Loading...

61 tips för att gå ned i vikt

61 tips för att gå ned i vikt snabbt och effektivt.

Varierande tips med eller utan träning, snabba och effektiva tips till mer långvariga förändringar i din vardag.

gå ner i vikt - 61 tips för att gå ner i vikt

1. Protein hjälper för att gå ner i vikt

Proteinet ger dig en längre mättnadskänsla i jämförelse med vad kolhydrater och fettkällor gör.

Proteinet är som tidigare bekant även bra för din träning, din återhämtning och din prestationsförmåga.

Proteinet gör att du kan träna mer, få ut mer av din träning och snabbare komma i bättre form.

2. Planera ditt kostschema efter dig och din vardag

En av de stora myterna inom kost är att du behöver äta en gång var tredje timme.

På senare år har det bevisats att färre måltider, med bra anpassat kostschema går lika bra.

3. Tänk aldrig ”kalorier som kalorier”

Olika makronutrienter innehåller även olika mycket kalorier per gram.

Sedan är även råvaror, och makronutrienter av olika kvalité.

Ett exempel på detta är alkohol. Alkohol innehåller 7 kalorier per gram, i jämförelse med exempelvis protein som enbart innehåller 4 kcal per gram.

alkohol påverkan fettförbränning

När du dricker alkohol så kommer även din kropp att prioritera nedbrytningen av alkohol, före exempelvis återhämtning av nedbrutna muskler efter ditt senaste träningspass.

Alkoholens effekt på din träning

4. Vi består av 60% vatten – det säger allt..

Vatten fyller ofantligt många funktioner i kroppen och är nödvändigt för allt från att kroppen ska kunna ta upp näringsämnen till att immunförsvaret ska fungera.

Utan vatten skulle ingenting i våra kroppar kunna fungera. Inte ens din fettförbränning.

Vi kan med enkla termer säga att hela kroppen blir något sämre i sin helhet vid ett underskott av vatten, alltifrån prestationsförmåga till din dagliga förbränning.

Se därför till att dricka flera liter vatten per dag, minst 2,5 liter. De dagar du tränar behöver du dricka mer vatten i jämförelse med de dagar som du är stillasittande.

5. Sömnen ger de riktiga resultaten

Det är viktigt att sova för att hålla hjärnans hälsa i balans.

Om vi sover dåligt under lång tid ökar risken för flera sjukdomar, minnet försämras och immunförsvaret försvagas.

Sömn är som vatten. En av de avgörande faktorerna för att något i vår kropp ska fungera och inte minst fettförbränningen.

Bristfällig sömn speglar även fokus, din dagliga energinivå och hur du ”fungerar” som människa under ditt vakna dygn.

Prioritera din sömn och inför rutiner som kan förbättra din sömn.

Läs mer om återhämtning

6. Träna rätt tid i förhållande till maten

Träning tätt inpå maten kommer med största sannolik att försämra din prestationsförmåga.

Om du tränar för långt efter din senaste måltid så kommer även det försämra din prestationsförmåga.

Planera dina måltider rätt kring dina träningspass.

  • Dagens största måltid efter träning.
  • Bra måltid 3-4 timmar före träningspass.
  • Gärna aminosyror 20-30 minuter före träning.

7. Förebygg onödiga svackor

Det finns en del saker vi kan göra för att förebygga svackor i vår träning, diet och schemat vi följer.

Exempelvis ger naturliga kosttillskott som vi i vanliga fall får i oss naturligt, men i bland i för låga doser.

Då kan det uttrycka sig i sänkt immunförsvar vilket kan leda till sjukdom, som i sin tur resulterar i frånvaro från träningen.

Kosttillskott som är extra bra för att förebygga svackor

  • Vitamin-D

Att regelbundet ta ett tillskott av D-vitamin kan hjälpa dig mycket under årets mörka månader.

Framförallt vad gäller din motivation, energi och träningslust.

Eftersom det är svårt att genom vanlig mat få i sig D Vitamin rekommenderas det, framförallt för oss svenskar att inta tillskott av D Vitamin varje dag under mörka årstider.

