Ryggövningar: Träna rygg med 9 bra ryggövningar

Ryggträning förebygger ryggont, dålig hållning och felbelastningar.

Vi går igenom några av de bättre ryggövningarna med enkla och tydliga förklaringar till varje ryggövning.

Vi ger dig personliga program med träning, kost och PT Online

Få unikt anpassad hjälp att komma i form och med personlig träning online.

Vi ger dig tränings- och kostupplägg anpassade unikt efter just dig och ditt mål till konkurrenskraftiga priser.
Vi varierar övningar, håller i täta uppföljningar och ger dig tillgång till egen PT och vår effektiva klientapp direkt i mobilen.

Jag vill prova PT Online

1. Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en av basövningarna som tränar en stor del av kroppens muskler samtidigt. Skivstångsrodd är en av topp-3 bästa ryggövningarna som vi verkligen kan rekommendera att du adderar till ditt nästa ryggpass.

Skivstångsrodd, bottenläge och toppläge.

Så här utförs skivstångsrodd:

  • Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig)
  • Skivstången ska befinna sig ungefär i midjehöjd när du står i den raka och upprätta positionen.
  • Stå axelbrett, lätt böjda ben och håll ditt huvud din nacke och rygg i en rak linje.
  • Luta överkroppen fram och ned tills skivstången befinner sig i knähöjd.
  • Dra upp stången med armarna och sikta på naveln, pausa gärna en kort stund vid naveln och spänn ryggmusklerna för att känna kontakten med ryggmusklerna.
  • Återgå kontrollerat till utgångsläget.
Se vår guide i skivstångsrodd

2. Latsdrag

Du har säkert hört att kungen av ryggövningar är chins, de allra flesta klarar dock inte att genomföra chins i början. Latsdrag är ett utmärkt alternativ som tränar ryggmusklerna och där du jobbar i en rörelsebana likt riktiga chins / pull-ups.

Tips

  1. Sträva efter progression, öka vikterna stegvis vecka efter vecka till en början.
  2. Variera gärna din träning med latsdrag genom exempelvis justering av greppbredd, vikter eller antalet repetitioner.

Utförande:

Sitt ner på dynan och lås dina lår under lårstödet

Greppa stången med ett pronerat grepp (handflatorna framåt/ifrån dig).

  • Breda latsdrag = Grepp bredare än axelbrett
  • Standard latsdrag = Grepp i axelbred position
  • Smala latsdrag = Grepp smalare än axelbrett

Dra sedan ned stången till brösthöjd, pausa en kort sekund och återgå sedan kontrollerat till startläget.
Andas ut på vägen upp (den excentriska fasen).

Se vår guide i latsdrag

3. Chins

Chins kan hjälpa dig att skapa den där vältränade ryggen och starka överkroppen. Om du inte kan göra några chins idag men är intresserad av att lära dig så kan vi tipsa om vår chinsguide.

  • Bra greppstyrka
  • Stark bål
  • Stark rygg
  • Rätt teknik

Grepp- och dragstyrka

Det är viktigt med en bra dragstyrka och ett starkt grepp för att klara göra många fina och korrekta chins.

Det absolut bästa sättet att träna upp detta är genom styrketräningsövningar som tillåter dig att träna med tyngre vikter och där greppet är avgörande.

Exempel på detta är basövningar som utförs med skivstång, övningar som ger greppet en match är exempelvis:

  • Marklyft - Bra för greppet och dragstyrka
  • Excentriska chins - Hoppa upp, håll emot på vägen ned för att öva greppstyrka.
  • Häng i ett chinsräcke - Häng i ett räcke så länge som möjligt, ren greppstyrketräning.

Det kan även vara av stor fördel med träningsredskap för bättre grep, exempelvis flytande kalk och / eller dragremmar.

Extratips

Det är en stor fördel att variera sitt grepp exempelvis brett grepp, smalt grepp handflatorna mot dig, handflatorna från dig m.m.

Steg för steg guide till fler chins

4. Sittande kabelrodd

Ryggövning med kabel / maskin.

Sittande kabelrodd är en bra ryggövning som är något mer isolerande än övningarna vi har gått igenom ovan.

Sittande rodd är en vanligt förekommande övning som rekommenderas av sjukgymnaster, naprapater med flera vid axelproblem som exempelvis värkande axlar vid pressövningar ovanför huvudet och framåtroterade axlar.

Utförande

För att utföra sittande kabelrodd så behöver du en maskin med ett v-handtag. V-handtaget gör så att du kan hålla ett neutralt grepp där du har dina handflator i en riktning mot varandra.

Teknik:

Du intar startposition genom att sitta dig på bänken och placera dina fötter på plattan framför dig. Se till att du har dina knän lätt böjda.

  • Greppa sedan v-handtaget och rätta upp ryggen så att du sitter som bilden ovan.
  • Luta dig framåt och håll en rak och kontrollerad hållning i din rygg och överkropp.
  • Dra handtaget mot dig, pausa en kort stund i navelhöjd och återgå sedan kontrollerat under cirka 3 sekunder.

Se till att du inte svingar dig i övningen, jobba med kontrollerade rörelser och sträva efter full muskelkontakt.

Steg för steg guide i sittande kabelrodd

5. Hantelrodd

Hantelrodd är en bra ryggövning som är bra för att öka styrka och muskelmassa samtidigt som skaderisken i hantelrodd är låg.

Hantelrodd är en bra ryggövning som bäst utförs med hjälp av en bänk och hantel. Du har då ett ben vilades på bänken och det andra i marken. Hantelrodd ger som bäst resultat när den utförs med kontrollerade repetitioner där du jobbar med den excentriska fasen.

Hantelrodd: Steg för steg

  • Använd en bänk med ett knä i bänken och en fot i marken.
  • Håll din rygg rak och din bål spänd.
  • Stöd kroppen med din fria arm.
  • Dra upp armbågen så högt du kan, vid toppläget ska du spänna de arbetande musklerna lite extra under en kost stund innan du sänker hanteln kontrollerat till utgångsläget igen.
  • Fullfölj ditt set innan du går vidare till nästa arm. Att ha en vila mellan varje arm är helt OK.
Se vår guide i hantelrodd

6. Omvända flyes

Omvända flyes är en utmärkt övning som tränar de mindre musklerna i axlarnas baksida och mitten av ryggen.
Du kan utföra övningen stående, sittande eller liggandes.

Omvända flyes är isolerande övning som inte tillåter några jätte vikter. Att skynda till tyngre vikter kommer att leda till en sämre teknik med ökad skaderisk och förlust av övningens "verkliga funktion".

Utförande:

  • Börja med att hålla en hantel i varje hand, luta överkroppen framåt med en rak rinje vad gäller rygg, nacke och huvud.
  • Lyft hantlar upp och bort från dig, ett brett mellanrum (likt bilden) där du går upp med hantlarna till axelhöjd.
  • Pausa en kort stund i toppläget innan du långsamt och kontrollerat håller emot viktmotståndet på vägen ned.
Guide omvända flyes

7. Ryggresningar:

Ryggresning är en utmärkt ryggövning för att träna upp den nedre delen av ryggen. Du böjer överkroppen runt höftlederna samtidigt som ryggen är rak, detta kopplar in muskler som rumpa, nedre delen av ryggen och baksida lår.

Du kan gå djupare i ryggresningar om du har en god rörlighet i dina hamstrings (baksida lår), begränsas du i ryggresningar av din rörlighet så är det bra och du ökar din stretchtid. Läs gärna vår artikel med 24 enkla och bra stretchövningar.

Ryggresning för ländrygg: Steg för steg

  • Placera dina fötter på plattan och lås fötterna i stödet.
  • En lagom höjd är den höjd som ger dig tillräckligt med utrymme för att kunna få full rörelsefrihet framåt/nedåt.
  • Håll din överkropp rak, dina armar framför din kropp alternativt bakom ditt huvud.
  • Börja med att långsamt påbörja böjningen i midjan och gå så djupt du kan medans du hela tiden håller din rygg rak.
  • Andas in på vägen ner och andas sedan ut på vägen upp.
  • En bra riktlinje på djup är att du fortsätter att gå ner tills du känner en behaglig stretch känsla i baksida lår.
  • Gå långsamt och kontrollerat upp till utgångspositionen med ryggen i en rak position.
Ryggresningar

8. Latsdrag med smalt grepp

Smala latsdrag är en ryggövning som tränar musklerna i ryggens mitt samt dina lats. I smala latsdrag så blir rörelsebanan längre än vid vanliga och breda latsdrag vilket är positivt för muskelhypertrofi.

Om du vill dra fördel av den förlängda rörelsebanan (ROM) så kan du utnyttja den negativa fasen och skapa ett bra alternativ till dina vanliga latsdrag och/eller chins.

Utförande i latsdrag med smalt grepp

  • Sätt dig stadigt på dynan till latsdragmaskinen.
  • Placera fötterna på golvet med hälarna i marken.
  • Greppa stången och se till så att du har armarna helt raka vid startpositionen.
  • Sänk dina skulderblad så långt mot golvet som möjligt utan att böja på armarna.
  • Dra armbågarna nedåt och bakåt tätt intill kroppen tills du befinner dig med stången strax under hakan.
  • Pausa en kort sekund i bottenläget.
  • Återgå kontrollerat under 2-3 sekunder till startläget.

Rörelsehastighet:

3 sekunder excentrisk fas och cirka 1 sekund koncentrisk fas.

Så här utförs latsdrag med smalt grepp

9. Pulldown med raka armar

Pulldown med raka armar även kallade rakarmade latsdrag är en effektiv ryggövning som utförs med kablar och som framförallt tränar den övre delen av ryggen.

Rakarmade latsdrag är en isolerande ryggövning som lämpar sig bäst efter de tyngre ryggövningarna såsom skivstångsrodd, chins, marklyft med flera.

Utförande:

  • Ställ i kabeltrissan högt, strax ovanför huvudhöjd är lämpligt.
  • Greppa med bägge händerna i ett axelbrett eller något bredare grepp.
  • Dra kontrollerat ned kabeln, sikt i navel alt midjehöjd lite beroende på fotplacering.
  • Stanna en kort stund i bottenläget av övningen och gå sedan kontrollerat tillbaka till startläget.

Tips, jobba med fina repetitioner, detta är som nämndes en isolationsövning och de ger alltid bäst träning med vikter som du kan hantera och där du kan jobba med full muskelkontakt.

Tack för att du tog dig tid att läsa!

Tusen tack för att du tagit dig tid att läsa vår ryggövningsguide. Sprid gärna ryggövningarna vidare genom sociala medier.

Du klickar enkelt på någon av knapparna nedan för att dela inlägget.

Har du några funderingar på hur du kan göra för att få mer och bättre resultat från din träning? Kontakta oss.

Målinritad pt online för dig & ditt mål

Hjälp att få mer och bättre resultat med personlig träning online. Vi ger dig tränings- och kostupplägg anpassade unikt efter just dig och ditt mål, regelbundna uppföljningar, din egna träningscoach och nya scheman varje månad samlat i vår mobilapp.

  • 100% Skräddarsytt unikt efter just dig.
  • Obegränsad tillgång till egen PT.
  • Nytt schema varje månad.
  • Regelbundna uppföljningar.
  • Mobilapp med effektiv- kost & träningshjälp.