Kost, diet & mattips - 88 tips för bättre hälsa och energi

Den stora guiden där vi vägleder dig till de bästa proteinkällorna, vilka kolhydrater du bör undvika och vilka som är de bästa fettkällorna. Komplett guide!

Vilka är de bästa fettkällorna och vad ger de för fördelar, hur du kan äta proteinrikt så billigt som möjligt utan att tumma på resultaten.
Detta och mycket mer i vår stora guide med hela 88 kost, diet och mattips. Alltifrån de bästa råvarorna till tips och knep.

PROTEINKÄLLOR INKL KALORIER OCH MÄNGD PROTEIN PER 100g

1. Kalkon

Fettsnålt och proteinrikt | 115 kcal, 22 g protein

2. Äggvita

Rikt på protein väldigt kalorisnålt | 51 kcal, 11 g protein

3. Renskav

Proteinrikt | 145 kcal, 19 g protein

4. Skinka

Proteinrikt, fettsnålt (2-4% fett). | 145 kcal, 21 g protein

5. Lätt kesella

Proteinrikt, fettsnålt. | 70 kcal, 12 g protein

6. Kyckling ( skinnfri )

Proteinrik, fettsnål. | 188 kcal, 28 g protein

7. Torsk

Proteinrik, fettfri. | 78 kcal, 18 g protein

8. Lax

Bra fett, proteinrikt. | 190 kcal, 20 g protein

9. Fläskfilé

Proteinrikt, fettsnålt. | 143 kcal, 26 g protein

10. Soja bönor

Långsamma kolhydrater mycket bra protein. | 446 kcal, 36 g protein

11. Tofu

Bra protein. | 76 kcal, 8 g protein

12. Hamburgerkött (häst)

Fettsnålt, proteinrikt. | 120 kcal, 20 g protein

13. Lever

Fettsnålt, proteinrikt | 164 kcal, 26 g protein

14. Kalvlägg

2% fett, mycket protein. | 280 kcal, 28 g protein

15. Lättyoghurt

Fettsnålt (till såser). | 42 kcal, 4 g protein

16. Gröna ärter

Mycket fibrer, protein rika. | 69 kcal, 5 gram protein

17. Kikärter

Massor av protein och fibrer. | 364 kcal, 19 g protein

18. Innanlår av nöt

2% fett, bra som köttfärs. | 109 kcal, 22 g protein

19. Köttsoppa

Lite fett och energi. | (utblandad) 39 kcal, 5 g protein

20. Bläckfisk

Det lilla fettet som finns är nyttigt. | 158 kcal, 32 g protein

21. Kolja

Bra fisk. | 90 kcal, 20 g protein

22. Musslor

Lite fett, mycket protein. | 78 kcal, 15 g protein

23. Krabba

Nyttig festmat. | 82 kcal, 18 g protein

24. Lutfisk

Fettsnålt, proteinrikt. | 28 kcal, 6 g protein

25. Sej

Bra fisk. | 82 kcal, 19 g protein

26. Räkor

Mycket protein lite fett. | 77 kcal, 18 g protein

27. Rödspätta

Knappt 2% nyttigt fett. | 91 kcal, 21 g protein

28. Tonfisk

Deffmatskungen! Mycket protein, lite kalorier | 103 kcal, 28 g protein

29. Torskrom

Mycket protein lite fett. | 120 kcal, 25 g protein

30. Bruna bönor

Mycket protein och fibrer. Lite fett. | 317 kcal, 45 g protein

31. Vassleprotein (proteinpulver)

100 kcal, 25 g protein

32. Kycklingbröst

134 kcal, 27 g protein

33. Kalkonbröst

135 kcal, 30 g protein

De billigaste proteinkällorna för dig som vill äta proteinrikt på lägre budget

34. Budgetprotein: Ägg

Protein är en väldigt billig proteinkälla som ger rikligt med proteinet men även vitaminer och nyttiga fetter.

35. Budgetprotein: Torsk

Torsk är ett billigt och proteinrikt alternativ, tork är extra lämpligt för dig som vill gå ner i vikt på grund av torskens låga kaloriinnehåll.

36. Budgetprotein: Mjölk

Mjölk är ett superbilligt proteintillskott, ett snitt på 8-10 gram protein per normalstort mjölkglas.

37. Budgetprotein: Bönor / linser

Detta är en billig proteinkälla som de allra flesta har råd att äta i något större mängder utan att äta sig fattig. Väldigt proteinrikt och rikt på fibrer vilket är bra för mycket, bland annat en sund maghälsa.

38. Budgetprotein: Kycklingbröst

Kycklingbröst är en väldigt komplett råvara där du får i dig bra fett och framförallt väldigt bra protein. Du brukar kunna komma över 1 kg kyckling kring 70 kr.

39. Budgetprotein: Vassleprotein

Detta slår nog höjden av billigt protein per mängd. En skopa motsvarar i proteinvärde detsamma som cirka 100 gram kyckling. 1 kg protein som brukar motsvara cirka 30-35 portioner har ett normalpris mellan 150-300 kr.

VEGETABILISKA PROTEINKÄLLOR

En av de allra vanligaste myterna om den vegetariska kosten är att det är "omöjligt" att få i sig tillräckligt med protein för den som tränar hårt. Sanningen är att idag kan vi se tusentals väldigt framgångsrika atleter och kroppsbyggare enskilt leva på vegetarisk kost. Det är till och med ganska lätt, det finns många vegetariska alternativ som är väldigt proteinrika.

Att du ska tvinga i dig hela ditt dagliga proteinintag från djurriket är absolut inte något måste!
Vi listar några exempel:

40. Vegetarisk proteinkälla: Kikärtor

Kikärtor är bra mat som bortsett från sitt höga proteininnehåll även ger en bra och lång mättnadskänsla. Lägg till ett gäng kikärtor till din måltid och bli mättare samt få i dig mer protein.

41. Vegetarisk proteinkälla: Grönkål

Grönkål är proteinrikt och rikt på både järn, C-vitamin, A-vitamin och lutein.

42. Vegetarisk proteinkälla: Quinoa

Quinoa är en väldigt komplett råvara sett till näringsämnen och innehåll. Ät quinoa i alla dess färger så får du i dig mycket bra saker och inte minst, protein i världsklass.

43. Vegetarisk proteinkälla: Broccoli

Broccoli är gott, fiberrikt och väldigt proteinrikt. En "buske" med broccoli ger dig ett snitt på hela 17 gram protein, wow!

44. Vegetarisk proteinkälla: Chiafrön

Chiafrön är proteinrikt och sprängfyllt med nyttiga vitaminer och mineraler.

45. Vegetarisk proteinkälla: Hampafrön

Hampafrön har en mild smak och kan enkelt kompletteras till de allra flesta måltiderna. Tillsätta i salladen eller vara som en del i en nyttig sås.

46. Vegetarisk proteinkälla: Avokado

Avokado är fettrikt, dock är detta inte något negativt. Avokado innehåller de bästa typerna av fettkällor samtidigt som det ger dig protein och näringsämnen i världsklass. Passar perfekt att ha i sallad eller som sidoservering till måltiden.

47. Vegetarisk proteinkälla: Linser

Linser är väldigt proteinrikt, och då menar jag väldigt. Se till att äta linser ett par gånger i veckan så har du gjort både djurlivet och dig själv en stor tjänst.

48. Vegetarisk proteinkälla: Seitan

Detta är en riktig kraftkälla för dig som vill äta vegetariskt men ändå ha hitta något bra alternativ. Väldigt riktigt på protein och "likt kött".

49. Vegetarisk proteinkälla: Sparris

Proteinrikt, vegetariskt och supernyttigt. Sparris!

KOLHYDRATER FÖR ATT HÅLLA BORT KROPPSFETT OCH ENERGIDIPPAR

När det kommer till kolhydrater så ska du fokusera på långsamma kolhydrater. Dessa kolhydrater till skillnad från de sämre (snabba kolhydraterna) tas upp under längre tid och skapar inte en lika stor peak i blodsockret. Detta gör att du lagrar mindre kroppsfett av kolhydraterna, att din energi blir jämnare och att risken att utveckla diabetes minskar markant.

