Ryggövningar | Topp-9 bästa ryggövningarna

Träna rygg med 9 av de bästa ryggövningarna som du kan inkludera i ditt ryggpass för bättre ryggträning.

Det är alltid rekommenderat med ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Vi erbjuder en mycket omtyckt och välutvecklad tjänst inom personlig träning online där du bland annat får obegränsad support från egen online-pt och nya upplägg varje månad.

PT ONLINE

1. Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en av de bästa ryggövningarna där du aktiverar ryggens alla muskler mycket effektivt, skonsamt och i en naturlig rörelsebana. Rodd med skivstång är även ett bra komplement till dragövningar som exempelvis marklyft och chins samt utmärkt aktivering av magmusklerna och förbättring av din kroppskontroll.

Ryggövning 1 - Skivstångsrodd

TEKNIK & UTFÖRANDE

Placera fötterna i en axelbred position.

Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig).

Säkerställ så skivstången befinner sig strax i midjehöjd när du står i upprätt position.

Luta överkroppen framåt med lätt böjda knän och rak linje i rygg, nacke och huvud.

Luta dig fram, och böj på dina knän tills stången befinner sig strax ovanför knähöjd.

Dra upp stången i en kontrollerad rörelsebana mot naveln.

Pausa en sekund i navelhöjd och spänn ryggmusklerna.

Återgå kontrollerat till knähöjd under cirka 3 sekunder. (excentriska fasen)

mer om skivstångsrodd

2. Latsdrag

Latsdrag är en bra och effektiv ryggövning som efterliknar chins i sin rörelsebana och du tränar ofta med en låg skaderisk vid korrekt teknik.
Ryggövning - Latsdrag

Du kan variera latsdragen med hur du placerar händerna, där du alternerar mellan att ha handflatorna emot dig, och handflatorna ifrån dig. Detta kallas latsdrag med supinerat alternativt pronerat grepp. Du kan även variera bredden på greppet med smalare och bredare latsdrag.

TEKNIK & UTFÖRANDE

Sitt med rumpan på dynan och dina lår under kudden.

Greppa stången med ett pronerat grepp (handflatorna ifrån dig).

Välj ett grepp som är något bredare än axelbrett.

Dra ned vikten med ryggmusklerna, undvik att dra för mycket med armarna, försök att kontrahera ryggmusklerna under dragrörelsen så gott du kan.

Dra ned till brösthöjd, pausa en kort sekund och återgå sedan kontrollerat till utgångsläget under 2-3 sekunder.

mer om Latsdrag teknik

3. Chins

Chins är absolut en av de bästa ryggövningarna för att träna rygg och som även ger bra dragstyrka i hela överkroppen.

Ryggövning - Chins / Pull-ups

TEKNIK & UTFÖRANDE

Det är viktigt med bra dragstyrka och ett starkt grepp när du ska klara göra chins. Det absolut bästa sättet att träna upp chins är genom styrketräningsövningar som tillåter dig att träna med tyngre vikter och där greppet är avgörande. Gärna även en dragövning, exempelvis marklyft.

Tips:

Det är av stor fördel att nyttja träningsredskap för bättre grepp, exempelvis flytande kalk alternativt dragremmar.

mer om Chins teknik

4. Sittande kabelrodd

Sittande kabelrodd är en bra ryggövning som är något mer isolerad mot ryggmusklerna än ryggövningarna vi har gått igenom ovan.

Ryggövning - Sittande kabelrodd

Vanligt förekommande ryggövning som rekommenderas av sjukgymnaster, naprapater och många andra specialister vid axelproblem.

Sittande rodd är väldigt bra för att träna ryggmusklerna kontrollerat, uppnå god muskelkontakt för muskeltillväxt och öka dragstyrkan i överkroppen.

TEKNIK & UTFÖRANDE

Du intar startposition genom att sitta dig på bänken och placera dina fötter på plattan framför dig. Se till att du har dina knän lätt böjda.

Greppa v-handtaget och rätta upp ryggen så att du sitter som bilden ovan.

Luta dig framåt och håll en rak och kontrollerad hållning i din rygg och överkropp.

Dra handtaget mot dig, pausa en kort stund i navelhöjd och återgå sedan kontrollerat under cirka 3 sekunder.

Se till att du inte svingar dig i övningen, jobba med kontrollerade rörelser och sträva efter kontakt med ryggmusklerna.

Kabelrodd teknik

5. Hantelrodd

Hantelrodd är en bra ryggövning för att öka styrka och muskelmassa, jämt fördelat över överkroppen.

