Superset – Vad exakt är superset?

Superset är en träningsmetod där du alternerar mellan flera olika övningar. Det kan vara att du slår ihop en basövning med en isolationsövning för större muskelnedbrytning och högre intensitet i ditt träningspass.

Ett superset består i de allra flesta fall av totalt 2 övningar, men kan även innehålla fler övningar än så och kallas då oftast ”giant-set”. I ett superset börjar du vid övning 1, för att sedan direkt över utföra övning 2. När du är klar vi övning 2 vilar du i X-antal sekunder innan du på nytt börjar vid övning 1.

Hur ser ett superset ut?

Ett bra superset är ofta grupperat med en större basövning och en mer isolerande övning för den tränande muskelgrupper, även kallat isolationsövning.

Detta kan förslagsvis vara en gruppering i superset av bänkpress och flyes.

Uppdelningen i ett superset:

Du utför färre repetitioner med den tyngre övningen, som i detta fall är bänkpress för att sedan utföra fler repetitioner med den mindre och mer isolerande övningen som i detta fall är flyes. Det kan exempelvis vara med 8 repetitioner av bänkpress, och sedan direkt utan vila utför du 12 repetitioner av flyes.

När du är klar med sista repetitionen av flyes vilar du 60-90 sekunder. Du vilar alltså inget eller väldigt lite mellan övning 1-2 och vilar sedan efter sista övningen.

Superset med olika muskelgrupper:

I ett superset hoppar du normalt mellan två övningar samtidigt, detta kan antingen vara två olika muskelgrupper, exempelvis biceps och triceps. Ett superset kan även vara grupperat i två övningar för samma muskelgrupp. Exempelvis en basövning för bröst (bänkpress) följt av en isolationsövning för bröstmusklerna (kabelflyes).

Vila i superset:

I ett superset utför du övning 1 & 2 direkt efter varandra.

När du är klar med övning två så vilar du i 45 – 90 sekunder innan du börjar om vid övning 1 igen.

Du vilar alltså inget eller väldigt lite mellan övning 1-2 och vilar sedan efter sista övningen.