Variera träningen & få bättre resultat!

Om du tränar på samma ansträngningsnivå, med samma övningar och utan att variera din träning eller öka ansträngningen så kommer din kropp att bli bekväm och det kommer att ta längre tid för dig att utvecklas och att nå dina mål.

Effektiva metoder för att variera din träning vid exempelvis styrketräning är att hålla koll på de vikter som du tränar med för att säkerställa att du med jämna mellanrum ökar dina vikter. Detta är en grundpelare inom styrketräning för att du ska få goda resultat, progression är otroligt viktigt inom styrketräning!

Variera din träning genom olika träningsmetoder

Signalträning

Signalträning är en explosiv träningsmetod.
Varje övning ska ha så pass tunga vikter så det är omöjligt att utföra övningen snabbt. Den koncentriska fasen ger stora kaskader av nervimpulser till muskeln vilket kan öka antalet inkopplade motorenheter när muskeln drar ihop sig.

Se till att jobba med bägge faserna, den koncentriska fasen (när du drar eller pressar vikten) ska vara explosiv med full kraft. Den excentriska fasen (då du håller emot vikten) ska vara kontrollerad och med fin teknik.

Gärna 2-3 sekunder excentrisk fas där du spänner de arbetande musklerna maximalt.
Se till att få kontakt med de arbetande musklerna!

Föruttröttningsmetoden

Tanken med föruttröttningsmetoden (Pre-Exhaust-System) går ut på att trötta ut synergisterna genom flera enledsövningar innan man utför en övning för agonisten.
Detta bidrar till att du inte behöver köra så tungt för att agonisten ska känna av träningen, vilket skonar lederna väldigt mycket.
Ett exempel på denna metod är att du börjar med en isolerande övning för att sedan gå till en övning som kräver fler muskler och som låter dig träna med tyngre vikter. Det kan exempelvis vara hanteflyes som  är en isolerande övning för bröstmusklerna för att sedan direkt efter utföra bänkpress med tyngre vikter.

Variera din träning med en korrekt träningssplit

Att du ska träna olika muskelgrupper under olika träningspass brukar vara något som man kommer underfund med ganska tidigt i sin styrketräningskarriär. Detta är även något som du kan variera, det absolut vanligaste är att träna en 3 split, du tränar du igenom hela din kropp på tre pass. Exempelvis:

  • Måndag: Bröst, axlar och triceps
  • Tisdag: Vila
  • Onsdag: Rygg, Biceps och Mage
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Ben och vader
  • Lördag & Söndag: Vila

Din split kan du variera, du kan utöka det till en 4-slit, 5-split eller 6-split. Du kan även varva en kortare split exempelvis en 2-split där du delar upp träningen på underkropp, överkropp och sedan en dags vila. När du har vilat en dag så börjar du om vid dag 1 igen. Det blir då att du tränar varje muskelgrupp minst två gånger per vecka och att du tränar 5 pass per vecka.
Variera dina träningsprogram! Vi hjälper dig gärna med detta!

Planera in superset i ditt träningsprogram

Superset innebär att du varvar flera övningar i följ med ingen alt minimal vila mellan varje övning. Det kan exempelvis se ut så här:

A1. Du utför 8 reps hantelpress, direkt när du klar med hantelpress så går du vidare till övning A2.
A2. Du utför 12 reps hantelflyes, direkt när du är klar med hantelflyes så vilar du i cirka 60 sekunder innan du börjar om vid övning A1 igen.

Superset kan varieras mycket och variation är som vi försöker styrka genom denna artikel mycket viktigt. Du kan även utföra tri-set och träna samma muskelgrupp i samtliga övningar för att uppnå maximal utmattning. Du kan då försöka att tömma muskeln från flera vinklar och varianter, exempelvis uppåtlutande bänkpress, nedåtlutande bänkpress och flat bänkpress.

Superslow-System

Denna metod ökar både muskeltillväxten, uthålligheten och styrkan. Denna metod går ut på att utföra repetitionerna väldigt långsamt, den koncentriska fasen ska ta mellan 2-10 sekunder och den excentriska fasen 4-15 sekunder. Denna metod stressar dina muskler ganska rejält så det är endast rekommenderat att använda denna metod i perioder och att inte ha den som en grund i ditt träningsprogram.

Pyramidträning

Vid pyramidträning så arbetar du mycket med din maxstyrka, det är därför av stor fördel om du vet ungefär vart du ligger idag styrkemässigt.

Du klättrar i vikterna och inleder dina första set med många repetitioner och låga vikter för att sedan mot slutet träna med endast 1-2 reps och väldigt nära ditt repetitionsmax i vikter.

Exempel:

1-2 set med 12 repetitioner på 65-70% av din maxvikt.

1 set med 8 repetitioner på 75 % av din maxstyrka.

1 set med 6 repetitioner på 85 % av din maxstyrka.

1 set med 4 repetitioner på 90 % av din maxstyrka.

1 set med 2 repetitioner på 95 % av din maxstyrka.

1 set med 1 repetition med 100% kraft.

Senast uppdaterad: 2015-02-20

En kommentar

  1. […] [Tips hur du kan variera din träning] […]

Kommentering är avstängd.