Marklyft – Teknik, tips & utförande
Genomgång av marklyft (deadlift) med teknik, tips och utförande. Vilka muskler som tränas, skillnaden mellan raka marklyft, rumänska marklyft och vilka som är de vanligaste misstagen att undvika.
Vad marklyft är bra för
1. Marklyft ökar din fettförbränning
Marklyft aktiverar många av kroppens muskler och framförallt de största musklerna.
Detta gör att din ämnes- och fettförbränning kan öka upp till 72 timmar efter ett träningspass som involverat marklyft.
2. Marklyft stärker hela kroppen
Marklyft involverar de största till de allra minsta musklerna, vilket gör marklyft till en högeffektiv övning där hela din kropp tränas och stärks effektivt.
3. Gör dig starkare i dagliga rutiner
Marklyft är den övningen som mest efterliknar dagliga lyft, exempelvis när du lyfter upp något från golvet, när du bär tunga matkassar etc.
Marklyft kan hjälpa dig att förebygga skador som orsakas av svaghet i bål och/eller ryggmuskulaturen då marklyft stärker leder, ligament och ökar din styrka i dessa områden.
4. Du behöver ingen passning
Fördelen med marklyft, i jämförelse med andra basövningar som knäböj och bänkpress är att du behöver ingen passning.
Skulle du misslyckas med vikten är det bara att släppa den, rakt ned mot golvet.
5. Marklyft för hormoner
Alla vet vi att testosteron är något positivt när det kommer till styrka och muskler.
Tunga marklyft har en mycket positiv effekt på kroppens hormoner och dess balans. För såväl kvinnor som män.
6. Simpelt utan några konstigheter
Marklyft kräver inga avancerade maskiner, en skivstång tillhör standard. Hittar du ett gym, så bör du hitta en skivstång.
Vanliga fel i marklyft
1. Marklyft med fel skor
De flesta löparskorna är försedda med luft eller geléfyllning för att skapa dämpning när du är ute och löptränar.
Dämpningen är inte önskvärd i marklyft, det kommer skapa obalans, försämra kroppsformen i övningen och öka din skaderisk.
Det bättre alternativet är att köpa skor med platt sula alternativt att marklyft i endast strumpor.
2. Studsande marklyft
Det är en avsevärd förhöjd skaderisk med studs i marklyft för en nybörjare., Om du är ny med marklyft, och för att optimera din styrka så bör det undvikas, eller bara användas ibland.
3. Tre fjärdedels rörelsebana
Ett mycket vanligt misstag är att inte sänka stången tillräckligt långt, ett korrekt marklyft ska vara från botten – till toppen och sedan till botten igen.
Vikterna ska nudda marken, mellan varje repetition.
4. Inte samma rörelsebana som knäböj
Ett marklyft ska utföras som ett marklyft och inte som knäböj.
5. Översträck i toppläget
Undvik en för stor bakåtlutning i toppen av rörelsebanan. Sträva efter att stå rakt med höfter och knän låsta.
6. Analysera inte teknik under pågående lyft
Det är viktigt att vara noga med teknik och form i marklyft.
Gör dock inte misstaget att kolla åt sidan för att se formen, då detta kan skada din nacke. Samt garanterat öka din skaderisk. Att marklyfta medans du tittar i spegeln tvingar dig att titta uppåt. Detta kan göra att du tappar höften och att marklyften mer liknar en benböjsbana som vi nämnde ovan.
Välj hellre att filma dina set, och bli bättre på att skapa känslan i kroppen av formen.
Tekniker och tips för marklyft
1. Fotplacering i marklyft är avgörande
Det första du gör i marklyft är att sätta din fotplacering.
Det kan vara axelbrett, smalare än axelbrett, bredare eller riktigt brett med tårna pekades utåt.
Är du nybörjare i marklyft så är det bästa du kan göra ett enkelt upprätt hopp och se hur dina fötter tenderar att placera sig vid landning.
Denna bredd är din ideala punkt som nybörjare, där du ofta är som stadigast, har tillräckligt god balans för att generera explosivitet och styrka.
2. Stor skillnad på olika grepp i marklyft
När du har placerat fötterna stadigt i golvet, med önskad fotplacering så är det dags att greppa stången.
Det finns två saker som vi har att tänka på när vi greppar stången.
1) Vilket avstånd du har mellan greppet (hur brett du håller).
2) Hur du greppar stången.
Greppets bredd bör vara så nära dina knän som möjligt, håller du för långt ut kommer lyftet att bli onödigt tungt.
Skapa en kompakt hållning i kroppen med armarna nära kroppen.
Du kan greppa stången på fyra olika sätt i marklyft.
Dessa olika grepp kallas: ”Double overhand, mixed grip, hook grip och double hand with straps.”
3. Det bästa greppet i marklyft
Det mixade greppet är det bästa och mest använda greppet för att generera kraft och greppstyrka i marklyft.
Detta grepp hjälper dig att hantera avsevärt mycket tyngre vikter än vid exempelvis ett overhand grip.
Mixat grepp gör det även mycket svårare för skivstången att ”rulla” sig i händerna vilket tar bort mycket av underarmarnas motgångar vid tunga lyft.
4. Träna med dragremmar i marklyft
Använda dragremmar i marklyft används för att klara hålla ett tyngre grepp eller att klara hålla en längre tid (fler reps).
Undvik att använda dragremmar för mycket. Låt dock inte greppet stå i vägen för din utveckling, upplever du att greppet är det första som påverkar vid tyngre lyft så ska du helt klart komplettera med dragremmar till de senare setten.
5. Använda ett lyftarbälte i marklyft
Det korta och enkla svaret vid användningar av lyftarbälte är: Gör det när du känner för det.
Det finns de som säger att användning av lyftbälte gör ditt magparti svagare, sedan finns de dom som säger att användning av ditt bälte stärker din core. Lyftbälte ger en stabilitet och ett extra tryck som många gånger kan öka den mentala tryggheten i lyften och således hjälpa vid tyngre lyft.
Känner du att du prestera bättre med bälte vid marklyft, så kör på det!
Olika varianter av marklyft
1. Raka marklyft
Raka marklyft är precis som det antyder, marklyft med raka ben.
I raka marklyft tränar du med rakare ben och med ett större fokus på träning av baksida lår och rumpa.
2. Rumänska marklyft
Rumänska marklyft är samma övning, men med ett annat namn som tidigare benämnd ”marklyft med raka ben”.
3. Kronlyft
Kronlyft är marklyft från en upphöjning. Detta kan vara exempelvis att stången med hjälp av pallar börjar sitt dragläge strax under dina knän.
Detta tar bort den tyngsta fasen i övningen, som är dragläget från marken. Vilket gör att du kan träna med tyngre vikter, och specifikt träna på låsningen och slutskedet av rörelsebanan i marklyft.
4. Kettlebell marklyft
Du kan träna marklyft med hjälp av kettlebell. Förslagsvis med en kettlebell i varje arm, och i en rörelsebana identisk med hur ett marklyft med skivstång skulle sett ut.
5. Marklyft med hantlar
Du kan med hjälp av 2 hantlar träna marklyft. Rörelsebanan ska vara identisk med vanliga traditionella marklyft.
Tränings- och kostschema anpassat unikt efter just dig och ditt mål.
- Personlig tränare
- Kostrådgivare
- Skräddarsytt program
- Direkt i mobilen
+30 000 nöjda kunder!
Vi har sedan starten 2012 hjälpt över 30 000 människor till bättre resultat med individanpassad träning & kost.
Kategorier