Bättre i bänkpress – Starkare och bättre bänk med 4 enkla tips

För att bli bättre i bänkpress så behöver du träna bänkpress. Nöta teknik, utförande och olika träningsmetoder vad gäller exempelvis set och reps i bänkpress.

Börja göra framsteg i bänkpress

Vi går igenom fyra enkla tips som du kan ta hjälp av när du kör bänkpress. Det första steget är dock att säkerställa att du har rätt grundteknik i bänkpress:

  1. Du kan ställa in bänkens position och eventuell lutning.
  2. Du vet hur du ska ligga och greppa skivstången.
  3. Du drar ner skulderbladen som om du skall stoppa de i bakfickan och håll axlarna stabilt bakåt.
  4. Spänner hela kroppen och ligger på ett sätt som du känner dig riktigt stadig på.
  5. Ligger med överkroppen som ett S, rumpan i bänken, ländryggen upp, övre rygg i bänk.
  6. Du har dina fötter stabilt i golvet.

Bänkpress - basövning

4 enkla tips för att bli bättre i bänkpress

1. Greppa hårt

Krama åt stången rejält!

När du greppar skivstången, greppa då hårt. När du gör detta ökar nämligen aktiveringen av ditt centrala nervsystem vilket gör att alla muskler i din kropp kan arbeta effektivare.

bankpressa-med-ett-starkt-grepp

2. Putta bort dig själv och inte stången

Mental teknik för att lyfta mer

Istället för att putta bort stången, putta dig själv bort från stången. Detta till synes enkla tankeknep förändrar ofta detaljer i ditt rörelsemönster vilket leder till en ökad presstyrka.

Charles Poliquin påstår att du får en liknande effekt genom att trycka ditt huvud mot bänken samtidigt som du lyfter.

3. Spänn hela kroppen

Nyttja så många muskler som möjligt för att kunna lyfta tyngre!

Genom att spänna kroppens alla stora muskelgrupper och inte bara de som primärt används så ökar du aktiveringen av nervsystemet och dina muskler kan kontrahera hårdare, precis som vid det första tipset.

Förutom en ökad aktivering av ditt centrala nervsystem så leder det även till att du ligger stadigare på bänken och får en bättre bas att pressa ifrån.

4. ”Andas ut” eller grymta

Genom att försöka andas ut mot stängda luftvägar aktiverar du diafragman och dina bålmuskler, vilket i likhet med det förra tipset hjälper dig att lyfta tyngre.

För att se till att du spänner diafragman kraftigt så kan du se till att grymta när du lyfter. Lyftare som grymtar gör det inte för att få uppmärksamhet, utan det är ett tecken på att de spänner sin bål.

Email
Share
+1
Tweet
Share