Gå ner i vikt – Träning, kost & tips för viktminskning

För att förstå hur du ska gå ner i vikt och minska ditt kroppsfett så kan en kunskap om varför vi lagrar extra kroppsfett vara bra att veta. Denna artikel kommer kunna hjälpa dig om du är startgropen av din viktminskningsprocess. Vi går igenom och ger även scheman för träningen, hur du ska äta för att gå ner i vikt och en rad andra bra tips att ta med på vägen.

Vi har även ett viktminskningsprogram där vi skräddarsyr coachningen och programmen. Våra personliga tränare, de nya uppläggen varje som kommer vara månad och de regelbundna uppföljningar ger många gånger en ökad motivation, och bättre resultat.

Mat för att gå ner i vikt

Det handlar mycket om glukos och insulin som i din kropp kontrollerar blodsockret och ditt svar på olika typer av kolhydrater och tajming mellan dina måltider.
Att välja exempelvis välja långsamma kolhydrater, istället för snabbare kommer göra så att blodsockret inte går upp lika kraftigt som det gör vid snabba kolhydrater.
Snabba kolhydrater leder lätt leder till att man lagrar extra kroppsfett. Se därför till att få i dig kolhydrater av den långsammare sorten, när du äter kolhydrater.

Läsvärt: 61 tips för ökad fettförbränning

Långsamma kolhydrater

långsamma kolhydrater för viktnedgång

  • Råris
  • Fullkornspasta
  • Grovt bröd med synliga korn
  • Linser
  • Bönor
  • Baljväxter

Snabba kolhydrater

  • Vitt bröd
  • Pasta
  • Bakelser
  • Godis

Välj rätt mat för viktminskning

Proteinet är den bästa så kallade makronutrient som bör utgöra större delen av din kost. Proteinet ger dig en längre mättnadskänsla än vad kolhydrater och fettkällor gör. Proteinet är som säkert tidigare bekant även bra för din träning, din återhämtning och din prestationsförmåga. Proteinet gör att du kan träna mer, få ut mer av din träning och snabbare komma i bättre form. Till skillnad från vad kolhydrater och fettkällor kan göra.

Läsvärt: Mat som kan öka din fettförbränning

Ditt dagliga vätskintag

Din kropp består av 65 – 75 % vatten vilket nästan är tillräckligt sagt för att inse den viktig roll vattenintaget har för din hälsa, kroppsfunktion och välmående.

Träningsprogram för att gå ner i vikt

När du tränar för att gå ner i vikt ska du för bäst effekt kombinera lågintensiv träning med tung styrketräning. Den tunga styrketräningen kommer hjälpa dig att behålla mer muskelmassa och framförallt öka din ämnesomsättning upp till 72 timmar efter avslutat styrketräningspass. Den lågintensiva fettförbränningen, exempelvis powerwalks kommer inte att inverka negativt på din återhämtning och vara mycket positivt för din fettförbränning.

Läsvärt: 10 bra tips för att komma igång med träningen

Fördelar med kombinationen:

  • Bättre självkänsla.
  • Mer energi i vardagen
  • Bättre koncentrationsförmåga
  • Du blir mer positiv och glad.

Vilka övningar borde jag träna?

Det bästa är att träna större muskelgrupper, fokusera på så kallade basövningar. En basövning är en övning som involverar flera muskelgrupper samtidigt och som utförs med fria vikter.

Läsvärt: 13 tips för att bli mer komplett tränad i hela kroppen

Pass 1: Underkropp – Press

Knäböj; Guide med olika typer av knäböj

Knäböjsguide: 8 olika typer av knäböj

  • Knäböj 5 sets 5 – teknik i knäböj
  • Liggande benpress 5 sets 5 – teknik i benpress
  • Utfall 3 sets 12 – teknik i utfall
  • Benspark 3 sets 12 – teknik i benspark
  • Hängande Benlyft 3 sets max – teknik i hängande benlyft

Pass 2: Överkropp – Drag

skivstångsrodd, bild som visar skivstångsrodd

  • Skivstångsrodd 4 sets 10 – teknik i skivstångsrodd
  • Assisted Chin Up 3 sets max – guide i chins
  • Sittande Rodd 3 sets 12+1 drop per set. – teknik sittande rodd
  • Z-Curl 3 rounds 8
  • Hantelcurls 3 rounds 12

Pass 3: Underkropp – Drag

raka marklyft - rumänska marklyft

  • Marklyft 5 sets 6 – teknik marklyft
  • Frivändning 5 sets 3 – teknik frivändningar
  • Kettlebell Halos 3 rounds 12
  • Kettlebell High Pull 3 rounds 12
  • Liggande lårcurl 3 sets 15
  • Rodd (concept cardio) 700-1000m

Pass 4: Överkropp – Press

Bänkpress - basövning

  • Bänkpress 4 sets 6
  • Militärpress 3 sets 8
  • Lutande hantelpress 3 rounds 8
  • Lutande flyes 3 rounds 10
  • Tricep Pushdown 3 rounds 8 (90% av max)

Lär dig mer om superset här.

Utöver styrketräningen, lägg in lågintensiv träning

Lågintensiv träning är utmärkt för din fettförbränning och viktminskning. Det påverkar inte återhämtningen från din styrketräning negativt utan ger endast en bra extra boost i din fett- och ämnesomsättning. Promenad i 30-40 med ett raskt tempo kan du med fördel göra varje dag.

Prova explosiv träning

intervallträning

Explosiv, och högintensiv träning som ofta handlar om pass på endast 20 minuter men när du jobbar väldigt nära 100% av din maxkapacitet. Detta kan med fördel läggas in med jämna mellanrum, intervaller är ett bra exempel på detta.

Intervallträning är när du alternerar ditt träningstempo från väldigt högt till väldigt lågt. Intervaller utförs vanligen med löpintervaller men går att använda i all typ av konditionsträning.

Hitta en träningspartner som du trivs med

Att ha den rätta träningspartnern kan för många vara en fantastisk hjälp och en stor bidragande faktor till en hög och konstant motivation.

Förbered en spellista & välj musik som taggar igång dig

Musik kan få en att bli glad, att vilja skratta, att känna sig galen och att vilja ta det lugnt. Musiken kan ha en stor påverkan på vissa människor, att lyssna på musik som du blir pigg och taggad av kan hjälpa dig att klämma ut den där extra kilometern eller de där extra repetitionerna på gymmet.

Använd matlådor

Att förbereda din lunch och vara organiserad i din diet en nästan en avgörande punkt för hur du ska lyckas.

När du äter matlådor så kan du veta exakt vad din lunch innehåller vilket tar bort möjligheten att råka få i sig för mycket kalorier eller en måltid av låg kvalité.

Ta hjälp & få det planerat åt dig

Prova något av våra program med skräddarsydd och prisvärd hjälp för att du ska lyckas med din viktminskning.

Email
Share
Tweet
Share
+1