Stora magövningsguiden med 42 bra magövningar

Så du behöver lite ny inspiration med nya magövningar? Kanske letar du efter tuffare magövningar eller bara vill variera din magträning.

Då har du kommit helt rätt!

Vi listar mer än 40 olika bra magövningar som du kan utföra hemifrån eller på gymmet. Vi blandar även mellan övning med och utan träningsredskap för en så god variation som möjligt.

 

1. 3/4 sit-ups

3/4 sit-ups är en variant av sit-ups.
Skillnaden är att i denna övning går du bara ned 3/4 av rörelsebanan innan du vänder tillbaka upp igen.

Magövning 1: situps 3/4 sit-ups

3/4 sit-ups utförande

Ligg på golvet med dina fötter stadigt placerade i golvet alternativt låsta under något för att få lite hjälp.

Håll dina knän böjda under hela settet och dina händer placerade vid sidan alternativt bakom ditt huvud.

Gå upp med överkroppen precis som en vanlig sit-up, skillnaden från en vanlig är att du på vägen ner inte går hela vägen.
Du går då endast ner 3/4 delar innan du går upp igen med hjälp av magmusklerna.

2. Magrullaren ”ab roller”

Magövning 2: ab roller

Magrullaren är det svenska namnet av ab roller. Utsträckning med magrullaren tränar hela magpartiet vilket gör den till en riktigt effektiv magövning.

Magrullen utförande

Greppa magrullaren med dina båda händer och med dina knän placerade i golvet.
Rulla långsamt ut med magrullaren tills större delen av din överkropp är utsträckt, eller så långt du kan.

Extratips:

Ta övningen stegvis, du behöver inte gå till djupaste första gången. Progression är nyckeln.

3. Crunch i maskin

Magövning 3: crunch i maskin

Denna typ av crunch utförs sittandes i maskin. Det är en bra övning för att tömma ut magmusklerna och/eller att utföra ett eller flera dropset i.
Läs mer om dropset och varför det ger så bra resultat

Crunch i maskin utförande

Placera dina fötter under ”kudden” och greppa handtagen. Ha dina armar lätt böjda och isolera ditt fokus mot magmusklerna. Fokusera på att dra och kontrollera vikten med magmusklerna. Inte armarna.

I toppläget så kan du för extra kontakt pausa i en sekund och sedan långsamt under 2-3 sekunder återgå till startpositionen. Att fokusera på att träna excentriskt är väldigt bra för extra muskeltillväxt och styrka.

4. Luftcykling

Magövning 4: Luftcykling

Luftcykling är en effektiv magövning som skapar en brännande känsla i hela magpartiet.

Luftcykling utförande

Placera dina armar vid sidan av ditt huvud, undvik att sträcka nacken med händerna medans du håller. Låt armarna vara relativt avslappnade.

Ta upp dina knän med ditt lägre ben parallellt med golvet.

Rör kontrollerat benen i en cyklande rörelsebana där du sträcker ut ena benet samtidigt som du böjer det andra med knät mot dig.

5. Alternerande hältouch

Magövning 5: Alternerande hälnuddningar

En bra magövning som ger en bra kontraktion genom att du hela tiden befinner dig i ”spänt” läge med magmusklerna. Genom att du går mellan att nudda höger och vänster häl så ger du en extra hård träning av de sneda magmusklerna.

Alternerande ”hältouch” utförande

Lägg dig platt på golvet med fötterna placerade med cirka en halv meters avstånd från varandra.

Börja övningen genom att cruncha överkroppen åt höger och nudda höger häl med höger hand, gå sedan tillbaka långsamt och gör samma sak med vänster hand och vänster häl.

Jobba med långsamma och kontrollerade rörelser där du känner full kontakt med de sneda magmusklerna.

Extratips:

Du kan återgå till att lägga dig med ryggen mot golvet mellan varje hälnuddning. Vilket innebär att du får nuddar höger häl med höger arm, återgår till startposition med ryggen i golvet och tar sedan vänster sida. Detta gör övningen mycket enklare och bättre för dig som inte tränat på ett tag.

6. Magrullare med skivstång

magövning med skivstång

En bra magövning för att verkligen träna upp hela ditt magparti. Gå så djupt och långt du kan, pausa en kort stund och återgå kontrollera till startläget.

Magrullare med skivstång utförande

Greppa en olympisk skivstång laddade med en 5-10 kg viktskiva på varsin sida.

Ställ dig på knä på golvet och ha skivstången placerad framför dig, inta en position likt den du hamnar i när du utför knästående armhävningar fast du istället håller i skivstången.

Gå sedan långsamt ut med skivstången tills överkroppen är sträckt och du befinner dig ett par centimeter ovanför golvet, du vänder du rörelsebanan och går långsamt och kontrollerat till utgångspositionen.

7. Magrullaren med skivstång från bänk

magövning med skivstång

En extremare variant av ab roller är magrullaren från en bänk med skivstång.

Magrullning från bänk utförande

Placera en skivstång med en viktskiva på varje sida av skivstången på golvet nära bänken.

Inled övningen med att långsamt sträcka ut dina ben och skjut skivstången framåt, se till att dina armar håller sig utsträcka under hela övningens rörelsebana.

Innan du vänder så ska dina ben vara helt utsträcka, se bild!

8. Sneda crunch med skivstång

magböjaren med skivstång

Teknik och utförande

Stå upp i en upprätt position med en skivstång placerad bakom dig (som i en vanlig knäböj).

Medans du håller din rygg- och nacke rak och ditt ansikte framåt så böjer du din höft så långt åt högre som möjligt. Jobba med fina och kontrollerade repetitioner.

9. Halva situps på bosu-boll

bosucrunches

En bra och väldigt skonsam magövning.

Situps på bosu-boll utförande

Lägg dig med nedre delen av ryggen mot bollen och med dina fötter placerade i golvet.
Böj överkroppen bak och ned och dra sedan upp överkroppen igen med hjälp av magmusklerna.

För att göra övningen extra effektiv, undvik att gå högst upp i sittandes läge. Gå hellre 3/4 upp så att magmusklerna är under ständig anspänning.

10. Crunch på boll i kabelmaskin

crunch på boll med kabeltrissa

Crunch i kabeltrissa utförande

Börja med att placera en bosuboll i mitten rakt framför kabelmaskinen

Greppa en kabel i vardera hand, förslagsvis att du använder det rep som ofta finns till kablarna.

Ligg placerad på bosubollen med vikten på ländryggen och med rumpan några centimeter upp från golvet.

Lås dina armar och dra överkroppen uppåt och mellan dina ben. Du behöver ha dina fötter placerade brett så att din överkropp kan komma mellan benen.

Jobba med en kontrollerad teknik där det är magen som drar vikten och inte armarna.

11. Knä in – rumpa upp

rumpan-upp-magövning

Bra magövning för att träna hela magen och framförallt nedre delen av magen.

Teknik och utförande

Börja med att ligga som spiken, helt rak i hela kroppen och med fötterna några cm ovanför marken. Dra in dina knän tills du har knän och lår i 90 grader likt övningen ovan. Gå sedan upp med benen och i slutet av övningen lyft även upp rumpan.

Sjunk långsamt och kontrollerat till utgångsläget under 3 sekunder samtidigt fokuserar på att arbeta med just magmusklerna.

Den excentriska fasen, dvs vägen ner är den mest effektiva delen av denna magövning så fokusera på att få den så kontrollerad och perfekt som möjligt.

12. Kabelcrunches

cable crunch magövnin

Teknik och utförande kabelcruches

Sätt dig på knä med en del av repet i varje hand, ha repet i en position kring din nacke / dina öron.
Lås din höft och böj din överkropp som en crunch mot dina knän. Undvik att ta hjälp från armarna, du får ut mer av denna magövning om du använder lättare vikter och bättre teknik än tvärt om.

När du befinner dig i bottenläget, nära dina knän så vänder du övningen mot startpositionen igen. Denna del av rörelsebanan ska gå långsammare än vägen ner, låt den excentriska fasen (vägen tillbaka) ta cirka 3 sekunder samtidigt som du spänner magmusklerna så mycket du kan.

