklerna.

Hoppande knäböj

  • Stå med dina fötter placerade i en axelbred positionen och dina armarna hängandes längst sidorna alternativt bakom ditt huvud.
  • Böj tills du har dina lår parallellt med dina knän.
  • Svinga dina armar för att få mer explosivitet i övningen.

Om du vill göra övningen tuffare kan du använda viktband vid fötterna.

 

8. Situps

Traditionell övning som är vanligt förekommande i hemmaträningsprogram.

  • Ligg på ryggen med böjda knän.
  • Pressa ländryggen i golvet (så att det inte blir ett hål mellan ländryggen och golvet/mattan).
  • Lägg händerna på bröstet eller bakom huvudet.
  • Lyft upp bröstet mot taket och håll emot på vägen ner.

 

9. Rygglyft

Klockren övning som tränar ländrygg (nedre delen av ryggen) och rumpa.

  • Ligg på magen på golvet/mattan.
  • Placera händerna bakom huvudet.
  • Lyft bröstryggen mot taket (det här är en rätt liten rörelse).

Håll någon sekund, innan du långsamt håller emot på nervägen.

Du tränar: Främst ländryggen

 

10. Superman

En bra helkroppsövning som ger extra träning mot rumpa, mage och lår.

  • För ihop vänster armbåge och höger knä
  • Sträck fram väster ben och pressa bak vänster fot. Upprepa rörelsen tio gånger på samma sida innan du byter

Du tränar: Bålen, rumpan och balansen

 

11. Mountainclimber

Tuff helkroppsövning som ger rejäl bränning i magmusklerna.

  • Placera händerna på golvet framför dig så kroppen bildar ett upp och nervänt V.
  • Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet. Håll tempot.

Denna övning ger även konditionsträning, håll upp tempot!

 

12. Omvända utfall med gummiband

Ett bra träningsredskap för din träning hemifrån är gummiband.

Vi går igenom några bra övningar som du kan utföra hemifrån med kroppsvikt och gummiband.

omvända utfall med gummiband

  • Stå rakt med kroppen och med en fot placerad över gummibandet.
  • Håll handtaget i axelhöjd med armbågarna böjda.
  • Ta ett steg bakåt med motsatt fot och gå ned så långt ned som möjligt med kroppen.
  • Pressa sedan upp överkroppen med hjälp av din främre fot (den du har mot gummibandet).

 

13. Stående rodd (gummiband)

Bra övning med gummiband som stärker upp axlarna och ger träning av rygg.

stående rodd med gummiband

  • Placerade gummibandet under dina fötter i axelbred position.
  • Greppa gummibandet med korsade händer.
  • Böj överkroppen framåt genom att lätt trycka bak rumpan och böja midjan.
  • Dra upp handtagen tills du når bakre delen av ryggen i linje med naveln.
  • Pausa där en sekund och återgå sedan kontrollerat till startläget.

 

14. Armhävningar med gummiband

När du är redo för progression till din vanliga armhävningar så kan du ta hjälp av ett gummiband.

Då kan du göra den excentriska fasen tyngre vilket är mycket positivt för din utveckling.

armhävningar på gummiband

  • Stå med kroppen stadigt på golvet med hjälp av dina händer och tår.
  • Placera gummibandet över mitten av dina handflator och bröstrygg.
  • Ett smalare grepp (mindre band) ger tyngre motstånd, välj ett motstånd som passar dig.

Utför 10-15 kontrollerade repetitioner.

 

15. Alternerande axelpress med gummiband

En bra övning som ger bra träning av axlarna men även tränar balans, kroppskontroll och bål.

axelpress med gummiband

  • Stå rakt med överkroppen och med gummibandet placerat under dina fötter och bägge med bägge händerna på gummibandet.
  • Pressa ena handtaget upp med höger arm under 2 sekunder och sänk sedan till startläget under 3 sekunder.
  • Pressa nu med motsatt arm, med samma tempo. Byt arm mellan varje repetition.

Upprepa totalt 20 gånger (10 per arm)

 

16. Omvända gummibandscurls

Tränar dina biceps med gummiband. Håll emot på vägen ned för extra bra träning.

Omvända bicepscurls med gummiband

  • Stå rakt i kroppen med fötterna ståendes på gummibandet i axelbred position.
  • Greppa gummibandet med bägge händerna och håll en pronerat grepp (handflatorna mot dig).
  • Dra upp gummibandet till ovansidan av dina händer når axelhöjd.
  • Återgå sedan kontrollerat till startläget igen.

 

17. Höftlyft

Bra övning för att träna mage och höftböjarmusklerna.

höftlyft med gummiband

  • Ligg på rygg med benen rakt upp och gummibandet placerat ungefär i mitten av skon och med händerna mot gummibandet i golvet.
  • Skjut dina höften upp mot taket, och återgå kontrollerat till golvet igen.

 

18. Omvända flyes

Tränar baksida axlar och rygg.
Jobba med kontrollerade repetitioner där du känner muskelkontakten genom hela rörelsebanan.

omvända flyes med gummiband

  • Stå med fötterna på mitten av gummibandet och böj överkroppen med midjan.
  • Håll handtagen med händerna korsade, som bild 1.
  • Lyft hantagen rakt uppåt tills du når axelhöjd, pausa där en sekund.
  • Håll ryggen helt rakt under hela setet, stå med lätt böjda knän och rak nacke (ej blicka uppåt).

 

19. Sidoplanka

Tränar axlar, mage och balans.

sidoplanka med gummiband

  • Håll handtaget i höger hand, med gummibandet rakt över bröstet.
  • Lyft upp handtaget mot taket, rotera din kropp och titta upp på din hand.
  • Återgå kontrollerat till utgångspunkten “1” igen.

Skräddarsytt träningsschema hemifrån efter just dig och ditt mål

Tränings- och kostschema anpassat unikt efter just dig och ditt mål. Obegränsad support från personlig tränare, nya upplägg varje månad och app direkt i mobilen.

Läs mer om vår effektiva tjänst för träning hemifrån!

Email
Share
Tweet
Share
+1