46 tips för att effektivt öka din fettförbränning

Att träna regelbundet är bra.

Att följa en kostplanering är disciplinerat.

Men om du gör bägge? Då kommer du att få riktigt bra resultat!

Fettförbränningstips 1-46

46 tips för att effektivt öka din fettförbränning med metoder inriktat mot kosten, träningen, det mentala och/eller förändringar i din vardag.

Fettförbränning - tips för ökad fettförbränning

1: Du behöver inte äta 6 måltider per dag

Länge har den traditionella metoden att äta var 3:e timme varit ett mentalt måste för de personer vill uppnå en effektiv viktminskning. De har nu gjorts flera studier där det har visat sig att det finns inga direkta fördelar med att dela upp intaget på 6 måltider vs exempelvis 3 måltider per dag.

Den bästa metoden och de korrekta antalet måltider som du ska äta per dag är den metod och det antalet måltider som passar dig bäst. Du behöver någorlunda koll på kalorier du ska äta per dag baserat på din kroppstyp och aktivitetsnivå. Om du är osäker på detta så kan vi hjälpa dig att räkna ut det hela och sätta ihop din kostplanering.

Tips 2: Välj bra proteinkällor

Protein är väldigt viktigt att äta, inte bara på grund av de fördelar som protein ger i form av ökad muskelmassa och påskyndad återhämtning.

Protein spelar även en mycket viktig roll för kroppens fettförbränning samtidigt som protein mättar bättre än vad kolhydrater och fett gör vilket gör proteinet perfekt för dig som vill gå ner i vikt.

 Exempel på proteinkällor av hög kvalité:

  1. Ägg
  2. Mjölk
  3. Kött
  4. Fisk
  5. Fågel
  6. Keso
  7. Kvarg

Tips 3: Undvik alkohol

Alkohol har en negativ påverkan på din fettförbränning. När du får i dig alkohol så försämras din fettförbränning rejält. Fettförbränningen pågår hela tiden i din kropp, men så fort du dricker alkohol så prioriteras genast förbränningen av alkoholen istället för av kroppsfettet.

Läs mer om alkoholens effekt

Tips 4: Se till att dricka rikligt med vatten

Få i dig minst 2 liter vatten per dag. Vatten rensar gifter från din kropp och hjälper din fettförbränning. 

Vatten fyller ofantligt många funktioner i kroppen och är nödvändigt för att återhämtningen, fettförbränningen och din hälsa i helhet ska fungera bra.

Tips 5: Ät mat som mättar för att minska sötsuget och småätandet

Protein är det näringsämne som ger dig den bästa mättnaden i förhållande till hur mycket kalorier det ger dig. Fokusera på proteinkällor framför kolhydratskällor och fettkällor så kommer du få en bättre mättnad, en jämnare blodsockerkurva och bättre resultat från din träning.

Tips 6: Gå och lägg dig tidigare

Se till att få sömn av kvalité och att du sover åtminstone 7 timmar per natt.

I en studie som gjordes i Finland av två tvillingar varav den ena sov mindre och den andra mer så såg man en markant skillnad på mängden kroppsfett som kroppen lagrade på den tvilling som sov mindre. 

Tips 7: Om du ska träna efter maten, vänta då minst två timmar

Om du tränar för tätt inpå maten så kan din fettförbränning försämras, du kan få smärtor i magen samt diarré.

Att äta mycket strax innan ditt träningspass kommer också med största sannolik att göra så att du känner dig tung och trött i kroppen vilket kommer ha en negativ påverkan på din prestationsförmåga. Detta innebär dock inte att du ska skippa att äta helt, se till att försöka tajma dina måltider bara. 2-3 timmar innan ditt träningspass anses av många vara det bästa.

Tips 8: D-Vitamin hjälper dig att bränna fett och känna dig mätt

Att regelbundet ta ett tillskott av D-vitamin kan hjälpa dig att minska i vikt.

