Bänkpress – Teknik och utförande

Träna bänkpress och bli starkare i övningen med optimal teknik och utförande.

Vi går igenom teknik i bänkpress, tips som gör skillnad samt flera värdefulla alternativ och bra komplement till din bänkpress.

Bänkpress - basövning

Bänkpress – Teknik

Tekniken i bänkpress kan skilja sig åt något beroende på ”vilken typ av bänkpress du utför”.

Bänkpress kan med fördel varieras, med exempelvis lutande bänkpress.

Vilka muskler tränas i bänkpress?

Bröst, axlar och triceps är de tre mest aktiva muskelgrupperna i bänkpress med normal teknik.

Dock kan du med olika tekniker även påverka hur mycket de olika muskelgrupperna får arbeta.

Exempel på justeringar som påverkar muskelaktiveringen:

Smalare grepp i bänkpress aktiverar istället triceps hårdast.

Lutning i bänkpress tränar mer övre bröstmusklerna och axelpartiet.

Lutning nedåt aktiverar till större del den nedre delen av bröstmuskulaturen.

Bredare grepp kräver mer av bröstmusklerna, och avlastar triceps.

Teknik och utförande i traditionell bänkpress

1. Ställ in bänken i rak linje, ingen lutning.

2. Lägg dig ner på bänken och greppa skivstången.

3. Dra ”ner och bak” skulderbladen som om du skall stoppa de i bakfickan och få upp bröstkorgen.

4. Spänn kroppen och sätt dig på ett sätt som du känner dig riktigt stadig på.

5. Låt fötterna ligga stabilt i golvet med förslagsvis hälarna i backen.

6. Lyft ner stången från ställningen och sänk sedan stången sakta mot bröstkorgen. Fokusera på den excentriska/negativa fasen där du håller emot vikten på vägen ned kontrollerat.

7. När du kommer till bottenläget i övningen pressar du upp stången igen tills armarna är utsträckta.

Tänk på att hela tiden hålla bak dina axlar, och upp med bröstkorgen. Detta förhindrar att du överbelastar axlarna, vilket i sin tur ofta leder till skador längre.

Tips som gör skillnad i bänkpress

Tips för hur du kan bli starkare i bänkpress, och framförallt lyckas aktivera rätt muskler.

1. Greppa skivstången hårt

När du greppar skivstången, greppa då hårt.

När du gör detta ökar nämligen aktiveringen av ditt centrala nervsystem, vilket gör att alla muskler i din kropp kan arbeta effektivare.

bankpressa-med-ett-starkt-grepp

2. Putta bort dig själv och inte stången

Detta till synes enkla tankeknep förändrar ofta detaljer i ditt rörelsemönster vilket kan leda till en ökad presstyrka.

Charles Poliquin påstår att du får en liknande effekt genom att trycka ditt huvud mot bänken samtidigt som du lyfter. Valfritt tips, absolut inget måste i bänkpress.

3. Spänn hela kroppen

Nyttja så många muskler som möjligt för att kunna lyfta tyngre.

Genom att spänna kroppens alla stora muskelgrupper och inte bara de som primärt används så ökar du aktiveringen av nervsystemet och dina muskler kan kontrahera hårdare.

Förutom en ökad aktivering av ditt centrala nervsystem så leder det även till att du ligger stadigare på bänken och får en bättre bas att pressa ifrån. Börja med att träna på att spänna magmuskler, och underkropp.

4. ”Andas ut” eller grymta

Genom att andas ut aktiverar du dina magmuskler, och hjälper dig att spänna kroppen mot bänken. Vilket i likhet med det förra tipset hjälper dig att lyfta tyngre.

Lyftare som grymtar gör det inte för att få uppmärksamhet, det är en del av tekniken i övningen, för vissa.

Alternativ till bänkpress

Bänkpress är en av de bästa bröst- och överkroppsövningarna. Det är bäst för utvecklingen att variera sin träning, du ska därför alltid alternera mellan några olika bröstövningar. Flera av dom kommer även göra dig starkare, och bättre i bänkpress.

Alternativ till bänkpress #1: Hantelpress

Hantelpress är en bröstövning som utförs med hantlar.

hantelpress - bröstpress med hantlar

Hantelpress genomförs liggandes på rak bänk eller med lutning, hantelpress tränar primärt dina bröstmuskler.

Vi går igenom teknik i hantelpress, vad som är viktigt att tänka på samt tips för en säker och effektiv bröstträning.

Hantelpress

Alternativ till bänkpress #2: Flyes med kabler eller hantlar

Hantelflyes är en bröstövning som utförs med hantlar och som isolerar din träning av bröstmusklerna.

Flyes

En isolationsövning är en styrketräningsövning som isolerar och ger isolerad träning av en särkild muskelgrupp.

Flyes

Alternativ till bänkpress #3: Bröstpress

Bröstpress i maskin är en bra bröstövning som komplement.

Träning med bröstpress är även bra som komplement till dina andra bröstövningar för att ge en isolerad träning av bröstmusklerna.

Bröstpress