Marklyft | 7 vanligaste misstagen i marklyft

De 7 absolut vanligaste misstagen i marklyft.

Marklyft är en teknikkrävande övning och med teknikkrävande övningar så tillkommer det lite mer arbete för att få till tekniken.

7 misstag i marklyft

1. Marklyft som studsar mot golvet och upp

I en studie med 14 styrkelyftare som gjorde marklyft i 4 olika varianter på minst 2,5 x sin egna kroppsvikt

Deltagarna fick prova styrkan i 4 olika delar av marklyft:

  1. Från golvet
  2. Från en höjd strax ovanför knäna
  3. Med skivstången mitt på lårbenet, där man dessutom fick skjuta knäna under skivstången.
  4. Strax innan utlåsning, 4-6 cm under utlåst läge.

Studien visade att den tyngsta fasen är startfasen, dvs den från golvet.
Marklyft med studs kommer ta bort en viktig del av träningen ifall du vill nå ett så högt 1 RM som möjligt.

Det är ingen avsevärd förhöjd skaderisk med studs, men för att optimera din styrka och ditt 1 RM så bör det undvikas.

Teknik och utförande

2. Nyttja hela rörelsebanan (ROM)

Ett mycket vanligt misstag är att man inte sänker stången tillräckligt långt ner, ett korrekt marklyft ska vara från botten – till toppen och sedan till botten igen.
Vikterna ska nudda marken INTE studsa.

Gör varje repetition som det skulle vara din enda

Detta gör du genom att skapa ett nytt buktryck, inta en ny och perfekt form innan du går in inför din nästa repetition.

3. Marklyft som börjar i höfthöjd

Ett korrekt marklyft börjar alltid från marken, en del inleder sitt marklyft genom att exempelvis hacka av vikten från ett squat rack och sedan backa bak för att sedan sänka skivstången från höften och ner till marken.

Korrekt marklyft börjar alltid från marken, se bild!

marklyft ska alltid börjas från marken och inte i höfthöjd

4. Att knäböja sitt marklyft

Ett marklyft ska utföras som ett marklyft och inte som en knäböj vad gäller höftposition. Se bild!

marklyft med rätt höftposition

5. Bakåtlutning i toppläget

Överdriv inte bakåtlutning i toppen av rörelsebanan. Sträva efter att stå rakt med höfter och knän låsta.

marklyft toppläget

6. Tittar teknik i själva lyftet

Det är viktigt att vara noga med teknik och form i marklyft.

Gör dock inte misstaget att kolla åt sidan för att se formen då detta kan skada din nacke. Att marklyfta medans du tittar i spegeln tvingar dig att titta uppåt.
Detta kan göra att du tappar höften och att marklyften mer liknar en benböjsbana som vi nämnde ovan.

9 största fördelarna marklyft

7. Att marklyfta i fel skor

rätt skor för marklyft

Marklyfta i löparskor

De flesta löparskorna är försedda med luft eller geléfyllning för att skapa dämpning när du är ute och löptränar.
Denna dämpning är dock inte önskvärd i marklyft då det kommer att sno styrka från lyftet och försämra din form när du kör marklyft.

Ett bättre alternativ är att köpa skor med platt sula alternativt att marklyft i endast strumpor.

Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok
Share
Tweet
Pin
Share
Email