Träna rumpa och lår: 11 effektiva övningar

11 bra rumpövningar som du kan utföra hemifrån utan träningsredskap, på gymmet eller utomhus.

Bästa rumpträningen

Träna upp en vältränad rumpa kräver oftast mer än enbart isolerande rumpövningar.
Den bästa träningen för rumpan är tyngre styrkeövningar (basövningar) i kombination med isolationsövningar.

 

1. Knäböj

Stå i en stadig positionen, axelbrett alternativt något bredare än axelbrett.

Se till att dina knän går i samma riktning som tårna pekar.
Andas in innan du påbörjar övningen och håll ett kraftigt buktryck för att sedan andas ut på vägen upp.

Läs en mer detaljerad instruktion med tillhörande förklaring kring knäböj

2. Knäböj på ett ben

Pistol squats / Enbensknäböj är en effektiv och rörelsekrävande övning för styrka, kroppskontroll och balans.

Vi har sammanfattat en bra steg för steg guide hur du ska göra för att klara att utföra knäböj på ett ben (om du inte redan kan det idag.)

Läs steg för steg guide till knäböj på ett ben

3. Sumoknäböj

sumoknäböj - utförs med hantel, kettlebell eller viktboll

Knäböj med bredare fotplacering och tårna lätt utåt. Sumoböj är en övning som är bra för insida lår och självklart rumpan.

Den största skillnaden mellan vanliga knäböj och sumoknäböj är placeringen av dina fötter. I vanliga knäböj så har du dina fötter placerade axelbrett alternativt något bredare. I sumoböj har du dina fötter i en bredare fotplacering och med tårna mer utåt.

Läs om teknik och utförande i sumoböj

4. Goblet squat

Goblet squat - Rumpövning som utförs med hantel eller kettlebell

Inled övningen med att hålla en hantel mot mitten av bröstkorgen. Placera dina fötter i en axelbred position där dina tår pekar lätt utåt.
Håll under hela rörelsebanan bröstkorgen upp och ut, ryggen rak och knäna i riktning med dina tår.

Läs mer om goblet squat

5. Bulgarian split squat

Ha en hantel placerad i varje hand och din ena fot vilades på bänken.

Böj ditt knä och din höft tills du når bottenläget vilket är strax innan det vilande knät når golvet.
Återgå till startpositionen genom att trycka fram din höft och ditt knä. Upprepa ett antal gånger per ben innan du byter ben.

6. Utfall

Utfall kräver att du har en god balans och rörelseförmåga.
Om du känner att du inte riktigt är där idag så rekommenderar vi att du börjar att träna utan hantlar för att sedan successivt öka motståndet och svårighetsgraden på dina utfall.

Läs mer om utfall med förklaringar och videoklipp

7. Benpress

Benpress är en effektiv övning för att träna hela underkroppen. Den blir mindre teknikkrävande än vanliga knäböj vilket hjälper dig kunna gå tyngre i vikterna än vad du kan i vanliga benböj.

Läs mer om benpress med förklaringar och videoklipp

8. Liggande lårcurl

Dra upp vikten under cirka 1 sekund och vänd direkt i toppläget för att sedan sänka sakta under cirka 3 sekunder.

Tänk på att spänna baksida lår maximalt under hela den excentriska fasen. Detta är en väldigt enkel övning där du endast behöver fokusera och tänka på en sak och det är att känna muskelkontakten.
Det är en isolationsövning vilket innebär att du kan gå till failure, en rekommendation är att du börjar med lägre repetitionsantal med tyngre vikter för att sedan avsluta med 2 st set med högre reps där du pressar dig själv till max för att uppnå total failure.

Läs mer om liggande lårcurl med förklaringar och videoklipp

9. Rumänska marklyft

Rumänska marklyft ger en god balans mellan quadriceps på lårets framsida och utvecklingen av hamstrings och gluteus.

Det rumänska marklyftet är en utmärkt övning som vi rekommenderar att du inkluderar i ditt träningsprogram.

Läs mer om rumänska marklyft med förklaringar och videoklipp...

10. Explosiva knäböj med hopp

Stå med dina fötter placerade i en axelbred positionen och dina armarna hängandes längst sidorna alternativt bakom ditt huvud. Böj tills du har dina lår paralellt med dina knän. Svinga dina armar för att få mer explosivitet i övningen.

11. Knäböj med stång fram (Front squat)

Knäböj med stång fram

Stå i en axelbred position med skivstången placerad på dina axlar framför huvudet. Ha stången i dina händer precis utanför axelbredd och pressa dina armbågar uppåt.

Gå så djupt som du klarar utan att påverka din ryggs neutrala positionen, dvs du ska inte fälla överkroppen framåt.

Vi ger dig personliga program med träning, kost och PT Online

Få unikt anpassad hjälp att komma i form och med personlig träning online.

Vi ger dig tränings- och kostupplägg anpassade unikt efter just dig och ditt mål till konkurrenskraftiga priser.
Vi varierar övningar, håller i täta uppföljningar och ger dig tillgång till egen PT och vår effektiva klientapp direkt i mobilen.

Jag vill prova PT Online

Tack för att du tog dig tid att läsa

Tusen tack för att du tagit dig tid att läsa igenom våra förslag på rumpövningar. Sprid gärna rumpövningarna vidare genom sociala medier.

Du klickar enkelt på någon av knapparna nedan för att dela inlägget.

Har du några funderingar på hur du kan göra för att få mer och bättre resultat från din träning? Kontakta oss.

Senast uppdaterad: 2017-04-23