13. Omvända kabelcrunches

Teknik och utförande omvända kabelcrunches

Lägg dig på en matta på golvet rakt framför kabelmaskinen. Koppla sedan ihop dina anklar med ett band.

Dra dina knän uppåt och vänd sedan kontrollerat under 3 sekunder till startpositionen.

Du bör känna att det tar fint på de nedre magmusklerna, gör det inte så, prova att öka vikten ett steg.

14. Ryska twist med kabel

ryska twist magövning

Teknik och utförande ryska twist med kabel

Lägg dig på en pilatesboll med cirka en armlängd ifrån kabeltrissan. Dina händer bör nu vara i direkt linje med kabeltrissa, se gärna bild ovan!

Rotera din överkropp med fokus på magmusklerna, undvik att böja ben eller andra kroppsdelar, försök att isolera så att det är magmusklerna som hjälper överkroppen att böjas åt sidan och forcera vikten från kabeln.

15. Sittande kabelcrunch

Effektiv magövning för att träna de övre magmusklerna

Teknik och utförande kabelcrunch sittandes på bänk

När du har kommit till bottenläget av övningen så kan du pausa under en sekund samtidigt som du spänner magmusklerna så hårt du kan, återgå sedan långsamt till startläget under 3-5 sekunder.

16. Fällkniven

Teknik och utförande fällkniven

Inled liggandes på rygg med benen raka och händerna raka ovanför ditt huvud.

Dra kontrollerat upp dina ben samtidigt som du gör en sit-up med överkroppen, dina händer ska sedan möta dina tår i mitten av övningen innan du långsamt går tillbaka till startpositionen.

Sträva efter att hålla benen- och armarna raka samt rörelsebanan fin och kontrollerad.

17. Crunch med händerna ovanför huvudet

magövning crunch med händerna ovanför huvudet

Teknik och utförande ”vertical” crunch

Ligg på golvet med lätt böjda ben och armarna i en rak linje ovanför ditt huvud. Dra upp armarna och cruncha med magmusklerna för att resa dig till en ”halv sit-up”.

Pausa en sekund och återgå sedan kontrollerat till utgångsläget. Upprepa 10-12 gånger.

18. Crunch med fötterna på pilatesboll

crunch med fötterna på pilatesboll

Teknik och utförande crunch med fötter på balansboll

Ligg med ryggen i golvet och med fötterna placerad på en pilatesboll.
Ha fötterna ett par centimeter ifrån varandra med tårna pekandes inåt så dina tår nuddar varandra.

Lägg dina händer bakom ditt huvud med ett lätt grepp utan att låsa dina fingrar, du vill inte att armarna ska dra upp din överkropp utan de ska befinna sig i avslappnat läge så att det är dina magmuskler som får arbeta upp din överkropp.

Jobba med kontrollerade och korta repetitioner för maximal spänning i magmusklerna.

19. Dödsbuggen

dodsbuggen-magovning

Teknik och utförande dödsbuggen

Ligg på rygg på golvet och dra upp dina knän, ben och höft i en 90 graders vinkel. Dra upp ett ben tills du har knät i 90 grader. Gå sedan långsamt tillbaka framåt med benet till startposition innan du repeterar med det andra benet.

Ha hela tiden båda fötterna ovanför golvet så att magen hela tiden får jobba.

20. Nedåtlutande crunches

nedåtlutande crunch - magövning

Instruktion

Säkra dina ben högst upp på bänken eller med hjälp av en vikt eller ställning.

Res överkroppen och gör en crunch i det högre läget av rörelsebanan för att få ett extra ”kläm” mot magmusklerna.

Fokusera på att jobba med långsamma och kontrollerade rörelser.

21. Nedåtlutande crunch med vridning

nedåtlutande crunch med vridning - magövning

Instruktion

Säkra dina ben och placera en hand bakom ditt huvud och den andra på ditt lår. Den sida av kroppen som du har handen på är den sida som du gör vridningen åt.

Res överkroppen i en crunch långsamt, i slutet av den koncentriska fasen så vrider du överkroppen i 35-45 grader åt det håll som du har din ena hand placerad.

