Stötpress – Teknik och utförande (push press)

Stötpress är en explosiv övning som kategoriseras som en olympisk övning, och räknas in som ett olympiskt lyft.

Ett olympiskt lyft är en tuff, extremt explosiv och teknikkrävande övning. Olympiska lyft går att tävla i på OS-nivå.

Vanliga olympiska övningar är stötpress (push press), (clean and jerk), (snatch), frivändningar (cleans) och ryck från hängande (snatch pull).

Genomgång av stötpress

Stötpress är en övning som bygger styrka i hela din kropp. Övningen börjar från hälarna och utvecklar styrka och kraft genom hela kroppen.

Till skillnad från militärpress som är en mycket lik skivstångsövning för axlarna så tar du i stöt hjälp av fler muskler. Vid militärpress så är målet att träna axelmusklerna så effektivt och isolerat som det bara går med skivstång.

I stötpress är målet annorlunda. I stötpress vill vi få upp en så tungt vikt som möjligt. Så snabbt som vi bara kan. För att stöta upp vikten så snabbt som möjligt så tar vi hjälp av benmuskler, skjuter ifrån med höfterna och trycker ifrån/upp med hälarna.

1. Placering i squat-rack

Du kan inleda stötpress från marken, alternativt i ett squat-rack där skivstången redan är fastsatt i axelhöjd.

Placera skivstången i en höjd så att du kan komma under stången, och putta upp dina armbågar bakom den.

2. Lyft av stången med benmusklerna

När du lyfter upp och av stången från squat-rack så ska du inte lyfta upp med armarna, handlederna eller någon muskel i överkroppen.

Du ska egentligen bara spänna bålen och hålla överkroppen rak, samtidigt som du går in under stången med lätt böjda knän. För att lyfta av stången går du bara till raka ben så skivstången kommer 3-5 centimeter ovanför fästet, som håller fast skivstången.

3. Backa bak 1 steg per ben

Gå tillbaka ett steg med vänster ben, ta sedan samma steg tillbaka med höger ben.

Nu står du cirka 0,5 – 1 meter från squat-racket.

4. Ta ett djupt andetag & fyll magen med luft

Ta ett djupt andetag där du fyller magen med luft, känn gärna hur magen åker ut lite på grund av luften som du andas in.

Håll detta andetag.

5. Lätt böjning på knäna, sen press!

Sista steget. Du står en bit ifrån, du har ett bra båltryck där du får en stadigare kroppshållning med buktryck.

6. Pausa en kort sekund – Återgå på rätt sätt

Pausa en kort stund i toppläget. I detta läge befinner sig skivstången rakt ovanför huvudet, inte framför och inte bakom.

Så här ska det så ut i toppläget:

push press - stötpress

Värdefulla axelövningar att komplettera med

Några andra väldigt bra axelövningar som du kan läsa mer om på vår hemsida.

Militärpress

Militärpress är en annan bra axelövning, som tränar i stort sett hela överkroppen. Militärpress är en så kallas ”basövning”.

Kabellyft/kabeldrag

Kabellyft eller kabeldrag åt sidan som den också kallas är en isolationsövning för axlarna.

Väldigt bra som avslutning, eller komplement till en större basövning. Som militärpress, eller stöt press.

Omvända flyes

Omvända flyes tränar det bakre partiet av dina axlar. Omvända flyes är en bra övning om du har något framåt roterade axlar, men överlag en bra axelövningar att ha med i sitt axelpass.

Upprätt rodd

Upprätt rodd är en övning att vara försiktig med, eller undvika helt. Relativt hög skaderisk, men också en väldigt skön övning för att träna dragstyrka i annan form. Samt få en bra träning av dina trapezius ”tjurnacke”.

Shrugs

Shrugs är likt upprätt rodd. Dock minskad skaderisk, och mer isolerat mot just trapezius, som bygger upp dina nackmuskler.