Ryggövningar – Träna rygg med 9 bra ryggövningar

Vi listar några av de bästa ryggövningarna för att bygga upp ryggmuskler och styrka i ryggen. Vi går igenom bra ryggträning som ger de bästa resultaten, förebygger ryggont, dålig hållning och felbelastningar.

ryggövning


Ryggövning 1: Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en av basövningarna som tränar en stor del av ryggens muskler samtidigt. Skivstångsrodd är en av dem bästa ryggövningarna som vi verkligen kan rekommendera att du lägger in i ditt träningsprogram.

Ryggövning 1 - Skivstångsrodd

Teknik & utförande:

  • Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig)
  • Skivstången ska befinna sig ungefär i midjehöjd när du står i den raka och upprätta positionen.
  • Stå axelbrett, lätt böjda ben och håll ditt huvud din nacke och rygg i en rak linje.
  • Luta överkroppen fram och ned tills skivstången befinner sig i knähöjd.
  • Dra upp stången med armarna och sikta på naveln, pausa gärna en kort stund vid naveln och spänn ryggmusklerna för att känna kontakten med ryggmusklerna.
  • Återgå kontrollerat till utgångsläget.

Ryggövning 2: Latsdrag

Latsdrag är en enkel och effektiv ryggövning som är väldigt likt chins i sin rörelsebana. I latsdrag kan du variera ditt grepp för att träffa olika delar av ryggmusklerna och med stor fördel addera träningsmetoder som dropset och/eller superset.

latsdrag

Teknik & utförande:

  • Greppa stången med ett pronerat grepp (handflatorna ifrån dig)
  • Välj ett grepp som är något bredare än axelbrett. Du kan variera ditt grepp för att exempelvis isolera latissimus med ett extra brett grepp.
  • Sitt med rumpan på dynan och dina lår låsta under kudden.
  • Dra ned och bak axlar med skulderblad. Dra ned vikten med rygg och lats, undvik att dra med armarna. Tänk med ryggen!
  • Dra ned vikten till brösthöjd, pausa en kort sekund och återgå sedan kontrollerat till utgångsläget under 2-3 sekunder.

Variera ditt grepp

  • Breda latsdrag = Grepp bredare än axelbrett
  • Standard latsdrag = Grepp i axelbred position
  • Smala latsdrag = Grepp smalare än axelbrett

Ryggövning 3. Chins

Chins är en oslagbar ryggövning för att skapa en vältränad, v-formad ryggmuskulatur med mycket stark och explosiv överkroppsmuskulatur.

chins lär dig göra chins

Grepp- och dragstyrka

Det är viktigt med en bra dragstyrka och ett starkt grepp för att klara göra många fina och korrekta chins.

Det absolut bästa sättet att träna upp detta är genom styrketräningsövningar som tillåter dig att träna med tyngre vikter och där greppet är avgörande.

Exempel på detta är basövningar som utförs med skivstång, övningar som ger greppet en match är exempelvis:

  • Marklyft – Bra för greppet och dragstyrka
  • Excentriska chins – Hoppa upp, håll emot på vägen ned för att öva greppstyrka.
  • Häng i ett chinsräcke – Häng i ett räcke så länge som möjligt, ren greppstyrketräning.

Det kan även vara av stor fördel med träningsredskap för bättre grep, exempelvis flytande kalk och / eller dragremmar.

Tenik & utförande med (guide):


Ryggövning 4. Sittande kabelrodd

Sittande kabelrodd är en bra ryggövning som är något mer isolerande än övningarna vi har gått igenom ovan.

Sittande rodd är en vanligt förekommande övning som rekommenderas av sjukgymnaster, naprapater med flera vid axelproblem som exempelvis värkande axlar vid pressövningar ovanför huvudet och framåtroterade axlar.

ryggövning

Teknik & utförande:

För att utföra sittande kabelrodd så behöver du en maskin med ett v-handtag. V-handtaget gör så att du kan hålla ett neutralt grepp där du har dina handflator i en riktning mot varandra.

Du intar startposition genom att sitta dig på bänken och placera dina fötter på plattan framför dig. Se till att du har dina knän lätt böjda.

  • Greppa sedan v-handtaget och rätta upp ryggen så att du sitter som bilden ovan.
  • Luta dig framåt och håll en rak och kontrollerad hållning i din rygg och överkropp.
  • Dra handtaget mot dig, pausa en kort stund i navelhöjd och återgå sedan kontrollerat under cirka 3 sekunder.
  • Se till att du inte svingar dig i övningen, jobba med kontrollerade rörelser och sträva efter full muskelkontakt.

Ryggövning 5. Hantelrodd

Hantelrodd är en bra ryggövning som är bra för att öka styrka och muskelmassa samtidigt som skaderisken i hantelrodd är låg.

Hantelrodd är en bra ryggövning som bäst utförs med hjälp av en bänk och hantel. Du har då ett ben vilades på bänken och det andra i marken. Hantelrodd ger som bäst resultat när den utförs med kontrollerade repetitioner där du jobbar med den excentriska fasen.

hantelrodd

Teknik & utförande:

  • Använd en bänk med ett knä i bänken och en fot i marken.
  • Håll din rygg rak och din bål spänd.
  • Stöd kroppen med din fria arm.
  • Dra upp armbågen så högt du kan, vid toppläget ska du spänna de arbetande musklerna lite extra under en kost stund innan du sänker hanteln kontrollerat till utgångsläget igen.
  • Fullfölj ditt set innan du går vidare till nästa arm. Att ha en vila mellan varje arm är helt OK.

Ryggövning 6. Omvända flyes

Omvända flyes är en utmärkt övning som tränar de mindre musklerna i axlarnas baksida och mitten av ryggen.
Du kan utföra övningen stående, sittande eller liggandes.

Omvända flyes är isolerande övning som inte tillåter några jätte vikter. Att skynda till tyngre vikter kommer att leda till en sämre teknik med ökad skaderisk och förlust av övningens ”verkliga funktion”.

omvända flyes

Teknik & utförande

  • Börja med att hålla en hantel i varje hand, luta överkroppen framåt med en rak rinje vad gäller rygg, nacke och huvud.
  • Lyft hantlar upp och bort från dig, ett brett mellanrum (likt bilden) där du går upp med hantlarna till axelhöjd.
  • Pausa en kort stund i toppläget innan du långsamt och kontrollerat håller emot viktmotståndet på vägen ned.

Ryggövning 7. Ryggresningar

Ryggresning är en utmärkt ryggövning för att träna upp den nedre delen av ryggen. Du böjer överkroppen runt höftlederna samtidigt som ryggen är rak, detta kopplar in muskler som rumpa, nedre delen av ryggen och baksida lår.

ryggresningar

Du kan gå djupare i ryggresningar om du har en god rörlighet i dina hamstrings (baksida lår), begränsas du i ryggresningar av din rörlighet så är det bra och du ökar din stretchtid.
– Artikel med 24 enkla och bra stretchövningar.

Teknik & utförande:

  • Placera dina fötter på plattan och lås fötterna i stödet.
  • En lagom höjd är den höjd som ger dig tillräckligt med utrymme för att kunna få full rörelsefrihet framåt/nedåt.
  • Håll din överkropp rak, dina armar framför din kropp alternativt bakom ditt huvud.
  • Börja med att långsamt påbörja böjningen i midjan och gå så djupt du kan medans du hela tiden håller din rygg rak.
  • Andas in på vägen ner och andas sedan ut på vägen upp.
  • En bra riktlinje på djup är att du fortsätter att gå ner tills du känner en behaglig stretch känsla i baksida lår.
  • Gå långsamt och kontrollerat upp till utgångspositionen med ryggen i en rak position.

Ryggövning 8. Latsdrag med smalt grepp

Smala latsdrag är en ryggövning som tränar musklerna i ryggens mitt. I smala latsdrag så blir rörelsebanan längre än vid vanliga och breda latsdrag vilket är positivt för muskeltillväxten.

smala latsdrag - latsdrag med smalt grepp

Teknik & utförande:

  • Sätt dig stadigt på dynan
  • Placera fötterna på golvet med hälarna i marken.
  • Greppa stången och se till så att du har armarna helt raka vid startpositionen.
  • Sänk dina skulderblad så långt mot golvet som möjligt utan att böja på armarna.
  • Dra armbågarna nedåt och bakåt tätt intill kroppen tills du befinner dig med stången strax under hakan.
  • Pausa en kort sekund i bottenläget.
  • Återgå kontrollerat under 2-3 sekunder till startläget.

Rörelsehastighet:

3 sekunder excentrisk fas och cirka 1 sekund koncentrisk fas.

Vad är excentrisk / koncentrisk fas?


Ryggövning 9. Rakarmade latsdrag

Rakarmade latsdrag är en isolerande ryggövning som lämpar sig bäst efter de tyngre ryggövningarna såsom skivstångsrodd, chins, marklyft med flera.

rakarmade-latsdra

Teknik & utförande:

  • Ställ in kabeltrissan högt, strax ovanför huvudhöjd är lämpligt.
  • Greppa med bägge händerna i ett axelbrett eller något bredare grepp.
  • Dra kontrollerat ned kabeln, sikt i navel alt midjehöjd lite beroende på fotplacering.
  • Stanna en kort stund i bottenläget av övningen och gå sedan kontrollerat tillbaka till startläget.

Tips! Jobba med fina repetitioner, detta är som sagt en isolationsövning och dem ger alltid bäst träning med vikter som du kan hanteras väl och där du kan jobba med full muskelkontakt.

Email
Share
+1
Tweet
Share