Loading...

Pullover – Komplett guide

Pullover är en bra styrketräningsövning som kan utföras med stång, hantlar, kettlebells eller viktskiva.

Pullover tränar din överkropp effektivt, och träffar extra bra muskelgrupper som bröst, rygg, axlar och armar.

topp-9 bästa ryggövningarna

 

pullover - styrketräningsövning

Pullover – Teknik och utförande

Pullover tränar framförallt upp dina bröstmuskler, latissimus, triceps och ryggmuskler.

  • Lägg dig på en raklång på en bänk och se till att huvud axlar och rumpan har kontakt med bänken.
  • Ha dina fötter placerade platt mot golvet för att få bra balans.
  • Greppa stången lite bredare än axelbrett och håll den lite över mitten på bröstet.
  • Sänk ned stången bakåt förbi huvudet antingen till horisontellt läge eller hur långt din rörlighet tillåter.
  • Pausa rörelsens kort och lyft sedan upp stången med raka armar mot utgångsläget.
  • När du nått utgångsläget kollar du så att du ligger stadigt och har balans innan nästa repetition.

Tempo

Låt den excentriska fasen ta 2-3 sekunder.

Den koncentriska fasen får gärna gå fort, men kontrollerat. Förslagsvis under cirka 1 sekund.

Vad är koncentrisk / excentrisk fas?

Pullover – Alternativa övningar

Du kan träna pullover med olika träningsredskap, och mot olika underlag för att variera utmaning och krav från övningen.

pullover med hantlar

Alternativa träningsredskap för pullover

  • Pullover med hantlar
  • Pullover med Kettlebells.
  • Pullover med Z-stång.
  • Pullover med viktskivor.

Alternativa underlag till pullover

De finns många olika variationer på Pullovers som går att göra hemma, på gymmet och utomhus.

Viktigt att tänka på när man byter position är att man kan få mindre balans så åter igen ha rätt vikt som är kontrollerbar.

  • Pullover på golvet.
  • Pullover liggandes på pilatesboll.
  • Pullover på träningsbänk.
  • Pullover, hängade med lutning.

Tips

Värm upp ordentligt i axlar, bröst och rygg. Gärna med stretch pinne för att mjuka upp axlar ordentligt.

Alltid använda kontrollerbar vikt där du har bra balans och inte får obehag.

Denna övning skall ej tränas med för tunga vikter då de kan skada på ryggen. Endast kontrollerbara vikter.

Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok
Share
Tweet
Pin
Share
Email