22. Nedåtlutande benlyft

nedåtlutande benlyft magövning

Instruktion

Ligg på en lutande bänk och greppa den översta delen av bänken med dina bägge händer.
Håll dina ben paralella med golvet och lyft sedan långsamt upp benen så högt du kan och så långt mot ditt ansikte du kan.

Stanna i toppläget under någon sekund innan du långsamt och kontrollerat under 3-4 sekunder återgår till utgångspositionen.

23. Magböjningar med hantel

Instruktion

Stå rakt i kroppen med en hantel i ena handen. Böj överkroppen med hjälp av midjan så långt åt den högra sidan som möjligt, stanna 1 sekund i stretchläget innan du långsamt och kontrollerat går tillbaka till startpositionen med hjälp av magmusklerna.

Alternera mellan höger och vänster sida genom att till nästa repetitioner istället böja åt vänstersida.

24. Armbåge mot knä

armbåge mot knä

Instruktion

Ligg på golvet med händerna bakom ditt huvud.

Alternera så höger armbåge nuddar vänster knä, på vägen tillbaka går du upp mot vänster armbåge och höger knä.

Övningen utförs som luftcykling men med armbågarna inkopplade vilket skapar en tuffare utmaning för magmusklerna.

25. Crunch på pilatesboll

crunch på pilatesboll

Instruktion

Ligg med överkroppen på en pilatesboll och med dina ben i en 90 graders vinkel placerade i golvet. Krossa armarna över din bröstkorg och sjunk ned mot golvet innan du gör en crunch.
Pausa i toppläget innan du långsamt återgår till startpositionen under 3-4 sekunder.

26. Pull-in på pilatsboll

Ligg på golvet framför en pilatesboll i en armhävningsposition med armarna placerade axelbrett.

ben pull-in magövning

Instruktion

Placera sedan dina fötter på pilatesbollen. När du har fötterna på pilatesbollen så bör kroppen vara rak med armarna i golvet och fötterna på bollen.

Samtidigt som du håller din rygg helt rakt så drar du in knäna mot din bröstkorg, stanna en sekund i toppläget innan du långsamt återgår till en helt rak position igen.

27. Liggande ben pull-in på bänk

ben pull-in på bänl

Instruktion

Placera dina händer under din rumpa med handflatorna ner mot golvet alternativt greppandes i något ovanför ditt huvud, exempelvis kanten på bänken.

Dra upp dina ben cirka 2 dm och dra sedan dina knän inåt mot din bröstkorg, när du har kommit så långt som möjligt med dina knän så pausar du i en sekund innan du långsamt och kontrollerat återgår till startpositionen.

Släpp aldrig kontraktionen med magen genom att exempelvis lägga hälarna mot golvet, håll en ständig anspänning av magmusklerna.

28. Liggande benlyft

liggande benlyft magövning

Instruktion

Ligg på en bänk alternativt på golvet med benen helt utsträckta.
Placera dina händer i bänkens kanter alternativt under din rumpa.

Samtidigt som du håller dina ben raka så lyfter du benen uppåt ända tills de uppnår en 90 graders vinkel med golvet.
Återgå sedan långsamt till startpositionen.

29. Grod sit-ups

grod situps

Instruktion

Ligg på golvet med fötterna mot varandra och med låren ned mot golvet.

Krossa din armar över ditt bröst, gå sedan upp till ungefär 1/4 del av en sit-up, pausa 1-2 sekunder och återgå sedan långsamt till startläget.

30. Chins/Crunch ála gorillastyle

gorillacrunches

Instruktion

Häng i en chinsräcke med en supinerat grepp (handflatorna emot dig). Böj dina knän så tills dina vader befinner sig i en paralell riktning med golvet.

Dra sedan upp dig i en chins samtidigt som du drar upp dina knän i en crunch. När din nästa befinner sig framför räcket så bör du även ha uppnått toppläget i crunchen.

Återgå sedan långsamt till startpositionen.

31. Hängande knälyft

hängande knälyft

Instruktion

Häng med raka armar i ett chinsräcke. Dra sedan upp dina knän så högt du kan, stanna sedan under 1 sekund i toppläget samtidigt som du spänner dina magmuskler innan du långsamt och kontrollerat börjar sänka dina ben till startpositionen.