I en studie som gjordes på University of Minnesota visade det sig att två personer som påbörjade ett viktminskningsprogram med högre nivåer av D-Vitamin förlorade mer kroppsfett än de som inte fick i sig tillräckligt med D-Vitamin. Andra forskningar föreslår att D-Vitamin leptinets effektivitet. Leptin är ett hormon som sänder signaler till hjärnan att du är mätt. Eftersom det är svårt att genom vanlig mat få i sig D-Vitamin så rekommenderar Shalamar Sibley som är professor inom medicin att en tillskott av Vitamin D3 på 1,000 iu per dag är optimalt.

Rekommenderad D-Vitamin

Tips 9: Välj långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater är bra för att hålla ditt blodsocker stabilt.

Snabba kolhydrater resulterar i det motsatta vilket är en vanlig bov till ökad fettinlagring. Att välja långsamma kolhydrater före snabba kolhydrater minskar även risken att drabbas av diabetes. långsamma kolhydrater för viktnedgång

7 exempel på långsamma kolhydrater:

  1. Råris
  2. Fullkornspasta
  3. Grovt bröd
  4. Svartris
  5. Linser
  6. Bönor
  7. Baljväxter

Tips 10: Gå snabbare promenader på kortare tid

Ett högre tempo (Power Walk alternativt intervaller) är mycket positivt för din fettförbränning.

Att gå snabba promenader under cirka 30 minuter har visats vara effektivare än långsamma / normala promenader under längre tid.

Tips 11: Lägg vattenflaskor i ryggsäcken!

Att göra utmaningen på dina promenader tuffare genom att exempelvis lägga 1-2 st fyllda vattenflaskor i din väska kommer göra att fler kalorier bränns under promenaden och att din fettförbränning är högre under promenaden.

Tips 12: En dag i veckan med intervallträning

Enligt American College of Sports Medicine så bränner du mer kalorier under korta och högintensiva träningspass.

Om du räknar kalorier för att uppnå din viktminskning så är intervaller bättre än långa och låg intensiva träningspass.

Intervallpass

Tips 13: Få i dig koffein cirka 30 minuter innan träningen

Du har troligtvis märkt att koffein är en nyckelingrediens i många fettförbrännande kosttillskott. Du har också kanske hört att koffein kan ge fördelar för dig som vill gå ner i vikt. Sedan finns det även många som säger att koffein inte har någon påverkan på din viktminskning, så vad är svaret? Svaret är JA koffein kan hjälpa dig att öka din fettförbränning. 

Koffein ökar din metabolism och hjälper dig att bränna fett. Genom att öka din energi och prestationsförmåga Om det är något som alla vet om koffein så är det dess påverkan på energin och att koffein oftast gör dig pigg och att din mentala skärpa stärks. Detta är dock inte begränsat till enbart mental pigghet utan gäller även fysisk energi vilket gör att du kan träna hårdare och med mer energi. Idag innehåller större delen av marknadens prestationshöjare en stor mängd koffein, kring 200 mg per servering för att just fylla den funktionen.

Tips 14: Variera ditt kaloriintag

Att hålla sig till samma kaloriintag dag efter dag gör tillslut att din kropps metabolism minskar. Detta kan motverkas genom att variera kaloriintaget med + / – 300 kcal exempelvis med jämna mellanrum. Din kropp är designad för att lagra så mycket energi som möjligt ifall det skulle komma tider av svält. Ett sätt som din kropp gör detta på är det att reglera din metabolism baserat på ditt kaloriintag.

Tips 15: Drick vatten innan och under dina träningspass

Drick vatten för att upprätthålla en optimal fettförbränning För att upprätthålla en optimal fettförbränning och prestationsförmåga under hela ditt träningspass så får du inte riskera att bli uttorkad. Det räcker med att du förlorar endast 2% av din kroppsvikt i vätska för att kunna minska din prestationsförmåga med hela 25 %. Se till att du under ditt träningspass och under hela dagen alltid har en flaska vatten nära till hands. Om du inte har druckit tillräckligt med vatten tidigare (vilket är mycket vanligt) så kommer du förvånas hur mycket bättre du mår och presterar av mer vätska i kroppen.

