Stötpress – Teknik och utförande

Stötpress är en explosiv övning som kategoriseras som en olympisk övning, och kan räknas in som ett olympiskt lyft. När du tränar stötpress utvecklar du styrka och kraft från hela kroppen som enhet, vilket kommer göra dig stark, på riktigt.

Till skillnad från militärpress som är en mycket lik skivstångsövning för axlarna så tar du i stötpress hjälp av fler muskler. I militärpress är målet att träna axelmusklerna så effektivt och isolerat som det bara går med skivstång. Medans det i stötpress är annat mål, i stötpress vill vi få upp en så tungt vikt som möjligt, så snabbt som vi bara kan.

push press - stötpress

För att stöta upp vikten så snabbt som möjligt tar vi hjälp av benmuskler, skjuter ifrån med höfterna och trycker ifrån/upp med hälarna och hela kroppen som enhet.

Topp-8 bästa axelövningarna

Teknik och utförande – Stötpress

Du kan inleda stötpress från marken, alternativt i ett squat-rack där skivstången redan är fastsatt i axelhöjd. Placera skivstången i en höjd så att du kan komma under stången, och putta upp dina armbågar bakom den. Det är bra att ha skivstången i samma position som vid frontböj inledningsvis.

När du lyfter upp och av stången från squat-rack så ska du inte lyfta upp med armarna, handlederna eller någon muskel i överkroppen. Du ska bara spänna bålen och hålla överkroppen rak, samtidigt som du går in under stången med lätt böjda knän. För att lyfta av stången går du bara till raka ben så skivstången kommer 3-5 centimeter ovanför fästet.

Backa bak 1 steg per ben

Gå tillbaka ett steg med vänster ben, ta sedan samma steg tillbaka med höger ben.

Nu står du cirka 0,5 – 1 meter från squat-racket.

Ta ett djupt andetag och fyll magen med luft

Ta ett djupt andetag där du fyller magen med luft, känn gärna hur magen åker ut lite på grund av luften som du andas in, skapa ett buktryck och håll detta andetag.

Sista steget. Du står en bit ifrån, du har ett bra båltryck där du får en stadigare kroppshållning för att sedan börja ned knäna och följa upp med press.

Lätt böjning på knäna, sen press

Pausa en kort stund i toppläget. I detta läge befinner sig skivstången rakt ovanför huvudet, inte framför och inte bakom.

Pausa en kort sekund – Återgå på rätt sätt

Så här ska det så ut i toppläget:

push press - stötpress

Komplement till stötpress:

Det finns flera bra övningar att använda som komplement till stötpress, ofta kan kompletterande övningar hjälpa dig att snabbare bli bättre och starkare. Det bästa är att träna brett när det kommer till övningar som kopplar in press- och inte dragstyrkan.

Exempel på bra pressövningar:

För att bli bra på stötpress kommer det hjälpa dig mycket att bli en stark pressare.

Övningar som kommer hjälpa dig att förbättra din presstyrka är framförallt:

  1. Bänkpress
  2. Militärpress
  3. In- och utåtrotationer
  4. Thrusters
  5. Knäböj

Några andra väldigt bra axelövningar som du kan läsa mer om på vår hemsida.

Militärpress

En annan bra axelövning är militärpress, som tränar i stort sett hela överkroppen. Militärpress är en så kallas basövning.

Mer om Militärpress

Kabellyft/kabeldrag

Kabeldrag eller lyft åt sidan som den också kallas är en bra isolationsövning för axlarna. Väldigt bra som avslutning, eller komplement till en större basövning. Som exempelvis militärpress, eller stöt press.

Kabellyft / kabeldrag

Omvända flyes

När du tränar omvända flyes tränar du det bakre partiet av dina axlar. Bra övning för baksida axlar och om du har något framåt roterade axlar, men överlag en bra axelövningar att ha med i sitt axelpass.

Mer om Omvända flyes

Upprätt rodd

Bra axelövning som kopplar in mycket trapezius. Upprätt rodd är en övning att vara försiktig med, den har en ganska hög skaderisk, men också en bra övning för att träna dragstyrka i annan form. Samt för att få en bra träning av dina trapezius.

Upprätt rodd

Shrugs

Shrugs är likt upprätt rodd. Dock minskad skaderisk, och mer isolerat mot just trapezius, som bygger upp dina nackmuskler.

Shrugs