Lägg D-Vitamin i varukorgen

  • Multivitamin

Rekommenderar verkligen att dagligen ta ett tillskott samlat med de flesta viktigaste vitaminerna och mineralerna.

Det ger dig en bra start på dagen, extra skydd mot sjuka och väldigt prisvärt.

Lägg multivitamin i varukorgen

8. Ät enbart långsamma kolhydrater

Snabba kolhydrater skapar ett snabbt påslag, och ett snabbt ”dyk” i ditt blocksocker.

Vilket i sin tur lätt leder till mer kroppsfett.

Snabba kolhydrater ger ojämna energinivåer, ökad fettinlagring och många gånger ökat sötsug senare på kvällen.

Välj gärna primärt långsammare kolhydratskällor som fullkorn, potatis, råg, vete etc.

Kolhydrater, varför vi äter dem och vad de gör för nytta

9. Jobba för bra vardagsmotion

Vardagsmotion är något som ofta enkelt kan klämmas in bland de dagliga rutiner utan några större uppoffringar.

Börja förslagsvis varje dag med en rask promenad, det kommer öka din ämnesomsättning många timmar efter promenaden.
Du kommer även uppleva en härlig energi i början av dagen.

Tips för mer vardagsmotion

10. Progression i din vardagsmotion

När det är dags att steppa upp din vardagsmotion så är det bästa du kan göra att skapa progressionen med antingen högre tempo eller tyngre motstånd.

Du kan skapa ett tyngre motstånd i promenaderna genom att addera vikter. Extra vikter kommer göra att du bränner mer under promenaderna och således göra promenaderna effektivare.

Se strategier och metoder för snabbare utveckling med progression

11. En dag per vecka med intervaller

Lägg in intervallträning en gång per vecka.

intervallträning

Intervaller som träningsform är en metod som snabbt bränner mycket kalorier och ställer om kroppens förbränningsgrad.

intervallträning och olika pass

12. Drick gärna kaffe

Vissa av er har säkert lagt märke till att många fettförbränningspreparats innehåller i 9 av 10 fall höga halter koffein .

Det finns egentligen inget i koffeinet som ökar din fettförbränning, dock skapar koffeinet effekter i din kropp som i sin tur kan öka din fettförbränning.

Det bästa är att dricka dagens koffeinintag innan ditt träningspass.

13. Gå ner i vikt med varierat dagsintag

Ett varierat dagsintag kan hjälpa dig att förlora mer vikt och kroppsfett på kortare tid.

Anledningen är den att kroppen klarar sig på tämligen hård energirestriktion under begränsade perioder, sedan behövs ny energi för att kroppen inte ska hålla hårt på den lagrade energin (fettmassan).

Skaffa skräddarsytt kostschema

14. Vätskeintaget innan och under träning

Det räcker med att du förlorar 2% av din kroppsvikt i vätska för att minska din prestationsförmåga upptill 25 %.

För att upprätthålla en optimal fettförbränning och prestationsförmåga under hela ditt träningspass måste du undvika att bli uttorkad.

15. Drick grönt te

Grönt te ökar fettförbränningen och har bevisats ge positiva effekter vid viktnedgång.

För att bränna fett så behöver fett brytas ned i fettcellerna och flyttas in till blodomloppet. Grönt te förstärker denna process.

16. Börja dagen rätt

Om du börjar dagen med bra kost så är sannolikheten större att du fortsätter på samma bana under resten av dagen.

En bra frukost kommer även göra att du är mindre sötsugen under resten av dagen.

Se till att få i dig långsamma kolhydrater exempelvis havregrynsgröt i kombination med bra proteinkällor, exempelvis ägg.

17. Kryddval kan öka fettförbränningen

Starka kryddor ökar energiförbrukningen och fettförbränningen.

Några exempel på sådana är; senap, ingefära, chili och cayennepeppar.

18. Gör din tallrik färgrik

Grönsaker bör finnas med i alla dina måltider.

Grönsaker är kalorisnåla, ger extra mättnad och samtidigt innehåller grönsaker en drös viktiga vitaminer och mineraler.

Exempel på bra grönsaker för dig som tränar och vill gå ner i vikt:

  • Spenat
  • Broccoli
  • Avokado
  • Blomkål

19. Gör mer i stående position

Välj att stå upp några timmar under din arbetsdag så kommer du att i slutet av dagen förbrukat avsevärt mycket mer kalorier än vad du gjort om du istället suttit dessa timmar.

Forskare från Missouri University upptäckte att inaktivitet under 4 timmar eller mer gör att en enzym nästan helt stängs ner, denna enzym kontrollerar fett och kolesterolets metabolism. För att hålla denna enzym aktiv och öka din fettförbränning så rekommenderas det att du delar upp din arbetsdag mellan sittande och stående oftare.

Detta kan du göra genom att:

  • En stund in på arbetsdagen ta en promenad
  • Installera ett höj- och sänkbart skrivbord
  • Ta in en boll på kontoret för att sitta på och således aktivera mer av kroppens muskler.

20. Drick kallt vatten – riktigt kallt

Tyska forskare har upptäckt att om du dricker cirka 2 glas riktigt kallt vatten så kan din metabolism öka med cirka 50 kalorier per dag.

Anledningen till detta är arbetet som det kräver från din kropp för att värma upp vattnet till kroppstemperatur.

21. Om du inte fastar – ät alltid frukost

Det är ingen slump att de som skippar frukost har större belägenhet för att lagra kroppsfett och bli överviktiga i jämförelse med de som äter en nyttig och näringsrik frukost.

Personer som intog en större mängd av det dagliga kaloriintaget vid dagens första måltid ökade endast cirka 0,7 kg på 4 års tid medans de som inte åt frukost eller väldigt lite till frukost gick upp cirka 1,5 kg under samma period.

22. Få i dig fisk och/eller andra nyttiga fetter

Fisk och då framförallt fettet från fisken är otroligt hälsosamt för vår mentala hälsa, kroppsfunktion och fettförbränning.

Se till att äta fisk 2-3 gånger per vecka alternativt komplettera med extra tillskott av omega 3 för att säkerställa ett tillräckligt intag.

23. Vattenmelon mättar och är kalorisnålt

Vattenmelon ger trots sitt kalorisnåla innehåll en bra mättnadskänsla.

Detta kan vara skillnaden mellan att gå hungrig efter en kalorisnål måltid till att faktiskt ha en bra mättnadskänsla utan att du har skenat iväg vad gäller kalorierna.

Följer du en strikt diet med ett lågt energiintag kan vi varmt rekommendera någon extra skiva vattenmelon vid sidan av din måltid.

24. Tillåt dig äta det du verkligen tycker om – ibland

Din fettförbränning kommer inte förhöjas av att du äter en fuskmåltid per vecka.

Att gå ner i vikt kräver disciplin, det kräver att du orkar hålla dig målmedveten dag efter dag till ditt mål är nått.

Vi har sett hos många av våra pt-online klienter att en fuskmåltid per vecka kan göra resterande av dietdagarna avsevärt mycket lättare.

25. Gör din träning stegvis tuffare

Det går att variera träningen på många olika sätt, du kan variera med olika set, repetitioner, övningar, motstånd och träningsmetoder.

En sak som är säker dock är att en högre variation och progression ger bättre träningsresultat.

En hög variation av din träning är viktig för att du ska utvecklas så effektivt som möjligt. Kroppen anpassar sig snabbt efter rutinmässiga övningar och/eller vikter.

Du behöver därför variera övningar, träna tyngre och hårdare för att hela tiden fortsätta utvecklas.

Detta hjälper vi dig gärna med. I vår PT Online tjänst ger vi dig ett nytt skräddarsytt tränings- och kostschema varje månad anpassat efter din utveckling och ditt mål.

Metoder för ökad variation

26. Träna hellre tungt med färre reps

Det är effektivare för din viktminskning och fettförbränning att träna med tyngre vikter och färre repetitioner.

I jämförelse med att träna med högre reps-tal och lättare vikter.

I en studie gjord i Norge under 2003 visade det sig tydligt att tyngre vikter i jämförelse med lätta/medeltunga vikter skapade en mycket bättre och framförallt längre efterbränningseffekt.

Detta innebär förenklat att du bränner mer kalorier hela tiden, även medans du sitter still flera timmar efter ditt tunga träningspass.

27. Kombinera med högintensiv träning

Högintensiv träning innebär att du tränar i ett högt tempo och ofta med explosiva övningar.

Den högintensiva träningen är mer krävande för din kropp vilket skapar en längre efterbränningseffekt efter avslutat träningspass.

Det har visat sig att högintensiv träning kan öka din fettförbränning upp till hela 24 timmar efter avslutat pass.

I jämförelse med den lågintensiva träningen som knappt ger någon efterbränningseffekt utöver den energi som du förbrukas under själva passet.

28. Skapa högre kaloriförbrukning – dygnet runt

Styrketräning bör vara en naturlig del av din vecka. Mer muskelmassa kostar kroppen energi, även när du inte använder din muskelmassa.

Du kan jämföra detta med en motor, om du åker runt med en bil som besitter 3-400 hästkrafter så kommer du att förbruka mer bränsle även under lugna åkturer. Detta gäller även dig och din kropp.

[Läs mer om muskelmassa och att bygga muskler]

29. Träna tidigt för en längre efterbränningstid

Styrketräning ger ökad förbränning långt efter ditt avslutade träningspass därför kan det vara bra att ha en så lång efterbränningstid som möjligt.

Denna metod kan göra så att mer av kolhydraterna du äter under dagen kommer att lagras i musklerna istället för som lagrad energi (fett).

[Läs mer om kolhydrater och träning]

30. Undvik stress från psykisk till fysisk

En normal stressnivå är inget som kommer att påverka din fettförbränning negativt men att ständigt leva med en gnagande stress kan ha en stor påverkan på din fettförbränning, viktminskning, hälsa och välmående.

”Stress kan vara bra i normala mängder och inget som kommer påverka din fettförbränning negativt.

Långvariga perioder av stress kommer dock påverka ditt välmående och din viktminskning mycket negativt.

31. Stek i olja, inte margarin

Olja är en bra fettkälla och finns ofta t.om som en del av din kostplanering om du fått en sådan från en kostrådgivare.

Detta gör att du kan räkna in det som du stekar din mat med som en del av din kostplanering samtidigt som du ser till att t.om matlagningen sker på bästa sätt.

32. Tillaga så mycket av maten som möjligt i ugn

För att vara snäppet duktigare än steget ovan så kan du sikta på att göra så mycket av maten som möjligt i ugnen.

Detta gör att du varken behöver addera smör eller olivolja till din maglagning och att du då kan komplettera din måltid med en roligare fettkälla än den som du adderat vid tillagningen av maten.

33. Öka ditt intag av fibrer

Forskningar har visat att mer fibrer i maten kan öka fettförbränningen.

Sikta på att få i dig minst 25 gram fibrer per dag vilket är ungefär tre stycken frukter alternativt tre måltider som inkluderar grönsaker.

34. Ät långsammare och undvik överätning

Det tar upp till 20 minuter för din hjärna att förstå att magen är full.

Stoppar du i dig för mycket och för fort blir du snart proppmätt och har då ätit onödigt mycket.

35. Addera extra vitlök

Att vitlök är hälsosamt och att de ger flera hälsofördelar är idag lika känt som lukten av vitlöken.

Nu har forskare även påstått att de har hittat nya fördelar med ett intag av vitlök, de säger att vitlök kan förebygga viktökning och till och med hjälpa till för viktminskning.

36. Lev aktivt och skratta ofta

Ett gott skratt ökar energianvändningen med 75 procent jämfört med när vi är i vila.

Du bränner kalorier även utanför gymmet

Gör enkla och smarta val som att ta trappor, klippa gräset, hugga ved, skotta snö och handla är exempel som kostar energi.

Exempel på några vardagsaktiviteter som bränner kalorier:

  • Spela fotboll med barnen (300 kcal/timme)
  • Städa hemma (330 kcal/timme)
  • Ta en promenad (300 kcal/timme)
  • Klippa gräsmattan (330 kcal/timme)
  • Tvätta bilen (300 kcal/timme)
  • Spela golf (400 kcal/timme)

37. Sov ordentligt

Det låter kanske konstigt, men fettförbränningen blir bättre om du sover gott.

När du har sovit lite så är det lätt att skippa frukosten och ta en kaffe för att skynda dig iväg.

Sedan när arbetsdagen börjar närma sig sitt slut så är det det lätt att skippa träningen för att man då har sovit lite och känner sig trött.

Du kanske också känner dig för trött för att laga mat och väljer då att äta mat ute / ta med något hem.

38. Testa att ta ett tillskott av CLA

CLA har visat sig kunna öka fettförbränningen.

Vilket till viss del kan hjälpa dig i strävan att tappa kilon.

Här hittar du CLA som tillskott

  • CLA kan öka din metabolism
  • CLA kan öka din fettförbränning

39. Tänk positivt – Mental inställning avgör ditt slutresultat

Positiva tankar är uppbyggande medans negativa tankar är nedbrytande.

Att hålla sig till sitt mål vad gäller viktminskning kan ibland vara tufft, att tänka negativa tankar om dig själv gör det betydligt mycket svårare.

[Läs om: Träningmål: 8 tips för att snabbare nå sitt träningsmål]

40. Förbered dig på att du behöver ha tålamod

Kroppen klarar inte av att göra sig av med hur mycket vikt som helst utan viktnedgången behöver ta tid.

Tänk på att en långsam viktnedgång ger bäst resultat.

Går viktnedgången alldeles för snabbt i början så kan man med säkerhet konstatera att mestadels är vätska.

Sätt upp mål som du tror på och som inte stressar dig.

41. Ett nedskrivet mål

Det är viktigt att du sätter upp tydliga mål så du vet vad du vill uppnå och att det är värt att kämpa för.

Har du inte tydliga mål är det lätt att man tröttnar och ger upp.

  1. Skapa en bild av ditt huvudmål. Målet ska vara stort nog att ta åtminstone 1 år.
  2. Dela upp målet i delmål.
  3. Sätt igång på en gång!

42. Lär dig dina matvanor och brister

Det finns idag många effektiva verktyg som hjälper dig att räkna kalorier och hålla koll på ditt dagsintag.

Idag finns flera kostappar som du kan ladda ner som en app i din smartphone, du kan genom appen registrera all din mat för att hålla koll på ditt matintag.

43. Variera ditt kolhydratsintag

En metod som visat sig ge goda resultat för dig som vill ha kvar men ändå fortfarande dra ned på kolhydraterna.

Du håller då ett lågt kolhydratsintag under fyra dagar följt av en dag med ett högt kolhydratsintag (påfyllnadsdag).

Detta kommer vara bra om du kompletterar din diet med tung styrketräning då dagen som du äter mer kolhydrater kommer fylla upp dina muskler och göra så att du kan prestera bättre på gymmet samtidigt som du i slutet av veckan har hållt ett i snitt lågt kolhydratsintag.

Jag vill få ett kostschema för mitt kolhydratsintag.

44. Testa efteruttröttningsmetoden

Istället för att fokusera på samma övningar, samma vikter och samma reps-tal så försök att variera din träning.

Du kan göra detta genom att exempelvis lägga in isolationsövningar efter du har utfört en flerledande övning.

Exempelvis att du först utför 6-8 tyngre repetitioner av bänkpress för att sedan isolera bröstmusklerna direkt efter genom att utföra 10-15 repetitioner av flyes.

45. Rör på dig en gång per timme

Dra ner på den stillasittande livsstilen!

Att sitta ner under långa perioder kommer minska din förbränning markant så se till att göra ett medvetet val att röra på dig minst en gång per timme.

Det behöver inte vara en promenad utomhus utan kan vara ett varv på kontoret, en sväng till omklädningsrummet.

Vad som helst, rör på dig!

46. Hitta metoder som hjälper dig att hålla ned din stressnivå

Stress får dig inte bara att må dåligt utan ger dig sämre sömn, sämre fettförbränning, sämre träningspass och många andra negativa effekter.

