Hantelcurls – Teknik och utförande

Vi går igenom hantelcurls som är en bra armövning för att isolera biceps och ge stimuli för muskeltillväxt och större armar.

hantelcurl stående

Från sittande, till stående. Med hantlar eller skivstång.

När du utför bicepscurls oavsett variant, försök att inte röra dina armbågar framåt eller bakåt. Det är bästa är att utföra en kontrollerad rörelse och försöka uppnå ett tempo med den sänkande (excentriska) fasen på 3 sekunder, ingen paus i bottenläget, sedan dra upp vikten igen under 1 sekund vilket innebär så snabbt som möjligt och sist, vända igen i toppläget utan paus.

Hantelcurls

Bicepscurls med hantlar kallas hantelcurls. Det är en bra och enkel typ av bicepscurl. Hantelcurls hjälper dig att isolera biceps och ge stimuli för bra muskeltillväxt och större armar.

stående hantelcurls

Försök att hålla din kropp spänd och skapa ett buktryck för bättre teknik i hantelcurls. Detta kommer att avlasta ryggens diskar och säkerställa att du håller din överkropp rak och neutral.

Teknik och utförande

När du träna hantelcurls så är det viktigt att du håller kontroll på hela kroppen och att du inte svingar upp hantlarna.

För att hålla din kropp spänd och för att få ett bättre utförande i bicepscurls så rekommenderar jag att du skapar ett bra buktryck. Detta kommer att avlasta ryggens diskar och säkerställa att du håller din överkropp rak och neutral.

När du utför bicepscurls så ska dina armbågar vara låsta i samma läge under hela rörelsen, du ska inte svinga genom att skjuta fram armbågarna utan jobba med kontrollerade rörelser där armbågarna är låsta och där du inte tappar belastningen på biceps.

Olika typer av bicepscurls

Hantecurls kan genomföras på många olika sätt. Vi går igenom några nedan, prova dem gärna för att variera din träning och således göra din armträning effektivare!

  1. Stående hantelcurls
  2. Sittande hantelcurls
  3. Skivstångscurls
  4. Omvända skivstångscurls
  5. Hammercurls
  6. Preachercurls med en arm i taget
  7. Preachercurls med z-stång
  8. Curls i kabeltrissa med en arm i taget
  9. Kabelcurls med stång
  10. Cablerope curls (curls i kabel med rep)

Utgångsposition i bicepscurls

  • Håll hantlarna med tummarna på samma sida som fingrarna.
  • Böj armbågsleden utan att föra armbågarna framåt eller bakåt.
  • Sänk hantlarna utan att översträcka armbågsleden.
  • Vänd distinkt i bottenläget.
  • Använd en vikt som du kan hantera.

Tempo i bicepscurls

När du tränar bicepscurls så har tempot en stor betydelse. Om du drar upp hanteln, och sedan släpper utan tanke på den så kallade excentriska fasen så kommer du förlora mycket av effekten. Den excentriska fasen, som vid bicepscurls blir vägen ner och tillbaka bör du aktivt fokusera på. Sträva efter att denna del av rörelsebanan tar cirka 3 sekunder, där du håller emot vikten med biceps samtidigt som du under 3 sekunder återgår till startläget.

Värt att nämna, det är enbart den excentriska fasen (där du håller emot vikten) som du ska försöka ta lite mer tid. Den koncentriska (där du drar upp vikten) ska du helst göra under en sekund, eller så snabbt som möjligt. Skulle dock den koncentriska fasen göras på mindre än en sekund, eller bara väldigt snabbt så är vikten för lätt för dig.

Repetitioner bicepscurls

Antalet repetitioner som är det rätta att träna med i bicepscurls är olika baserat på mål. Det bästa är att träna med olika repetitionstal, i olika perioder.

Varför du vill variera antalet repetitioner i bicepscurls är för det bästa för fortsatt utveckling är progression, och variation. Du kommer vid färre repetitioner kunna träna tyngre, och då snäppet tyngre än den förra låg-reps perioden, och vice verse för perioden där du tränar med ett högre repstal.

Vid benämning av höga och låga repetitionstal är: 3-8 reps låga, och 8-12+ höga.

Tack för din tid,- och ditt engagemang!

Nu har artikeln nått sitt slut. Tack för att du läst så här långt. Du får gärna dela artikeln på dina sociala medier eller läsa vidare bland våra många andra bra artiklar.

Tips
Det går att utföra övningen lutad mot en vägg för att slippa arbetet med bålstabiliteten. Om övningen till en början känns för instabil kan det vara ett bra alternativ för dig.

Hantelcurl med supination (vridning)
En annan vanlig variant av bicepscurl är när du börjar med ett så kallat hammargrepp och sedan under rörelsen supinera underarmen (vrida handflatorna uppåt). Rörelsen kan utföras med båda armarna samtidigt eller en arm i taget