Loading...

Raka marklyft – Teknik och utförande

Raka marklyft är en perfekt övning att använda som komplement till dina vanliga marklyft, och framförallt för en stenhård och effektiv träning av baksida lår.

16 bästa rumpövningarna

raka marklyft - teknik och utförande

Vad är ”raka marklyft”?

Raka marklyft är precis som det antyder, marklyft med raka ben.

I raka marklyft tränar du med rakare ben och med ett större fokus på träning av baksida lår och rumpa.

När du tränar raka marklyft är det bättre att du använder dig av en vikt mellan 55-70% av ditt 1 RM och jobbar med kontrollerade repetitioner där du känner att du får kontakt med rätt muskler.

9 fördelar med marklyft

Raka marklyft – Teknik & Information

Raka marklyft ger en god balans mellan musklerna på lårets framsida och utvecklingen av hamstrings samt gluteus (muskler kring baksida lår och rumpa).

Att blir starkare i dessa muskelgrupper kommer även göra dig starkare i övningar så som knäböj, utfall och andra grymt bra benövningar.

8 typer av knäböj

Teknik och utförande:

För att utföra raka marklyft på ett säkert sätt så måste du vara rak i ryggen, hålla bålen spänd och självklart ha koll på hur övningen utförs.

För att klara utföra raka marklyft med en god teknik så behöver du ha en tillräckligt god bålstyrka för att klara hålla överkroppen rak under hela rörelsebanan utan att kröka ryggen.

Upplever du att du tappar formen, att ryggen böjer sig eller att du inte får en tillräckligt bra kontakt med musklerna i baksida lår så rekommenderar jag att du istället sänker vikten och jobbar på tekniken i övningen.

    1. Stå i en upprätt position med kroppen rak och skivstången i händerna

      Håll i skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot kroppen) och med ett grepp som är något bredare än axelbrett.

    2. Börja böj på knäna

      Börja med att böja dina knän försiktigt och håll din höft bak och din rygg rak.

    3. Låt armarna hänga rakt ner

      Håll dina armar och din rygg rak hela tiden. Använd dina höfter för att lyfta skivstången.

      Tips:
      Rörelsen ska inte vara explosiv, den görs bäst stadigt och under kontroll.

    4. Slutposition

      När du står rakt upp så sänker du stången igen genom att pressa bak din höft och endast använda en svag böjning av knäna.
      Tips: Ta ett djupt andetag i startpositionen och håll ditt bröst uppåt. Håll sedan andan under den excentriska fasen för att sedan andas ut under den koncentriska fasen.

Raka marklyft – Checklist


  • Skapa ett buktryck och känn dig kompakt i hela kroppen.
  • Se till att stången går nära dina ben under hela rörelsebanan, undvik att stången förflyttar sig för långt från kroppen.
  • Använd kalk, ett bra grepp i övningar som marklyft gör en oerhörd skillnad. Prova gärna kalk eller magnesium för bättre grepp.

Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok
Share
Tweet
Pin
Share
Email