Kolhydrater och träning

Vi kommer gå igenom vad kolhydraterna har för inverkan på din kropp för dig som tränar. Hur olika kolhydratsintag kan ge olika resultat och hur du ska tänka kring kolhydrater för att endast få ut positiva effekter.

Det är inte kolhydraterna som avgör hur mycket kroppsfett du förlorar

Protein, kolhydrater och fett är de tre makronutrienter som ett vanligt kaloriintag fördelas mellan. Det är kosten som avgör vilka resultat du får av din träning, äter du tillräckligt med kalorier så kroppen får bränsle till muskeltillväxt så växer du. Går du på "sparlåga" med ett kaloriunderskott så kommer du att förlora kroppsfett. Oavsett om du fördelar ditt intag mellan bara protein och fett eller med protein, fett och kolhydrater.

För att gå rakt på sak, kolhydrater ger enormt stora fördelar för dig som tränar hårt.

Några tankeregler kring kolhydrater för dig som tränar

  • Ät mer kolhydrater de dagar som du tränar
  • Mindre kolhydrater på vilodagar och/eller mindre aktiva dagar
  • Ät större delen av dagens kolhydratsintag efter ditt träningspass

Kan jag äta för mycket kolhydrater?

När dina glykogen förråd är fyllda så kommer din kropp att omvandla resterande kolhydrater till fett. Det är därför viktigt att du "tankar" dina glykogen förråd efter ditt träningspass och sedan är lite sparsam och inte överkonsumera kolhydrater.
Mer kolhydrater resulterar inte alltid i mer energi. En jämnförelse är att om du tankar en bil med mer bränsle än vad tanken innehåller så kommer resterande endast att rinna ut, inte göra att bilen kan gå längre eller snabbare. Överdrivna mängder kolhydrater kommer att resultera i ökning av din fettmassa vilket kommer att försämra din prestationsförmåga.

Kan jag äta för lite kolhydrater?

För lite kolhydrater resulterar i sämre prestationsförmåga då förråden är relativt små vilket innebär att de snabbt blir tömda vid fysisk ansträning så kan du äta för lite kolhydrater, åtminstonde om du vill prestera optimalt när du tränar.

Om du äter för lite kolhydrateter efter dina träningspass så kommer detta att påverka din återhämtning negativt och du kan lättare utveckla utmattning och symtom av överträning. Därför är det mycket viktigt att du planerar in ditt största kolhydratsintag kring dina träningspass.

Hur kan jag avgöra om jag äter för lite alternativt för mycket kolhydrater?

En god riktlinje för om du äter tillräckligt med kolhydrater är hur din energi känns under dina träningspass. Om du lätt känner dig utmattad även om du inte har gjort några förändringar av din vila eller sömn så är det en tydlig signal på att du äter för lite kolhydrater och att du skulle kunna vinna på att lägga in ytterligare kolhydrater i din kost.

Att stegra din kolhydratsintag med 50-100g extra kolhydater per dag skulle återfylla dina glykogenförråd och ta bort din minskade prestationsförmåga. Dock så kommer en för stor ökning av kolhydrater att påverka din energinivå negativt då du kan känna dig tyngre och lite svullen.

Om du behöver hjälp att få till den ultimata planeringen för att uppnå dina mål av såväl träning som kost så är du varmt välkommen att kontakta oss. Ta gärna även en titt på våra tjänster med PT-Online!

9 fördelar med kolhydrater

När du har tillräckligt med kolhydrater i din kost så kommer glykoget som lagrats i dina muskler ha en stor inverkar på din prestationsförmåga under träningspass, och även din kreativitet och energi.

1. Kolhydrater för hjärnan

Hjärnan är ett lika viktigt verktyg vid träning som dina muskler eftersom det faktiskt är hjärnan som styr musklerna. Fakturan är att även hjärnan använder kolhydrater som bränsle, men till skillnad från musklerna har den inga förråd. Hjärnan måste ta sitt bränsle direkt från blodet, och det är därför det är viktigt att du alltid har en viss mängd blocksocker. Så länge det finns tillräckligt känner du dig pigg, stark och koncentrerad, men det för lågt sjunker även din prestation och ork märkbart.

