Greppstyrka | 7 tips för bättre greppstyrka

Vi går förklarar hur du tränar upp din greppstyrka naturligt. Samt ger flera konkreta tips för bättre greppstyrka redan idag.

kalk-for-battre-grepp

1. Kalk för bättre grepp

Kalk är ett utmärkt exempel, ett dåligt grepp tar bort en stor del av din förmåga till en bra muskelaktivering. En dåligt grepp i exempelvis marklyftchinsrodd eller bänkpress kommer direkt att sänka din möjlighet att generera tillräckligt med kraft för muskeltillväxt.

Vilket i sin tur försämrar ditt träningspass, och din förmåga att bygga muskler. Även om kalk inte ger dig ökad styrka i greppet, så hjälper medlet dig att idag kunna fullgöra dina set, i kombination med din separata och planerade träning för bättre greppstyrka.

2. Ta hjälp av dragremmar

Dragremmar även kallat straps är bra ibland. Använder du dragremmar för mycket, och till varje set så kommer det leda till försämrad greppstyrka. Ta därför enbart hjälp av dragremmar när du märker att det är greppet som gör att du inte klarar utföra samtliga repetitioner som du önskat.

Exempelvis när du vill träna rygg,- men märker att greppet gör att du inte kan utföra x antal repetitioner, även om ryggen har mer att ge. Då är det ett utmärkt tillfälla att kunna fullfölja ryggträningen med dragremmar.

3. Träna basövningar

Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. Detta gäller inte minst din greppstyrka.

När du tränar basövningar kommer du att träna fler muskelgrupper samtidigt vilket ger mer och effektivare träning på kortare tid (mer muskelstimulans).

När du utför stora och tunga rörelser som dessa frigörs även olika tillväxthormoner i kroppen som är mycket positivt för din kroppsutveckling, och när du vill bygga ny muskelmassa.

4. Justera antalet set & reps

För att bygga muskler och uppnå en så god muskeltillväxt som möjligt så skall vi sträva efter större skada på de enskilda musklerna.

Detta är främst tillämpningsbart om du tränar greppstyrka med enskilda övningar, om du tränar upp greppstyrkan generellt är en kombination av både lägre- och högre repstal att rekommendera.

– Antalet repetitioner efter mål:

  • 1-6 reps
    Träning för styrka
  • 7-12 reps
    Träning för muskeltillväxt
  • 12+ reps
    Träning för uthållighet

5. Optimera din återhämtning

Återhämtning mellan träningspassen spelar en viktigt roll till de resultat som du uppnår och hur snabbt du kan reparera, och bygga upp nya muskler.

Det är under återhämtningen som din kropp reparerar sig och bygger sig starkare. En bristande återhämtningsprocess kommer snabbt leda till att de mindre muskelgrupperna inte hänger med, exempelvis underarmarna.

Tränar du oftare än vad din kropp klarar att återhämta sig från så kommer denna process ständigt avbrytas i förväg vilket i sin tur försämrar dina resultat. Både kortsiktigt i form av prestationsförmåga och långsiktigt iform av resultat.

6. BCAA före träningspass

Aminosyror ökar din proteinsyntes och motverkar muskelnedbrytning.

BCAA sätter dig i ett anabolt (muskelbyggande) tillstånd under ditt träningspass vilket är väldigt positivt för effekten, din återhämtning och prestationsförmåga.

7. Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning går ut på att successivt öka ansträngningen på dina träningspass genom att öka vikter, repetitioner, tempo eller liknande. Skyndar du din träning för mycket så kommer inte mindre muskelgrupper som underarmar och axlar med flera inte hänga med i utveckligen. Detta leder vanligtvis till axelproblem vid snabb progression i bänkpress, eller problem med greppet och underarmar i marklyftsprogressionen.

Detta görs enkelt med hjälp av exempelvis vår pt app eller ett träningsprogram med en periodisering.

8. Högt proteinintag

En viktig del för att få resultat och utveckla en bra fysik är att äta tillräckligt med protein.

En rekommendation är att du äter minst 2 g protein per kilo kroppsvikt.

Rekommendationerna av mängden protein som du bör äta kan variera, personligen skulle jag ange att det bästa är att ligga kring 2,5 g per kg kroppsvikt och att du går som högst till 3 g per kg kroppsvikt.

9. Träningskompis med ”forced reps

Forced reps är en träningsmetod som går ut på att du utför så många repetitioner du klarar med en vikt kring 70% av ditt 1RM.

När du inte längre klarar fler repetitioner så går din vän in och assisterar dig under den koncentriska fasen (då du ska pressa eller dra upp vikten) i ytterligare antal repetitioner.

Detta kommer göra att musklerna bryts ner rejält, att återhämtningsbehovet ökar och att du får ut mer av ditt träningspass.

10. Kaloriöverskott för ökad muskelmassa

För att din kropp ska anse sig ha råd att låta dina muskler växa måste du täcka ditt energibehov och dessutom ha ett överskott kvar till att bygga ny massa.

Hur mycket du ska väga varierar från person till person, vi hjälper dig gärna med ett skräddarsytt kostschema.

Rekommendation: 500-1000 kcal extra per dag kan ge väldigt dramatiska resultat om din kropp plötsligt har råd att sätta igång med återhämtningen på riktigt.