Recept & matinspiration till ditt kostschema

Recept och matinspiration till ditt kostschema. Måltidsförslag med uträkning per P, mängd kalorier och fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein.

artikelslider för kostarkiv

Kycklingspett med ugnsrostade rotfrukter

1 Portion:

  • 1 normalstor kycklingfilé

Marinad:

  • 2 msk kinesisk soja
  • 1 msk rapsolja
  • 1/2 msk oregano
  • 1 krm salt
  • 1/2 krm vitpeppar

Rostade rotfrukter:

  • 1 morot
  • 2 potatisar
  • 100 g palsternacka
  • 100 g kålrot
  • 1 msk rapsolja
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk timjan
  • 1 tsk rosmarin

Tillagning:

Blanda samman samtliga ingredienser till marinaden. Strimla kycklingfilén i långa strimlor och lägg dessa i marinaden i en påse eller skål och ställ i kylen. Lägg gärna kycklingen i marinaden några timmar före tillagning.

Skölj och skrubba eller skala samtliga rotfrukter, samt skär dem i ungefär lika stora bitar. Blanda samman rotfrukterna med rapsolja, salt, timjan och rosmarin i en bunke.

Bred ut rotfrukterna i en ugnssäker form, gärna i teflon. Ställ in formen i mitten av ugnen och grilla rotfrukterna i 225 grader i 15 minuter.

Trä kycklingen på grillspett. Glöm inte att lägga spetten i blöt en stund i förväg om du använder dig av träspett.

När rotfrukterna stekt i 15 minuter, ta ut och vänd dem med en stekspade. Lägg grillspetten bredvid rotfrukterna i formen och ställ tillbaka formen i ugnen och stek i ytterligare cirka 15 minuter tills rotfrukterna mjuknat och fått lite färg, samt kycklingen genomstekts.

Näringsinnehåll per 1 portion:

  • 568 kcal
  • 52 g protein
  • 54 g kolhydrater
  • 16 g fett

Värde:

2 p protein
2 p kolhydrater
1 p fettkälla

Total Turkey Burger

1 Portion:

  • 120 g kalkonfilé
  • 1/2 krm salt
  • 1/2 krm vitpeppar
  • 1 liten äggvita
  • 20 g naturella soltorkade tomater
  • 5 gröna oliver
  • oljespray
  • 1/2 tomat
  • 50 g mozzarellaost light
  • 2 blad isbergssallad
  • några blad färsk basilika
  • 1 fullkornsbrödbulle

Tillagning:

Skär kalkonfilén i mindre bitar och lägg i en mizer eller matberedare. Mixa samman med salt och peppar tills kalkonköttet finfördelats.

Tillsätt därefter äggvita, soltorkade tomater och urkärnade oliver, och mixa hastigt samman med kalkonköttet.

Forma till en burgare och stek på medelvärme på båda sidorna i en teflonpanna med lite oljespray.

Skiva tomat och mozzarellaost. När burgaren är nästan genomstekt, lägg mazzarellaskivorna på burgaren, så att de smälter lite.

Arrangera isbergssallad, tomat, burgare, med mozzarella och basilika mellan bröden.

Näringsinnehåll:

  • 495 kcal
  • 54 g protein
  • 36 g kolhydrater
  • 15 g fett

Värde:

2 p protein
1 p kolhydrater
1 p fettkälla

Chicken Caribbea

4 Portioner:

  • 800 g kycklingfilé
  • 1 st papaya
  • 300 g ananas, färsk eller konserverad skivad
  • 1 grön paprika
  • 1 röd paprika
  • 1/2 dl gul chini, skivad på burk
  • 1 msk flytande laktosfritt margarin
  • 2 fp fajita kryddmix

Tillagning:

Skär kycklingfiléerna i strimlor och lägg dem åt sidan.

Skala papayan och ananasen (om den är färsk), och skär dem och paprikan i bitar.

Fräs papaya, ananas och paprika tillsammans med chilin några minuter i en teflonpanna med 1/2 msk flytande margarin tills de blivit mjuka. Häll över i en skål.

Fräs kycklingstrimlorna i 1/2 msk flytande margarin, tills de fått färg och blivit genomstekta.

