Träna rumpan med 11 bra rumpövningar

Vi går igenom några av de bästa rumpövningarna för att du ska lyckas träna rumpan starkare och större.

Varje rumpövning förklaras med text och bild. Rumpövningarna varierar mellan övningar med fria vikter, gummiband kroppsvikt eller hantlar.

Träna rumpan smart

Tro att många repetitioner med isolerande övningar för just rumpmuskeln skulle vara det bästa är utan tvivel felaktigt.

Musklerna kring rumpa och lår växer bäst vid tyngre styrketräning, med exempelvis fria vikter i övningar som knäböj eller marklyft.

Vi kommer gå igenom knäböj som en av rumpövningarna, men vi kommer även gå igenom flera andra bra alternativ för att effektivt träna upp rumpan.

Rumpövning 1. Knäböj

  • Utrustning: Skivstång

Det finns inte många stora och starka rumpor i världen som inte har utfört en eller annan repetition knäböj.

Knäböj är en effektiv övning som kan göra underverk för muskelgrupper som rumpa och lår.

träna rumpan med benböj

Håll din rygg rak under hela rörelsebanan. Andas in innan du påbörjar övningen och håll ett kraftigt buktryck för att sedan andas ut på vägen upp.

Knäböj är en teknikkrävande övning som har många olika tekniker och utföranden.

Vi har därför sammanfattat en mer omfattande guide som går igenom knäböj mer detaljerat.

 

Rumpövning 2. Omvända utfall med gummiband

  • Utrustning: Gummiband

Rumpövning som du kan utföra hemifrån eller på resande fot.

Allt du behöver för att träna omvända utfall är ett gummiband.

omvända utfall med gummiband

Utförande omvända utfall med band

Stå rakt med kroppen och med en fot placerad över gummibandet. Håll hantaget i axelhöjd med armbågarna böjda.

Ta ett steg bakåt med motsatt fot och gå ned så långt ned som möjligt med kroppen mot foten som ligger på gummibandet.

Pressa sedan upp överkroppen med hjälp av din främre fot (den du har mot gummibandet). Håll handtagen i axelhöjd hela tiden.

 

Rumpövning 3. Knäböj med kroppsvikt på ett ben

  • Utrustning: Den egna kroppsvikten

knäböj på ett ben

När du har god kroppskontroll och vill utmana dina vanliga knäböj så är knäböj med ett ben i taget en utmanade väg att gå.

Ett ben i taget ger en tuffare träning än vanliga knäböj med enbart kroppsvikt.

Framförallt blir det tuffare med balansen och kroppskontrollen.

Knäböj på ett ben utförande

Vi har sammanfattat en bra steg för steg guide hur du ska göra för att klara att utföra knäböj på ett ben (om du inte redan kan det idag.)

 

Rumpövning 4. Sumoknäböj

Sumoböj är en övning som är bra för insida lår och framförallt för att träna rumpan.

sumo squat

Knäböj med bredare fotplacering och tårna lätt utåt. Sumoböj är en övning som är bra för insida lår och självklart rumpan.

Sumoböj utförande

Den största skillnaden mellan vanliga knäböj och sumoknäböj är placeringen av dina fötter. I vanliga knäböj så har du dina fötter placerade axelbrett alternativt något bredare. I sumoböj har du dina fötter i en bredare fotplacering och med tårna mer utåt.

Rumpövning 5. Goblet squat

Goblet squat är en bra övning för att lyckas komma ned djupare i dina knäböj, och således skapa en större nedbrytning av musklerna i rumpa och lår.

goblet squat träna rumpan med hantel

Ett djupare böj är bra för din träning av rumpmusklerna vilket gör övningen till en värdig deltagare på listan.

Utförande goblet squat

Vikten på bröstet kommer hjälpa dig att hålla balansen bättre i bottenläget av övningen, samtidigt som det även kan hjälpa dig att gå djupare. Om du fortfarande har problem att komma tillräckligt djupt i övningen så kan du lägga 2-3 cm upphöjning under vardera häl.

Inled övningen med att hålla en hantel mot mitten av bröstkorgen. Placera dina fötter i en axelbred position där dina tår pekar lätt utåt.
Håll under hela rörelsebanan bröstkorgen upp och ut, ryggen rak och knäna i riktning med dina tår.

