Ryggövningar hemma | Träna ryggträning hemma

Träna rygg hemma kan vara klurigt. Vi har därför sammanfattat en artikel med enbart ryggövningar som kan utföras hemifrån.

De flesta av ryggövningarna kan du utföra hemma med enbart kroppsvikt. Vi har dock även inkluderat ryggövningar som enbart ställer krav de enklare utrustning. Detta är exempelvis ryggövningar med hantlar och ryggövningar med gummiband.

Optimalt träningsprogram för ryggträning

Träna rygg med de bästa ryggövningarna

För bästa resultat rekommenderar vi ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder en mycket välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränsad support från pt/kostrådgivare samt nya upplägg varje månad.

Läs mer

1. Hantelrodd

  • Ryggövning med hantlar.

Hantelrodd är en av de vanligare, och bättre ryggövningarna.

Vanligtvis utförs hantelrodd med en hantel, där du utför antalet angivna repetitioner med en sida i taget.

hantelrodd

Hantelrodd – Teknik och utförande:

Vi går igenom hantelrodd i 5 enkla steg. Längst ned finner du även en vidarelänk för mer djupgående förklaring av hantelrodd i text och video.

Steg 1:

Använd en bänk som hjälp, ha ett knä på bänken och en fot i marken.
Motsatt knä ska vara i bänken, utför du exempelvis hantelrodd med vänster arm, så har du höger knä i bänken. Vid höger arm så gör du tvärtom!

Steg 2:

Dubbelkolla så att du har en fin hållning, med rak rygg där ryggrad, nacke och ned mot rumpan går i en rak linje.

Hantelrodd – Kroppsposition

Steg 3:

Dra upp hanteln kontrollerat och så högt som möjligt, låt armbågen passera överkroppen. Se bilden ovan!

Vid toppläget så spänner du de arbetande musklerna lite extra under en sekund innan du sänker hanteln kontrollerat till utgångsläget igen

Steg 4:

Återgå sedan kontrollerat till startpositionen, du kan med fördel arbete med excentriska repetitioner i hantelrodd.

En hantel i taget, utför exempelvis 8 reps med högerarm för att sedan utföra 8 reps med din vänstra arm.

Steg 5:

Fullfölj ditt set kontrollerat innan du går vidare till nästa arm.

Läs mer om hantelrodd

2. Omvända flyes

Omvända flyes är en bra styrketräningsövning som stärker skuldror, bakre delen av dina axlar och ryggmusklerna.

Omvända flyes utförs vanligtvis med hantlar, men kan även utföras med gummiband eller annat träningsredskap som låter dig föra armarna i rörelsebanan.

omvända flyes

Omvända flyes – Teknik och utförande:

Typer av omvända flyes:

  • Sittande framåtlutning
  • Stående framåtlutning
  • Liggandes med mage mot bänk, (se bild nedan)
  • Stående rak i kabeltrissa

När vi utför omvända flyes så vill vi träffa de mindre musklerna och få en bra träning av baksida axlar samt av ryggens mittre parti.

Det kräver att du tränar med lättare vikter och i första hand fokuserar på teknik och muskelkontakt, inte att träna med så tunga vikter som möjligt.

Läs mer om omvända flyes

3. Chins

Chins är absolut en av de bästa ryggövningarna för att skapa en vältränad rygg, och bra dragstyrka i hela överkroppen.

Ryggövning - Chins / Pull-ups

Teknik och utförande i chins:

Det är viktigt med en bra dragstyrka och ett starkt grepp för att klara göra många fina och korrekta chins.

Det absolut bästa sättet att träna upp detta är genom styrketräningsövningar som tillåter dig att träna med tyngre vikter och där greppet är avgörande.

Exempel på detta är basövningar som utförs med skivstång, övningar som ger greppet en match är exempelvis:

  • Marklyft – Bra för greppet och dragstyrka
  • Excentriska chins – Hoppa upp, håll emot på vägen ned för att öva greppstyrka.
  • Häng i ett chinsräcke – Häng i ett räcke så länge som möjligt, ren greppstyrketräning.

Det är av stor fördel med träningsredskap för bättre grep, exempelvis flytande kalk alternativt dragremmar.

Läs mer om chins

4. Ryggresningar

Ryggresning är en utmärkt ryggövning för att träna upp den nedre delen av ryggen.

Du böjer överkroppen runt höftlederna samtidigt som ryggen är rak, detta kopplar även in muskler som rumpa och baksida lår.