Se till att hålla ned på din stressnivå för att uppnå en framgångsrik viktminskning.

47. Planera dina måltider i förväg

Om du planerar dina måltider i förväg genom att exempelvis förbereda mat för flera dagar i matlådor så sparar du inte bara tid utan du minskar även risken att du skulle välja att äta snabbmat.

48. Se till att äta nyttiga fetter

Se till att äta nyttiga fetter såsom nötter, lax osv.

Dessa ger dig energi av kvalité samt bidrar till ökad mättnadskänsla.

49. Hoppa inte över några måltider

Att hoppa över måltider och äta ojämnt under dagen kan göra så att din kropp håller på fettet och att det blir svårare att bränna det lagrade fettet som du har.

Försök att istället äta mindre måltider med jämna intervaller bestående av protein, fett och långsamma kolhydrater.

50. Börja meditera

Meditation är ett utmärkt sätt för att minska din stress.

Som vi skrev ovan så spelar din stress en stor roll på hur mycket fett du lagrar och hur du presterar till vardags.

Se till att hålla ner dina stressnivåer genom att regelbundet meditera.

51. Använd mindre tallrikar

Forskning har visat att om du äter dina måltider på mindre tallrikar så kan du kapa uppemot 500 kcal per dag utan att märka av några större skillnader.

52. Servera maten från exempelvis diskbänken

Om maten står lättillgänglig på bordet som du äter på så ökar risken att du kommer ta större portioner med fler påfyllningar.

Välj istället att servera maten i köket och ät vid bordet.

53. Motivera dig själv med en stegräknare

För majoriteten av oss så är det enklare att jobba lite extra om man har ett tydligt mål.

Ibland kan ett tydligt mål vara svårt att sätta till en början.

En rekommendation är att skaffa en stegräknare och en bra app som håller koll på hur mycket du rör dig per dag.

Då kan du enkelt sätta extremt specifika mål varje dag, exempelvis ”idag ska jag gå 5200 steg” det är väldigt mycket mer specifikt än ”jag ska gå ner i vikt”.

54. Undvik att äta framför TV’n

När du äter framför TV’n så ökar risken att du äter mer och att du kan äta mer innan du känner dig mätt på grund av distraktionen från TV’n.

55. Ta bort frestelser i köket

När du har bestämt dig för att göra en förändring av dina kostvanor så är det svårt nog utan frestelser, se till att rensa ditt kylskåp och skafferi på all snabbmat, godis och mat av låg kvalité.

56. Få det till en vana att undvika socker

Lär dig att kolla på etiketterna till produkterna, om produkten innehåller mer än 4 g socker per servering så ställ tillbaka den i hyllan.

57. Äpple före måltider

Äpple är en mycket mättande frukt vilket kan göra att du snabbare känner dig mätt och att du inte behöver äta lite mycket för att fortfarande känna dig nöjd och belåten av måltiden.

58. Ät ägg som en del av din frukost

Se till att alltid äta ägg eller en annan lämplig proteinkälla till frukost.

Protein är den nutrient av fett, kolhydrater och protein som mättar absolut bäst.

Om du ser till att äta en proteinrik frukost så minskar du att ett sug dyker upp senare på förmiddagen.

59. Skippa hissen, ta trapporna

Ett enkelt val som knappt kräver någon extra tid av dig (förutom om det är flertalet våningar”) är att välja trapporna framför hissen.

Detta ökar din ämnesomsättning och bränner även kcal.

60. Försök vara lite ”rastlös”

Du kan bränna upp emot 350 kalorier extra per dag genom att hålla kroppen i rörelse hela tiden genom att exempelvis ”skaka” med benet när du sitter ner.

61. Addera kokos till dina måltider

För att kroppen ska bryta ner kokos som du får i dig via maten så krävs det energi från kroppen. Detta ökar din totala energiförbrukning efter måltiden.

Skräddarsytt tränings- och kostschema med pt online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.

Skaffa skräddarsytt tränings- och kostschema
Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok
329 Shares
Share
Tweet
Pin
Share
Email