Loading...

Armövningar – Bästa triceps och bicepsövningarna

Vi går igenom 14 olika armövningar som tränar biceps och/eller triceps från olika vinklar med olika metoder, tekniker och träningsformer.

 

1. Skivstångscurl

stående skivstångscurl

Skivstångscurl är en effektiv övning för att bygga upp större och starkare biceps. I skivstångscurls är det bättre att träna med ett lägre antal repetitioner.

Skivstångscurl utförande

Undvik att gunga eller ta hjälp i rörelsebanan. För en jämn och kontrollerad rörelse under hela rörelsebanan, gunga inte och dra in fram armbågarna.

Detta för att inte riskera att du lägger mer vikt på din starkare arm och framförallt för att öka övningens effektivitet.
Böj armen i armbågsleden utan att du råkar dra fram eller bak dina armbågar.

 

2. Triceps pushdown

pushdowns tricepövning

Pushdowns ger en kombination av isolation och bas med bra träff av just tricepsmuskulaturen.

Du kan variera triceps pushdown med olika typer av grepp exempelvis smalt grepp, brett grepp, träning med rep, en arm i taget etc.

Pushdowns utförande

Håll överkroppen kompakt gör rörelsebanan så lång som möjligt för att känna motståndet i övningen genom hela rörelsebanan.

Detta gör du enklast genom att fatta ett axelbrett grepp och korrekt avstånd, vi går igenom detta i vår guide som du kan klicka dig in på nedan.

 

3. Bicepscurls med Z-stång

ez curls

Z-Curls är en väldigt bra bicepsövning som är känd för sina potenta byggegenskaper när det kommer till att bygga större och starkare armar.

Det finns inte många där ute som sitter på ett par rejäla armar som inte har tränat stenhårda z curls x-antal gånger.

Z Curls utförande

Du kan välja mellan ett smalare grepp på insidan av ”böjningen” eller ett bredare. Du kan med fördel variera ditt grepp från pass till pass.

Dra upp stången med dina biceps, gunga inte med armarna och håll dina armbågar stabila.

Vänd ganska direkt i toppläget och återgå kontrollerat till bottenläget igen. Du kan läsa mer om excentrisk träning här som ger god effekt vid träning av biceps.

 

4. Koncentrationscurls

koncentrationscurls

Koncentrationscurl är en isolationsövning där målet är att isolera träningen av biceps så mycket som möjligt för att på så vis skapa en större nedbrytning och bättre muskeltillväxt.

Koncentrationscurls är en perfekt armövning att lägga in som superset i kombination med större övningar som skivstångscurls eller z-curls.

Koncentrationscurls utförande

Sitt ner på en bänk med en hantel i din ena hand. Håll fötterna brett placerade och använd samma lår som din arm och använd som stöd.

Placera baksidan av din högra överarm mot insidan av ditt lår. Medans du håller din överarm rak och stadig så drar du upp vikten mot hakan. Se till att det endast är din arm som rör sig och att du håller kvar överarmen mot insidan av låret.

 

5. Liggande tricepspress ”skallkrossaren”

skallkrossaren - effektiv tricepsövning med ez-stång

Skallkrossaren är en bra övning för att träna upp starkare triceps.

De är viktigt med korrekt armbågsposition och kontakt för att delvis minska skaderisken men även för att ge så bra träning som möjligt utan att råka koppla in fel muskler.

Skallkrossaren utförande

Ligg på rygg med fötterna placerade i bänken alternativt i golvet.

Se till så att övre delen av ryggen är stadigt placerad mot bänken.

Börja långsamt att böja i armbågsleden och sikta med stången mot pannan. Sträva efter att hålla armbågarna i samma position under hela rörelsebanan.

Vänd i bottenläget och återgå sedan till toppen igen. Repetera 8-12 gånger.

 

6. Stående hantelcurls

stående hantelcurls

Stående hantelcurls är en bra armövning för att ”halvisolera” biceps.

Du kan träna med lite tyngre vikter i stående hantelcurls än vid sittande i många fall. En kombination av dom bägge är det bästa.

Stående hantelcurls utförande

När du utför bicepscurls ska dina armbågar vara låsta i samma läge under hela rörelsen, du ska inte svinga genom att skjuta fram armbågarna utan jobba med kontrollerade rörelser där där du inte tappar kontakten med biceps.

 

7. Dips

Dips utförande

Dips är en bra övning för hela överkroppen men som ger extra bra träning för just triceps och sekundärt bröstmusklerna.

Tänk på att dips är en tung övning så börja försiktigt att öva in rörelsebanan, du kan med fördel till en början ta hjälp av gummiband.

8. Hammercurls

 

Hammercurls utförande

Hammarcurl i jämförelse med vanliga curls ger mer träning av underarmarna och en något mer isolerad träning mot biceps.

Stå upprätt med kroppen med en hantel i varje hand, för hantlarna i en rak linje med tummarna först.

Pausa en kort sekund i toppläget innan du åter går tillbaka till startläget igen kontrollerat under 3 sekunder.

 

9. Tricepkickbacks med hantel

Tricepsövning: kickbacks med hantel

Kickbacks utförande

Kickbacks med hantel är en bra och något mer isolerande övning för träning av triceps och baksida axlar.

Välj ett par lättare hantlar som du kan kontrollera och fokusera på att dra upp/bak hanteln med triceps.

Lås armbågar och håll kroppen i en stadig position.

10. Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp för träning av triceps

Bänkpress med smalt grepp utförande

Bänkpress med smalt grepp utförs precis som vanlig bänkpress.

Skillnaden är att du i denna version av bänk håller ett mycket smalare grepp. Ett smalare grepp kopplar bort mer av bröstmusklerna och koppar in mer triceps.

Teknik & tips bänkpress

12. Chins

Chins / pull-ups utförande

Chins kan många gånger vara en väldigt teknikkrävande övning.
För att inte denna artikel skulle bli för lång skrev vi en separat guide för, enbart för chins.

 

14. Tricepspress sittandes med hantel

sittande hantel extensions

Sittande tricepspress utförande

Lås armbågar och jobba med triceps och underarmar i en rak rörelsebana.

Använd lättare vikter och mycket kontrollerad rörelsebana. Du ska känna att det träffar specifikt i triceps.

Extratips!

Vill du få din träning och kost skräddarsydd unikt efter just dig och ditt mål med personlig tränare som hjälper dig uppnå resultat?

Läs mer om vårt muskelökningsprogram, allt du behöver för att toppa din form och uppnå bättre träningsresultat!

Email
Share
Tweet
Share
+1