Loading...

Kolhydrater – Fakta om kolhydrater

Vi kommer gå igenom hur din kropp reagerar på olika kolhydrater, vid olika tidpunkter.

För att nå ditt mål behöver du ha koll på ditt tränings- och kostschema.

Framförallt att det är anpassat efter ditt mål och fungerar för dig efter dina förutsättningar.

Detta hjälper vi dig gärna med. Vi har via vår smarta och effektiva pt online tjänst med skräddarsytt tränings- och kostschema online.

 

Kolhydrater och kroppsfett

Protein, kolhydrater och fett är de tre makronutrienter som ett vanligt kaloriintag fördelas mellan.

Det är kosten som avgör vilka resultat du får av din träning, äter du tillräckligt med kalorier så kroppen får bränsle till muskeltillväxt och då växer du. Går du på ”sparlåga” med ett kaloriunderskott så kommer du att gå ner i vikt.

Oavsett om du fördelar ditt intag mellan bara protein och fett eller med protein, fett och kolhydrater.

Kolhydrater och träning

  • Ät mer kolhydrater de dagar du tränar.
  • Mindre kolhydrater på vilodagar och/eller mindre aktiva dagar.
  • Ät större delen av dagens kolhydratsintag efter ditt träningspass.

Överkonsumtion av kolhydrater

När dina glykogen förråd är fyllda så kommer din kropp att omvandla resterande kolhydrater till fett.

Det är därför viktigt att du ”tankar” dina glykogen förråd efter ditt träningspass och sedan är lite sparsam och inte överkonsumera kolhydrater under övriga dygnet.

matkoma

Mer kolhydrater resulterar inte alltid i mer energi.

En jämförelse är att om du tankar en bil med mer bränsle än vad tanken innehåller så kommer resterande endast att rinna ut, inte göra att bilen kan går längre eller snabbare.

Överdrivna mängder kolhydrater kommer att resultera i ökning av din fettmassa vilket kommer att försämra din prestationsförmåga.

Underskott av kolhydrater

För lite kolhydrater resulterar i sämre prestationsförmåga då förråden ofta är tomma vilket innebär att musklerna snabbt blir trötta vid fysisk ansträngning.

Om du äter för lite kolhydrateter efter dina träningspass så kommer detta att påverka din återhämtning negativt och du kan lättare utveckla utmattning och symtom av överträning.

Därför är det mycket viktigt att du planerar in ditt största kolhydratsintag kring dina träningspass.

Balanserat intag av kolhydrater

En god riktlinje för om du äter tillräckligt med kolhydrater är hur din energi känns under dina träningspass.

Om du lätt känner dig utmattad även om du inte har gjort några förändringar av din vila eller sömn så är det en kan det vara signal på att du äter för lite kolhydrater och att du skulle kunna vinna på att lägga in ytterligare kolhydrater i din kost.

Att stegra din kolhydratsintag med 50-100g extra kolhydater per dag skulle återfylla dina glykogenförråd och ta bort din minskade prestationsförmåga. Dock så kommer en för stor ökning av kolhydrater att påverka energinivån negativt då du kan känna dig tyngre, svullen och slö.

prestationsförmåga från kolhydrater

När du har tillräckligt med kolhydrater i din kost så kommer glykoget som lagrats i dina muskler ha en stor inverkar på din prestationsförmåga under träningspass.

Kolhydrater och hjärnan

Hjärnan är ett lika viktigt verktyg vid träning som dina muskler eftersom det faktiskt är hjärnan som styr musklerna.

Fakturan är att även hjärnan använder kolhydrater som bränsle, men till skillnad från musklerna har den inga förråd.

Hjärnan måste ta sitt bränsle direkt från blodet, och det är därför det är viktigt att du alltid har en viss mängd blocksocker.

Så länge det finns tillräckligt känner du dig pigg, stark och koncentrerad, men det för lågt sjunker även din prestation och ork märkbart.