2. Kolhydrater för muskeltillväxt

Kolhydrater är viktigare för muskeltillväxten än många känner till.
När du äter kolhydrater frisätts nämligen hormonet insulin, vilket är ett hormon som ökar musklerna upptag av näringsämnen, inklusive aminosyror. Kolhydraterna fyller även dina muskler med glykogen, vilket vi även kan kalla lagrad muskelenergi. Det ger dina muskler en fylligare och look och framförallt en mer kraftfull prestationsförmåga.

3. Du kan träna hårdare

Fulla glykogendepåer som vi kort beskrev om ovan har en stor inverkan på såväl din muskel- som nervsystem. Om du tränar explosiv träning där du exempelvis vill lyfta så tungt som möjligt eller springa så fort som möjligt så har kolhydrater stora fördelar för dig i din kost.

4. Du kan träna längre och mer intensivt

Även om du på väldigt låga kolhydratsdieter fortfarande kan prestera ok så kommer kolhydrater i din kost hjälpa dig att snabbare återhämta dig i vilan. De lagrade glykogenet i från kolhydraterna kommer göra att det finns tillgänglig energi att hämta direkt till musklerna.

5. Snabbare återhämtning mellan träningspassen

En kost med högre kolhydrater återhämtar i snitt 3 pass på samma tid som en kost med mindre kolhydrater återhämtar sig från två pass. Generellt.

Detta gör att kolhydrater i maten, framförallt till måltiden efter ditt träningspass gör så du kan prestera bättre och oftare. Vilket även kommer visa sig på dina resultat.

6. Mindre energidippar vid uthållighetsträning som ex löpning

Desto längre du tränar, desto mer glykogen (muskelenergi) förbrukar du. Välfyllda depåer med exempelvis rikligt med kolhydrater till måltiden dagen innan kommer hjälpa dig att orka prestera längre.

Många som tränar långdistans brukar addera snabba kolhydrater i dryckesform för att upprätthålla höga energidepåer under hela löpträningen.

7. Snabbare resultat i det långa loppet (prestationsmässigt)

Om du minns en av de tidigare punkterna där vi beskrev kolhydraternas effekt på återhämtningen. Denna ökade återhämtning, förutsatt att du tränar lika mycket som du skulle ha gjort på en lågkolhydratskost gör en markant skillnad i mängden kilon som du kommer ha lyft, antalet genomförda träningspass och hastigheten som du sprungit när du löptränat. Mer energi ger alltid även en bättre prestationsförmåga, ork och motivation.

8. Positivt för att motverka muskelnedbrytningen

Kolhydrater är faktiskt väldigt anti kataboliskt, vilket innebär att det motverkar muskelnedbrytning. Det finns även många forskare och experter som även visar att kolhydraterna i måltiden efter ditt träningspass kan förbättra ditt resultat från träningen än om du exempelvis enbart hade ätit fett och protein.


Du behöver balansera ditt kolhydratsintag

Det finns helt klart en del fördelar med att inkludera kolhydrater i sin träning för dig som tränar regelbundet. Dock som bekant så kan även kolhydrater fylla en funktion och "nytta" för fettinlagringen. Överfyllda glykogendepåer kommer nämna lagra sig i kroppsfettet istället.

Det bästa är att balansera intaget av kolhydraterna på ett snyggt sätt. Hårdare träning kräver ett högre kolhydratsintag, en tumregel är att alltid ha kolhydrater till måltiden efter ditt träningspass. Resterande måltider är mindre viktiga men dock av fördel ur prestationssynpunkt.

Så, hur mycket kolhydrater ska jag äta för att inte lagra kroppsfett?

Detta är helt olika från person till person. Det bör anpassas för din dagliga aktivitetsnivå, ditt eventuella träningsprogram och ditt mål. Vi hjälper dagligen klienter att få en bättre förståelse för sin träning och kost med unikt anpassade tränings- och kostprogram. Läs mer om PT Online