För mycket skivstångsövningar kan stärka upp en sida mer än den andra. Komplettera även med ryggövningar där du tränar med hantlar, och träna överkroppen och ryggmusklerna jämt fördelat.

Ryggövning - Hantelrodd

TEKNIK & UTFÖRANDE

Använd en bänk med ett knä i bänken och en fot i marken.

Håll din rygg rak och din bål spänd.

Stöd kroppen med din fria arm.

Dra upp armbågen så högt du kan, vid toppläget spänner du de arbetande ryggmusklerna.

Sänk hanteln kontrollerat till utgångsläget igen.

Fullfölj ditt set innan du går vidare till nästa arm.

Hantelrodd teknik

6. Omvända flyes

Omvända flyes är en utmärkt övning som tränar de mindre musklerna i axlarnas baksida och mitten av ryggen.

Ryggövning - Omvända flyes

Omvända flyes är isolerande övning som inte tillåter några tunga vikter.

Att skynda till tyngre vikter kommer att leda till en sämre teknik med ökad skaderisk och förlust av övningens ”verkliga funktion”.

TEKNIK & UTFÖRANDE

Börja med att hålla en hantel i varje hand, luta överkroppen framåt med en rak rinje vad gäller rygg, nacke och huvud.

Lyft hantlar upp och bort från dig, ett brett mellanrum (likt bilden) där du går upp med hantlarna till axelhöjd.

Pausa en kort stund i toppläget innan du långsamt och kontrollerat håller emot viktmotståndet på vägen ned.

Träna med en vikt som du kan kontrollera mycket väl!

Omvända flyes teknik

7. Ryggresning

Ryggresning är en utmärkt ryggövning för att träna upp den nedre delen av ryggen.

Du böjer överkroppen runt höftlederna samtidigt som ryggen är rak, detta kopplar även in muskler som rumpa och baksida lår.

Ryggövning - Ryggresningar

Du kan gå djupare i ryggresningar om du har en god rörlighet i dina hamstrings (baksida lår), begränsas du i ryggresningar av din rörlighet så behöver du komplettera din träning med mer rörlighetsövningar.

– Artikel med 24 enkla och bra stretchövningar.

TEKNIK & UTFÖRANDE

Placera dina fötter på plattan och lås fötterna i stödet.

En lagom höjd är den höjd som ger dig tillräckligt med utrymme för att kunna få full rörelsefrihet framåt/nedåt.

Håll din överkropp rak, dina armar framför din kropp alternativt bakom ditt huvud.

Börja med att långsamt påbörja böjningen i midjan och gå så djupt du kan medans du hela tiden håller din rygg rak.

Andas in på vägen ner och andas sedan ut på vägen upp.

En bra riktlinje på djup är att du fortsätter att gå ner tills du känner behaglig stretchkänsla i baksida lår.

Gå långsamt och kontrollerat upp till utgångspositionen med ryggen hela tiden i en rak hållning.

Ryggresningar teknik

8. Latsdrag med smalt grepp

Smala latsdrag är en ryggövning som tränar musklerna i ryggens mitt samt rörelsebanan längre än vid breda latsdrag, vilket är positivt för muskeltillväxten.

Ryggövning - Latsdrag med smalt grepp

TEKNIK & UTFÖRANDE

Sätt dig stadigt på dynan.

Placera fötterna på golvet med hälarna i marken.

Greppa stången och se till så att du har armarna helt raka vid startpositionen.

Sänk dina skulderblad så långt mot golvet som möjligt utan att böja på armarna.

Dra armbågarna nedåt och bakåt tätt intill kroppen tills du befinner dig med stången strax under hakan.

Pausa en kort sekund i bottenläget.

Återgå kontrollerat under 2-3 sekunder till startläget.

Mer om smala latsdrag

9. Rakarmade latsdrag

Rakarmade latsdrag är en isolerande ryggövning som lämpar sig bäst efter de tyngre ryggövningarna.

Ryggövning - Rakarmade latsdrag - Latsdrag med raka armar

Jobba med fina repetitioner, detta är som sagt en isolationsövning som fungerar bäst med vikter som du kan hantera väl och där du kan jobba med full muskelkontakt.

TEKNIK & UTFÖRANDE

Ställ in kabeltrissan högt, strax ovanför huvudhöjd är lämpligt.

Greppa med bägge händerna i ett axelbrett eller något bredare grepp.

Dra kontrollerat ned kabeln, sikt i navel alt midjehöjd lite beroende på fotplacering.

Extratips:

Stanna en kort stund i bottenläget av övningen och gå sedan kontrollerat tillbaka till startläget.

Tack!

Tack för att du läst hela vägen till slutet.

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app, nya upplägg varje månad och mycket mer.

se mer