Loading...

Träna rumpan med 11 bra rumpövningar

Vi går igenom några av de bästa rumpövningarna för att träna upp starkare rumpmuskler.

11 bra rumpövningar som hjälper dig att med säkra och effektiva metoder träna upp rumpan.

1. Knäböj

träna rumpan med benböj

Knäböj är en effektiv övning som kan göra underverk för muskelgrupper som rumpa och lår.

Knäböj utförande

Se till att dina knän går i samma riktning som tårna pekar. Håll din rygg rak under hela rörelsebanan.
Andas in innan du påbörjar övningen och håll ett kraftigt buktryck för att sedan andas ut på vägen upp.

Knäböj är en teknikkrävande övning som har många olika tekniker och utföranden. Därför har vi sammanfattat en mer omfattande guide här:

 

2. Knäböj på ett ben

knäböj på ett ben

När du har god kroppskontroll och vill utmana dina vanliga knäböj så är knäböj med ett ben i taget en utmanade väg att gå.

Ett ben i taget ger en tuffare träning än vanliga knäböj med enbart kroppsvikt. Det är dock inte effektivare än vad samma viktmotsvarighet skulle vara vid vanlig knäböj, med vikter.

Knäböj på ett ben tekniktips och utförande

Vi har sammanfattat en bra steg för steg guide hur du ska göra för att klara att utföra knäböj på ett ben (om du inte redan kan det idag.)

 

3. Sumoknäböj

sumo squat

Knäböj med bredare fotplacering och tårna lätt utåt. Sumoböj är en övning som är bra för insida lår och självklart rumpan.

Sumoböj utförande

Den största skillnaden mellan vanliga knäböj och sumoknäböj är placeringen av dina fötter. I vanliga knäböj så har du dina fötter placerade axelbrett alternativt något bredare. I sumoböj har du dina fötter i en bredare fotplacering och med tårna mer utåt.

4. Goblet squat

goblet squat träna rumpan med hantel

Goblet squat är en bra övning för att lyckas komma ned djupare i dina böj. Ett djupare böj är bra för din träning av rumpmusklerna vilket gör övningen till en värdig deltagare på listan.

Utförande goblet squat

Vikten på bröstet kommer hjälpa dig att hålla balansen bättre i bottenläget av övningen, samtidigt som det även kan hjälpa dig att gå djupare. Om du fortfarande har problem att komma tillräckligt djupt i övningen så kan du lägga 2-3 cm upphöjning under vardera häl.

Inled övningen med att hålla en hantel mot mitten av bröstkorgen. Placera dina fötter i en axelbred position där dina tår pekar lätt utåt.
Håll under hela rörelsebanan bröstkorgen upp och ut, ryggen rak och knäna i riktning med dina tår.

5. Bulgarian split squat

bulgarian split squat

Utmanande träning för rumpa, mage och lår. Du kan när du känner dig redo lägga till en hantel i varje hand, alternativt en skivstång på dina axlar.

Utförande Bulgarian split squat

Ha en hantel placerad i varje hand och din ena fot vilades på bänken. Alternativt börja med enbart kroppsvikt.

Böj ditt knä och din höft tills du når bottenläget vilket är strax innan det vilande knät når golvet.
Återgå till startpositionen genom att trycka fram din höft och ditt knä. Upprepa ett 5-10 gånger per ben innan du byter sida.

 

6. Utfall

träna rumpan med utfall

Utfall är en bra övning som kan utföras med kroppsvikt eller träningsredskap. Perfekt rumpövning att utföra hemifrån som tar mycket bra.

Utförande utfall

Utfall kräver viss balans och kroppskontroll. Jobba kontrollera och långsamt tills du känner att du hittar balansen i övningen och gå sedan bak med motsatt ben och ned i böj med motsatt lår.

 

7. Benpress

benpress

Benpress är en effektiv övning för att träna hela underkroppen. Den blir mindre teknikkrävande än vanliga knäböj vilket hjälper dig kunna gå tyngre i vikterna än vad du kan i vanliga benböj.

Benpress utförande

I benpress är det dina lår- och rumpmuskler som tränas. Du kan variera fotplaceringar och tekniker för att ger mer träning åt någon av muskelgrupperna. Mer om det i guiden.

 

8. Liggande lårcurl

liggande lårcurl

Lårcurl är en bra isolationsövning som du kan gå till total failure i. En rekommendation är att du börjar med lägre repetitionsantal med tyngre vikter för att sedan avsluta med 2 st set med högre reps där du pressar dig själv.

Utförande liggande lårcurl

Dra upp vikten under cirka 1 sekund och vänd direkt i toppläget för att sedan sänka sakta under cirka 3 sekunder.

Tänk på att spänna baksida lår maximalt under hela den excentriska fasen. Detta är en väldigt enkel övning där du endast behöver fokusera och tänka på en sak och det är att känna muskelkontakten.

 

9. Rumänska marklyft

raka marklyft - rumänska marklyft

Rumänska marklyft ger en god balans mellan quadriceps på lårets framsida och utvecklingen av hamstrings och gluteus.

 

10. Explosiva knäböj med hopp

Hoppande knäböj

Stå med dina fötter placerade i en axelbred positionen och dina armarna hängandes längst sidorna alternativt bakom ditt huvud. Böj tills du har dina lår paralellt med dina knän. Svinga dina armar för att få mer explosivitet i övningen.

11. Knäböj med stång fram (Front squat)

Frontsquat med stång fram.

Stå i en axelbred position med skivstången placerad på dina axlar framför huvudet. Ha stången i dina händer precis utanför axelbredd och pressa dina armbågar uppåt.

Gå så djupt som du klarar utan att påverka din ryggs neutrala positionen, dvs du ska inte fälla överkroppen framåt.

 

Email
Share
Tweet
Share
+1