Föruttröttningsmetoden – Vad är föruttröttningsmetoden?

Föruttröttningsmetoden är en unik träningsmetod som är effektiv för att uppnå god muskeltillväxt. I föruttröttningsmetoden tränar du likt ett superset, där du alternerar mellan två olika övningar.

I ett set med föruttröttningsmetoden så är valet av övningar du grupperar avgörande för dess positiva effekt.

Tanken med föruttröttningsmetoden

Du har säkert märkt när du tränat en större basövning, säg exempelvis marklyft att ryggen inte är helt slut, utan kanske i första hand greppet eller armarna. Eller till exempel om du tränat knäböj till failure, så har du nästan alltid trots allt mer att ge i en isolerande benövning som benspark i det fallet.

En effektiv metod för att öka hypertrofin (muskeltillväxten) och uppnå hårdare träning av specifika muskelgrupper, även när du tränar basövningar är föruttröttningsmetoden. Du pumpar in blod i musklerna, och skapar ett pump i exempelvis bröstmusklerna, innan du går på den större basövningen, bänkpress.

Exempel på set & övningar med föruttröttningsmetoden

Du ska alltid börja med en isolerande övning, där målet är att få maximalt kontakt med den tränande muskeln. Detta uppnås bäst med vikter du kan kontrollera, och där du kan nyttja den excentriska fasen optimalt och således skapa ”pump” i den tränande muskelgruppen.

Hur du ska tänka kring antalet set och reps när du tränar enligt föruttröttningsmetoden är att den isolerande (första) övningen är lättare, och har betydligt fler repetitioner per set. Tanken är att den efterföljande basövningen skall tränas så tungt som möjligt, och med ett reps tal så lågt som 3-8 reps.

1. 12-15 reps, lättare vikter.
2. 3-8 reps, tyngre vikter.

Träna bröst med föruttröttningsmetoden:

Inled med flyes, lättare vikter och väldigt god muskelkontakt. Ett högre antal repetitioner, 10-15. Samma struktur gäller oavsett muskelgrupp.

Lutande bänkpress

  1. Isolerande övning: Hantel/kabelflyes
  2. Basövning: Bänkpress
Se fler rekommenderade bröstövningar

Träna rygg med föruttröttningsmetoden:

Rygg är en muskelgrupp som kan varieras mycket när det kommer till olika träningsmetoder. En bra gruppering är som nedan, men kan även byggas upp på flera olika sätt. Kontakta oss gärna för personliga tips.

Chins - Komplett chins guide

  1. Isolerande övning: Omvända flyes
  2. Basövning: Chins
Se topp-9 bästa ryggövningarna

Träna framsida ben med föruttröttningsmetoden:

När du tränar ben så skiljer det sig något hur du bör gruppera övningarna baserat på om du tränar fram,- eller baksida ben.

benspark - teknik och utförande

För framsida:

  1. Isolerande övning: Benspark
  2. Basövning: Knäböj
Topp-14 rekommenderade benövningar

Träna rumpa och baksida med föruttröttningsmetoden:

När du vill träna baksida ben så blir det även mer isolerat mot rumpan. Du kan välja en isolationsövning som du föredrar, eller använda vårt exempel nedan:

marklyft

  1. Isolerande övning: Liggande lårcurl
  2. Basövning: Marklyft – alternativt Rumänska marklyft
Topp-16 bästa rumpövningarna