Loading...

Lutande bänkpress – Teknik & utförande

Teknik och utförande i lutande bänkpress. Bänkpress med lutning är en variant av traditionell bänkpress som framförallt tränar upp övre delen av bröstmusklerna.

Utöver att lutande bänkpress ger mer träning åt den övre regionen av ditt bröst så tillåter även bänkpress med lutning en längre rörelsebana även kallat range of motion.

Nu kör vi, mot stadigare träning av bänkpress med lutning!

Om du inte redan idag behärskar ”vanlig bänkpress” på ett bra sätt så rekommenderar vi att du börjar med vår första artikel, där vi går igenom traditionell bänkpress, teknik, tips och utförande.

 

Uppsättning inför lutande bänkpress

lutande bänkpress - bänkpress med lutning

Teknik och utförande bänkpress med lutning

  1. Ställ in bänken så du får en lutning. 15-45 grader.
  2. Lägg dig ner på bänken och greppa skivstången.
  3. Dra ”ner och bak” skulderbladen som om du skall stoppa de i bakfickan och få upp bröstkorgen.
  4. Spänn kroppen och sätt dig på ett sätt som du känner dig riktigt stadig på.
  5. Låt fötterna ligga stabilt i golvet med förslagsvis hälarna i backen.

Lyft ner stången från ställningen och sänk sedan stången sakta mot den övre delen av bröstet. Fokusera på den excentriska/negativa fasen där du håller emot vikten på vägen ned kontrollerat.

När du kommer till bottenläget i övningen pressar du upp stången igen tills armarna är utsträckta.

I bänkpress med lutning är det mycket bättre att välja en vikt som du kan hantera mycket väl, utan att riskera att tappa position på axlar, rumpa eller rygg.

Vilka muskler tränas i bänkpress med lutning?

I lutande bänkpress så tränar främst bröst, axlar, triceps och undermar.

Bröst, axlar och triceps är de tre mest aktiva muskelgrupperna vid lutande bänkpress.

 

Rekommenderad tempo

Ett bra tempo är på ett ungefär 2-3 sekunder på vägen ned (excentriska fasen). 1 sekund press (koncentrisk fas).

Försök att undvika paus i toppläget då du har raka armar, gör en relativt direkt vändning.

Vill du lära dig mer hur du optimerar den excentriska/negativa fasen, se gärna vår guide.

Vikter att träna med i lutande bänkpress

Jobba för att upprätthålla en god muskelkontakt och jobba med teknik, utförande och tempo innan du börjar pressa tyngre vikter.

Bättre om du lär dig en riktigt god teknik och studerar in rätt rörelsebana med lätta vikter än att göra tvärtom.

Videoinstruktion: