Loading...

Ryggövningar | Topp-9 bästa ryggövningarna

Vi går igenom nio av de bästa ryggövningarna som du kan inkludera i ditt ryggpass för bättre och tyngre ryggträning.

Träna rygg med de bästa ryggövningarna

För bästa resultat rekommenderar vi ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med. Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med app, egen tränare och nya upplägg varje månad.

1. Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en av de stora och effektiva basövningarna.

Skivstångsrodd tränar en större del av ryggmusklerna samtidigt, samtidigt som du kopplar in magmuskler och ökar din kroppskontroll.

Ryggövning 1 - Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en av dem bästa ryggövningarna som vi rekommenderar att du lägger in som en del av dina ryggpass.

Teknik och utförande i skivstångsrodd:

  • Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig).
  • Skivstången ska befinna sig strax under midjehöjd när du står i upprätt position.
  • Placera fötterna i en axelbred position.
  • Luta överkroppen framåt med lätt böjda knän och med rak linje mellan rygg, nacke och huvud.
  • Huka överkroppen fram från midjan till stången befinner sig i knähöjd.
  • Dra upp stången i en kontrollerad rörelsebana mot naveln.
  • Pausa en sekund i navelhöjd och spänn ryggmusklerna.
  • Återgå kontrollerat till knähöjd under cirka 3 sekunder.

 

2. Latsdrag

Latsdrag är en bra och effektiv ryggövning liknar chins i sin rörelsebana.

Latsdrag har ofta en låg skaderisk vid korrekt teknik och kan hjälpa dig att träna ryggmusklerna extra effektivt via exempelvis dropset.

Ryggövning - Latsdrag

I latsdrag kan du variera ditt grepp för att träffa olika delar av ryggmusklerna.

Detta kan vara breda latsdrag med ett bredare grepp, smala latsdrag med ett grepp smalare än axelbrett.

Du kan även variera latsdragen med hur du placerar händerna, där du alternerar mellan att ha handflatorna emot dig, och handflatorna ifrån dig.
Detta kallas latsdrag med supinerat alt pronerat grepp.

Teknik och utförande i latsdrag:

  • Greppa stången med ett pronerat grepp (handflatorna ifrån dig).
  • Välj ett grepp som är något bredare än axelbrett.
  • Sitt med rumpan på dynan och dina lår låsta under kudden.
  • Dra ned vikten med ryggmusklerna, undvik att dra med armarna, försök att kontrahera ryggmusklerna under dragrörelsen så gott du kan.
  • Dra ned vikten till brösthöjd, pausa en kort sekund och återgå sedan kontrollerat till utgångsläget under 2-3 sekunder.

 

3. Chins

Chins är absolut en av de bästa ryggövningarna för att skapa en vältränad rygg, och bra dragstyrka i hela överkroppen.

Ryggövning - Chins / Pull-ups

Teknik och utförande i chins:

Det är viktigt med en bra dragstyrka och ett starkt grepp för att klara göra många fina och korrekta chins.

Det absolut bästa sättet att träna upp detta är genom styrketräningsövningar som tillåter dig att träna med tyngre vikter och där greppet är avgörande.

Exempel på detta är basövningar som utförs med skivstång, övningar som ger greppet en match är exempelvis:

  • Marklyft – Bra för greppet och dragstyrka
  • Excentriska chins – Hoppa upp, håll emot på vägen ned för att öva greppstyrka.
  • Häng i ett chinsräcke – Häng i ett räcke så länge som möjligt, ren greppstyrketräning.

Det är av stor fördel med träningsredskap för bättre grep, exempelvis flytande kalk alternativt dragremmar.

 

4. Sittande kabelrodd

Sittande kabelrodd är en bra ryggövning som är något mer isolerande än ryggövningarna vi har gått igenom ovan.

Ryggövning - Sittande kabelrodd

Sittande rodd är en vanligt förekommande ryggövning som rekommenderas av sjukgymnaster, naprapater och många andra specialister vid axelproblem som exempelvis värkande axlar.

Sittande rodd är även väldigt bra för att kontrollerat träna ryggmusklerna för muskeltillväxt och ökad dragstyrka i överkroppen.

Teknik och utförande i sittande kabelrodd:

Du intar startposition genom att sitta dig på bänken och placera dina fötter på plattan framför dig. Se till att du har dina knän lätt böjda.

  • Greppa v-handtaget och rätta upp ryggen så att du sitter som bilden ovan.
  • Luta dig framåt och håll en rak och kontrollerad hållning i din rygg och överkropp.
  • Dra handtaget mot dig, pausa en kort stund i navelhöjd och återgå sedan kontrollerat under cirka 3 sekunder.
  • Se till att du inte svingar dig i övningen, jobba med kontrollerade rörelser och sträva efter kontakt med ryggmusklerna.

 

5. Hantelrodd

Hantelrodd är en bra ryggövning för att öka styrka och muskelmassa, jämt fördelat över överkroppen.

För mycket skivstångsövningar kan stärka upp en sida mer än den andra. Komplettera även med ryggövningar där du tränar med hantlar, och träna överkroppen och ryggmusklerna jämt fördelat.

Ryggövning - Hantelrodd

Teknik och utförande i hantelrodd:

  • Använd en bänk med ett knä i bänken och en fot i marken.
  • Håll din rygg rak och din bål spänd.
  • Stöd kroppen med din fria arm.
  • Dra upp armbågen så högt du kan, vid toppläget spänner du de arbetande ryggmusklerna.
  • Sänk hanteln kontrollerat till utgångsläget igen.
  • Fullfölj ditt set innan du går vidare till nästa arm.

 

6. Omvända flyes

Omvända flyes är en utmärkt övning som tränar de mindre musklerna i axlarnas baksida och mitten av ryggen.

Ryggövning - Omvända flyes

Omvända flyes är isolerande övning som inte tillåter några tunga vikter.

Att skynda till tyngre vikter kommer att leda till en sämre teknik med ökad skaderisk och förlust av övningens ”verkliga funktion”.

Teknik och utförande i omvända flyes:

  • Börja med att hålla en hantel i varje hand, luta överkroppen framåt med en rak rinje vad gäller rygg, nacke och huvud.
  • Lyft hantlar upp och bort från dig, ett brett mellanrum (likt bilden) där du går upp med hantlarna till axelhöjd.
  • Pausa en kort stund i toppläget innan du långsamt och kontrollerat håller emot viktmotståndet på vägen ned.
  • Träna med en vikt som du kan kontrollera mycket väl!

 

7. Ryggresningar

Ryggresning är en utmärkt ryggövning för att träna upp den nedre delen av ryggen.

Du böjer överkroppen runt höftlederna samtidigt som ryggen är rak, detta kopplar även in muskler som rumpa och baksida lår.

Ryggövning - Ryggresningar

Du kan gå djupare i ryggresningar om du har en god rörlighet i dina hamstrings (baksida lår), begränsas du i ryggresningar av din rörlighet så behöver du komplettera din träning med mer rörlighetsövningar.
– Artikel med 24 enkla och bra stretchövningar.

Teknik och utförande i ”ryggresningar”:

  • Placera dina fötter på plattan och lås fötterna i stödet.
  • En lagom höjd är den höjd som ger dig tillräckligt med utrymme för att kunna få full rörelsefrihet framåt/nedåt.
  • Håll din överkropp rak, dina armar framför din kropp alternativt bakom ditt huvud.
  • Börja med att långsamt påbörja böjningen i midjan och gå så djupt du kan medans du hela tiden håller din rygg rak.
  • Andas in på vägen ner och andas sedan ut på vägen upp.
  • En bra riktlinje på djup är att du fortsätter att gå ner tills du känner behaglig stretchkänsla i baksida lår.
  • Gå långsamt och kontrollerat upp till utgångspositionen med ryggen hela tiden i en rak hållning.

 

8. Latsdrag med smalt grepp

Smala latsdrag är en ryggövning som tränar musklerna i ryggens mitt.

I smala latsdrag blir rörelsebanan längre än vid breda latsdrag, vilket är positivt för muskeltillväxten.

Ryggövning - Latsdrag med smalt grepp

Teknik och utförande i smala latsdrag:

  • Sätt dig stadigt på dynan.
  • Placera fötterna på golvet med hälarna i marken.
  • Greppa stången och se till så att du har armarna helt raka vid startpositionen.
  • Sänk dina skulderblad så långt mot golvet som möjligt utan att böja på armarna.
  • Dra armbågarna nedåt och bakåt tätt intill kroppen tills du befinner dig med stången strax under hakan.
  • Pausa en kort sekund i bottenläget.
  • Återgå kontrollerat under 2-3 sekunder till startläget.

 

9. Rakarmade latsdrag

Rakarmade latsdrag är en isolerande ryggövning som lämpar sig bäst efter de tyngre ryggövningarna.

Ryggövning - Rakarmade latsdrag - Latsdrag med raka armar

Jobba med fina repetitioner, detta är som sagt en isolationsövning som fungerar bäst med vikter som du kan hantera väl och där du kan jobba med full muskelkontakt.

Teknik och utförande rakarmade latsdrag:

  • Ställ in kabeltrissan högt, strax ovanför huvudhöjd är lämpligt.
  • Greppa med bägge händerna i ett axelbrett eller något bredare grepp.
  • Dra kontrollerat ned kabeln, sikt i navel alt midjehöjd lite beroende på fotplacering.

Extratips:

Stanna en kort stund i bottenläget av övningen och gå sedan kontrollerat tillbaka till startläget.

Tack för att du läste vår artikel

Denna artikel med ryggövningar är skriven av Marcus Jadesköld som är huvudtränare på Private Training Online.

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.

Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok