Pullover – Teknik och utförande

Träna pullover med korrekt teknik och utförande.

 

pullover - styrketräningsövning

Pullover är en bra styrketräningsövning som kan utföras med stång, hantlar, kettlebells eller viktskiva. Övningen tränar din överkropp effektivt, och extra bra mot muskelgrupper som bröst, rygg, axlar och armar.

topp-9 bästa ryggövningarna

Teknik steg för steg

Pullover tränar framförallt upp dina bröstmuskler, latissimus, triceps och ryggmuskler.

1. Lägg dig på en raklång på en bänk och se till att huvud axlar och rumpan har kontakt med bänken.

2. Ha dina fötter placerade platt mot golvet för att få bra balans.

3. Greppa stången lite bredare än axelbrett och håll den lite över mitten på bröstet.

4. Sänk ned stången bakåt förbi huvudet antingen till horisontellt läge eller hur långt din rörlighet tillåter.

5. Pausa rörelsens kort och lyft sedan upp stången med raka armar mot utgångsläget.

Tempo

Låt den excentriska fasen ta 2-3 sekunder.

Den koncentriska fasen får gärna gå fort, men kontrollerat. Förslagsvis under cirka 1 sekund.

Vad är koncentrisk / excentrisk fas?

Alternativa övningar

Du kan träna pullover med olika träningsredskap, och mot olika underlag för att variera utmaning och krav från övningen.

pullover med hantlar

Alternativa träningsredskap för pullover

Pullover med hantlar

Pullover med Kettlebells.

Pullover med Z-stång.

Pullover med viktskivor.

Alternativa underlag till pullover

De finns många olika variationer på Pullovers som går att göra hemma, på gymmet och utomhus.

Viktigt att tänka på när man byter position är att man kan få mindre balans så åter igen ha rätt vikt som är kontrollerbar.

Pullover på golvet.

Pullover liggandes på pilatesboll.

Pullover på träningsbänk.

Pullover, hängade med lutning.

Tips

Värm upp ordentligt i axlar, bröst och rygg. Gärna med stretch pinne för att mjuka upp axlar ordentligt.

Alltid använda kontrollerbar vikt där du har bra balans och inte får obehag.

Denna övning skall ej tränas med för tunga vikter då de kan skada på ryggen. Endast kontrollerbara vikter.