Loading...

Armövningar | 14 övningar för triceps och biceps

Vi går igenom 14 av de bästa arm som du kan inkludera i ditt armpass för bättre och tyngre armträning.

Träna armar med de bästa armövningarna

För bästa resultat rekommenderar vi ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med. Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med app, egen tränare och nya upplägg varje månad.

Läs mer om pt online

1. Skivstångscurl

Skivstångscurl är en effektiv övning för att bygga upp större och starkare biceps.

I skivstångscurls är det bättre att träna med ett lägre antal repetitioner.

Armövning Biceps - Skivstångscurl

Skivstångscurl teknik och utförande:

  • Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig).
  • Dra skivstången kontrollerat upp mot hakan.
  • Undvik att gunga eller ta hjälp genom kroppsrörelser.
  • För en jämn och kontrollerad rörelse under hela rörelsebanan
  • Låt den excentriska (vägen ned) ta cirka 3 sekunder.
  • Vänd bestämt, och dra upp skivstången ”mot hakan” under 1 sekund.
  • Gunga inte och dra in fram armbågarna.
Skivstångscurl teknik

 

2. Triceps pushdown

Pushdowns ger en kombination av isolation och bas med bra träff av just tricepsmuskulaturen.

Armövning Triceps - Pushdowns

Du kan variera triceps pushdown med olika typer av grepp exempelvis smalt grepp, brett grepp, träning med rep, en arm i taget etc.

Pushdowns teknik och utförande:

Ställ dig en liten bit från kabeltrissan, med en lätt framåtlutning i överkroppen för att kunna isolera träningen av triceps.

  • Hitta lämpligt avstånd.
  • Greppa stången med pronerat grepp (handflatorna mot dig).
  • Håll armbågarna intill kroppen och låt dem inte åka fram eller förflyttas under settet.
  • Dra ned vikten med hjälp av triceps, försök att dra ned vikten under 1 sekund.
  • Vänd direkt i bottenläget, och påbörja den excentriska fasen (vägen tillbaka). Låt den ta 3 sekunder.

Instruktioner, tempo & repetitioner

Hitta god kontakt och känn att det är triceps som förflyttar viktmotståndet. 8-10 repetitioner x 3-4 set är oftast lämpligt.

Pushdown teknik

 

3. Bicepscurls med Z-stång

Z-Curls är en väldigt bra bicepsövning som är känd för sina byggegenskaper när det kommer till att få större och starkare armar.

Armövning Biceps - E Z-Curls

Z Curls teknik och utförande:

Du kan välja mellan ett smalare grepp på insidan av ”böjningen” eller ett bredare.
Du kan med fördel variera ditt grepp från pass till pass.

  • Dra upp stången med dina biceps, gunga inte med armarna och håll dina armbågar stabila.
  • Vänd ganska direkt i toppläget och återgå kontrollerat till bottenläget igen.
  • Låt den excentriska fasen (vägen ned) ta cirka 3 sekunder.
  • Dra upp z-stången igen under cirka 1 sekund.

Du kan läsa mer om excentrisk träning här.

Z-Curls Teknik

 

4. Koncentrationscurls

Koncentrationscurl är en isolationsövning där målet är att isolera träningen av biceps så mycket som möjligt för att på så vis skapa en större nedbrytning och bättre muskeltillväxt.

Armövning Biceps - Koncentrationscurls

Koncentrationscurls är en perfekt armövning att lägga in som superset i kombination med större övningar som skivstångscurls eller z-curls.

Koncentrationscurls teknik och utförande

  • Sitt ner på en bänk med en hantel i din ena hand.
  • Håll fötterna brett placerade och använd samma lår som din arm och använd som stöd.
  • Placera baksidan av din högra överarm mot insidan av ditt lår.
  • Håll din överarm rak och stadig
  • Dra upp hanteln mot hakan.
  • Se till att det endast är din arm som rör sig och att du håller kvar överarmen mot insidan av låret.
Koncentrationscurls teknik

 

5. Liggande tricepspress ”skallkrossaren”

Skallkrossaren är en bra övning för att träna upp större och starkare triceps.

Armövning Triceps - Skallkrossaren - effektiv tricepsövning med ez-stång

De är viktigt med korrekt armbågsposition och kontakt för att delvis minska skaderisken men även för att ge så bra träning som möjligt utan att råka koppla in fel muskler.

Skallkrossaren teknik och utförande:

  • Ligg på rygg med fötterna placerade i bänken alternativt i golvet.
  • Se till så att övre delen av ryggen är stadigt placerad mot bänken.
  • Börja långsamt att böja i armbågsleden och sikta med stången mot pannan.
  • Sträva efter att hålla armbågarna i samma position under hela rörelsebanan.
  • Vänd i bottenläget och återgå sedan till toppen igen.
  • Repetera 8-12 gånger.
Liggande tricepspress teknik

 

6. Stående hantelcurls

Stående hantelcurls är en bra armövning för att ”halvisolera” biceps.

Armövning Biceps - Stående hantelcurls

Du kan träna med lite tyngre vikter i stående hantelcurls än vid sittande i många fall. En kombination av dom bägge är det bästa.

Stående hantelcurls teknik och utförande:

När du utför bicepscurls ska dina armbågar vara låsta i samma läge under hela rörelsen, du ska inte svinga genom att skjuta fram armbågarna utan jobba med kontrollerade rörelser där där du inte tappar kontakten med biceps.

  • Greppa en hantel i varje hand.
  • Dra upp en hantel i taget, kontrollerat med hjälp av biceps.
  • Arbeta i kontrollerade rörelsebanor, dra upp hanteln under 1 sekund.
  • Håll emot vikten/hanteln på vägen ned under cirka 3 sekunder.
  • Spänn biceps hårt på vägen ned, och byt arm mellan varje repetition.
Hantelcurls teknik

 

7. Dips

Dips är en av de tuffaste och bästa övningarna för att träna upp triceps.

Armövning Triceps - Dips

Dips är en övning som tränar hela överkroppen samtidigt.

Baserat på bland annat hur brett du håller händerna avgör vilka muskelgrupper som tränas hårdast.

Dips teknik och utförande:

  • Placera händerna med ett grepp något bredare än axelbrett.
  • För överkroppen lite framåt och sänk överkroppen kontrollerat genom att böja i armbågsleden.
  • Vänd när armbåge och axel befinner sig i en 90 graders vinkel.
  • Arbeta med kontrollerade repetitioner där du låter den excentriska fasen ta 3 sekunder, och den koncentriska cirka 1 sekund.

Tänk på att dips är en tung övning så börja försiktigt att öva in rörelsebanan. Du kan med fördel göra dips enklare, och inte lika tung till en början genom att ta hjälp av gummiband.

8. Hammercurls

Hammarcurl i jämförelse med vanliga curls ger mer träning av underarmarna och en något mer isolerad träning mot biceps.

 

Armövning Biceps - Hammercurls

Hammercurls teknik och utförande:

  • Stå upprätt med kroppen med en hantel i varje hand
  • För hantlarna i en rak linje med tummarna först.
  • Pausa en kort sekund i toppläget
  • Återgå till startläget kontrollerat under 3 sekunder.
Hammercurls teknik

 

9. Tricepkickbacks med hantel

Kickbacks med hantel är en bra och något mer isolerande övning för träning av triceps och baksida axlar.

Armövning Triceps - Kickbacks med hantel

Kickbacks teknik och utförande:

  • Välj ett par lättare hantlar som du kan kontrollera.
  • Dra upp/bak hanteln med triceps.
  • Lås armbågar och håll kroppen i en stadig position.

Metoder för att öka träningsvariationen

10. Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp är en basövning, som du med hjälp av ett smalare grepp hjälper att isolera mot just triceps.

Armövning Triceps - Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp utförande:

Bänkpress med smalt grepp utförs precis som vanlig bänkpress, men med ett smalare grepp.

  • Lägg dig stadigt på bänken.
  • Se till att svank, rumpa och baksida rygg har kontakt med bänken.
  • Greppa i ett axelbrett, eller ännu smalare grepp.
  • Sänk stången kontrollerat under 3 sekunder
  • Fokusera på att använda just triceps.

Skillnaden är att du i denna version av bänk håller ett mycket smalare grepp.

Ett smalare grepp kopplar bort mer av bröstmusklerna och koppar in mer triceps.

Teknik & tips bänkpress

12. Chins

Chins kan många gånger vara en väldigt teknikkrävande övning.

För att inte denna artikel skulle bli för lång skrev vi en separat guide för, enbart för chins.

Armövning - Chins

Chins / pull-ups utförande:

Chins teknik

 

14. Tricepspress sittandes med hantel

Bra triceps övning som passar bra för nybörjare.

Armövning Triceps - Sittande hantel extensions

Sittande tricepspress teknik och utförande:

  • Lås armbågar och jobba med triceps och underarmar i en rak rörelsebana.
  • Riktlinje är att du sänker hanteln tills dess att armbåge och underarm befinner sig i en 90 graders vinkel.
  • Vänd då lugnt och kontrollera och börja pressa upp hanteln med hjälp av dina triceps.
  • Använd lättare vikter och mycket kontrollerad rörelsebana.

Tack för att du läste vår artikel

Träna smart är viktigt.

Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Dela gärna artikeln vidare till vänner och bekanta! :)

Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok
Share
Tweet
Pin
Share
Email