Rumpövning 6. Pistol squats

Pistol squats är en unik benövning för styrka, rörlighet och balans.

Pistolknäböj

Utförande pistol squats

Pistol squats är en väldigt teknikskrävande övning och för denna har vi satt ihop en separat guide.

Rumpövning 7. Splits på bänk

bulgarian split squat

Utmanande träning för rumpa, mage och lår. Du kan när du känner dig redo lägga till en hantel i varje hand, alternativt en skivstång på dina axlar.

Utförande Bulgarian split squat

Ha en hantel placerad i varje hand och din ena fot vilades på bänken. Alternativt börja med enbart kroppsvikt.

Böj ditt knä och din höft tills du når bottenläget vilket är strax innan det vilande knät når golvet.
Återgå till startpositionen genom att trycka fram din höft och ditt knä. Upprepa ett 5-10 gånger per ben innan du byter sida.

 

Rumpövning 8. Utfall

utfall med hantlar för benträning

Utfall är en bra övning som kan utföras med kroppsvikt eller träningsredskap.

Perfekt rumpövning att utföra hemifrån som tar mycket bra.

Utförande utfall

Utfall kräver viss balans och kroppskontroll. Jobba kontrollera och långsamt tills du känner att du hittar balansen i övningen och gå sedan bak med motsatt ben och ned i böj med motsatt lår.

 

Rumpövning 9. Benpress

Benpress är en riktigt bra övning för att bli starkare i underkroppen. Med benpress kan du bli starkare i övningar som knäböj, marklyft och många fler.

Benpress

Utförande benpress

Sätt dig ned med ryggen standigt placerad mot ryggstödet och händerna på handtagen. Placera fötterna på plattan framför dig, ställ in lämpligt avstånd så att du kan kan gå ned till åtminstone 90 grader mellan knä och lår.

Börja övningen genom att kontrollerat sänka vikten till bottenläget (gå gärna så djupt du kan) för att sedan pressa upp viktmotståndet igen. Låt den ”sänkande” fasen ta cirka 3 sekunder och den pressande cirka 1 sekund.

 

Rumpövning 10. Liggande lårcurl

liggande lårcurl

En rekommendation är att du börjar med lägre repetitionsantal med tyngre vikter för att sedan avsluta med 2-3 st set innehållandes högre reps där du pressar dig själv.

Utförande liggande lårcurl

Dra upp vikten under cirka 1 sekund och vänd direkt i toppläget för att sedan sänka sakta, och kontrollerat under cirka 3 sekunder.

Tänk på att spänna baksida lår maximalt under hela den excentriska fasen.

Detta är en väldigt enkel övning där du endast behöver tänka på en sak och det är att känna muskelkontakten.

 

Rumpövning 11. Rumänska marklyft

Rumänska marklyft är en perfekt övning att använda som komplement till dina vanliga marklyft och framförallt för en stenhård & effektiv träning av baksida lår.

I rumänska marklyft tränar du med rakare ben och med ett större fokus på träning av baksida lår och rumpa.
Det är bättre att du i raka marklyft använder dig av en vikt mellan 55-70% av ditt 1 RM och jobbar med kontrollerade repetitioner där du känner att du får kontakt med rätt muskler.

Rumänska marklyft ger en god balans mellan quadriceps på lårets framsida och utvecklingen av hamstrings och gluteus.

 

Rumpövning 12. Explosiva knäböj med hopp

Att utföra explosiva hopp är bra för att väcka de explosiva muskelfibrerna som är de snabba, starka muskelfibrerna.

Gärna som en del av din uppvärmning inför andra rumpövningar.

Hoppande knäböj

Stå med dina fötter placerade i en axelbred position och dina armar hängandes längst sidorna alternativt bakom ditt huvud.

Böj tills du har dina lår parallellt med dina knän. Svinga dina armar för att få mer explosivitet i övningen.

Rumpövning 13. Front squats

Frontsquat med stång fram.

Stå i axelbred position med skivstången placerad på dina axlar framför huvudet. Ha stången i fingertopparna av dina händer precis utanför axelbredd position.

Gå så djupt som du klarar utan att påverka din ryggs neutrala positionen, dvs du ska inte fälla överkroppen framåt.

Skräddarsytt tränings- och kostschema med pt online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, nya upplägg varje månad och tillgång till vår motiverande pto app.

Email
Tweet
Share