Axelrotationer – Teknik och utförande

Axelrotationer i form av inåtrotationer och/eller utåtrotationer är bland det bästa du kan göra för din rotatorcuff.

Rotatorkuffen kan ofta värka om det blivit en viss obalans i styrka och muskelutveckling på framsidan av axel och bröstmuskulaturen kontra baksidan.

Detta är mycket vanligt bland styrketränande, framförallt om det tränats mycket bänkpress eller andra pressövningar.

En mer komplett guide för värkande axlar

Problemet med värkande axlar under exempelvis pressövningar som bänkpress är vanligt.

Vi har därför sammanfattat en mer komplett guide, med övningar, och träningsprogram för att lösa detta problem.

Klicka på knappen nedan för att läsa mer!

Ont i axlarna? Det här kan vara lösningen!

 

inåtrotationer för smärtfria axlar

Så här utförs axelrotationer

  • Välj önskad vikt, en lagom vikt är den vikt som du kan hantera mycket kontrollerat.
  • Tänk på att det är små musklerna i axlarna som du ska träffa så detta är ingen övning som du ska slänga med tunga vikter.
  • Ställ dig vid sidan av kabelmaskinen och justera handtaget så du har överarm och underarm i 90 graders vinkel.
  • Håll armbågen böjd under hela övningen och jobba som sagt med de minsta musklerna i axlarna, du ska inte hämta kraft från höften eller från armen.
  • Se till att armbågen är låst till sidan av kroppen. För att säkerställa detta kan du lägga en handduk mellan armbåge, och sidan av magen.

Gå vidare och bota dina axlar med rätt träningsprogram

Gå vidare och lös dina axelproblem med denna guide

Värdefulla axelövningar

Några andra väldigt bra axelövningar som du kan läsa mer om på vår hemsida.

Militärpress

Militärpress är en annan bra axelövning, som tränar i stort sett hela överkroppen. Militärpress är en så kallas ”basövning”.

Militärpress

Kabellyft/kabeldrag

Kabellyft eller kabeldrag åt sidan som den också kallas är en isolationsövning för axlarna.

Väldigt bra som avslutning, eller komplement till en större basövning. Som militärpress, eller stöt press.

Kabellyft / kabeldrag

Omvända flyes

Omvända flyes tränar det bakre partiet av dina axlar. Omvända flyes är en bra övning om du har något framåt roterade axlar, men överlag en bra axelövningar att ha med i sitt axelpass.

Omvända flyes

Upprätt rodd

Upprätt rodd är en övning att vara försiktig med, eller undvika helt. Relativt hög skaderisk, men också en väldigt skön övning för att träna dragstyrka i annan form. Samt få en bra träning av dina trapezius ”tjurnacke”.

Upprätt rodd

Shrugs

Shrugs är likt upprätt rodd. Dock minskad skaderisk, och mer isolerat mot just trapezius, som bygger upp dina nackmuskler.

Shrugs