Hantelcurls – Teknik och utförande

Bicepscurls är en bra armövning för att isolera biceps och ge stimuli för bra muskeltillväxt och större armar.

Träna armar anpassat efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Läs mer om PT Online

hantelcurl stående

Teknik och utförande

När du utför bicepscurls så är det viktigt att du håller kontroll på hela kroppen och att du inte svingar upp hantlarna.

För att hålla din kropp spänd och för att få ett bättre utförande i bicepscurls så rekommenderar jag att du skapar ett bra buktryck. Detta kommer att avlasta ryggens diskar och säkerställa att du håller din överkropp rak och neutral.

När du utför bicepscurls så ska dina armbågar vara låsta i samma läge under hela rörelsen, du ska inte svinga genom att skjuta fram armbågarna utan jobba med kontrollerade rörelser där armbågarna är låsta och där du inte tappar belastningen på biceps.

Olika typer av bicepscurls

Hantecurls kan genomföras på många olika sätt. Vi går igenom några nedan, prova dem gärna för att variera din träning och således göra din armträning effektivare!

  1. Stående hantelcurls
  2. Sittande hantelcurls
  3. Skivstångscurls
  4. Omvända skivstångscurls
  5. Hammercurls
  6. Preachercurls med en arm i taget
  7. Preachercurls med z-stång
  8. Curls i kabeltrissa med en arm i taget
  9. Kabelcurls med stång
  10. Cablerope curls (curls i kabel med rep)

Utgångsposition i bicepscurls

  • Håll hantlarna med tummarna på samma sida som fingrarna.
  • Böj armbågsleden utan att föra armbågarna framåt eller bakåt.
  • Sänk hantlarna utan att översträcka armbågsleden.
  • Vänd distinkt i bottenläget.
  • Använd en vikt som du kan hantera.

Tips
Det går att utföra övningen lutad mot en vägg för att slippa arbetet med bålstabiliteten. Om övningen till en början känns för instabil kan det vara ett bra alternativ för dig.

Hantelcurl med supination (vridning)
En annan vanlig variant av bicepscurl är när du börjar med ett så kallat hammargrepp och sedan under rörelsen supinera underarmen (vrida handflatorna uppåt). Rörelsen kan utföras med båda armarna samtidigt eller en arm i taget

Tips på andra bra armövningar

Det finns väldigt många bra armövningar. Här är några av de bästa, listade med vidare djupgående förklaring till varje övning och dess utförande + effekt.