Föruttröttningsmetoden

Föruttröttningsmetoden är en unik träningsmetod som är effektiv för att uppnå god muskeltillväxt. I föruttröttningsmetoden tränar du likt ett superset, där du alternerar mellan två olika övningar.

När föruttröttningsmetoden används så är valet av övningar avgörande för dess positiva effekt.

Tanken med föruttröttningsmetoden

Du har säkert märkt när du tränat en större basövning, säg exempelvis marklyft att ryggen inte är helt slut, utan kanske i första hand greppet eller armarna. Eller till exempel om du tränat knäböj till failure, så har du nästan alltid trots allt mer att ge i en isolerande benövning som benspark i det fallet.

En effektiv metod för att öka hypertrofin (muskeltillväxten) och uppnå hårdare träning av specifika muskelgrupper, även när du tränar basövningar är föruttröttningsmetoden. Du pumpar in blod i musklerna, och skapar ett pump i exempelvis bröstmusklerna, innan du går på den större basövningen, bänkpress.

Exempel; Set & övningar med föruttröttningsmetoden

Du ska alltid börja med en isolerande övning, där målet är att få maximalt kontakt med den tränande muskeln. Detta uppnås bäst med vikter du kan kontrollera, och där du kan nyttja den excentriska fasen optimalt och således skapa ”pump” i den tränande muskelgruppen.

Hur du ska tänka kring antalet set och reps när du tränar enligt föruttröttningsmetoden är att den isolerande (första) övningen är lättare, och har betydligt fler repetitioner per set. Tanken är att den efterföljande basövningen skall tränas så tungt som möjligt, och med ett reps tal så lågt som 3-8 reps.

1. 12-15 reps, lättare vikter.
2. 3-8 reps, tyngre vikter.

Bröstträning med föruttröttningsmetod:

Inled med flyes, lättare vikter och väldigt god muskelkontakt. Ett högre antal repetitioner, 10-15. Samma struktur gäller oavsett muskelgrupp.

1. Isolerande övning: Hantel/kabelflyes
2. Basövning: Bänkpress

Ryggträning med föruttröttningsmetod:

Rygg är en muskelgrupp som kan varieras mycket när det kommer till olika träningsmetoder.

1. Isolerande övning: Omvända flyes
2. Basövning: Chins

Benträning med föruttröttningsmetod:

När du tränar ben så skiljer det sig något hur du bör gruppera övningarna baserat på om du tränar fram,- eller baksida ben.

För framsida:

1. Isolerande övning: Benspark
2. Basövning: Knäböj

Rumpträning med föruttröttningsmetod:

När du vill träna baksida ben så blir det även mer isolerat mot rumpan. Du kan välja en isolationsövning som du föredrar, eller använda vårt exempel nedan:

1. Isolerande övning: Liggande lårcurl
2. Basövning: Marklyft – alternativt Rumänska marklyft

Avslutningsord:

Det finns en uppsjö av träningsmetoder och träningprogram. Att välja den rätta efter ditt mål är inte helt lätt, och kan många gånger slösa energi från prestation och träning. Att vela kring om du gör rätt, om du får resultat och om du rör dig i rätt riktning är krävande.

Vi har sedan 2011 hjälpt tusentals när det kommer till effektiva och resultatinriktade träningsprogram. Där väljer vi ut övningar och träningsmetoder som lämpar sig för dig. Läs gärna mer om tjänsten, eller hör av dig vid funderingar.