Pec Deck – Isolerad bröstträning med Pec Deck

Pec deck är en bröstövning där du arbetar i en rörelsebana likt hantel och kabelflyes. Pec Deck är en maskin som hjälper dig att isolera träningen mot bröstmusklerna och med rätt teknik även med låg skaderisk.

pec deck flyes

Tekniktips, utförande och tempo

Det viktiga i denna övning är att du tränar med god teknik, för att uppnå detta behöver du träna med en vikt som du kan kontrollera.

Sätt dig på sittdynan och justera höjden så att det känns bekvämt och så att du har armarna strax under axelhöjd. Sänk skuldrorna och dra bak axlarna så att bröstet hamnar något utåt. Jobba med kontrollerade rörelser där du känner kontakten i bröstmusklerna.

Tips

Håll hela tiden bak axlarna, låt inte axlarna ”åka med rörelsebanan”. Det skapar felaktig belastning på dina axlar och sämre träning av bröstmusklerna.

Pausa gärna en sekund i toppläget samtidigt som du spänner brösten så mycket du kan. Sänk därefter kontrollerat tillbaka viktmotståndet. Detta ger längre TUT (Time under tension) vilket är bra för din muskeltillväxt.

Tempo:

Du är rejält mycket starkare i den excentriska fasen, vilket är den fas då du håller emot viktmotståndet. Nyttja detta genom att låta den excentriska fasen ta 3-5 sekunder.

Musklerna svarar bäst på explosiva repetitioner i den koncentriska fasen, dra upp vikten under cirka 1 sekund.

3 sekunder som du håller emot vikten (vägen tillbaka i pec deck)
1 sekund då du drar upp vikten
Stanna 1 sekund i toppläget innan du påbörjar den excentriska fasen.

Läs mer om excentrisk träning, dess fördel och innebörd.

Videoinstruktion:

Email
Share
+1
Tweet
Share