Häll tillbaka de stekta grönsakerna och frukterna i pannan, och tillsätt kryddmixen. Stek alltsammans i ytterligare någon minut under omrörning, och se till att kryddmixen blandar sig väl med resten.

Näringsinnehåll 1 portion:

  • 306 kcal
  • 47 g protein
  • 16 g kolhydrater
  • 6 g fett

Värde:

2 p protein
1 p kolhydrater
1 p fettkälla

Laxrullar

12 st:

  • 15 g gurka
  • 40 g kallrökt lax
  • 1 ark nori (sjögräs)
  • 2 1/2 dl färdigkokt sushiris
  • wasabipasta
  • 1 msk svart caviar

Tillagning:

Skär gurkan i stavar och laxen i strimlor. Rulla ut bambumattan och täck den med plastfolie. Lägg noriarket med den blanka sidan nedåt på plastfolien.

Bred ut sushiriset jämnt över notariatet, men lämna några cm längst ort från dig. Lägg en tunn wasabiremsa rakt över noriarket lite närmare dig än mitten. Placera gurkstavar, laxremsor och caviar längst wasabiremsan.

Rulla ihop rullen så tight som möjligt med hjälp av bambumattan. Fukta den fria biten av noriarket med lite kallt vatten och förslut rullen. Ta bort plastfolien och dela rullen i cirka 1 1/2 cm breda skivor med vass kniv.

Näringsinnehåll per 10 bitar:

  • 360 kcal
  • 15 g protein
  • 65 g kolhydrater
  • 5 g fett

Värde:

  • 1 P Protein
  • 3 P Kolhydrater
  • 1 P Fettkälla

Oxfilébitar

12 st:

  • 150 g oxfilé, färsk
  • 2 1/2 dl färdigkokt sushiris
  • 2 msk ljusa sesamfrön
  • 1 msk rapsolja
  • 1 msk japansk soja

Tillagning:

Putsa bort eventuella fettremsor från oxfilén och låt den stå framme en stund för att bli rumstempererad.

Dela sushiriset i 12 olika stora delar och forma till avlånga bullar med fuktade händer.

Rosta sesamfröna hastigt på hög värme i en teflonpanna tills de fått lite färg. Sprid ut sesamfrön på ett fat och rulla risbullarna i fröna så att de fastnar.

Blanda rapsolja och soja, och pensla ungefär hälften på oxfilébitens fyra långsidor. Häll resten av sojablandningen i en teflonpanna. Hetta upp pannan och stek oxfilén hastigt på vardera av de fyra penslade långsidorna. Varje sida ska bara få en lätt stekyta.

Ta köttet ur pannan och skär i 12 skivor, som då får en lätt bränd ”ram”. Placera köttskivorna på varje risbulle och ät med fördel innan oxfilén kallnat helt.

Näringsinnehåller per 10 bitar:

  • 530 kcal
  • 35 g protein
  • 65 g kolhydrater
  • 15 g fett

Värde:

  • 2 P Protein
  • 2 P Kolhydrater
  • 2 P Fettkälla

Tonfiskbitar

12 st

  • 2 1/2 dl färdigkokt sushiris
  • 150 g tunt skivad tonfisk, färsk
  • wasabipasta

Tillagning:

Dela sushiriset i 12 lika stora delar och forma till avlånga bullar med fuktade händer.

Lägg en tunn wasabiremsa på varje risbulle. Skär tonfiskskivan  12 avlånga delar och lägg en på varje risbulle.

Näringsinnehåll per 10 st bitar

  • 440 kcal
  • 35 g protein
  • 65 g kolhydrater
  • 5 g fett

Värde:

  • 2 P Protein
  • 2 P Kolhydrater
  • 1 P Fettkälla

Snabba mini tonfisk pizzor

1 Portion:

  • 2 större rågkakor
  • 2 msk tomatpuré
  • 80 g hårdost, 10 % fett
  • 80 g tonfisk i vatten, avrunnen
  • 6 st kalamataoliver
  • Oregano
  • Basilika

Tillagning:

Riv osten. Lägg på rågkakorna med den lpana sidan uppåt på en ugnsplåt med bakplätspapper.

Bred tomatpurén på rågkakorna. Strö över osten samt fördela tonfisk och oliver över rågkakorna.

Krydda med oregano och basilika. Grädda minipizzorna i mitten av ugnen på 225 grader i 10 minuter.

