Lutande bänkpress – Tekniktips och utförande

Lutande bänkpress är ett alternativ till den traditionella bänkpressen. I lutande bänkpress får du mer träning av den övre delen av bröstmusklerna, axlarna och underarmarna.

Utöver att lutande bänkpress ger mer träning åt den övre regionen av ditt bröst så tillåter även lutande bänkpress en längre rörelsebana.
En längre rörelsebana låter musklerna expandera och kontrahera till en större grad. Detta är positivt för muskeltillväxten och för att variera din bröstträning i jämförelse med den vanliga bänk- eller hantelpressarna.

lutande bänkpress

Förberedelse

  1. Ställ in bänken så du får en lutning.
  2. Lägg dig ner på bänken och greppa skivstången.
  3. Dra ner skulderbladen som om du skall stoppa de i bakfickan och håll axlarna stabilt bakåt.
  4. Spänn kroppen och sätt dig på ett sätt som du känner dig riktigt stadig på.
  5. Låt fötterna ligga stabilt längs golvet så du ligger stabilt.

Tränande muskler i bänkpress med lutning

I lutande bänkpress så tränar främst axlar, bröst och triceps. Dock som vid all styrketräning så kopplas fler muskler än så in. Bröst, axlar och triceps är de tre mest aktiva musklerna i övningen.

muskler som tränar i lutande bänkpress

Utförande:

Lyft ner stången från ställningen och sänk sedan stången sakta mot den övre delen av bröstet. Pressa upp stången tills armarna är utsträckta innan du börjar sänka stången igen. Jobba med kontrollerade repetitioner där du tränar med en vikt som du kan hantera.

En vikt du kan hantera är den vikt som du kan pressa upp och ned utan att axlarna åker fram / med i rörelsebanan. Axlar / skuldror ska hela tiden vara ”bak och ned”.

Tempo:

Ett bra tempo är på ett ungefär 2-3 sekunder på vägen ned (excentriska fasen). 1 sekund press (koncentrisk fas). Försök att undvika paus i toppläget då du har raka armar, gör en relativt direkt vändning.

Låt de ta cirka 1-2 sekunder under den koncentriska fasen ( då du pressar stången ) och cirka 3 sekunder under den excentriska fasen ( när du håller emot stången på vägen ner )

Kom ihåg:

Jobba för att upprätthålla en god muskelkontakt och jobba med teknik, utförande och tempo innan du börjar pressa tyngre vikter.

Bättre om du lär dig en riktigt god teknik och studerar in rätt rörelsebana med lätta vikter än att göra tvärtom.

Videoinstruktion:

Email
Share
+1
Tweet
Share