32. Hängande sneda benlyft

hängande sneda knälyft - magövning

Instruktion

Greppa ett chinsräcke med bägge händerna och håll ihop dina knän.

Inled övningen genom att pressa fram din höft och upp med dina knän, och avsluta sedan i slutet av övningen genom att vinkla knäna åt ena hållet.

Variera gärna repetition efter repetitioner mellan höger- till vänster sida.

Jobba med kontrollerade och fina rörelser, undvik gungningar!

33. Hängande spiken

Instruktion

Börja övningen hängande i ett chinsräcke med ett pronerat grepp (handflatorna vända ifrån dig).

Håll dina ben så raka som möjligt under hela övningen.

Dra dina ben hela vägen upp tills de nästan nuddan chinsräcket. Stanna sedan där under en sekund innan du långsamt och kontrollerat återgår till startpositionen.

34. Fällkniven

fällkniven magövning

Instruktion

Ligg på rygg med dina armar rakt ovanför ditt huvud.

Ta ett djupt andetag och andas sedan ut medans du lyfter dina ben- och armar samtidigt som du håller dem raka mot varandra.

Se till att de möts ungefär i mitten av rörelsebanan, pausa en sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen.

35. Janda Sit-Up

janda-sit-up

Instruktion

Dra upp överkroppen samtidigt som du spänner baksida lår och rumpmusklerna rejält. Andas in på vägen tillbaka under cirka 3 sekunder.

36. Hängande knälyft

knalyft

Instruktion

Ställ dig i ställningen med armarna i en 90 graders vinkel.
Andas ut medans du kontrollerat lyfter upp dina ben. Stanna sedan där 1 sekund innan du långsamt återgår till utgångspositionen medans du andas in.

37. Alternerande kabelcrunches

alternerande kabelcrunches

Instruktion

Greppa repet i kabeltrissan med bägge händerna och ställ på dig cirka en halv meter från kabeltrissan.

Spänn din mage samtidigt som du drar ner repet i en crunch, stanna en sekund i bottenläget innan du långsamt och kontrollerat återgår till startpositionen.

38. 180 Landmina

landmina magövning

Instruktion

Lyft skivstången med dina bägge händer till axelhöjd och stå i en bred position och stadig benposition.

Rotera överkroppen och böja höfterna, håll armarna raka och spända så att det är överkroppen som drar vikten men armarna ”låser” den.

39. Ben pull-in

ben pullin

Instruktion

Dra upp dina knän mot mittdelen av din överkropp, fortsätt sedan rörelsen tills du når brösthöjd med dina knän.
Pausa där under cirka en stund innan du långsamt och kontrollerat återgår till startläget.

40. Crunch med benen på bänk

Instruktion

Placera dina ben vilandes på bänken och med ryggen i golvet. Gör en crunch där du avslutar med att ta vänster armbåge och sikta mot höger knä. Detta tränar de sneda magmusklerna. Du kan även utföra övningen som en vanlig sit-up för att göra övningen lite enklare.

41. Otis-up

otis up magövning

Instruktion

Placera dina fötter under något stadigt och ligg raklång på rygg med en viktskiva i händerna över ditt bröst. Gå sedan upp i överkroppen och ha som mål att vara helt rak i överkropp och armar i toppläget.

Pressa upp viktskivan i takt med att du gör sit-up delen, då kommer du få ett naturligt flöde i repetitionerna.

42. Rysk twist

ryska twist magövning

Instruktion

Lägg dig på rygg med fötterna placerade i golvet. Till en början kan det vara svårt att hålla fötterna på plats, då kan du placera dem under något alternativt ta hjälp av en träningspartner.

Sätt dig i en sit-up position, inte helt rakt upp dvs. Rotera sedan överkroppen med armarna utåt från kroppen. Gå från höger till vänster sida, pausa gärna en sekund i slutet av varje riktning.

Du kan med fördel hålla i en vikt, boll eller något annat som avancerar övningen något.

Tack för att du tog dig tid att läsa :)

Tusen tack för att du tagit dig tid att läsa vår magövningsbibel.

Sprid gärna magövningarna vidare genom sociala medier. Du ser knapparna nedan.

223 Shares
Email
Share
Tweet
Share
+1