Näringsvärde

  • 518 kcal
  • 52 g protein
  • 46 g kolhydrater
  • 14 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 1 p fett

Ost- & tonfiskspett med stekt vildris och broccoli

1 Portion:

Spett:

100 g färsk tonfiskfilé

75 g halloumiost, light

50 g röd paprika

Marinad:

  • 1/2 msk limesaft
  • 1/2 msk olivolja
  • 1 krm salt
  • 1/2 krm peppar

Ris och broccoli:

  • 1 dl vildrismix
  • 1 msk flytande laktosfritt margarin
  • 150 g färsk broccoli

Tillagning:

Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen. Blanda samman ingredienserna till marinaden.

Skär tonfiskfilén och osten i rejäla kuber, samt paprikan i bitar. Värva tonfisk, ost och paprika på ett grillspett och pensla med marinaden.

Hetta upp en teflonpanna med flytande margarin och fräs på broccolin i några minuter tills den mjuknat lite.

Tillsätt det färdigkokta riset i pannan och fräs på tillsammans med broccolin i någon minut. Rör om i pannan då och då.

Grilla eller stek spettat hastigt så att fisken får färg runtom, men inte så länge att den genomsteks. Tonfiskkuberna ska fortfarande ha en röd kärna.

Servera spettet tillsammans med ris och broccoli.

Näringsinnehåll:

  • 701 kcal
  • 50 g protein
  • 69 g kolhydrater
  • 25 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 3 p kolhydrater
  • 2 p fett

Tonfisklasagne

1 Portion:

100 g färska lasagneplattor

Fyllning:

  • 1/4 gul lök
  • 100 g tonfisk i vatten, avrunnen
  • 100 g krossade tomater
  • 100 g lätt crème fraiche, 5 % fett
  • 1/2 tsk timjan
  • 1/2 tsk basilika
  • 1 krm salt
  • 1/2 krm peppar

Ostsås:

  • 40 g smakrik hårdost, 10 % fett
  • 1 dl lätt matlagningsgrädde 4 % fett
  • salt
  • peppar

Tillagning:

Finhacka löken och blanda samman med resterande ingredienser till fyllningen. Varva lasagneplattorna och tonfiskblandningen i en ugnsfast portionsform.

Riv osten och blanda samman med grädde, samt en nypa salt och peppar i en kastrull. Värm upp och rör om tills osten smält.

Häll ostsåsen över lasagnen och tillaga i mitten av ugnen på 225 grader i 20 minuter.

Näringsinnehåll:

  • 649 kcal
  • 54 g protein
  • 70 g kolhydrater
  • 17 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 3 p kolhydrater
  • 1 p fett

Ugnsstekt torsk med pressad potatis, räkor & purjo

1 Portion:

  • 3 st matpotatisar
  • 200 g torskfilé
  • 2 tsk flytande laktosfritt margarin
  • salt
  • citronpeppar
  • 40 g purjolök
  • 50 g räkor, skalade

Tillagning:

Skala och koka potatisen i saltat vatten på medelvärme under lock i cirka 25 minuter, tills den mjuknat.

Lägg torsken mitt på ett ark ugnsfolie. Pensla torsken med 1 tsk flytande margarin, salta och peppra och vik sedan folien över fisken så att den paketeras.

Lägg foliepaketet i en ugnssäker form och stek i mitten av ugnen på 200 grader i cirka 20 minuter, tills torsken blivit vit rakt igenom.

Skölj och skiva purjolöken och fräs den hastigt i en upphettad teflonpanna med 1 tsk flytande margarin.

När potatisen kokat klart, häll av vattnet och pressa potatisen i en potatispress. Arrangera torsk, potatis och purjolök på en tallrik. Toppa med räkorna.

Näringsinnehåll:

  • 397 kcal
  • 49 g protein
  • 39 g kolhydrater
  • 5 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 0,5 p fett

Paella

1 Portion:

  • 1/4 gul lök
  • 1 dl basmatiris, okokt
  • 1/2 msk olivolja
  • 1/4 hönsbuljongtärning
  • 100 g kycklingfilé
  • 1 tsk flytande laktosfritt margarin
  • salt
  • peppar
  • 1/2 röd paprika
  • 1/2 pkt saffran
  • en nypa vitlökspulver
  • 1 dl frysta gröna ärtor, tinade
  • 100 g skalade räkor

Tillagning:

Finhacka löken och fräs den tillsammans med det okokta riset i en teflonpanna med olivoljan. Häll över ris och lök i en kastrull, tillsätt smulad hönsbuljongtärning samt vatten och koka enligt anvisningarna på risförpackningen.

Strimla kycklingfilén och fräs den i en teflonpanna med flytande margarin. Salta och peppra. Skär paprikan i mindre bitar.

När riset är färdigkokt, tillsätt saffran, vitlökspulver och lite svartpeppar. Rör om ordentligt tills riset tagit jämn färg av saffranskryddan.

Tillsätt kyckling, paprika, ärtor och räkor till riset, rör om och värm det tillsammans i kastrullen någon minut på medelvärme. Garnera med några oskalade räkor om du önskar.

Näringsinnehåll:

  • 602 kcal
  • 55 g protein
  • 73 g kolhydrater
  • 10 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 3 p kolhydrater
  • 1 p fett

Torskwallenbergare på spenatbädd

2 Portioner:

  • 500 g torsk
  • 1 äggvita
  • 1/2 dl lätt matlagningsgrädde 4% fett
  • 1 tsk salt
  • 1 krm vitpeppar
  • färsk persilja
  • 1/2 dl vetegroddar
  • 1 msk flytande laktosfritt margarin
  • 100 g färsk babyspenat

Tillagning:

Dela torsken i mindre bitar och kör torsk, äggvita, grädde, salt och peppar i en matberedare till du får en jämn färssmet.

Dela upp smeten i fyra delar och forma till burgare. Strö vetegroddar över båda sidorna på burgarna.

Hetta upp en teflonpanna med flytande margarin och genomstek wallenbergarna på medelvärme några minuter på varje sida. Gärna under lock så behåller de saftigheten bättre.

Servera torkwallenbergarna på en bädd av spenat. Tomma med en nypa färsk persilja.

Näringsinnehåll:

  • 284 kcal
  • 49 g protein
  • 6 g kolhydrater
  • 7 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 0 p kolhydrater
  • 0,5 p fett

Ugnsbakad laxsida med sötpotatismos & sesambönor

2 Portioner:

Ungsbakad laxsida:

  • 300 g laxsida med skinn
  • salt
  • citronpeppar
  • 1 citron
  • 1 knippe dill

Sötpotatismos:

  • 1 sötpotatis (ca 400 g)
  • 1 dl minimjölk
  • 1 krm salt
  • 1 msk finhackad persilja
  • 1/2 krm vitpeppar

Sesambönor:

  • 150 g haricots verts
  • 1 tsk sesamfrön
  • 1 tsk sesamolja

Tillagning:

Avlägsna eventuella ben från laxen med en pincett eller tång. Lägg laxen med skinnsidan nedåt på ett rejält ark ungsfolie. Salta och peppra laxen. Halvera citronen och pressa saften ur den ena citronhalvan över fisken.

Skiva den andra citronhalvan och lägg skivorna på fisken. Lägg på några kvistar dill och omslult fisken med folien. Lägg foliepaketet med laxen i en ungsform och stek i mitten av ugnen på 200 grader i cirka 30 minuter.

Skala och skiva sötpotatisen i 1 cm tjocka skivor. Lägg skivorna i en kastrull, häll på vatten så att det täcker ordentligt och salta. Låt koka upp och därefter koka under lock på medelvärme i 15-20 minuter.

Känn med en provsticka eller gaffel om potatisen mjuknat innan du häller av kokvattnet. Mosa potatisen lite med en gaffel. Häll på mjölken och krydda med salt, peppar och persilja. Visma samman moset medd en elvist eller i en mixer.

Koka upp bönorna i saltat vatten. Låt koka i max 30 sekunder och häll därefter av kokvattnet. Blanda bönor, sesamolja och sesamfrön i en skål.

Näringsinnehåll:

  • 547 kcal
  • 36 g protein
  • 58 g kolhydrater
  • 19 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 2 p fett

Quinoasallad med räkor

1 Portion:

  • 1 dl vit quinoa, okokt
  • 1/2 granatäpple
  • 75 g sockerärter
  • 1 liten salladslök
  • 1/2 avokado
  • 1 msk hackad persilja
  • 200 g räkor, skalade
  • 1 citronklyfta

Tillagning:

Tillaga quinoan enligt anvisningarna på förpackningen. Låt svalna. Gröp ur granatäppelkärnorna med en sked.

Skölj och strimla sockerärter och salladslök. Skala avokadon och skär den i kuber. Hacka persiljan grovt.

Blanda samtliga ingredienser till salladen och arrangera på en tallrik. Pressa slutligen en klyfta citron över salladen.

Näringsinnehåll:

  • 598 kcal
  • 53 g protein
  • 65 g kolhydrater
  • 14 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 1 p fett

Vårtallrik

1 Portion:

  • 3 st vinterpotatisar, alt 5 färskpotatisar
  • 1 ägg
  • 1/2 dl lättkesella
  • 1 msk finhackad gräslök
  • 1 krm svartpeppar
  • 5 skivor kallrökt lax
  • 4 bitar matjesill
  • ev några gräslöksstrån till garnering
  • 1 skiva grovt bröd

Tillagning:

Koka potatisen cirka 25 minuter i saltat vatten. Känn efter med en provsticka eller gaffel så att den är mjuk innan du häller av kokvattnet.

Hårdkoka ägget i 8 minuter. Skala och halvera ägget. Blanda samman lättkesella, gräslök och svartpeppar.

Arrangera lax,sill, kokt potatis, ägghalvor och kesellablandning på en tallrik. Toppa med några gräslöksstrån och servera med en skiva grovt bröd.

Näringsinnehåll:

  • 686 kcal
  • 53 g protein
  • 60 g kolhydrater
  • 26 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 2 p fett

Risotto med rökt makrill och kräftstjärtar

1 Portion:

  • 1 dl råris, okokt
  • 1/2 tärning grönsaksbuljong
  • 1 dl gröna ärtor, frysta
  • 1/2 röd paprika
  • 80 g varmrökt makrill
  • 100 g kräftstjärtar i lag, avrunna
  • 1 msk finriven parmesanost
  • 1 krm svartpeppar

Tillagning:

Koka råriset enligt anvisningarna på förpackningen, men byt ut saltet mot 1/2 tärning grönsaksbuljong.

Tina ärtorna och skär paprika i små bitar. Fördela makrillköttet i mindre bitar och häll av spadet från kräftstjärtarna.

När riset är färdigt, blanda ner makrill, kräftstjärtar, ärtor, paprika, ost och peppar i riskatrullen så att samtliga ingredienserna tar värme av riset.
Servera!

Näringsinnehåll:

  • 666 kcal
  • 44 g protein
  • 64 g kolhydrater
  • 26 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 2 p fett

Makaronilåda med lax och spenat

1 Portion:

  • 150 g fryst bladspenat
  • 2 dl fullkornsmakaroner, okokta
  • 100 g varmrökt lax
  • 1 1/2 lätt sojamjölk
  • 1 ågg
  • 2 äggvitor
  • salt
  • vitpeppar

Tillagning:

Tina spenaten och koka makaronerna enligt anvisningarna på förpackningen. Dela laxköttet i mindre bitar.

Fördela spenat, makaroner och lax i en ugnsfast portionsform. Vispa samman mjölk, ägg, salt och peppar i en skål och häll över ingredienser i ugnsformen.

Tillaga makaronilådan i mitten av ugnen på 200 grader i 25 minuter.

Näringsinnehåll:

  • 634 kcal
  • 56 g protein
  • 62 g kolhydrater
  • 18 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 2 p fett

Grillad tonfisk med ratatouille

1 Portion:

  • 1/2 gul lök
  • 1 liten vitlöksklyfta
  • 50 g röd paprika
  • 100 g aubergine
  • 100 g zucchini
  • 1 msk olivolja
  • 200 g krossade tomater
  • 1 krm salt
  • en nypa vitpeppar
  • en nypa timjan

Grillad Tonfisk:

  • 200 tonfiskkotlett
  • 1 tsk olivolja
  • salt
  • grovmalen peppar

Tillagning ratatouille

Skala och hacka gul lök och vitlök. Skölj och skär paprika, aubergine och zucchini i ungefär lika stora bitar.

Hetta upp olivoljan i en rejäl kastrull eller gryta och fräs grönsakerna någon minut till de mjuknat något.

Tillsätt de krossade tomaterna, salt, peppar och timjan. Rör om ordentligt och låt puttra under lock på låg värme i 15-20 minuter. Rör om några gånger under tiden.

Tillagning tonfisk:

Pensla tonfisken och olivoljan, salta och strö över rikligt med peppar, gärna av blandade sorter.

Stek eller grilla tonfiskkotletten någon minut i en bordsgrill alternativt någon minut per sida i stekpanna eller på utomhusgrillen. Tonfisken blir godast om den bara får stekyta och fortfarande är röd inuti.

Servera den nygrillade tonfisken med ratatouille samt gärna a en bit focaccia.

Näringsinnehåll:

  • 502 kcal
  • 52 g protein
  • 24 g kolhydrater
  • 22 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 1 p kolhydrater
  • 2 p fettkälla

Krämig fisk- och skaldjurssoppa

1 Portion:

  • 100 g laxfilé
  • oljespray
  • salt
  • peppar
  • 1 motor
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 1/2 dl krossade tomater
  • 1 1/2 lätt matlagningsgrädde, 4 % fett
  • 1 1/2 dl vatten
  • 1/2 tärning fiskbiljong
  • 1 msk persilja, finhackad
  • 1/ krm vitpeppar
  • 100 g kikärter, konserv
  • 80 g räkor, gärna handskalade

Tillagning:

Skär laxfilén i kuber och genomstek den i en teflonpanna med lite oljespray. Salta och peppra laxen.

Skala moroten och skär den i tunna slantar. Skala och finhacka vitlöksklyftan. Blanda morot och vitlök med krossade tomater, grädde, vatten, smulad fiskbuljongtärning, persilja och peppar i en kastrull, låt koka upp.

Låt puttra i 10 minuter och rör om då och då. Häll av och skölj kikärterna. Tillsätt laxkuberna, räkor och kikärter.

Dra bort kastrullen från värmen, rör om ordentligt, och servera soppan i en djup tallrik.

Näringsinnehåll 1 Portion:

  • 516 kcal
  • 43 g protein
  • 41 g kolhydrater
  • 20 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 2 p fett

Slim salmon Burger

1 Portion:

  • 150 g laxfilé
  • 1 krm salt
  • 1 krm citronpeppar
  • 1/2 salladslök
  • oljespray
  • 1 näve färsk bladspenat
  • 1/2 tomat
  • 1 fullkornsbrödbulle

Romsås:

  • 50 g lättkesella
  • 1 msk röd caviar
  • 1 msk hackad gräslök
  • 1 krm svartpeppar

Tillagning:

Börja med romsåsen. Blanda samman samtliga ingredienser och låt stå i kylen så länge.

Skär laxfilén i mindre bitar och lägg i en mixer eller matberedare. Mixa laxbitarna med salt och citronpeppar tillsköttet finfördelats.

Skölj och skriva salladslöken tunt och mixa den hastigt med laxköttet. Forma laxfärsen till en burgare och stek på båda sidorna på medelvärme i en teflonpanna med lite oljespray tills den är genomstekt.

Arrangera spenat, skivad tomat, laxburgare och romsås mellan bröden.

Näringsinnehåll 1 Portion:

  • 457 kcal
  • 46 g protein
  • 30 g kolhydrater
  • 17 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 2 p fett

Mandelpanerad pangasusfilé med bulgursallad

1 Portion:

  • 10 st sötmandlar
  • 2 msk vetegroddar
  • 200g pangasusfilé
  • 1 ägg
  • salt
  • vitpeppar
  • oljespray

Bulgursallad:

  • 1 dl fullkornsbulgur, okokt
  • 10 st körsbärstomater
  • 1 näve roccolasallad
  • 6 st kalamataoliver
  • några ringar rödlök
  • 1/2 msk limejuice

Tillagning:

Börja med bulgursalladen. Tillaga bulgurn enligt anvisningarna på förpackningen.

Halvera körsbärstomaterna och skölj ruccolan. Blanda samman samtliga ingredienser till bulgursalladen.