Kolhydrater för muskeltillväxt

Kolhydrater är viktigare för muskeltillväxten än många känner till.

När du äter kolhydrater frisätts nämligen hormonet insulin, vilket är ett hormon som ökar musklerna upptag av näringsämnen, inklusive aminosyror.

Kolhydraterna fyller även dina muskler med glykogen, vilket vi även kan kalla lagrad muskelenergi.

Det ger dina muskler en fylligare och look och framförallt en mer kraftfull prestationsförmåga.

Hårdare träning med kolhydrater?

Fulla glykogendepåer som vi kort beskrev om ovan har en stor inverkan på såväl din muskel- som nervsystem.

Om du tränar explosiv träning där du exempelvis vill lyfta så tungt som möjligt eller springa så fort som möjligt så har kolhydrater stora fördelar för dig i din kost.

Uthållighet och kolhydrater

Även om du på väldigt låga kolhydratsdieter fortfarande kan prestera ok så kommer kolhydrater i din kost hjälpa dig att snabbare återhämta dig i vilan.

De lagrade glykogenet i från kolhydraterna kommer göra att det finns tillgänglig energi att hämta direkt till musklerna.

Återhämtning och kolhydrater

En kost med högre kolhydrater återhämtar i snitt 3 pass på samma tid som en kost med mindre kolhydrater återhämtar sig från två pass. Generellt.

Detta gör att kolhydrater i maten, framförallt till måltiden efter ditt träningspass gör så du kan prestera bättre och oftare. Vilket även kommer visa sig på dina resultat.

Långvarig energi av kolhydrater

Desto längre du tränar, desto mer glykogen (muskelenergi) förbrukar du.

Välfyllda depåer med exempelvis rikligt med kolhydrater till måltiden dagen innan kommer hjälpa dig att orka prestera längre.

Många som tränar långdistans brukar addera snabba kolhydrater i dryckesform för att upprätthålla höga energidepåer under hela löpträningen.

Resultat av kolhydrater

Om du minns en av de tidigare punkterna där vi beskrev kolhydraternas effekt på återhämtningen.

Denna ökade återhämtning, förutsatt att du tränar lika mycket som du skulle ha gjort på en lågkolhydratskost gör en markant skillnad i mängden kilon som du kommer ha lyft, antalet genomförda träningspass och hastigheten som du sprungit när du löptränat.

Mer energi ger alltid även en bättre prestationsförmåga, ork och motivation.

Motverka muskelnedbrytning med kolhydrater

Kolhydrater är faktiskt väldigt anti kataboliskt, vilket innebär att det motverkar muskelnedbrytning.

Det finns även många forskare och experter som även visar att kolhydraterna i måltiden efter ditt träningspass kan förbättra ditt resultat från träningen än om du exempelvis enbart hade ätit fett och protein.

Tips: Att balansera sitt kolhydratsintag

Det finns helt klart en del fördelar med att inkludera kolhydrater i sin träning för dig som tränar regelbundet.

Dock som bekant så kan även kolhydrater fylla en funktion och ”nytta” för fettinlagringen. Överfyllda glykogendepåer kommer nämna lagra sig i kroppsfettet istället.

Det bästa är att balansera intaget av kolhydraterna på ett snyggt sätt. Hårdare träning kräver ett högre kolhydratsintag, en tumregel är att alltid ha kolhydrater till måltiden efter ditt träningspass.

Resterande måltider är mindre viktiga men dock av fördel ur prestationssynpunkt.

Ät rätt mängd kolhydrater, hur?

Detta är helt olika från person till person.

Det bör anpassas för din dagliga aktivitetsnivå, ditt eventuella träningsprogram och ditt mål.

Vi hjälper dagligen klienter att få en bättre förståelse för sin träning och kost med unikt anpassade tränings- och kostprogram. Läs mer om PT Online

Vi använder cookies! Fortsätter du att använda webbplatsen accepterar du att cookies används. Ok