Loading...

Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning är bland de viktigaste av de olika tips som finns för muskeltillväxt. Progressiv överbelastning går ut på att successivt öka ansträngningsgraden genom att exempelvis öka vikter, repetitioner, set, tempo eller liknande.

Progressiv överbelastning behöver vara att du hela tiden tränar tyngre. Det kan även vara att du med samma vikt utför fler repetitioner, eller av någon annan anledning lyckas åstadkomma större skada på musklerna du tränar.

27 tips för mer muskler

Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning med periodisering

Periodisering går ut på att planera sin träning efter ett huvudmål och så att variationen är ständig.

Vad är periodisering?

Periodisering går ut på att planera sin träning efter ett huvudmål och så att variationen är ständig.

Detta kan exempelvis göras genom en variation av repstal där du:

Vecka 1-2:
Utför ett högre repstal på kring 12 reps

Vecka 2-3:
Något lägre repstal och med tyngre vikter, kring 8 reps

Vecka 3-4:
Lågt repstal med mycket tunga vikter, 2-6 reps.

Träningsmetoder

Periodiseringar ser alltid väldigt olika baserat på mål och vad atleten vill uppnå.

Exempel på ett varierat upplägg som sträcker sig under en längre tid med ett fokus på bästa utveckling på sikt:

Månad 1:
Hypertrofi med vikter på 60-65 % av 1 RM.

Månad 2:
Styrkefas med vikter på 75 – 85 % av 1 RM.

Månad 3:
Maxfas med vikter på 95 – 100 % av 1 RM.

Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok
Share
Tweet
Pin
Share
Email