Hacka mandeln fint och blanda hacket med vetegroddarna på ett fat. Knäck ägget på ett eget fat och rör försiktigt samman med en nyta salt och vitpeppar tills gulan- och vitan blandat sig.

Vänd fisken först i ägget och sedan i mandel- och vetegroddsblandningen. Hetta upp en teflonpanna, spraya i lite oljespray och stek de panerade filéerna på bägge sidor på medelvärme tills de blivit genomstekta.

NÄRINGSINNEHÅLL 1 PORTION:

  • 593 kcal
  • 51 g protein
  • 59 g kolhydrater
  • 17 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2,5 p kolhydrater
  • 1,5 p fett

Muskelmüsli

CA 2 lite färdig Müsli:

  • 2 dl blandade nötter
  • 3 dl havregryn
  • 3 dl dinkelflingor
  • 3 dl rågflingor
  • 3 dl bovete flingor
  • 1 dl pumpa kärnor
  • 1 dl solroskärnor
  • 1 dl hela linfrön
  • 1 dl sesamfrön
  • 1 dl kokosflingor
  • 3 dl vatten
  • 1/2 dl rapsolja
  • 2 msk flytande honung
  • 1 1/2 dl torkade blåbär
  • 1 1/2 dl torkade gojibär

TILLAGNING

Hacka nötterna grovt och blanda alla torra ingredienser, utom blåbär och gojibär i en bunke.

Blanda samman vatten, rapsolja och honung separat, och häll sedan över torrvarorna i bunken. Blanda om ordentligt tills allt blivit jämnt fuktat och eventuella klumpar smulats sönder.

Sprid ut blandningen i en långpanna och rosta i mitten av ugnen på 200 grader i 30 minuter. Rör om var tionde minut så att müslin torkar ut helt och får en jämn rostning.

Låt muslin svalna och blanda därefter i blåbär och gojibär. Muslin förvaras i en burk eller påse. Receptet räcker till cirka 20 portioner.

NÄRINGSINNEHÅLL PER 100 G

  • 363 kcal
  • 11 g protein
  • 46 g kolhydrater
  • 15 g fett

YOGHURTKESELLA MED JORDGUBBAR OCH MUSKELMÜSLI

1 Portion:

  • 250 g lättkesella
  • 1 dl lätt naturell yoghurt
  • 300 g jordgubbar
  • 1 dl Muskelmüsli

TILLAGNING:

Blanda samman kesella och yoghurt i en skål.

Skiva jordgubbarna och blanda med yoghurtkesellan. Strö över muskelmüsli.

TIPS:

Är det inte säsong för färska jordgubbar så kan du byta ut dem mot andra färska eller frysta bär.

NÄRINGSINNEHÅLL

  • 540 kcal
  • 44 g protein
  • 64 g kolhydrater
  • 12 g fett

VÄRDE

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 1 p fett

YOGHURT-KESO MED MÜSLI, ÄPPLE & KANEL

1 Portion:

  • 1 äpple
  • 200 g laktosfri cottage cheese
  • 1 dl naturell sojayoghurt
  • 1/2 dl osötad müsli
  • 1 krm kanel

TILLAGNING:

Skär äpplet i mindre bitar och blanda med cottage cheese och sojayoghurt

Strö müsli och kanel över yoghurt-keson

NÄRINGSINNEHÅLL:

  • 412 kcal
  • 43 g protein
  • 42 g kolhydrater
  • 8 g fett

VÄRDE:

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 1 p fettkälla

VANILJGRÖT MED BLÅBÄR OCH GOJIBÄR

1 Portion:

  • 1 dl havregryn
  • 1 dl rågflingor
  • 4 dl vatten
  • 1 krm salt
  • 1 stor äggvita
  • 35 g vaniljproteinpulver, gärna ett blandprotein
  • 1 1/2 msk gojibär
  • 1 dl blåbär
  • 2 dl lätt sojamjölk

TILLAGNING

Koka upp havregryn, rågflingor, vatten och salt i en kastrull. Låt puttra under omrörning på medelvärme tills gröten blivit tjock i cirka 5 minuter.

Tillsätt äggvitan och rör om tills den koagulerat och blivit vit. Blanda därefter i proteinpulver och gojibär.

Häll upp gröten i en djup tallrik, strö på blåbären och häll över mjölken.

NÄRINGSINNEHÅLL:

  • 511 kcal
  • 47 g protein
  • 65 g kolhydrater
  • 7 g fett

VÄRDE

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 0,5 p fett

Kraftgröt

2 Portioner:

  • 50 g torkade aprikoser
  • 5 dl vatten
  • 1 dl fiberhavregryn
  • 1 dl dinkelflingor
  • 2 msk hela linfrön
  • 2 msk solrosfrön
  • 2 krm salt
  • 2 äggvitor

TILLAGNING

Hacka aprikoserna i mindre bitar. Häll vatten, aprikoser, fiberhavregryn, dinkelflingor, linfrön, solrosfrön och salt i en kastrull och koka upp.

Låt puttra under omrörning på medelvärme, i cirka 5 minuter. Ta kastrullen från plattan, tillsätt äggvitorna och rör om tills de koagulerat (blivit vita) och blandat sig med gröten.

Servera gröten med mjölk och eventuellt en nypa kanel.

TIPS

För att öka protein mängden kan du servera gröten med en proteindrink på toppen istället för mjölk.

NÄRINGSINNEHÅLL

  • 271 kcal
  • 12 g protein
  • 40 g kolhydrater
  • 7 g fett

VÄRDE

  • 0,5 p protein
  • 1,5 p kolhydrater
  • 0,5 p fettkälla

Lättgrillad Tonfisk med Zucchini, Bönsalsa och rostade Pinjenötter

1 Portion:

  • 200 g zucchini
  • 2 1/2 tsk flytande laktosfritt margarin
  • salt
  • peppar
  • 150 g färsk tonfiskfilé
  • 10 g pinjenötter
  • solrosskott

Bönsalsa:

  • 100 g tomat
  • 50 g avokado
  • några blad färsk koriander
  • 100 g kikärter på konserv
  • 1 liten vitlökslyfta
  • 1/2 krm svartpeppar
  • 1/2 msk citronsaft

TILLAGNING:

Börja med bönsalsan. Skär tomat och avokado i små bitar samt hacka korianderblanden grovt. Häll av spadet från kikärterna.

Pressa vitlöksklyftan i en skål och blanda i resterande ingredienser till bönsalsan. Låt stå i kylen så länge.

Skär två rejäla skivor zucchini på längden. Hetta upp en teflonpanna med 1 tsk flytande margarin och stek zucchiniskivorna på båda sidor. Salta och peppra. Lägg zucchinin åt sidan.

Hetta upp 1 tsk flytande margarin i teflonpannan. Stek tonfiskfilén hastigt på båda sidor, utan att genomsteka den. Tonfisken ska fortfarande ha en röd kärna. Salta och peppra.

Lägg även tonfisken åt sidan och rosta pinjenötterna i pannan med 1/2 tsk flytande margarin.

Arrangera zucchini, tonfisk och bönsalsa på en tallrik. Toppa med pinjenötter samt en knippe solrosskott.

NÄRINGSINNEHÅLL 1 PORTION:

  • 542 kcal
  • 49 g protein
  • 28 g kolhydrater
  • 26 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 1 p kolhydrater
  • 2 p fett

Lax- och räksallad

1 Portion:

  • 3/4 dl okokt pärlcouscous
  • 1 ägg
  • 50 g blandad grönsallad
  • 5 st rädisor
  • 10 st sockerärtor
  • 80 g varmrökt lax
  • 80 g räkor, skalade
  • 4 st sparrisstänger på burk, alt färsk kokt
  • 1 msk citronsaft

TILLAGNING:

Koka upp 4 dl vatten med lite salt. Lägg i couscousen och lår den koka i 20 minuter utan lock. Rör om då och då. Häll därefter av kokvattnet och skölj couscousen i kallt vatten.

Hårdkoka ägget i en separat kastrull i 8 minuter. Spola ägget i kallt vatten, skala och halvera det. Skölj grönsallad, rädisor och sockerärter

Halvera rädisorna och dela laxen i mindre bitar. Lägg samtliga ingredienser på en tallrik och grönsalladen i botten och droppa slutligen över citronsaften.

NÄRINGSINNEHÅLL 1 PORTION:

  • 514 kcal
  • 49 g protein
  • 48 g kolhydrater
  • 14 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 1 p fett