Träna armar: 14 bra triceps & bicepsövningar

Vi går igenom 14 olika armövningar som tränar biceps och/eller triceps från olika vinklar med olika metoder, tekniker och träningsformer.

träna armar

Optimera träningsresultaten

Träningen fungerar som allra bäst när den är skräddarsydd unikt efter just dig, ditt mål, dina förutsättningar och din träningserfarenhet.

Få unikt anpassad hjälp att komma i form och med personlig träning online. Tränings- och kostupplägg anpassade unikt efter just dig och ditt mål.
Vi varierar övningar, håller i täta uppföljningar och ger dig möjlighet att uppnå riktiga resultat.

1. Skivstångscurl

stående skivstångscurl

curls med rak skivstång

Skivstångscurl är en effektiv styrketräningsövning för att bygga upp kraftiga biceps.
Tänk på att föra en jämn och kontrollerad rörelse under hela övningen för att inte riskera att du lägger mer vikt på din starkare arm och framförallt för att minimera skaderisken och öka övningens effektivitet.

– Skivstångscurl utförande

Böj armbågsleden utan att du rör dina armbågar framåt eller bakåt. Innebär förenklat sagt att du inte ska svinga dina curls, en god kontakt med just biceps under hela rörelsebanan kommer att ge dig bättre träning och framförallt bättre resultat.

2. Tricepspushdown

pushdowns tricepövning

Pushdowns är en övning som ger en väldigt bra träning av triceps. Pushdowns ger en kombination av isolation och bas med bra träff av just tricepsmuskulaturen. Med pushdowns så kan du variera träningen väldigt mycket, du kan se pushdown som en rörelsebana. Du kan variera övningen med olika typer av grepp så som smalt grepp, brett grepp, träning med rep och mycket mer för att få en träning av triceps alla delar. Vilket kommer leda till bättre och hårdare träning av dina triceps.

– Pushdowns utförande:

Håll överkroppen kompakt gör rörelsebanan så lång som möjligt för att känna motståndet i övningen genom hela rörelsebanan. Detta gör du enklast genom att fatta ett korrekt grepp och korrekt avstånd, vi går igenom detta i vår guide som du kan klicka dig in på nedan.

3. Z-Curls

ez curls

Z-Curls är en väldigt bra bicepsövning som är känd för sina pontenta byggegenskaper när det kommer till att bygga stora armar. Det finns inte många där ute som sitter på ett par rejäla armar som inte har tränat stenhårda z curls ett x-antal gånger.

– Z Curls utförande:

Du kan välja mellan ett smalare grepp på insidan av ”böjningen” eller ett bredare. Du kan gärna variera ditt grepp från pass till pass.
Dra upp stången med dina biceps, gunga inte med armarna och håll dina armbågar stabila. Vänd ganska direkt i toppläget och undergå kontrollerat till bottenläget igen.

4. Koncentrationscurls

koncentrationscurls

Koncentrationscurl är en bra bicepsövning. Koncentrationscurl är en isolationsövning där målet är att isolera just biceps så mycket som möjligt för att på så vis skapa en större nedbrytning av biceps och således en bättre muskeltillväxt.

Koncentrationscurls är en perfekt armövning att lägga in som superset i kombination med större övningar som skivstångscurls eller z-curls. Koncentrationscurls är även en perfekt övning för att ”tömma” det sista ur musklerna efter du redan genomfört en eller fler armövningar.

– Koncentrationscurls utförande:

Sitt ner på en bänk utan lutning med en hantel i din högra hand. Håll en bred fotplacering och med dina knän och fötter vinklade utåt.
Placera baksidan av din högra överarm mot insidan av ditt högra lår.

Medans du håller din överarm rak och stadig så drar du upp vikten mot hakan. Se till att det endast är din arm som rör sig och att du håller en kontrollerad teknik/rörelse med överarmen.

5. Liggande tricepspress

skallkrossaren - effektiv tricepsövning med ez-stång

Skallkrossaren är en bra övning för att bygga upp stora och starka triceps. Det är en något mer teknikkrävande övning för än de mer vanliga övningarna. De är viktigt med korrekt armbågsposition och kontakt för att delvis minska skaderisken men även för att ge så bra träning som möjligt av triceps.

Skallkrossaren utförande:

Ligg på rygg med fötterna placerade i bänken alternativt i golvet. Se till så att övre delen av ryggen är stadigt placerad mot bänken.

Böj långsamt att böja i armbågsleden och sikta med stången mot pannan. Sträva efter att hålla armbågarna i samma position under hela rörelsebanan. Vänd sedan i bottenläget distinkt och sträck ut armarna helt.

6. Stående hantelcurls

stående hantelcurls

Bicepscurls är en bra armövning för att isolera biceps och ge stimuli för bra muskeltillväxt och större armar.

När du utför bicepscurls så är det viktigt att du håller kontroll på hela kroppen och att du inte svingar upp hantlarna.

Stående hantelcurls utförande:

När du utför bicepscurls så ska dina armbågar vara låsta i samma läge under hela rörelsen, du ska inte svinga genom att skjuta fram armbågarna utan jobba med kontrollerade rörelser där armbågarna är låsta och där du inte tappar belastningen på biceps.

7. Dips

Dips utförande

Dips är en bra överkroppsövning som ger extra bra träning mot triceps men som även bygger och stärker upp axlar och bröst mycket väl. Börja försiktigt att öva in rörelsebanan alternativt börja med något enklare dips som utförs med bänk eller i en assisterande chinsmaskin. Det finns många olika tekniker i dips, variera grepp och arbeta långsamt upp progression i dips.

8. Hammercurls

 

hammercurls bicepsövning

Hammercurls – bicepsövning

Hammercurls utförande

Hammarcurl i jämförelse med vanliga curls ger mer träning av underarmarna och en något större isolation mot biceps.

Stå upprätt med kroppen med en hantel i varje hand, för hantlarna i en rak linje med tummarna först.

9. Tricepkickbacks med hantel

Tricepsövning: kickbacks med hantel

Tricepsövning: kickbacks med hantel

Kickbacks utförande

Kickbacks med hantel är en bra och något mer isolerande övning för träning av triceps. Välj ett par lättare hantlar som du kan kontrollera och fokusera på att dra upp/bak hanteln med triceps. Lås armbågar och håll kroppen i en stadig position.

10. Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp för träning av triceps

Utförande bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp utförs precis som vanlig bänkpress. Skillnaden är att du i denna version av bänk håller ett mycket smalare grepp. Ett smalare grepp kopplar bort mer av bröstmusklerna och koppar in mer triceps

12. Chins

Utförande chins

Chins kan många gånger vara en väldigt teknikkrävande övning. För att inte denna artikel skulle bli alltför lång så skrev vi en separat guide för chins.

14. Tricepspress sittandes med hantel

sittande hantel extensions

Utförande tricepspress med hantel

Lås armbågar och jobba med triceps och underarmar i en rak rörelsebana. Använd lättare vikter och mycket kontrollerad rörelsebana. Du ska känna att det träffar specifikt i triceps.

Tack för att du tog dig tid att läsa

Du får mer än gärna dela artikeln via Facebook eller andra sociala medier. Tusen tack på förhand.

Email
Share
+1
Tweet
Share