Tricepsövningar – 7 övningar som får triceps att växa

Vi går igenom 7 högeffektiva tricepsövningar. Övningarna stimulerar triceps att växa sig större och starkare, vissa där du tränar tyngre och andra lättare och mer isolerat.

Träna triceps anpassat efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

1. Triceps pushdown

Pushdowns ger en kombination av isolation och bas med bra träning av triceps.

Armövning Triceps - Pushdowns

Du kan variera triceps pushdown med olika typer av grepp exempelvis smalt grepp, brett grepp, träning med rep, en arm i taget etc.

Push down teknik och utförande:

Ställ dig en liten bit från kabeltrissan, med en lätt framåtlutning i överkroppen för att kunna isolera träningen av triceps.

  • Hitta lämpligt avstånd.
  • Greppa stången med pronerat grepp (handflatorna mot dig).
  • Håll armbågarna intill kroppen och låt dem inte åka fram eller förflyttas under settet.
  • Dra ned vikten med hjälp av triceps, försök att dra ned vikten under 1 sekund.
  • Vänd direkt i bottenläget, och påbörja den excentriska fasen (vägen tillbaka).

Instruktioner, tempo & repetitioner

Hitta god kontakt, och känn att det är triceps som förflyttar viktmotståndet. 8-10 repetitioner x 3-4 set är oftast lämpligt.

2. French press

French press är en bra övning för att träna upp större och starkare triceps.

Armövning Triceps - Skallkrossaren - effektiv tricepsövning med ez-stång

De är viktigt med korrekt armbågsposition och kontakt för att delvis minska skaderisken men även för att ge så bra träning som möjligt utan att råka koppla in fel muskler.

French press teknik och utförande:

  • Ligg på rygg med fötterna placerade i bänken alternativt i golvet.
  • Se till så att övre delen av ryggen är stadigt placerad mot bänken.
  • Börja långsamt att böja i armbågsleden och sikta med stången mot pannan.
  • Sträva efter att hålla armbågarna i samma position under hela rörelsebanan.
  • Vänd i bottenläget och återgå sedan till toppen igen.
  • Repetera 8-12 gånger.

3. Dips

När du tränar dips så tränar du en av de hårdaste och bästa tricepsövningarna.

Armövning Triceps - Dips

Dips är en övning som tränar hela överkroppen samtidigt.

Baserat på bland annat hur brett du håller händerna avgör vilka muskelgrupper som tränas hårdast.

Teknik och utförande – Dips:

  • Placera händerna med ett grepp något bredare än axelbrett.
  • För överkroppen lite framåt och sänk överkroppen kontrollerat genom att böja i armbågsleden.
  • Vänd när armbåge och axel befinner sig i en 90 graders vinkel.
  • Arbeta med kontrollerade repetitioner där du låter den excentriska fasen ta 3 sekunder, och den koncentriska cirka 1 sekund.

Tänk på att dips är en tung övning så börja försiktigt att öva in rörelsebanan. Du kan med fördel göra dips enklare, och inte lika tung till en början genom att ta hjälp av gummiband.

4. Tricep kickbacks med hantel

Isolerande träning av triceps med triceps kickbacks.

Armövning Triceps - Kickbacks med hantel

Teknik och utförande – Triceps kickbacks

  • Välj ett par lättare hantlar som du kan kontrollera.
  • Dra upp/bak hanteln med triceps.
  • Lås armbågar och håll kroppen i en stadig position.

Metoder för att öka träningsvariationen

5. Bänkpress med smalt grepp

Vi går igenom bänkpress med smalt grepp som är en basövning, där du med hjälp av ett smalare grepp tränar primärt triceps.

Armövning Triceps - Bänkpress med smalt grepp

Teknik och utförande – Bänkpress med smalt grepp

När du tränar bänkpress med smalt grepp utför du övningen precis som vanlig bänkpress, men med ett smalare grepp.

  • Lägg dig stadigt på bänken.
  • Se till att svank, rumpa och baksida rygg har kontakt med bänken.
  • Greppa i ett axelbrett, eller ännu smalare grepp.
  • Sänk stången kontrollerat under 3 sekunder
  • Fokusera på att använda just triceps.

Skillnaden är att du i denna version av bänk håller ett mycket smalare grepp.

Ett smalare grepp kopplar bort mer av bröstmusklerna och koppar in mer triceps.

Teknik & tips bänkpress

6. Triceps press sittandes med hantel

Bra tricepövning som passar bra för nybörjare.

Armövning Triceps - Sittande hantel extensions

Sittande tricep press teknik och utförande:

  • Lås armbågar och jobba med triceps och underarmar i en rak rörelsebana.
  • Riktlinje är att du sänker hanteln tills dess att armbåge och underarm befinner sig i en 90 graders vinkel.
  • Vänd då lugnt och kontrollera och börja pressa upp hanteln med hjälp av dina triceps.
  • Använd lättare vikter och mycket kontrollerad rörelsebana.

7. Smala armhävningar med gummiband

armhävningar på gummiband

1 Stå med kroppen stadigt på golvet med hjälp av dina händer och tår.

2 Placera gummibandet över mitten av dina handflator och bröstrygg.

3 Ett smalare grepp (mindre band) ger tyngre motstånd, välj ett motstånd som passar dig

Utför 10-15 kontrollerade repetitioner.