Tips 16: Drick mycket grönt te

Grönt te ökar fettförbränningen och har bevisats ha väldigt positiva effekter för viktnedgång. För att bränna fett så behöver fett bryts ned i fettcellerna och flyttas in till blodomloppet. Grönt te boostar just denna process vilket gör att den kan hjälpa dig att snabbare gå ner i vikt och öka din fettförbränning.

Tips 17: Ät en stadig och nyttig frukost

Om du börjar dagen med bra kost så är sannolikheten större att du fortsätter på samma bana under resten av dagen än om du exempelvis skulle börja med en dålig frukost. En bra frukost kommer även göra att du är mindre sötsugen under resten av dagen. Se till att få i dig långsamma kolhydrater exempelvis havregrynsgröt i kombination med bra proteinkällor exempelvis ägg.

Tips 18: Krydda maten

Starka kryddor ökar energiförbrukningen och fettförbränningen. Några exempel på sådana är; senap, ingefära, chili och cayennepeppar.

Tips 19: Ät mycket grönsaker

Forskare från Kanada har rapporterat att dieter som innehåller mer grönsaker har visat en mindre dipp av fettförbränningen när de förlorar vikt.

Exempel på riktigt bra grönsaker är:

Jordgubbar, hallon, blåbär, körsbär med flera.

Tips 20: Stå upp oftare

Välj att stå upp några timmar under din arbetsdag så kommer du att under det långa loppet göra din hälsa och din vikt en stor tjänst.

Forskare från Missouri University upptäckte att inaktivitet under 4 timmar eller mer gör att en enzym nästa stängs ner, denna enzym kontrollerar fett och kolesterol metabolism. För att hålla denna enzym aktiv och öka din fettförbränning så rekommenderar jag att du delar upp din arbetsdag mellan sittande och stående oftare. Du kan exempelvis till en början stå upp varje gång du pratar i telefon, om du har ett höj och sänkbart skrivbord så är det ännu bättre.

Tips 21: Välj att dricka vattnet kallt

Tyska forskare har upptäckt att om du dricker cirka 2 glas kallt vatten per dag så kan din metabolism öka med cirka 50 kalorier per dag. Detta är tillräckligt för att ta bort två kilo extra per år. Anledningen är troligtvis arbetet som det kräver från din kropp för att värma upp vattnet till kroppstemperatur.

Tips 22: Ät frukost

Att äta frukost kickstartar din metabolism, det är ingen slump att de som skippar frukosten har mycket större benägenhet för att lagra kroppsfett och bli överviktiga.

I en undersökning som publicerades i American Journal deltog några frivilliga som intog 22 – 55 % av deras totala kaloriintag kring frukost ökade endast cirka 0,7 kg på ungefär 4 års medans de som intog 0 – 11 % under frukosten ökade cirka 1,5 kg under samma period.

Tips 23: Ät fisk och få i dig Omega 3 regelbundet

Det gjordes av studie av University of South Australia där de tog 75 st överviktiga människor. De delade dessa 75 människor i två olika grupper, den ena gruppen fick regelbundet tillskott av Omega 3 och den andra gruppen gruppen fick endast ”sunflower” olja som inte innehåller Omega 3. De gav den andra gruppen tillskottet för att placeboeffekten skulle uteslutas. Efter ett par veckor visade grupperna en liten skillnad, gruppen som fått fisk olja regelbundet hade visat en minskning i högre än de andra grupperna med en genomsnitt på 2 kg.

Här hittar du svensk Omega 3 av hög kvalité som vi rekommenderar!

Köp Omega-3

Tips 24: Ät mer vattenmelon

Aminosyran Arginin som finns i vattenmelon kan hjälpa dig i din viktminskning enligt Journal of nutrition.

Tips 25: Tillåt dig att äta en fuskmåltid per vecka

Fettförbränning kräver disciplin, men då och då måste du kunna unna dig något gott också. Så lägg därför in en måltid per vecka då du kan äta lite mer fritt men kom ihåg att fortfarande hålla dig inom vissa ramar.

Hur du ska tänka fuskmåltider

Tips 26: Variera din träning regelbundet

Du kan variera din träning med olika övningar eller helt olika träningsformer exempelvis simning, styrketräning och joggning är perfekta aktiviteter för din fettförbränning.

En hög variation av din träning är viktig för att du ska utvecklas så effektivt som möjligt. Kroppen är en fantastisk skapelse som snabbt anpassar sig efter de utmaningar som ”hen” ställs inför. Därför om du inte varierar träningen genom nya övningar, högre tempo, andra backar, tyngre vikter etc. så kommer din kropp bli bekväm och inte finna någon anledning till vidare utveckling. Självklart fortsätter du alltid att förbruka energi när du tränar och rör på dig men för att utvecklas så bra som möjligt så kräver det att du varierar din träning.

Hur du varierar träningen

Tips 27: Lyft tunga vikter för att uppnå maximal fettförbränning

I en studie som gjordes i Norge under 2003 så visades det tydligt att tyngre vikter i jämförelse med lägga / medeltunga vikter skapade en mycket längre förbränningseffekt. Så en bra tumregel, så länge du har förmågan att upprätthålla en god teknik under varje repetition så ska du sikta på att träna med så tunga vikter som möjligt för att få en så lång förbränningstid som möjligt efter avslutat träningspass.

Tips 28: Utför högintensiv träning

Tidigare så fanns övertygelsen om att cardio var som bäst när den utfördes i en lågintensivt tempo kring 60 – 65 % av max.

Detta är en myt och är inte optimalt för din fettförbränning. Det stämmer dock att du bränner mer fett i förhållande till glykogen när du tar en promenad men eftersom vårt mål är den totala fettförbränningen så är den högintensiva träningen oslagbar i jämförelse med den lågintensiva träningen. Intervallträningen / den högintensiva träningen tillåter dig att träna i ett mycket högre tempo vilket gör att du bränner mer fett. Den högintensiva träningen är också mycket mer krävande för din kropp vilket skapar en längre fettförbränning effekt efter avslutat träningspass. Det har visat sig att högintensiv träning ökar din fettförbränning upp till 24 timmar efter avslutat pass medans den lågintensiva träningen knappt ger någon förbränningseffekt utöver den energi som du förbrukar under själva promenaden. Så här kan ett högintensivt intervallpass se ut: 30 sekunder högintensivt 60 sekunder lågintensivt – Upprepa 12 gånger.

Tips 29: Öka din muskelmassa

Styrketräna minst 3 gånger per vecka då detta kommer öka din muskelmassa vilket i sin tur kommer att ge muskelvikt vilket gör att du bränner mer kalorier under hela dygnet, t.om under vilan.

Tips 30: Träna tidigt på dagen

Detta då styrketräningen ger ökad förbränning lågt efter ditt avslutade träningspass. Ha därför som mål att ha så lång ”efter träningstid” som möjligt.

Tips för att bygga muskler

Tips 31: Minska din stress

Lär dig gärna att meditera och att utför avslappningsövningar för att reducera din stressnivå i vardagen.

Tips 32: Välj att steka i olivolja istället för margarin

Gör så mycket mat som möjligt i ugnen för att slippa addera olja eller margarin till stekningen maten vilket kommer

Tips 33: Öka ditt intag av fibrer i maten

Forskningar har visat att mer fibrer i maten kan öka fettförbränningen.

Sikta på att få i dig minst 25 gram fibrer per dag vilket är ungefär tre stycken frukter alternativt tre måltider som inkluderar grönsaker.

Tips 34: Ät långsamt

Det tar upp till 20 minuter för din hjärna att förstå att magen är full. Stoppar du i dig för mycket och för fort blir du snart proppmätt och har då ätit onödigt mycket.

Tips 35: Ät mer vitlök

Vitlök anses omvandla energi till värme och är därför bra om du vill bränna fett.

Tips 36: Skratta oftare

Ett gott skratt ökar energianvändningen med 75 procent jämfört med när vi är i vila.

Processerna i din kropp fungerar även bättre när du är lycklig.

Tips 37: Sex är en utmärkt fettförbrännande aktivitet

(kostar cirka fem kcal per minut). Dessutom kan sexuell hunger ta sig uttryck i frossande, så där har du ytterligare en anledning.

Tips 38: Håll dig aktiv hela dagen

Gör enkla och smarta val som att ta trappor, klippa gräset, hugga ved, skotta snö och handla är exempel som kostar energi.

Du bränner kalorier även utanför gymmet. Exempel på några vardagsaktiviteter som bränner kalorier:

  • Spela fotboll med barnen (300 kcal/timme)
  • Städa hemma (330 kcal/timme)
  • Ta en promenad (300 kcal/timme)
  • Klippa gräsmattan (330 kcal/timme)
  • Tvätta bilen (300 kcal/timme)
  • Spela golf (400 kcal/timme)

Tips 39: Sov ordentligt

Det låter kanske konstigt, men fettförbränningen blir bättre om du sover gott, eftersom du då utsöndrar ett tillväxthormon som hjälper till att hålla din fettförbränning i god form.

Tips 40: Testa att ta CLA-syror

De har visat sig öka fettförbränningen i cellen, vilket till viss del kan hjälpa dig i strävan att tappa kilon. Här hittar du CLA kosttillskott.

Beställ rekommenderat CLA

Tips 41: Tänk positivt

Positiva tankar är uppbyggande medans negativa tankar är nedbrytande.

Bestäm dig för att du ska klara det. Ha disciplin, men var också snäll mot dig själv.

Tips 42: Ha tålamod

Kroppen klarar inte av att göra sig av med hur mycket som helst utan viktnedgången behöver ta tid. Tänk på att en långsam viktnedgång ger bäst resultat. Går viktnedgången alldeles för snabbt i början så kan man med säkerhet konstatera att mestadels är vätska.

Tips 43: Sätt upp tydliga mål

Det är viktigt att du sätter upp tydliga mål så du vet vad du vill uppnå och att det är värt att kämpa för. Har du inte tydliga mål är det lätt att man tröttnar och ger upp.

Tips 44: Håll koll på vad du äter under dagen för att kontrollera ditt intag

Det finns idag många effektiva verktyg som hjälper dig att räkna kalorier och hålla koll på ditt dagsintag.

Tips 45: Variera ditt kolhydratintag

Du behöver inte utesluta alla kolhydrater för att uppnå en effektiv viktminskning.

Kolhydratskällor som frukt, bär, grönsaker och andra kolhydratkällor av hög kvalité är utmärkta hjälpmedel i din viktminskning. Du kan också följa en diet som har visat sig fungera för väldigt många människor. Du äter då med ett lågt kolhydratsintag under fyra dagar följt av en dag med ett hög kolhydratintag. Detta kommer vara riktigt bra om du även kompletterar din diet med styrketräning då dagen som du äter mer kolhydrater kommer fylla upp dina muskler och göra att du presterar bättre på gymmet samtidigt som du inte lägger på dig fett.

Tips 46: Variera din styrketräning med isolationsövningar

Istället för att fokusera på samma övningar, samma vikter och samma repetitionsantal så försök att variera din träning.

Du kan göra detta genom att exempelvis lägga in isolationsövningar efter du har utfört en flerledad övning. Exempelvis att du först utför 6-8 tyngre repetitioner av bänkpress för att sedan isolera bröstmusklerna direkt efter genom att utföra 10-15 repetitioner av flyes.

Tips 47: Rör på dig åtminstone en gång per timme

Dra ner på den stillasittande livsstilen!

Att sitta ner under långa perioder kommer minska din förbränning markant så se till att göra ett medvetet val att röra på dig minst en gång per timme. Det behöver inte vara en promenad utomhus utan kan vara ett varv på kontoret, en sväng till omklädningsrummet. Vad som helst, rör på dig!

Tips 48: Hitta metoder som hjälper dig att hålla ned din stressnivå

Stress får dig inte bara att må dåligt utan de får dig att sova sämre, förbränna sämre, träna sämre och många andra negativa effekter. Se till att hålla ned på din stressnivå för att uppnå en framgångsrik viktminskning.

Meditation är ett utmärkt sätt för att minska din stress. Försök att se till att hålla ner dina stressnivåer genom att regelbundet meditera.