Kroppen har inte ett obegränsat utrymme för kolhydrater, detta gör att ett väldigt snabbt påslag från kolhydrater kan fylla depåerna, snabbt och kortsiktigt. Vilket gör att resterna från de överblivna kolhydraterna lagras som kroppsfett. Då kolhydraterna regleras ständigt i form av energi så kommer långsammare kolhydrater minska risken att depåerna snabbt blir överfyllda och således även minska risken för ökad fettinlagring från ditt kolhydratsintag.

Exempel på bra kolhydrater:

50. Linser

Lättkokta, proteinrika, fettsnåla, ger mycket långsamma kolhydrater.

51. Brysselkål

Proteinrika men även med 9 g bra kolhydrater

52. Bondbönor

Ännu en bra bönsort och riktigt bra kolhydratskälla.

53. Rågflingor

Fiberrikt, fettfattigt, rikt innehåll av långsamma kolhydrater som tas upp timmar efter intag.

54. Havregryn

Fiberrikt, mättande, bra vegetabiliskt protein.

55. Apelsin

Långsamma kolhydrater, fettfritt.

56. Päron

Den frukt som ger de långsammaste kolhydraterna.

57. Potatis (kokt)

Kalorisnål, nästintill fettfri. Mycket bra kolhydratskälla.

58. Behandlat ris (typ uncle bens)

Långsamma kolhydrater, fettfritt.

59. Sötpotatis

Banan: Bra efter träning, fettfritt.

60. Pumpernickel

Långsamma kolhydrater, fettsnål.

61. Äpple

Fiberrikt, fettfritt.

62. Knäckebröd

fiberrikt: Fettsnålt.

63. Vita bönor

Fettsnålt, fibrer, långsamma kolhydrater.

64. Kastanjer

Långsamma kolhydrater.

65. Korngryn

Mycket fibrer, extremt långsamma kolhydrater.

66. Mannagrynsgröt

Mättande, lite fett.

67. Sojamakaroner

Långsammare kolhydrater och mer proteiner än vanliga makaroner.

68. Äggnudlar

Innehåller mer fett än ”vanlig” pasta, men även mer protein. Bra som omväxling, ej att förväxlas med påsnudlar.

69. Rågsiktsbröd

Ganska snabba kolhydrater bra efter träning. Mycket fibrer och lite fett.

Vilka fettkällor är bra att äta?

Vi har under många år blivit guidade att undvika fett. "Fett som fett" tänker många. Sedan, för några år sedan fått uppleva en enorm hets att ersätta kolhydraterna med fett istället. Vad är egentligen fett och vad gör det med vår kropp?

Det är stor skillnad på fett och fett. De hälsosamma fettet är det fett som är bra för vårt hjärta, blod, den invändiga hälsan, organ och hjärna. De vanligast förekommande när vi talar om nyttiga fetter är avokado, olivolja, fiskolja med flera. Nyttiga fetter reducerar kolesterolet, ger fördelar för insulinkänsligheten och reglerar blodsockret positivt. Nyttiga fetter kan även förebygga risken för att utveckla typ-2 diabetes.

70. Nyttiga fetter: Avokado

Fulladdat mycket nyttigheter, och inte minst med nyttiga fetter.

71. Nyttiga fetter: Fisk

Fettet från fisken är "oslagbart nyttigt"

72. Nyttiga fetter: Jordnötter

73. Nyttiga fetter: Nötter

74. Nyttiga fetter: Mandlar

75. Nyttiga fetter: Olivolja

76. Nyttiga fetter: Kokos/kokosolja

Övriga tips & smaksättare

77. Tomat

Fettfri smaksättare i maten.

78. Ananas

Fettfri smaksättare i mat.

79. Vindruvor

Bra godis ersättning, fettfritt.

80. Lök

Smaksättare utan onödig energi.

81. Bambuskott

I stort sett energi fria.

82. Paprika

C-vitamin, fettfritt.

83. Sparris

Energifattigt.

84. Vitkål

Bra utfyllnad, vitaminrik.

85. Kiwi

Massor med c-vitamin.

86. Svamp

Champinjoner är energi fattiga och kan med fördel användas som utfyllnad.

87. Grönsaksblandningar

Ger smak, volym och nyttighet till dina måltider utan att tillföra mycket energi.

88. Isbergssallad

Ett av de energisnålaste livsmedlen som finns.