Ryggövning - Ryggresningar

Du kan gå djupare i ryggresningar om du har en god rörlighet i dina hamstrings (baksida lår), begränsas du i ryggresningar av din rörlighet så behöver du komplettera din träning med mer rörlighetsövningar.

Förslag stretchövningar

Teknik och utförande i ”ryggresningar”:

  • Placera dina fötter på plattan och lås fötterna i stödet.
  • En lagom höjd är den höjd som ger dig tillräckligt med utrymme för att kunna få full rörelsefrihet framåt/nedåt.
  • Håll din överkropp rak, dina armar framför din kropp alternativt bakom ditt huvud.
  • Börja med att långsamt påbörja böjningen i midjan och gå så djupt du kan medans du hela tiden håller din rygg rak.
  • Andas in på vägen ner och andas sedan ut på vägen upp.
  • En bra riktlinje på djup är att du fortsätter att gå ner tills du känner behaglig stretchkänsla i baksida lår.
  • Gå långsamt och kontrollerat upp till utgångspositionen med ryggen hela tiden i en rak hållning.
Läs mer om Ryggresningar

5. Rumplyft

En skön och bra övning som aktiverar rumpmusklerna, mage och bål.

Bäst utförs övningen med kontrollerade repetitioner där du spänner rumpmusklerna maximalt i slutet av övningen innan du långsamt går tillbaka till startläget igen.

Rumplyft – Teknik & utförande

Ligg på rygg med fötter höftbrett i golvet.

Armar bredvid kroppen.

Lyft höften rakt upp, stanna uppe med spänd rumpa i 1-2 sekunder.

Gå sakta ner. Upprepa 10–12 gånger.

Se 11 bra rumpövningar

6. Rygglyft (liggandes)

Klockren övning som tränar ländrygg (nedre delen av ryggen) och rumpa.

Rygglyft – Teknik och utförande

Ligg på magen på golvet/mattan.

Placera händerna bakom huvudet.

Lyft bröstryggen mot taket (det här är en rätt liten rörelse).

Håll någon sekund, innan du långsamt håller emot på nervägen.

Du tränar: Främst ländryggen och rumpa.

se 9 andra bra ryggövningar

7. Superman

En bra helkroppsövning som ger extra träning mot rumpa, rygg, mage och lår.

Superman – Teknik & utförande

För ihop vänster armbåge och höger knä

Sträck fram väster ben och pressa bak vänster fot.

Upprepa rörelsen tio gånger på samma sida innan du byter

Du tränar: Rygg, bålen, rumpan och balansen.

se 42 andra bra magövningar

8. Mountainclimber

Tuff helkroppsövning som ger rejäl bränning i magmusklerna.

Mountainclimber – Teknik & utförande

Placera händerna på golvet framför dig så kroppen bildar ett upp och nervänt V.

Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet.

Håll tempot.

Denna övning ger även konditionsträning, håll upp tempot!

se 42 andra bra magövningar

9. Stående rodd (gummiband)

Bra ryggövning hemma med gummiband som stärker upp rygmusklerna och axlarna.

stående rodd med gummiband

Stående rodd – Teknik & utförande

Placerade gummibandet under dina fötter i axelbred position.

Greppa gummibandet med korsade händer.

Böj överkroppen framåt genom att lätt trycka bak rumpan och böja midjan.

Dra upp handtagen tills du når bakre delen av ryggen i linje med naveln.

Pausa där en sekund och återgå sedan kontrollerat till startläget.

se fler övningar med gummiband

10. Omvända flyes (gummiband)

Tränar rygg och baksida axlar.

Jobba med kontrollerade repetitioner där du känner muskelkontakten genom hela rörelsebanan.

omvända flyes med gummiband

Teknik – Omvända flyes

Stå med fötterna på mitten av gummibandet och böj överkroppen med midjan.

Håll handtagen med händerna korsade, som bild 1.

Lyft hantagen rakt uppåt tills du når axelhöjd, pausa där en sekund.

Håll ryggen helt rakt under hela setet, stå med lätt böjda knän och rak nacke (ej blicka uppåt).

Instruktion i omvända flyes

11. Sidoplanka

Tränar rygg, axlar, mage och balans.

sidoplanka med gummiband

Teknik – Sidoplanka

Håll handtaget i höger hand, med gummibandet rakt över bröstet.

Lyft upp handtaget mot taket, rotera din kropp och titta upp på din hand.

Återgå kontrollerat till utgångspunkten “1” igen.